كيفية معرفة أنك مصاب برهاب الميادين

يعاني حوالي 5٪ من سكان الولايات المتحدة من رهاب الخلاء، وهو اضطراب قلق يُترجم في اليونانية على أنه “رهاب الخلاء”، وأفضل تعبير عنه هو “الخوف من الخوف” أو “الخوف من التعرض لنوبة هلع في مكان عام” . انتشار الخوف من الأماكن المكشوفة بين النساء ضعف معدل انتشاره بين الرجال، ويظهر في صورة قلق شديد أثناء الاجتماعات في الأماكن العامة، أو الاختلاط بالآخرين، أو التواجد في وضع غير مألوف. إن معرفة ما إذا كنت مصابًا برهاب الخلاء أم لا هو الخطوة الأولى لحل الأعراض والتعافي من هذا النوع من القلق.

خطوات

تحديد السلوك العام المرتبط برهاب الخلاء

1. 1 كن على دراية بحاجتك إلى الشركة عندما تكون في الخارج. يحتاج الأشخاص المصابون برهاب الخلاء عادةً إلى المساعدة عند السفر إلى مكان جديد لأنهم يخشون الخروج بمفردهم. X National Health Service (المملكة المتحدة) غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون برهاب الخلاء صعوبة في القيام بالأشياء بشكل مستقل والعثور على الراحة في وجود صديق أو شريك.

   • قد تكون مصابًا برهاب الخلاء إذا كان الذهاب إلى السوق لشراء زجاجة من الحليب يسبب لك القلق والقلق.

2. 2 لاحظ أنك قمت بإنشاء مسار حركة ثابت. مصدر بحث X قد يخشى الأشخاص المصابون برهاب الخلاء من الذهاب إلى أماكن لا تخلو من المحفزات، لذا فإن رهاب الخلاء يخلق نمطًا “آمنًا” من الحركات التي يأخذونها يوميًا من وإلى أماكنهم المعتادة، مثل الذهاب والعودة من العمل.

   • قد تكون مصابًا برهاب الخلاء إذا لاحظت أنك تسلك طريقًا واحدًا فقط إلى المنزل كل يوم وتلتزم بنفس الطرق والمسارات وممرات المشاة لأنك تخشى تجربة مسارات جديدة.

3. 3 شاهد التدهور في حياتك الاجتماعية. عادةً ما يحد الأشخاص المصابون برهاب الخلاء من الأماكن التي يذهبون إليها لتقليل فرصة مواجهة أي شيء قد يؤدي إلى نوبة هلع. X National Health Service (المملكة المتحدة) قد يشعر الأشخاص المصابون برهاب الخلاء بعدم الارتياح لمقابلة أشخاص جدد ومحاولة حصر أنفسهم في “مناطق آمنة”، مثل المنزل أو العمل. إذا كنت تعاني من رهاب الخلاء، فقد تلاحظ أن حياتك الاجتماعية تبدو محدودة.

   • ربما تكون قد ذهبت مع أصدقائك إلى الحانة أو الحفلات أو الأفلام بالإضافة إلى العمل والمدرسة قبل أن تصاب برهاب الخلاء، أو بمرور الوقت ربما بدأت تقلق أكثر بشأن الإصابة بنوبة هلع وتوقفت عن الذهاب إلى الحفلات، ثم لم تفعل ذلك. قم بالتسجيل في المدرسة مرة أخرى بعد انتهاء الفصل الدراسي بسبب خوفك من تعرضك لنوبة هلع في الفصل والآن ترى عددًا أقل من أصدقائك وتقضي وقتًا أقل في العمل. قد تشير هذه الأنواع من السلوكيات إلى رهاب الخلاء.

4. 4 حدد ما إذا كنت تشعر بالخوف أو القلق عندما تكون في حشد كبير. X مصدر بحث هل تشعر بضيق في التنفس عندما تكون وسط حشد من الناس في المركز التجاري أو في حفلة موسيقية أو في السوق قد تكون مصابًا برهاب الخلاء حتى لو كان مجرد التفكير في حشود كبيرة من الناس يخلق أعراض القلق، مثل تعرق راحة اليد والقلق الشديد وسرعة ضربات القلب والأفكار المتناثرة.

   • الخوف من التعرض لنوبة هلع في المواقف الاجتماعية يمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض رهاب الخلاء حتى لو لم تكن تعاني من هذه النوبات.

5. 5 كن على دراية بالخوف أو القلق في الأماكن الضيقة. قد تظهر أعراض الهلع المرتبطة برهاب الخلاء عندما تشعر أنك لا تستطيع الهروب. X مصدر بحث اختبر كيف تشعر عندما تكون في أماكن ضيقة. يمكن أن يؤدي المرور عبر الأنفاق بالسيارات والقطار والمصاعد والحافلات والطائرات والقطارات إلى ظهور أعراض الهلع أو الإصابة بنوبة صرع.

6. 6 فكر في المواقف التي جعلت فيها الأعذار للفرار. من الشائع أن يشعر الأشخاص المصابون برهاب الخلاء بالخوف من عدم القدرة على الهروب من مكان أو موقف. X مصدر بحثي بالرغم من ذلك، قد تشعر بالحرج أو الخجل عندما تضطر إلى تقديم عذر للهروب في مناسبة واحدة. قد تجد نفسك تكذب بشأن سبب حاجتك المفاجئة إلى ترك موقف أو حدث لإخفاء خوفك. X موارد البحث

   • على سبيل المثال، قد تصاب بنوبة رهاب عندما تكون في مباراة كرة قدم مع صديقك، وقد تخبر صديقك أنك بحاجة إلى العودة إلى المنزل وإخراج الكلب بدلاً من التعبير عن خوفك في حشود كبيرة. إلى جانب الأعذار المماثلة، قد تتظاهر بالمرض لتتخلص من موقف غير مريح.

تعرف على الأعراض الشخصية لرهاب الخلاء

1. 1 انتبه للقلق المستمر. السمة الرئيسية لرهاب الخلاء هي الشعور بالقلق من المواقف والأماكن التي تخافها والتي قد لا تتمكن من الهروب منها. عندما تكون في هذه المواقف (غالبًا خارج منزلك) قد تشعر بالفزع، كما لو أن شيئًا فظيعًا على وشك الحدوث. يتم تشخيص إصابتك برهاب الخلاء إذا كانت لديك هذه المشاعر لمدة ستة أشهر على الأقل.

   • يعاني بعض الأشخاص أيضًا من أعراض الهلع أو نوبات الهلع في المواقف التي تثير القلق. أثناء نوبة الهلع، قد يعاني الشخص من مزيج من ألم الصدر، والتنميل، والدوخة، والارتجاف، والتعرق، وضيق التنفس، والغثيان، والشعور بالتزييف أو الانفصال عن نفسه، والشعور وكأنه يفقد السيطرة أو يصاب بالجنون، والشعور وكأنه كذلك. الموت أو الشعور بالبرد أو الحرارة. X موارد البحث

2. 2 حدد المواقف التي تجعلك تشعر بالخوف. أنواع مخاوف الشخص المصاب برهاب الخلاء محددة تمامًا حيث يشير DSM-5 إلى أن المريض يجب أن يشعر بالخوف في واحدة أو اثنتين من الحالات التالية، من أجل تشخيص رهاب الخلاء X مصدر بحثي

   • أثناء التواجد في حشد كبير أو الانتظار في الطابور
   • أثناء التواجد في مكان مفتوح مثل السوق أو مكان وقوف السيارات
   • أثناء التواجد في مكان مغلق مثل المقهى أو المسرح
   • أثناء استخدام وسائل النقل العام مثل الحافلة أو القطار أو الطائرة أو القارب
   • إذا خرجت من منزلك وحدك

3. 3 اعرف متى تخاف من أن تكون وحيدًا. قد تكون مصابًا برهاب الخلاء إذا كنت تكره البقاء بمفردك لأنك قد تصاب بالذعر وتعاني من ضيق في التنفس وسرعة ضربات القلب وتضارب الأفكار. X مصدر بحث لاحظ أي مشاعر خوف متزايدة لديك عندما تكون بمفردك.

   • هناك نوعان من المخاوف التي قد تنشأ عندما يكون الإنسان بمفرده، النوع الأول مرتبط برهاب الخلاء والنوع الثاني ينشأ من عزلة الشخص وشعوره بأنه عرضة للهجوم من الدخلاء. هذه ليست أعراضًا تدل على رهاب الخلاء، وهنا من المهم تحديد مشاعر الشخص بشكل صحيح، حتى نتمكن من تحديد ما إذا كان يعاني من رهاب الخلاء أم لا.

4. 4 ضع في اعتبارك عوامل الخطر المتعلقة برهاب الخلاء. النساء وأولئك الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا هم أكثر عرضة للإصابة برهاب الخلاء. تشمل عوامل الخطر الأخرى لرهاب الخلاء ما يلي X Mayo Clinic

   • وجود مشكلة نفسية أخرى، مثل نوبات الهلع أو أي نوع من الخوف
   • الشعور بالتوتر أو القلق معظم الوقت
   • التعرض لتجربة مرهقة، مثل فقدان أحد الوالدين أو التعرض للهجوم أو الإساءة
   • وجود تاريخ عائلي للإصابة برهاب الخلاء
   • الاكتئاب
   • مشكلة تعاطي المخدرات X مصدر بحث

احصل على المساعدة في حالة رهاب الخلاء

1. 1 اسأل طبيبك عن الدواء. لا ينبغي علاج رهاب الخلاء بالأدوية وحدها، ولكن قد يساعد الجمع بين الأدوية والعلاج النفسي في تحقيق أفضل فائدة. تشمل الأدوية التي يشيع استخدامها لعلاج رهاب الخلاء ما يلي X Mayo Clinic

   • مضادات الاكتئاب يمكن أن تساعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ومضادات الاكتئاب، مثل الباروكستين وفلوكستين، إذا كنت تعاني من نوبات الهلع مع رهاب الخلاء. تشمل الخيارات الأخرى مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات مونوامين أوكسيديز.
   • يمكن للأدوية المضادة للقلق، مثل البنزوديازيبينات، أن تمنحك شعورًا بالهدوء لفترة قصيرة، لكن هذه الأدوية قد تسبب الإدمان، لذلك يفضل قصر استخدامها، على سبيل المثال، في حالات الطوارئ أثناء نوبة الهلع.

2. 2 حضور جلسات العلاج. العلاج المعرفي السلوكي هو الشكل الأكثر فعالية لعلاج رهاب الخلاء، حيث يجمع بين العلاج المعرفي (الذي يؤكد أن طرقًا معينة في التفكير تؤدي إلى أمراض عقلية معينة) والعلاج السلوكي (الذي يؤكد قدرة الأفراد على تغيير السلوكيات الضارة بهم. ). X موارد البحث

   • يتم تطبيق نظام العلاج المعرفي السلوكي الفعال على مدى عدة أسابيع في جلسات مدة كل منها حوالي خمسين دقيقة. سيتحدث طبيبك معك عن تجربتك مع رهاب الخلاء في أسبوع محدد وسيطرح عليك أسئلة لتحليل أنماطك العقلية والجسدية.
   • في النهاية سيُطلب منك تعريض نفسك لمستويات متزايدة الصعوبة من المشاركة الاجتماعية من أجل إبعاد المشاعر والأفكار التي يلهمك بها رهاب الخلاء. أولاً، يجب أن تذهب إلى السوق لمدة 15 دقيقة، ثم 30 دقيقة، ثم ساعة أو أكثر، حتى تتمكن من التكيف مع المواقف الاجتماعية بشكل مناسب.

3. 3 أعد تدريب عقلك. الخوف من الأماكن المكشوفة هو نتيجة لإخبارك دماغك بشيء ليس صحيحًا مثل “أنت محاصر” أو “لست آمنًا هنا” أو “لا يجب أن تثق بأي شخص.” يمكنك تعلم كيفية التعامل مع رهاب الخلاء من خلال تعديل المفاهيم الخاطئة ورفضها. الخطوة الأولى نحو إعادة التدريب هي الاعتراف بأن عقلك مضطرب وأن الأفكار أو الإشارات التي تتلقاها خاطئة.

   • اجمع معلومات إضافية عندما يخبرك عقلك، على سبيل المثال، بالذعر لأن هناك خطرًا قريبًا، فكر في نوبات الهلع السابقة وتذكر دائمًا أنك نجوت منها دون إصابة دائمة أو موت (خوف شائع بين الخوف من الأماكن المكشوفة). X موارد البحث

4. 4 استخدم استراتيجيات المواجهة. تجبرك استراتيجيات التأقلم على مواجهة المواقف التي تجعلك تشعر بالتهديد. سيكون عليك مواجهة المواقف التي تسبب لك القلق حاليًا بشكل مباشر من أجل التخلص من خوفك منها. X مصدر بحثي فقط بعد مواجهة الخوف الذي يبدو لك مثل العنقاء سوف يتحرر عقلك.

   • حاول الذهاب إلى مباريات دوري كرة القدم المحلي، والبقاء لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط، ثم غادر إذا شعرت أو خفت من اقتراب موجة من الذعر. قم بزيادة المدة تدريجياً، وحضور المباراة التالية لمدة 30 إلى 40 دقيقة، ثم 60 إلى 70 دقيقة، وهكذا. أخيرًا، تأكد من متابعة جميع مباريات فريقك المفضل من الملعب.
   • كن صريحًا مع نفسك بشأن مستوى راحتك. لا ينبغي أن يكون هدفك هو إثارة نوبة هلع الخوف من الأماكن المكشوفة، ولكن تحديد المحفز الذي يؤدي إلى حدوث النوبات دون التعرض له فعليًا. لا تسرع العملية من خلال تعريض نفسك لمحفز قوي جدًا بسرعة كبيرة جدًا، لذا تحكم في وتيرتك واحتفظ بدفتر يوميات لما تشعر به بعد كل تعرض خارجي لقياس تقدمك.

تحذيرات

• قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من هذا النوع من اضطراب القلق.