كيفية ممارسة تدريب شفط البطن

تدريبات شفط البطن من التمارين المفيدة في تقوية عضلات البطن، وتحسين وضعية الجسم، وبالطبع حماية أعضائك الداخلية. يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وضع سواء أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاتكاء على الركبتين، ويبدأ بإخراج الهواء من الرئتين ثم شفط البطن والمحافظة على وضعه على هذا النحو لمدة 5 ثوانٍ على الأقل، ثم إرخاء الجسد. عن طريق الاستنشاق وملء رئتيك بالهواء.

خطوات

تدريب الممارسة

1. 1 ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يمكن اتخاذ أوضاع مختلفة لبدء تدريب شفط البطن، لكن الوقوف بظهر مستقيم هو أسهل وضع للبدء. تأكد من فرد ظهرك جيدًا وعدم التراخي، مع إراحة كتفيك نحو الخلف ؛ من الضروري أن تشعر بالراحة في موقفك. X موارد البحث

   • يمكن القيام بالتمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك أو بطنك أو الجلوس أو الاتكاء على ركبتيك.

2. 2 تنفس من خلال الأنف ببطء. خذ نفسًا عميقًا لملء رئتيك، افعل ذلك ببطء لمدة 3 إلى 5 ثوان. X موارد البحث

   • تنفس ببطء من فمك إذا كان أنفك محتقن.

3. 3 زفر من خلال الفم لإزالته من الرئتين. ازفر ببطء مع سحب عضلات بطنك. شغل هذا الوضع حتى تكون مستعدًا للشهيق بينما تقوم بإرخاء عضلاتك. من المهم الزفير من خلال الفم من أجل التحكم بشكل أفضل في تنفسك. ازفر ببطء حتى تخرج الهواء من رئتيك تمامًا. X موارد البحث

   • حاول ضبط وقت الزفير على 3 إلى 5 ثوانٍ للتحكم بشكل أفضل في تنفسك.
   • يمكنك إخراج أكبر قدر من الهواء من رئتيك إذا قمت بالزفير من خلال فمك.
   • حاولي شد عضلات قاع الحوض لأعلى مع شد عضلات البطن.

4. 4 شفط معدتك قدر الإمكان. تمتص في معدتك قدر الإمكان أثناء الزفير، تخيل أنك نجحت في تسطيح مستوى بطنك حتى تصل للقاء عمودك الفقري. X موارد البحث

   • تتطلب هذه الخطوات تدريبًا مستمرًا حتى تتمكن من الامتصاص في معدتك قدر الإمكان، لذلك لا تتعجل إذا لم تكن قادرًا على شفطها بالدرجة المطلوبة.

5. 5 حافظ على وضع الشفط البطني لمدة 20 ثانية إذا واصلت الشهيق والزفير. قد تكون قادرًا على امتصاص بطنك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ فقط إذا كنت مبتدئًا في التدريب، ويجب أن تتذكر الحاجة إلى التنفس بشكل طبيعي أثناء التدريب وعدم حبس أنفاسك إذا كنت قد بدأت مؤخرًا تجربة التدريب. X موارد البحث

   • تساعد الممارسة المستمرة على زيادة وقت الشفط، حيث يمكنك متابعة التمرين ومدة حبس أنفاسك، حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة 60 ثانية.
   • سواء تمكنت من حبس أنفاسك أثناء شفط البطن أو كنت تفضل التنفس بشكل طبيعي أثناء التدريب، يجب عليك دائمًا عدم إرخاء عضلات بطنك.

6. 6 استنشق مع إرخاء عضلات بطنك ثم كرر الخطوات مرة أخرى. أرخِ عضلاتك إلى وضعها الطبيعي وأنت تستنشق بعمق وتملأ رئتيك بالهواء. كرر التمرين عن طريق امتصاص بطنك أثناء الزفير. X موارد البحث

   • تأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.
   • تذكر أن تفعل ذلك ببطء وحذر مع الانتباه الشديد لتنفسك.

7. 7 – كرر التمرين 5 مرات قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للرياضيين أداء التدريب 10 مرات قبل أخذ قسط من الراحة، ولكن بالنسبة للمبتدئين من الأفضل القيام بذلك 5 مرات. قم بالشهيق والزفير بعمق في كل مرة، مع احتساب الثواني التي ستتمكن من امتصاصها في معدتك. X موارد البحث

   • قد تحتاج إلى تقسيم عدد مرات التدريب عن طريق امتصاص بطنك مرتين، ثم الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التدرب 3 مرات.

اختر الوظيفة المناسبة

1. 1 تدرب على الوقوف للتأكد من أنك في الوضع الصحيح. قفي وظهرك مستقيماً، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ومسطحة على الأرض، وافرد ظهرك جيدًا أثناء التنفس بشكل طبيعي. X موارد البحث

   • يمكن ممارسة هذه الممارسة بسهولة أثناء انتظار دورك في المتجر أو البنك أو أثناء تحضير الطعام في المطبخ.

2. 2 تدرب أثناء الجلوس إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك. تمرن عضلات بطنك أثناء الجلوس في السيارة أو في العمل. اجلس بشكل مسطح في مقعدك مع وضع يديك بجوار فخذيك إن أمكن. استرخِ كتفيك للأسفل وللظهر قليلًا. ثم ابدأ في التنفس ببطء واستنشق لملء رئتيك قبل امتصاص معدتك والحفاظ على وضعها. X موارد البحث

   • من الضروري الحفاظ على وضعية الجسم المناسبة إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الجلوس لضمان النتائج.

3. 3 استلق على ظهرك للتحكم بشكل أكبر في عملية شفط البطن. استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض، ثم ضع يديك على الجانبين، ثم ابدأ التنفس العميق ومارس التمرين. X موارد البحث

   • لا توجد نقطة محددة لإراحة قدميك، المهم هو أن تشعر بالراحة في الوضع الذي اخترته.
   • ارفع جسمك للأمام قليلاً لجعل التمرين أكثر فعالية.

4. 4 تدرب على ركبتيك للحصول على وضع أكثر ثباتًا. ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتف بينما تستريح على ركبتيك بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 دقيقة مع الأرض، وثني قدميك بحيث تستقر أصابعهما على الأرض وترفع الكاحلين. تنفس بعمق، ثم امتص بطنك واحتفظ به في هذا الوضع. X موارد البحث

   • انظر إلى يديك مع الحفاظ على معدة مسطحة.
   • تجنب ثني الظهر أو تقوسه قدر الإمكان.

أفكار مفيدة

• لا تشعر بالإحباط إذا لم تنجح في ممارسة هذه الممارسة خلال المرات الأولى، فستحتاج إلى التدرب باستمرار حتى تتمكن من ممارستها بشكل صحيح.