كيفية كبح الشهية

عندما تحاول إنقاص وزنك، لا يوجد شيء أسوأ من أن تجد نفسك تأكل كيسًا من البسكويت مع آلام الجوع على الرغم من أنك تحاول حقًا الالتزام بنظامك الغذائي. ومع ذلك، فأنت لست السبب في ذلك، ولكن السبب هو هرمون جريلين المسؤول عن تنظيم شهية الجسم، وهو الذي ينبهك إلى أنك لم تأكل منذ فترة. يمكنك التغلب على جوعك والسير بخطى ثابتة نحو فقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة التي تمنحك الشعور بالشبع، وشرب مجموعة متنوعة من المشروبات بين الوجبات، والتحكم في أسباب التوتر من حولك.

خطوات

تناول الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع

1. 1 ابدأ يومك بالشوفان. إن تناول دقيق الشوفان سواء كان رقائق أو حبوب أو دقيق الشوفان سريع التحضير طريقة جيدة للحد من الشهية حتى وقت الغداء. يحتوي دقيق الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لا يسبب الجوع الناتج عن ارتفاع نسبة السكر في الدم. دقيق الشوفان غني أيضًا بالألياف، مما يبطئ من معدل هضم وامتصاص الكربوهيدرات في الجسم. X مصدر بحث من هنا، فإن تناول كمية جيدة من الشوفان المغطى بحليب اللوز والتفاح أو قطع الجريب فروت يعد خيارًا جيدًا لكبح الشهية.

   • يمكن عكس فوائد دقيق الشوفان إذا تم إضافة السكر البني أو شراب القيقب إليه، حيث يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم يليه انخفاض في نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع قبل وقت طويل من وقت الغداء.

2. 2 – تناول البروتين الخالي من الدهون في الصباح. خيار آخر رائع لتناول الإفطار هو البروتين الخالي من الدهون، مثل البيض أو الزبادي أو اللحوم الخالية من الدهون. سيساعدك تناول البروتينات الخالية من الدهون في الصباح على الشعور بالشبع طوال اليوم. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتينات الخالية من الدهون في أوقات أخرى من اليوم ليس بنفس الفعالية، لذا تأكد من تناوله على الإفطار. X موارد البحث

   • عندما ترغب في الحصول على البروتين، لا تذهب للأطعمة الخالية من الدهون تمامًا. تساعدك الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون والأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة أطول مما لو تناولت وجبة خالية من الدهون.

3. 3 أضف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي. إن اتباع نظام غذائي يعتمد بالكامل على الجريب فروت هو نظام مضلل يجب تجنبه، ومع ذلك فقد ثبت أن تناول نصف حبة جريب فروت مع كل وجبة يساعد في إنقاص الوزن، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يحتوي على خصائص تقلل من مستويات السكر في الدم. . الأنسولين في الدم بعد الوجبات وهذا بدوره يقلل الشعور بالجوع. X موارد البحث

   • ومع ذلك، إذا كنت تتناول دواءً، فمن المهم جدًا أن يتم اختبارك لمعرفة ما إذا كان يتفاعل مع الجريب فروت، حيث من المعروف أن الجريب فروت يتفاعل سلبًا مع 85 دواءً مختلفًا، 45 منها تعتبر خطيرة جدًا. X موارد البحث
   • كن حذرًا جدًا عند تناول الجريب فروت. لا تأكل الجريب فروت إذا كنت تتناول أدوية لعلاج ضعف الانتصاب، وهرمون الاستروجين، وأدوية خفض الكوليسترول (الستاتين)، وحاصرات قنوات الكالسيوم، ومخففات الدم، والبنزوديازيبينات، وهرمون الغدة الجار درقية، وبعض العلاج الكيميائي والعلاج المناعي، ومضادات الفطريات وبعض المضادات الحيوية الأخرى، أو حاصرات بيتا أو المواد الأفيونية أو غيرها من المواد التي يتم استقلابها بواسطة الكبد وعائلة السيتوكروم P450. X مصدر البحث
   • أيضا، الحمل والرضاعة وسرطان الثدي كلها تتطلب عدم تناول الجريب فروت. X موارد البحث
   • بالإضافة إلى ذلك، لا توجد أدلة علمية كافية تؤكد فعالية مكملات الجريب فروت، لذا فإن أي افتراض حول فائدة هذه المكملات ليس أكثر من تشويه. X Research Source إذا كان يعمل من أجلك وكان آمنًا للاستخدام، فاخذه وشاهد ما سيحدث.

4. 4 أكل الخضار والفواكه الليفية. معظم الخضار والفواكه غنية بالألياف والمياه، مما يساعد على ملء المعدة. يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على الخضار والفواكه باعتبارها الجزء الأكبر، بالإضافة إلى كميات أقل من البروتين والدهون. X موارد البحث

   • التفاح مفيد بشكل خاص في كبح الشهية، لذا تأكد من تناول تفاحة كل يوم.
   • كما تملأ الخضر الورقية المعدة وغنية بالمغذيات. ركز على تناول السبانخ أو الملفوف أو الخردل أو الملفوف أو السلق السويسري بدلاً من الخضار الأخف مثل الخس.
   • تحتوي البطاطس على مكون كيميائي يعيق إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع). تناول البطاطس المطبوخة أو المسلوقة أو المقلية، ولكن تجنب تناول البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس المقرمشة.

5. 5 أكل المكسرات. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كمية جيدة من المكسرات (خاصة اللوز) بشكل يومي يشعرون بجوع أقل من غيرهم. تحتوي مكسرات X Research Source على مزيج من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة التي تساعد جميعها على الشعور بالشبع.

6. 6 أضف بذور الكتان النيئة إلى نظامك الغذائي. يمكنك رشه فوق الأطعمة مثل الزبادي والعصائر والسلطات والخضروات، حيث أن بذور الكتان غنية بالألياف التي تمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يحد بدوره من الشعور بالجوع.

7. 7 احصل على الدهون المفيدة مثل حمض الأوليك الذي يقضي على شعورك بالجوع. يرسل حمض الأوليك رسائل إلى الدماغ عن طريق قمع الشهية، ويمكن الحصول عليه من زبدة الفول السوداني، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.

8. 8 استمتع بتناول الشوكولاتة الداكنة. إذا كنت تشتهي السكر والفاكهة لا تشبع، فتناول قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. على عكس الشوكولاتة البيضاء والحلويات الأخرى، ستخبرك قوة نكهة الشوكولاتة البيضاء عندما تحتاج إلى الحصول على ما يكفي. تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل وسترى أنه من الصعب تناول أكثر من بضعة مربعات من لوح الشوكولاتة. X موارد البحث

   • تأكد من قراءة العبوة عند شراء الشوكولاتة الداكنة، حيث تصنف العديد من الشركات منتجاتها على أنها شوكولاتة داكنة بينما تحتوي على نسبة من الكاكاو أقل بكثير من 70٪.

9. 9 ـ تناول الأطعمة الحارة. من السهل أن تفرط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة الباردة الخالية من النكهة، حيث تستمر في تناول الطعام لإشباع جوعك حتى عندما تكون معدتك ممتلئة. من ناحية أخرى، تؤثر الأطعمة الحارة على جميع حواسك لدرجة أنك تولي اهتمامًا لمقدار ما تأكله ومتى تشعر بالشبع.

   • الفلفل الأحمر هو توابل جيدة يمكنك إضافتها إلى الطعام. رشي الفلفل الحار فوق البيض المخفوق، وأضيفيه إلى الحساء، أو أضيفي القليل منه إلى الأفوكادو للحصول على نكهة لذيذة.
   • على عكس الكاتشب، لا تحتوي معظم الصلصات الساخنة على سعرات حرارية عالية، لذلك لا تحتاج إلى الحد من استخدامها بقدر ما تريد. كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على العبوة أولاً للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
   • الوسابي هو نوع آخر من التوابل الحارة التي تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.

اشرب مشروبات صحية

1. 1 اشرب الماء. لقد سمعت هذا آلاف المرات من قبل، ولكن من الصحيح أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون منقذًا. يساعد شرب الماء قبل وأثناء وبعد الأكل على إبقاء معدتك ممتلئة. عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا من الماء قبل أن تبدأ في الأكل، فهذا يمنعك من تناول كمية كبيرة من الطعام. فيما يلي بعض الطرق الذكية لشرب الكثير من الماء على مدار اليوم

   • اصنع شراب الزنجبيل. إذا أضفت بضع قطع صغيرة من الزنجبيل الطازج في الماء المغلي وتركته ينقع لبضع دقائق قبل شربه، ستحصل على مشروب رائع المذاق. يساعد الزنجبيل في الهضم ويحفز عملية التمثيل الغذائي. X موارد البحث
   • اشرب الماء مع إضافة الليمون أو الخيار. يمكن أن تجعل نكهة الماء الذي تشربه أكثر متعة وشعورًا بالذوق، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. اعصري ليمونة أو ضعي بعض شرائح الخيار في كوب من الماء.

2. 2 فكر قبل تناول الكافيين. هناك آراء متضاربة حول الكافيين وعلاقته بقمع الشهية، حيث يساعد فنجان من القهوة الداكنة أو الشاي الأسود على قمع الشهية لدى البعض بينما يشعر البعض الآخر بالجوع الشديد بمجرد اندفاع الكافيين في الجسم، مما ينفي التأثير الإيجابي. جرب كوبًا من القهوة السوداء أو الشاي (بدون حليب أو سكر) وانظر ما سيحدث خلال الساعات القليلة القادمة. إذا كنت لا تشعر بالجوع، حتى لو لم تشعر بآثار الكافيين، فقد يكون الكافيين قادرًا على قمع شهيتك.

3. 3 اشرب عصير الخضار. سيؤدي عصر الكرنب والجزر والسبانخ والخيار والخضروات الأخرى إلى تناول مشروب غني بالفيتامينات يبقيك ممتلئًا لساعات. ولا ينطبق الأمر نفسه على عصائر الفاكهة بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكر.

4. 4 اشرب الشاي الأخضر. تم استخدام الشاي الأخضر لقمع الشهية لعدة قرون لأنه يحتوي على مادة إيبيغالوكاتشين جاليت (EGCG)، وهي مادة مغذية تزيد من إفراز الهرمون المسؤول عن جعلنا نشعر بالشبع بدلاً من الجوع. يساعد تناول الشاي الأخضر يوميًا أيضًا على منع تخزين دهون الجسم. X موارد البحث

5. 5 تناول حساء منخفض السعرات الحرارية أو حساء يعتمد على المرق لكبح شهيتك. إذا تناولت حساء مرق الدجاج الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل، فستستفيد من البروتين الموجود في الدجاج بينما يملأك الحساء ويشعرك بالشبع.

6. 6 تجنب الكحول. تحتوي معظم المشروبات الكحولية على سعرات حرارية عالية ونظرًا لأنها تقلل من قدرتك على التثبيط، فمن المرجح أن تتخلى عن نظامك الغذائي عن طريق تناول الكحول. X موارد البحث

تغيير العادات اليومية

1. 1 أكل ببطء. الإسراع أثناء تناول الطعام يمكن أن يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج، لأن معدتك لا تملك الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. امضغ طعامك ببطء وركز على ما تأكله. ضع الشوكة على الطاولة بين كل قضمة إذا كان ذلك سيساعدك على إبطاء عملية الأكل. تجنب الأكل أمام التلفاز أو أثناء القراءة، لأن عدم الانتباه لما تأكله يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج دون أن تلاحظ.

2. 2 تحسين القلب الخاص بك عن طريق أخذ فترات راحة. من خلال استبدال تمارين الكارديو القوية بفترات راحة صغيرة، سيتم تقليل إفراز هرمون الجريلين، مما يؤدي بدوره إلى كبت شهيتك.

3. 3 نظف أسنانك بالفرشاة. عندما تشعر بالحاجة إلى تناول شيء ما، اغسل أسنانك على الفور، حيث إن الطعم يخدع عقلك في التفكير في أنك قد أكلت شيئًا ما، مما يجعلك تمتنع عن الأكل لعدة ساعات، لأن مذاق الطعام سيئ فور غسل أسنانك بالفرشاة. X موارد البحث

   • ومع ذلك، لا يجب أن تغسل أسنانك بالفرشاة خمس مرات في اليوم، على سبيل المثال، لأن التنظيف المفرط بالفرشاة يمكن أن يضعف مينا الأسنان، لذا اقتصر على تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين إلى ثلاث مرات كحد أقصى خلال اليوم.
   • يعد مضغ علكة النعناع الخالية من السكر أيضًا طريقة جيدة لخداع عقلك حتى تشعر بالشبع لفترة من الوقت.

4. 4 احصل على ليلة نوم هانئة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تجعلنا نأكل أكثر على مدار اليوم ويزيد من شهيتنا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. مصدر بحث X من ناحية أخرى، فإن النوم لفترات مفرطة يمكن أن يعود إليك بنفس النتيجة. اهدف إلى النوم لمدة سبع أو ثماني ساعات كل ليلة لتحقيق التوازن المطلوب للسيطرة على جوعك.

5. 5 ابق مشغولا. الملل هو السبب الأول للإفراط في تناول الطعام. إذا كان لديك متسع من الوقت، فغالبًا ما تملأ هذا الوقت بتناول الطعام. حافظ على نشاطك طوال اليوم، سواء كنت في العمل أو في المنزل. غيّر هذا الموقف من خلال المشي لمسافات قصيرة، ومقابلة أشخاص في الحياة الواقعية، والقيام بأنشطة تتطلب منك استخدام يديك، وما إلى ذلك ؛ أي لا تمنح نفسك الوقت للشعور بالجوع.

6. 6. إذا كنت تأكل لأنك حزين أو غاضب أو حتى متوتر، فقد يؤدي ذلك إلى تدمير أي نظام غذائي تتبعه. يؤدي الإجهاد إلى إفراز بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع، لذلك تجد الناس يصلون فورًا إلى الحلويات والآيس كريم عند مواجهة الأخبار المحزنة، حيث أصبحت هذه الكليشيهات جزءًا من ثقافتنا. تعامل مع مشاكلك من خلال التأمل والتمارين والعلاج النفسي حتى لا تلجأ إلى تناول الحلويات والسكريات.

أفكار مفيدة

• تناول الطعام عند الحاجة، حيث لا يجب أن تحرم نفسك من الطعام لأنك تريد إنقاص الوزن، ولكن لا يجب أن تأكل كثيرًا، ولكن انتبه لعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال يومك.
• يمكن أن يساعد مضغ العلكة لمدة ساعة في الصباح في كبح شهيتك وتقليل تناولك للغداء. كما أن مضغ العلكة يحرق 11 سعرة حرارية في الساعة.