ما هي الحبوب الكاملة وكذلك أضرار الحبوب الكاملة، كما سنذكر الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بطريقة لذيذة، وكذلك سنتحدث عن الحبوب الكاملة للرجيم، وكل هذا من خلال هذا المقال تابعونا.
ما هي الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي بذور نباتات تُزرع لاستخدامها في الأطعمة. تأتي الحبوب الكاملة والحبوب في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام، من حبات الذرة الكبيرة إلى بذور الكينوا الصغيرة.
الحبوب الكاملة تستخدم هذه الحبوب في شكلها الكامل أو طحنها في الدقيق، مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء). بالمقارنة مع أنواع الحبوب الأخرى، تعد الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. خبز أسمر.
الآثار الجانبية للحبوب الكاملة
1- يرفع مستوى السكر في الدم
المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ترفع مستوى السكر في الدم، وهذا يحدث لأن المعدة تهضم الخبز الأبيض بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر.
من المعروف أن منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة جيدة من الألياف، وكلما زادت الألياف، انخفض مستوى السكر.
ولكن عندما يتم طحن الحبوب الكاملة، يتم هضمها بسرعة، وهذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر، مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- يسبب أمراض المخ
ترنح الغلوتين (رنح المخيخ) المخيخ هو جزء من الدماغ يقع في الجزء الخلفي من جمجمة الفقاريات.
يؤدي هذا الجزء من الدماغ وظيفة تنظيم وتنسيق أنشطة العضلات. الرنح المخيخي هو مرض يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الحركة، بينما ترنح الغلوتين هو نوع آخر من هذا المرض الذي يتفاقم بسبب تناول الغلوتين، وقد يؤدي أيضًا إلى هجوم المناعة الذاتية على المخيخ.
3- الفصام
يرتبط الفصام الشديد بحساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية.
أظهرت الأبحاث أنه وجد أجسامًا مضادة للجلوتين في مجرى الدم لمعظم المصابين بالفصام، بالإضافة إلى بعض التحسن في مرضى الفصام الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
4- التوحد والصرع
أظهرت الدراسات أيضًا أن حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية مرتبطان بالتوحد والصرع.
5- يسبب حساسية من الجلوتين
الغلوتين هو نوع من البروتين موجود في الحبوب المختلفة، بما في ذلك القمح. يوفر هذا البروتين مرونة لعجين القمح. لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل الغلوتين، واستهلاكه بأي شكل يسبب لهم مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغازات وآلام البطن. يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل مرض الاضطرابات الهضمية من صعوبة في هضم الطعام، حيث تصبح الأمعاء الدقيقة لديهم أكثر حساسية للجلوتين.
وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية استشارة الطبيب لاستخدام بديل أكثر أمانًا للقمح الكامل.
6- يقلل من امتصاص الجسم للمعادن
تحتوي بذور النبات على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي لها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية من قبل الجسم.
وفقًا لعدة دراسات، تؤدي ألياف القمح إلى نقص فيتامين (د) عن طريق حرق كميات مخزنة منه في الجسم، كما أن القمح الكامل يحتوي على المزيد من حمض الفايتك مقارنة بالقمح المكرر، مما يقلل من امتصاص الجسم للمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. .
7. يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
هناك نوعان مختلفان من الكوليسترول الضار (LDL)، ويختلفان وفقًا لحجم الجزيئات.
يمكن تعريف هذين النوعين ؛ في النوعين (أ) والنوع (ب)، يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول من النوع (ب) أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص من النوع (أ).
يؤدي تناول القمح الكامل إلى زيادة نسبة الكوليسترول السيئ من النوع ب والذي بدوره يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب على عكس الشوفان الذي يقلل نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم.
وجبات لذيذة من الحبوب الكاملة
1- إفطار الحبوب الكاملة
على الرغم مما يعتقده الكثير من الناس، لا يوجد شيء ممل في تناول وجبة إفطار ساخنة مع عصيدة من الحبوب الكاملة
تحضير وعاء من الحبوب الكاملة (الشعير والشوفان).
أضف القليل من العسل والمكسرات والموز والتوت البري والتفاح والقرفة والقليل من السكر البني والزبيب والفواكه المجففة.
اطبخيها حتى تصبح التفاح طرية وصحية!
صدقنا لن تنسى هذه الوجبة كل يوم.
2- مكرونة القمح الكامل
في الآونة الأخيرة، وبشكل متزايد، يوصي الطهاة المشهورون على شاشات التلفزيون باستا القمح الكامل لسبب وجيه.
في السنوات الأخيرة، خطا عالم المعكرونة خطوة كبيرة إلى الأمام، وخضعت الوصفات التي يتم تحضير المعكرونة فيها لتغييرات كبيرة.
أيضا، المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي الشهير مصنوعة بدون عملية تقشير وتنقية لصنع الدقيق. تُطهى المعكرونة كالمعتاد وتُضاف صلصة الطماطم والسبانخ والبيستو.
3- الكينوا
أصبحت الكينوا موضة حقيقية في السنوات الأخيرة، حيث تظهر في قوائم العديد من المطاعم، حتى الأكثر رقيًا، لها نكهة رائعة ولا يستغرق طهيها أكثر من خمسة عشر دقيقة.
يمكنك إضافة الخضار والفواكه إليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضيرها على شكل كباب، لتحضيرها على شكل كباب اخلطي الكينوا مع البيض والبصل والجبن المبشور بدلاً من اللحم المفروم.
الحبوب الكاملة للنظام الغذائي
ينصح العديد من خبراء التغذية باستبدال القمح العادي بالقمح الكامل، حيث تساعد الحبوب الكاملة في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على نسبة أكبر من الألياف الطبيعية مقارنة بالدقيق العادي، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من حساسية الأنسولين لمرضى السكر بالطبع. فقدان الوزن.
1- السعرات الحرارية
يحتوي كوب القمح العادي الذي يزن 120 جرامًا على 394 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب من القمح الكامل من نفس الوزن على 408 سعرًا حراريًا. على الرغم من أن السعرات الحرارية في القمح الكامل أعلى من تلك الموجودة في القمح العادي، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى للجسم كما يحتوي عليه.
3 جرامات من الدهون.
2.4 مجم صوديوم.
436 مجم من البوتاسيوم.
– 86 جرام كربوهيدرات.
13 جرام من الألياف الطبيعية.
16 جرام من البروتين.
2- معدل الحرق
الألياف الطبيعية الموجودة في القمح الكامل لا تجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل تساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية، وقد لا تشعر بأي فرق في البداية، ولكن تناول الخبز الأسمر بانتظام المصنوع من القمح الكامل، على سبيل المثال، سيساعدك على إنقاص الوزن تدريجيًا. وهو الأمر الذي يوصي به الأطباء لأن فقدان الوزن السريع يمكن أن يكون له آثار عكسية بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي.