براناياما (أو براناياما) هي ممارسة هندية قديمة للتحكم في التنفس. تشير الدراسات إلى أن البرانايام قد يكون قادرًا على علاج أعراض الربو. X PubMed Central قد يكون مفيدًا أيضًا في علاج الاضطرابات المرتبطة بالتوتر، مثل أو. X PubMed Central هناك ما مجموعه 6 أنواع من ممارسات وتمارين البرانايام، وكلها مفصلة أدناه.
خطوات
بارنايم بهستريكا انتفاخ الرئتين
1 من خلال فتحتي الأنف. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز وهو يتحرك لأسفل، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة إلى ما كانت عليه من قبل.
2 ازفر بسرعة من خلال فتحتي الأنف. اشعر بأن عظام الترقوة تتدلى، صدرك يتقلص، وتنقبض بطنك مع هبوط رئتيك. يجب أن يحدث هذا الزفير أسرع بكثير من الاستنشاق، كما لو كان تقلصًا سريعًا للجهاز التنفسي.
3 كرر العملية. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يجب أن يتمدد صدرك أثناء الشهيق والتقلص أثناء الزفير. استمر في فعل ذلك لمدة 5 دقائق.
4 كلما مارست التمرين أكثر، تأكد من زيادة سرعة التنفس. يجب أن يتنفس المبتدئون ببطء لتجنب فرط التنفس، ولكن بمرور الوقت شق طريقك إلى مستوى التنفس السريع الذي يمكنك البناء عليه بالفعل.
Kapalpatti Pranayam يتنفس الجبين اللامع
1 استنشق بشكل طبيعي من خلال أنفك حتى تمتلئ رئتيك. حافظ على إيقاع الاستنشاق البطيء والمتساوي. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز يتحرك لأسفل، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة.
2 ازفر بقوة من خلال فتحتي الأنف. يضع هذا التمرين كل التركيز على الزفير، بدلاً من الجهد الأكبر المعتاد على الاستنشاق. يوفر الدعم لعملية الزفير عن طريق شد عضلات المعدة مما يساعد على طرد الهواء. في هذا التمرين، يجب أن يستغرق الزفير وقتًا أقل من الاستنشاق.
- يعني الزفير “القوي” أنك تدفع الهواء خارج جسمك عن طريق تقلص عضلات بطنك. أنت تركز عضلاتك نسبيًا على الزفير، دون هذا يعني أن الزفير بأي شكل من الأشكال مرهق أو غير سار بالنسبة لك.
3 استمر في تكرار عمليات الاستنشاق والزفير السابقة لمدة 15 دقيقة. يمكنك أن تأخذ راحة دقيقة بعد كل 5 دقائق من التمرين.
Paranayam annulium vellum بديل للتنفس الأنفي
1 أغمض عينيك. ضع كل تركيزك وانتبه بكل حواسك لعملية التنفس.
2 أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى. اضغط برفق بإصبع إبهامك في إحدى فتحات الأنف لإغلاقها دون أي ضغط إضافي.
3 خذ شهيقًا بطيئًا من خلال فتحة الأنف اليسرى. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز يتحرك لأسفل، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة.
4 حرك إبهامك بعيدًا عن فتحة الأنف اليمنى. أبقِ يدك اليمنى قريبة من أنفك مع إبقاء رئتيك ممتلئتين بالهواء.
5 استخدم أصابعك الوسطى والبنصر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى. يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل استخدام نفس اليد اليمنى لإغلاق فتحتي الأنف، لذا يمكنك استخدام إصبعيك الوسطى والبنصر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى، أو التبديل بين يديك وإغلاقها بإبهام يدك اليسرى.
- يمكنك تبديل اليدين إذا شعرت بالتعب في ذراعك.
6 زفر ببطء وبشكل كامل من خلال فتحة الأنف اليمنى. اشعر بانخفاض عظام الترقوة، وصغر حجم صدرك، وانقباض بطنك مع هبوط رئتيك. بعد الانتهاء من عملية الزفير، أبقِ فتحة الأنف اليسرى مغلقة.
7 استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى. املأ رئتيك بالهواء.
8 أغلق فتحة الأنف اليمنى وافتح اليسار.
9 ازفر ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. هذه العملية بمثابة استكمال لجولة واحدة من برانايام أنوليوم فيلوم.
10 استمر في أداء التمرين لمدة 15 دقيقة. يمكنك أن تأخذ راحة دقيقة بعد كل 5 دقائق من التمرين.
بارنيام باهيا التنفس الخارجي
1 يستنشق بعمق من خلال الأنف. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز وهو يتحرك بحزن، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة إلى ما كانت عليه من قبل.
2 زفر (زفر الهواء من الجهاز التنفسي) بقوة وحزم. استخدم معدتك والحجاب الحاجز لدفع الهواء للخارج. يعني الزفير “القوي” أنك تدفع الهواء خارج جسمك عن طريق تقلص عضلات بطنك. أنت تركز عضلاتك نسبيًا على الزفير، دون هذا يعني أن الزفير بأي شكل من الأشكال مرهق أو غير سار بالنسبة لك.
3 المس ذقنك على صدرك واسحب معدتك بالكامل. الهدف من هذه الحركة هو ترك مساحة تحت القفص الصدري، مما يجعل وقفتك تبدو وكأن الجدار الأمامي لبطنك عالق في ظهرك. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة حتى تشعر بالتعب أثناء حبس أنفاسك.
4 ارفع ذقنك لأعلى أثناء الاستنشاق ببطء. اسمح لرئتيك بالامتلاء بالهواء تمامًا.
5 كرر 3-5 مرات.
براماري برانايام نفس النحلة
1 أغمض عينيك. ضع كل تركيزك على التنفس.
2 أدخل إبهاميك في أذنك، مع وضع إصبعي السبابة فوق حاجبيك، وبقية أصابعك على جانبي أنفك. حاول أن تجعل أصابعك الخنصر قريبة من فتحتي أنفك قدر الإمكان.
3 خذ شهيقًا عميقًا من خلال الأنف. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز وهو يتحرك إلى أسفل، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة إلى ما كانت عليه من قبل.
4 استخدم إصبعك الخنصر لإغلاق فتحتي أنفك جزئيًا. تأكد من ملء رئتيك بالهواء.
5 ازفر مع إصدار صوت طنين منخفض مستمر مثل نحلة. لاحظ أن الطنين يجب أن يأتي من حلقك، وليس نتيجة إغلاق أنفك جزئيًا.
6 كرر ثلاث مرات.
Uddgeth Pranayam التنفس يردد
1 يستنشق بعمق من خلال الأنف. أولاً، اشعر بالحجاب الحاجز وهو يتحرك إلى أسفل، مما يسمح للرئة بالتمدد ودفع البطن للخارج، ثم اشعر بصدرك يتوسع وترتفع عظام الترقوة إلى ما كانت عليه من قبل.
2 ازفر ببطء شديد كما تقول “أوم”. اسمح لهذا المقطع بالتمدد ببطء قدر الإمكان، مع مد الواو إلى أقصى حد، والحفاظ على الميم الختامي قصيرًا. (“Uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuum”)
3 كرر ثلاث مرات.
أفكار مفيدة
- يفضل القيام بتمارين البرانايام في الصباح.
- إذا كنت تفضل القيام بالبرانايام في المساء، فقم بذلك على معدة فارغة. أي، اترك مسافة عدة ساعات بين آخر وجبة تتناولها وتمرين برانايام.
- اختر دائمًا القيام بالنشاط بالطريقة التي تشعرك بالراحة. إذا تسبب لك أي من التمارين المذكورة أعلاه في الشعور بالدوار أو عدم الراحة، فيجب عليك التوقف فورًا أو على الأقل الإبطاء. خذ فترات راحة أيضًا حسب الضرورة.
- إذا كان لديك أي أمراض طبية، فمن الضروري التواصل مباشرة مع طبيبك قبل ممارسة برانايام. على سبيل المثال، تؤثر تمارين التنفس العميقة أو السريعة أو الحادة على أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وصعوبة التنفس ومرض الفتق والعديد من الحالات المرضية الأخرى. لا تقم أبدًا برانايام بدون استشارة طبيبك، أو قد تؤدي إلى تفاقم حالتك الصحية. يمكنك أيضًا تعديل طريقة التمرين أو تخطي بعض خطواتها لضمان عدم الإضرار بصحتك.
- اجلس بشكل مريح مع استقامة عمودك الفقري. جرب الجلوس في وضعية “اللوتس” الشهيرة، أو حاول أن تستريح بشكل عفوي على كرسي. لمزيد من المعلومات، يمكنك السعي لتعلم وضعية الجلوس المثالية “Zen Master (البوذية)”.
- لا تسحب أمعائك إلى الداخل. طالما لم يتم ذكر ذلك كشرط من شروط الممارسة، فمن الضروري دائمًا السماح لعضلات الأمعاء بالاسترخاء أثناء ممارسة تمارين التنفس لليوجا، لأن شدها أو شدها يؤدي إلى إصابة رئتيك تنفس الأكسجين بعمق وراحة.
- تأكد من أن أنفك غير مسدود أو مغلق. لا يوجد بديل لممارسة التنفس الأنفي أثناء اليوجا، لذا إذا كنت مصابًا بنزلة برد، فهذا ليس الوقت المناسب لممارسة هذا النوع من التمارين.
تحذيرات
- في بعض الحالات، يجب تجنب kapalpati paranayam (تنفس الجبين اللامع)، خاصةً في الأشخاص الذين يعانون من جروح في البطن، أو العمليات الجراحية الحديثة، أو الفتق، أو التهاب الصفاق، أو التهاب الزائدة الدودية، أو انسداد المستقيم أو الرحم، أو فتق الحجاب الحاجز. الأمر نفسه ينطبق على النساء حديثات الولادة.
- يجب على أي شخص حامل أو يعاني من الحمى استشارة الطبيب أولاً قبل ممارسة برانايام.
- يجب ألا يمارس الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات bhistrika pranayam لأكثر من دقيقتين، ويجب ألا يستمر kapalpatti pranayam أو anuluyum vellum pranayam أكثر من 5 دقائق.