كيفية ممارسة سوريا ناماسكار

Surya Namskar (تحية الشمس) عبارة عن سلسلة من اثني عشر وضعية يوغية تهدف إلى التحية للشمس. من المفترض عادة أن تمارس في الصباح أو عند غروب الشمس أثناء مواجهة الشمس. سوف تتنقل بين عدة مراكز، وبعد الانتهاء منها، ستعيدها بالترتيب العكسي حتى تعود إلى المركز الذي بدأت به.

خطوات

بدء سوريا ناماسكار

1. 1 ابدأ بقدميك معًا. يجب أن تقف قبل أن تبدأ. اسحب قدميك معًا واحتفظ بذراعيك على جانبيك للحظة. اجذب تركيزك الذهني إلى جسدك بينما تستعد للتحرك خلال الوضعيات. X موارد البحث

2. 2 انتقل إلى وضع التحية. هذه هي الوضعية الأولى، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الجبل الدائمة أو وضعية الصلاة، وهي بسيطة جدًا. حافظ على قدميك معًا، لكن راحتي اليدين أمامك. اجعل راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض وأصابعك متجهة لأعلى. يجب أن تكون يداك حتى صدرك وإبهامك يجب أن يكونا متجهين نحو القفص الصدري. تنفس شهيقًا وزفيرًا لفترة من الوقت في هذا الوضع. X موارد البحث

   • يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. X موارد البحث

3. 3 تحرك إلى وضع الهلال أو وضع الذراعين مرفوع. استنشق بعمق، وارفع يديك فوق رأسك مع ثني ظهرك. ادفع فخذيك إلى الأمام برفق. مد ذراعيك لأعلى ثم للخلف قدر المستطاع مع إحكام أصابعك. يجب أن تركز عيناك على يديك. X موارد البحث

   • يجب أن تكون راحتي يديك متجهة للأمام أثناء هذا الوضع.

4. 4 ضع يديك على الأرض. في الموضع التالي، تنفس وأنت تنحني قدميك. ضع يديك على الأرض على جانبي قدميك. يجب أن يكون رأسك منخفضًا ويلامس (أو يكاد يلمس) ركبتيك. X موارد البحث

   • إذا كنت بحاجة إلى طريقة لجعل هذا الوضع أسهل، فقم بثني ركبتيك وأنت تتجه نحو الأرض، ثم حاول فرد ركبتيك بعد ملامستهما للأرض. X موارد البحث
   • يُعرف هذا الموضع الثالث باسم وضع اليدين إلى القدمين أو وضع الانحناء.

قم بالحركات في منتصف الروتين

1. 1 خطوة رجلك اليمنى للخلف وخذ نفسًا عميقًا. في وضعية الفروسية أو الوضعية، اجلب ساقك اليمنى بعيدًا عنك قدر المستطاع، يجب أن تكون ركبتك على الأرض بينما ترفع رأسك، ويجب أن تكون قدمك اليسرى في يديك. X موارد البحث

2. 2 حرك رجلك اليسرى للوراء وخذ نفسًا عميقًا. أعد رجلك اليسرى لتتطابق مع اليمين في موضعها، وباعد ذراعيك أثناء إرجاع هذه الساق. اجعل جسمك مستقيماً وذراعيك عموديتين على الأرض، وتأكد من أن ذراعيك وساقيك مستقيمة. X موارد البحث

   • وهذا ما يسمى بوضعية العصا، لكن البعض يستخدم وضعية الجبل (بارفاتاسانا) بدلاً من ذلك.

3. 3 اخفض جسدك نحو الارض تحية للشمس من ثماني وضعيات. ابدأ بوضع ركبتيك على الأرض ثم أنزل جذعك بدوره. يجب أن يلمس جسمك الأرض في ثماني مناطق الذراعين والركبتين والقدمين والجبهة والذقن. X موارد البحث

4. 4 ارفع رأسك في وضع الكوبرا. تحرك للأمام بحيث يكون معظم جسمك على الأرض، وأثناء تقدمك، ارفع الجزء العلوي من جسمك وافرد ذراعيك. ارفع رأسك أيضًا بحيث تتجه نظرتك لأعلى. X موارد البحث

كرر المواقف بالترتيب العكسي

1. 1 قم بتحويل الوضع السابق إلى الوضع الجبلي – بارفاتاسانا. ارفع ساقيك عن الأرض أثناء الزفير واستمر في رفعهما حتى يصبح جسمك مثلثًا. يجب تمديد ذراعيك وساقيك. X موارد البحث

   • هذا الوضع قريب من موضع العصا الذي مررت به منذ فترة، ويقوم بعض الأشخاص بذلك في هذه الخطوة وكذلك بدلاً من العصا.

2. 2 ضع ساقك اليمنى للأمام لتصبح في وضع الفروسية أو التحديق في الشمس. ضع قدميك بين يديك، واجعل الجزء العلوي من يديك مستويًا على الأرض. ارفع رأسك واقوس ظهرك قليلاً باتجاه رجلك الخلفية. X موارد البحث

3. 3 العودة إلى وضع اليدين إلى القدمين. ارفع ساقك اليسرى لتتناسب مع قدمك اليمنى، وازفر وأنت تفعل ذلك. يجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على الأرض على جانبي قدميك. استلقِ حتى يلمس وجهك ركبتيك، إن أمكن. X موارد البحث

4. 4 ارفع جسمك إلى وضع رفع الذراع. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق دفع عمودك الفقري لأعلى أثناء الشهيق. اثني عمودك الفقري للخلف وأنت ترفع يديك في الهواء وتمتد للخلف. X موارد البحث

5. 5 العودة إلى المركز الأول. اخفض ذراعيك وافرد ظهرك وأخرج الزفير وأنت تفعل ذلك. اجلب راحتي يديك معًا أمامك وإبهامك تجاه القفص الصدري. استرح في هذا الوضع، ثم أنزل ذراعيك على جانبيك مرة أخرى. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• اجعل حركتك بين الوضعيات سلسة ومتصلة.