متى تظهر نتائج تمارين السكوات

متى تظهر نتائج تمارين القرفصاء وما الفائدة هي من التمارين التي تهدف إلى تكبير منطقة الأرداف والأرداف في الجسم، وتتبعها النساء في الغالب لإبراز مناطقها الأنثوية، ولكنها لا تقتصر عليها، فهي تتضمن عدة فوائد على بعض مناطق الجسم. يمكن للرجال أيضًا متابعتها، لذلك سنشرح لك متى ستظهر نتائج تمارين القرفصاء عبر.

متى تظهر نتائج تمارين القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء من أسهل التمارين التي لا تسبب ألمًا في الجسم إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.

يعمل القرفصاء أيضًا على شد الأرداف، حيث يستهدف مجموعة من العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت. أما إجابة السؤال عن موعد ظهور نتائج تمرين القرفصاء فهو بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع مع ارتباطها بنظام غذائي جيد وتمارين الإحماء.

من الأفضل أداء هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بمستوى عالٍ من الشدة لتحديد التغييرات التي يرغب فيها الشخص، مع الحرص على أن تستغرق فترة من 48 إلى 72 ساعة بين أيام التدريب حتى تتعافى العضلات بسرعة.

فوائد تمرين القرفصاء

تعتبر من أهم التمارين لنحت الجسم وتقوية العضلات، لكنها لا تكفي وحدها للقيام بذلك. ويفضل أن يرافقه نظام رياضي كامل بالإضافة إلى الحفاظ على التغذية السليمة، مع العلم أننا نذكر الفوائد المتعددة التي تعود على الممارسة الصحيحة لذلك التمرين في الفقرات التالية

1- تقوية عضلات الجسم الأساسية

وقارن الباحثون فوائد هذه التمارين مع تمارين أخرى تعرف باسم اللوح الخشبي في تقوية العضلات الرئيسية في الجسم، مثل عضلات الظهر والبطن والحوض، والتي تُعرف باسم عضلات الجذع.

في دراسة أجريت عام 2018، أشار الباحثون إلى أن القرفصاء لديه قدرة كبيرة على تنشيط تلك العضلات الأساسية، خاصة تلك التي تدعم الظهر.

إذا تم الحصول على عضلات القلب القوية فهذا يعطي بعض الفوائد للجسم، والتي نذكرها في النقاط التالية

تحسين توازن الجسم.
سهولة أداء الحركات اليومية مثل الانحناء والالتواء والوقوف.
تقليل آلام أسفل الظهر.
الحفاظ على وضعية جيدة.
تقوية الأربطة والأوتار والعظام، وبالتالي تقليل فرص التعرض للإصابات.

2- تعزيز القدرة الجنسية

يعزز تمرين القرفصاء القدرة الجنسية لدى الرجال والنساء، من خلال تقوية عضلات الجسم السفلية، ورفع كمية الدم المتدفق إلى منطقة الحوض.

3- تحسين الأداء الرياضي

استنادًا إلى نتائج دراسة أجريت في عام 2016، فإن تمرين القرفصاء، إذا تم إجراؤه ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، يؤدي إلى تحسن كبير في سرعة وقوة الأداء الرياضي.

4- السيطرة على مرض السكري

يساهم هذا التمرين في خفض مستوى السكر في الدم عن طريق حرق الجلوكوز، وهو أمر ذو أهمية كبيرة لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.

5- تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية

تزيد التمارين من كمية الدم التي يتم ضخها للقلب، مما ينشط الدورة الدموية، لذا فإن التمارين الرياضية تحافظ على صحة القلب وتزيد من عمله بشكل أكثر فاعلية، كما تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

6- قلة السيلوليت

تساهم القرفصاء في تقليل كمية السيلوليت في الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم ووجود الأرداف والفخذين غير المترهلة والضيقة للغاية. يعد ضعف الدورة الدموية أحد أبرز عوامل تراكم السيلوليت.

7- تحسين صحة العظام

تمرين القرفصاء له تأثير ضئيل على العظام لأنه لا يتطلب رفع القدم عن الأرض والنزول عليها بقوة، وبالتالي تجنب احتمال تلف المفاصل وكشف مشاكل المفاصل التي كانت موجودة في الماضي.

في حالة إصابة الشخص بهشاشة العظام ومشاكل عامة في العظام، أو تزداد مع تقدم العمر، فمن الأفضل أداء القرفصاء لأنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض العظام في الشيخوخة، ويزيد من كثافة وكتلة وقوة العظام، وكذلك ينظم حركة الأمعاء وينقي الجسم من السموم.

8- فوائد القرفصاء للحامل

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين المقاومة لما له من أمان كبير للحامل، ويوصي الأطباء به لما له من فوائد عديدة نذكرها في النقاط التالية

المساهمة في عملية الولادة.
تحسين حركة الورك.
تقوية عضلات قاع الحوض.
ينشط الدورة الدموية.
تحسين وضع الجسم.

9- فوائد القرفصاء للرجال

هذه التمارين الخاصة تجعل الرجل لائقًا وصحيًا لأنها توفر الفوائد التالية

تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يعزز قدرتهم الجنسية، وكذلك يساهم في حل مشاكل الانتصاب والعجز الجنسي.
تعزيز إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساهم في زيادة كثافة العظام واكتمال نموها، كما أنه يقلل الحاجة إلى الستيرويدات الهرمونية أو حقن الستيرويد.

10- فوائد القرفصاء للتخسيس

يساهم التمرين في التخسيس عن طريق حرق السعرات الحرارية في الجسم، إلى جانب القوة، من خلال التأثير على السيلوليت والدهون، وشد عضلات الفخذ والساق والخصر والأرداف.

يرتبط عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين القرفصاء ببعض العوامل التي نذكرها في النقاط التالية

عدد الدقائق لأداء التمرين.
الوزن الإجمالي للجسم.
مستوى الجهد المبذول أو ما يعرف بالحدة أثناء التمرين.

في الغالب، يتم حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تمرين القرفصاء من خلال معادلة رياضية، مما يعني أن السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.175 × الوزن بالكيلوجرام × المكافئ الأيضي.

يتم تقدير قيمة المكافئ الأيضي بناءً على ما يشعر به الفرد أثناء التمرين. يتم إعطاء أمثلة على ذلك في النقاط التالية

تمرين خفيف إلى معتدل إذا كنت قادرًا على التحدث عن القرفصاء، فإن معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هو 3.5.
ممارسة بجهد كبير يجعل الشخص يلهث، حيث ترتفع قيمة التمثيل الغذائي إلى 8.

يمكن تطبيق معادلة الرياضيات على شخص يزن 75 كجم وأجرى خمس دقائق من تمرينات القرفصاء عالية الكثافة، أي ما يعادل 8 في التمثيل الغذائي، عن طريق القيام بما يلي

75 * 8 * 0.175 = 10.5.
اضرب عدد السعرات الحرارية المحروقة لكل دقيقة وهو 10.5 في عدد الدقائق التي قضاها في التمرين، والذي يساوي خمسة 5 * 10.5 = 52.5.

وضعه هذا المثال في وزن 75 كجم وأداء القرفصاء عالية الكثافة لمدة خمس دقائق أدى إلى حرق 52.5 سعرة حرارية.

11- زيادة الوزن

يمكن لهذه التمارين، عند دمجها مع نظام غذائي مناسب، أن تكتسب الوزن بطريقة صحية وطبيعية، من خلال ما يلي

تضخيم وبناء العضلات وخاصة الأرداف والقدمين والمؤخرة وعضلات البطن ومنحها القوة.
تسريع عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام بكميات أكبر.
شد الترهلات بسبب فقدان الوزن، تكبير ونحت الأرداف، بحيث يصبح الجسم أكثر تناسقًا.

12- تمرين القرفصاء للظهر

يعمل التمرين على تكبير الأرداف، لكن لا يوجد عدد محدد من التمارين التي يجب القيام بها بسبب اختلاف الأجسام واحتياجاتها، ولا يجب إجراؤها يوميًا.

كيفية القيام بتمرين القرفصاء

في إطار عرض وقت ظهور نتائج تمارين القرفصاء، نذكر أنه يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون معدات رياضية، وذلك باتباع الخطوات التالية

قف بشكل مستقيم وافتح القدمين، مع إبقاء أصابع القدم متجهة للأمام.
النظر إلى الأمام مباشرة، والحفاظ على الظهر مستقيمًا ومد الذراعين بالكامل إلى الأمام، ثم دفع الوركين للخلف وببطء مع ثني الركبتين.
اجلس في وضع القرفصاء مع وضع أصابع قدميك وكعبيك على الأرض، مع رفع كتفيك وصدرك وظهرك.
اضغط على الكعب وقم بتصويب الساق للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.

مساوئ القرفصاء

من خلال معالجة وقت ظهور نتائج تمارين القرفصاء بالرغم من الفائدة الكبيرة لذلك التمرين، لكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح فإنه يضر بالمفاصل، خاصة مع اللجوء إلى المعدات الرياضية الثقيلة أثناء التمرين، وأبرز الإصابات نتيجة للتمرين. الخطأ هو ما نذكره في الفقرات التالية

1- إصابات الظهر

هذه الإصابات هي الأكثر شيوعًا وهي ناتجة عن الانحناء للأمام بشكل مفرط، مما يضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري، وللابتعاد عن هذه الإصابات، يجب الحرص على ما يلي

تجنب الانحناء للأمام وحافظ على استقامة الظهر مع إمالة طفيفة.
تجنب وضع أوزان الحديد على الرقبة، حيث يتم وضعها على الكتفين إذا كان الرياضيون يرفعون أوزانًا ثقيلة وثقيلة.

2- إصابات الركبة

هناك بعض النصائح التي تقلل الإصابات في هذا المجال أثناء تمرين القرفصاء، ونذكرها في النقاط التالية

أداء تمارين لتقوية الوركين والركبتين.
أبطئ النزول للأسفل، خاصة عندما تشعر بعدم الراحة في الركبتين أو الوركين، ويجب عليك التوقف عن النزول إلى أسفل.
ليس الإفراط في التدريب.

يظهر تمرين القرفصاء نتائجه بعد ثمانية أسابيع كحد أقصى من التمارين الأسبوعية، ولكن يجب تطبيقه بشكل صحيح لتجنب آثاره الجانبية على الظهر والمفاصل.