مصادر الغذاء الصحي ما هي مكونات الغذاء الصحي ما هو مفهوم الغذاء والتغذية ما هي أهمية تناول طعام صحي كل هذا في هذه السطور التالية.
مصادر الغذاء الصحي
تنقسم مصادر الغذاء الصحي للإنسان إلى قسمين
مصادر نباتية متمثلة بالخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات وغيرها، وكلها تعتبر صحية جدا للجسم وتوفر كل ما يحتاجه الجسم من فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات مختلفة.
مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك المتنوعة والمنتجات الحيوانية كالحليب ومشتقاته والبيض وغيرها، مما يعزز بشكل كبير من صحة الجسم ويوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية للإنسان، وهو أمر يستحق مع ملاحظة أنه يجب على الشخص عدم الإفراط في تناول كل من المصادر واستهلاك الطعام بكميات واحتياجات الجسم المناسبة والمعقولة.
معايير النظام الغذائي الصحي
اشرب الكثير من الماء. الماء هو المشروب الأكثر صحة، لما له من فوائد عديدة للجسم ؛ يقي الجسم من الجفاف، ويمنع تكون حصوات الكلى، ويعطي إحساسًا بالنشاط، ويؤثر على التفكير بشكل أفضل، لذلك يجب شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبة، حيث يعطي هذا الشعور بالشبع. قلة الرغبة في الأكل مما يساهم في إنقاص الوزن، ويوصى بشرب 6-8 أكواب خلال اليوم.
الابتعاد عن اللحوم المصنعة، مثل النقانق، كما أشارت الوكالة الدولية للطاقة الذرية في دراسة عن أبحاث السرطان ؛ قد تكون هذه اللحوم المصنعة سببًا مباشرًا لسرطان القولون والمستقيم، وقد تسبب أيضًا سرطان البروستاتا والبنكرياس.
تناول الخضار والفواكه، يُنصح بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة، وعندما يستهلكها الناس فإن ذلك يعود عليهم بفوائد صحية متعددة، حيث إن تناول 3-5 حصص في اليوم من الفاكهة والخضروات يقي من الأمراض ومنها السكتة الدماغية وأمراض القلب. الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مرض السكري، يمكن عصر الخضار والفواكه وتناولها في شكل مشروبات غير محلاة.
التقليل من تناول السكر، بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات الغنية به. مثل مشروبات الطاقة، والحلويات، والعصائر المحلاة، والمشروبات الغازية، حيث من الخطورة الإفراط في تناولها. لأنه يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان.
التقليل من استخدام الملح، فمن المعروف أن تناول كمية كبيرة من الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يعرض الجسم لعدة أمراض منها أمراض القلب والسكتة الدماغية. لذلك يجب الابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المعلبة والصلصات المختلفة ؛ كالتشوب والمايونيز، وابتعدي عن تناول الوجبات السريعة.
أكل الحبوب الكاملة لاحتوائه على عناصر غذائية مهمة ومضادات الأكسدة ومعادن مختلفة، وتناولها يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ما هي أغذية الطاقة المشبعة
الأطعمة التي تمدك بالطاقة هي تلك الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ومضادات الحموضة والألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة – بالإضافة إلى كمية صغيرة من الدهون الصحية وبطريقة متوازنة – فستحصل على الطاقة التي ستبقيك مليئًا بالحيوية والقوة طوال اليوم. فيما يلي بعض هذه الأطعمة التي قد تمد الجسم بالطاقة الممتازة المتاحة. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة بشكل مناسب، فيمكنك الشعور بمزيد من اللياقة والحيوية
– التوت البري
– فول
– الشمام
– الفراولة
– مانجو
سبانخ
– سمك السالمون
المكسرات
– شاي
– طماطم
– فول الصويا
منتجات الألبان قليلة الدسم
عصيدة الشوفان
– كل الحبوب
– الحمضيات
– فلفل
– بطاطا حلوة
احرص على تناول الأطعمة المذكورة أعلاه قدر الإمكان، وتجنب قضاء عدة ساعات خلال اليوم دون تناول غذاء الطاقة اللازم، حتى تشعر بتحسن كبير، وستكون مليئًا بالطاقة ومتفائلًا ومتحمسًا.
مكونات غذائية صحية متوازنة
ماء
الماء من أهم العناصر الغذائية للجسم، والماء يساعد على نقل العناصر الغذائية الضرورية لخلايا الجسم، ويوصي الأطباء بتناول 8 أكواب في اليوم.
الفاكهة
تتميز الفاكهة باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنها تحتوي على السكر الطبيعي، وهو بديل صحي للعديد من الأطعمة التي يضاف إليها السكر الخارجي.
خضروات
يعتبر من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي.
بروتين
إنه عنصر مهم للغاية لبناء العضلات وخلايا الدماغ وتنميتها، وتعتبر اللحوم والأسماك من أهم مصادر البروتين.
بقوليات
وهي من العناصر المهمة التي تزود جسم الإنسان بالطاقة والحيوية اللازمتين.
منتجات الألبان
تساعد هذه المنتجات على إمداد جسم الإنسان بالعديد من الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين د والكالسيوم وغيرها. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذلك يجب تناول منتجات الألبان بعناية فائقة.
الأطعمة التي يجب تجنبها
الحد من تناول الصوديوم اليومي إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا وأولئك من جميع الأعمار الذين ينحدرون من أصل أفريقي أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض مزمن في الكلى. تستهلك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تستهلك أقل من 300 مجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة. قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.