كيفية مساعدة شخص على النوم

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص لا يستطيع النوم. قد يكون بسبب محيطه الذي يحفز الاستيقاظ، أو نتيجة للتوتر في اليوم السابق أو التالي. غالبًا ما يكون لصعوبة النوم آثار سلبية على الحياة، بغض النظر عن سبب معاناتك من ضيق الليالي والأرق. قد تؤدي نتائج الأرق هذه إلى شعور الشخص بالنعاس والغرابة والمعاناة من حالة الإرهاق في اليوم التالي. لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق والتقنيات التي يمكنك استخدامها لمساعدة الآخرين على النوم.

خطوات

خلق مناخ يساعد على النوم

1. 1 خفت الإضاءة. قم بتعتيم الأنوار قليلاً في منزل الشخص أو غرفته قبل حوالي ساعة من النوم. يحفز الضوء الساطع الدماغ، مما يجعل من الصعب عليه النوم. من المرجح أن ينام الشخص في وقت لاحق من الليل عن طريق تعتيم الأضواء.

   • إذا كان تعتيم إضاءة المنزل أو الشقة غير ممكن، فإن الحل البديل المقترح هو إطفاء جميع الأضواء العلوية وترك بعض الأضواء الصغيرة لخلق تأثير إضاءة ناعم.

2. 2 جهز غرفة النوم. اضبط درجة حرارة الغرفة على درجة حرارة مريحة إذا كان المنزل أو الشقة به منظم حرارة. إذا كانت الغرفة شديدة البرودة، فلن يشعر الشخص بالراحة الكافية للنوم لأنه سيشعر بقشعريرة، وإذا كان الجو دافئًا جدًا فسوف يتعرق ويصبح غير مرتاح. درجة الحرارة حوالي 21 درجة مئوية مثالية. حاول أيضًا الحفاظ على هدوء الغرفة قدر الإمكان عن طريق إغلاق النوافذ.

   • إذا كان المنزل أو الشقة لا يحتويان على منظم حرارة، فحاول استخدام مروحة للحفاظ على برودة الشخص، أو وضع بطانيات إضافية لتدفئته.

3. 3 شجعه على ممارسة هواية تريح أعصابه وقت النوم. شجعه على ممارسة هواية في السرير بدلاً من التسلق إلى السرير وإطفاء الأنوار فورًا للنوم. هذا يساعد على وضع خاتمة لهذا اليوم. من خلال الانخراط في نشاط الاسترخاء، سيكون الشخص أقل تحفيزًا وأكثر عرضة للنوم في السرير. X موارد البحث

   • حاول القراءة لمدة 30 دقيقة قبل النوم، على سبيل المثال.
   • تأكد من أنه لا يستخدم هاتفه أو جهازه اللوحي. تعمل الأضواء الساطعة المنبعثة من الهاتف أو الجهاز اللوحي على تحفيز الدماغ وتجعل من الصعب النوم بعد إيقاف تشغيلهما.

4. 4 تمرن لمزيد من الاسترخاء. حتى بعد القيام بالأنشطة الليلية المهدئة المقترحة سابقًا، مثل القراءة، اقترح أن يصل الشخص لمزيد من الاسترخاء. اقترح، على سبيل المثال، تمرين استرخاء العضلات التدريجي. إنه أحد التمارين التي يوصى بها غالبًا ويتضمن المرور على جميع مجموعات عضلات الجسم وشدها وإرخائها. هناك تمرين آخر موصى به وهو التنفس العميق والذي يساعد بدوره في تحضير الشخص للنوم.

   • يمكنك أيضًا اقتراح تمرين ذهني يصرف انتباهه، مثل التفكير في الفاكهة والخضروات التي تبدأ بالحرف نفسه. X موارد البحث

حفزه على تغيير أسلوب حياته

1. 1 قلل من تناول القهوة والأطعمة الدسمة. القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مثل الصودا ومشروبات الطاقة والشاي والشوكولاتة الساخنة منبهات تجعل النوم صعبًا للغاية، خاصة إذا كنت تشربها في وقت متأخر من اليوم. إذا كان شخص ما تعرفه يعاني من مشكلة في النوم، فقد يكون ذلك بسبب تناوله للكافيين. شجعه على التوقف عن شرب الكافيين حوالي الساعة 12 ظهرًا، وذكره أن آثار الكافيين تستمر لمدة 4-7 ساعات. X مصدر البحث وبالمثل فإن الأطعمة السكرية والدهنية يصعب على الجسم هضمها وقد تسبب عسر الهضم وآلام المعدة. هذه المشاكل قد تجعل النوم صعبًا، لذلك يجب ألا تشربه في وقت متأخر من اليوم.

   • اقترح عليه تقليل كمية الكافيين التي يشربها يوميًا تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا شرب 3 أكواب من القهوة، فعليه تقليلها إلى كوبين ونصف لمدة أسبوع، ثم كوبين في الأسبوع التالي.

2. 2 قلل من تناول الكحول بالقرب من وقت النوم. يمكن أن يؤدي شرب الكحول قبل النوم إلى زيادة الشعور بالقلق، مما يجعل النوم أمرًا صعبًا. إذا كان الشخص يستمتع بالشرب ليلًا، فيجب أن يشرب آخر مشروب قبل النوم بثلاث ساعات، ويجب ألا يتجاوز مشروبين أو ثلاثة على مدار اليوم. X موارد البحث

3. 3 قم بإعداد جدول زمني منتظم لهذا الشخص. نصحه بأن يستيقظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. والأهم من ذلك، يجب أن يستيقظ في نفس الوقت بغض النظر عن الوقت الذي ذهب فيه للنوم في الليلة السابقة. يجب أن يحدث هذا حتى لو كان يجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. سيبدأ الجسم في التكيف مع الجدول الجديد ويشعر بالتعب في وقت محدد كل ليلة من خلال الالتزام بوقت استيقاظ ثابت وهذا سيساعد على النوم. X موارد البحث

4. 4 اقترح القيام بتمارين الأيروبكس خلال النهار. يمنحك نظام التمرين المنتظم العديد من الفوائد المتعلقة بالنوم. أولاً، يساعد في تخفيف القلق المسبب للأرق، وثانيًا، يساعد الشخص على الشعور بتعب أقل. ثبت أن المشي هو أفضل تمرين للحث على النوم. X موارد البحث

التماس العناية الطبية

1. 1 استشر أخصائي النوم. يمكنك أن تنصح الشخص بمراجعة أخصائي النوم إذا استمرت مشكلته دون علاج، بغض النظر عن عدد الاقتراحات السابقة التي جربها. يلجأ الناس إلى أخصائيي النوم إذا كنت تعاني من قلة النوم سواء من حيث الكمية أو النوعية. هناك 88 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم ويمكن لمتخصص أن يساعد صديقك في علاج أرقه. X موارد البحث

   • قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي نوم بناءً على الأعراض التي تعاني منها، لذلك قد يكون طبيبك هو المحطة الأولى.

2. 2 توقع الفحوصات المكتبية التي تختص باضطرابات النوم. سيطرح الأخصائي عدة أسئلة لتحديد حاجة المريض لمزيد من الفحوصات. يقيس تخطيط النوم النشاط أثناء النوم عن طريق توصيل أقطاب كهربائية بالجسم.

   • يقيس تخطيط النوم معدل ضربات القلب وموجات الدماغ وحركة العين وتوتر العضلات وتدفق الهواء وغير ذلك. X موارد البحث

3. 3 اتبع نصيحة الأخصائي. هناك عدد من النصائح الممكنة التي قد يقدمها الأخصائي، وقد يقترح علاجًا سلوكيًا مثل تغيير العادات ونمط الحياة (كما هو مذكور أعلاه)، وقد ينصح أيضًا بالتأمل لعلاج الأرق أو إعطاء نصائح لتسهيل التنفس ليلاً. تأكد من أن صديقك أو من تحب يتبع إرشادات المحترف بعناية، مهما كانت.

أفكار مفيدة

• تجنب الموضوعات المسببة للتوتر مع اقتراب موعد النوم.
• تأكد من أن منطقة نوم الشخص مريحة وتتضمن نوع الوسائد والبطانيات التي يفضلها. يفضل البعض النوم على وسادة صلبة بينما يفضل البعض الآخر وسادة ناعمة ؛ تأكد من أنك تعرف ما يفضله.
• ينصح أن يقضي المرء على أسباب قلقه قبل الذهاب إلى الفراش، ربما عن طريق إعادة أحداث اليوم قبل ساعات قليلة من النوم بدلاً من تأجيلها حتى النوم.