كيفية قياس دهون الجسم من دون فرجار ثنية الجلد

يعد تتبع نسبة الدهون في الجسم في جميع الأوقات أحد أفضل الطرق لإنشاء خطة للياقة البدنية أو التقدم في فقدان الوزن. يعد استخدام الفرجار من أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة والدقة لتتبع التغيرات في دهون الجسم، ولكن يجب استخدامه فقط من قبل الأشخاص ذوي الخبرة. لا يمكنك إجراء اختبارات الفرجار الجلدي على نفسك، لذلك إذا كنت تحاول قياس دهون جسمك بنفسك، ولم يكن لديك فرجار طي الجلد أو لم تحصل على التدريب المناسب لاستخدامه، فلديك خيارات لـ طرق بديلة.

خطوات

استخدم طريقة البحرية الأمريكية

1. 1 قم بقياس طولك. لا ترتدي أحذية، قف بشكل مستقيم. X موارد البحث

2. 2 قم بقياس محيط خصرك. بالنسبة للنساء، قم بقياس خصرك عند أضيق مستوى، حيث يضيق خصرك. بالنسبة للرجال، قم بقياس خصرك في مستوى أفقي حول السرة. لا تسحب معدتك. X موارد البحث

3. 3 قس محيط رقبتك. ضع شريط القياس تحت الحنجرة واسحبه لأسفل قليلاً إلى الأمام. تجنب إيذاء أو ثني رقبتك. X موارد البحث

4. 4 قيسي المحيط فوق فخذيك إذا كنت امرأة. قم بقياس المحيط فوق فخذك عند أكبر مستوى أفقي. X موارد البحث

5. 5 أدخل الأرقام في إحدى المعادلات أدناه، أو استخدم آلة حاسبة متخصصة على الإنترنت. قرّب النتيجة لأقرب نسبة مئوية صحيحة بدون كسور. X موارد البحث

   • صيغة المعادلة للرجال × مصدر البحث، بالبوصة النسبة المئوية للدهون = 86.010 * اللوغاريتم (البطن – العنق) – 70.041 * اللوغاريتم (الارتفاع) + 36.76
   • صيغة المعادلة للرجال، بالسنتيمتر النسبة المئوية للدهون = 86.010 * اللوغاريتمات (البطن – الرقبة) – 70.041 * اللوغاريتمات (الارتفاع) + 30.30
   • الصيغة للنساء، بالبوصة النسبة المئوية للدهون = 163.205 * السجل (البطن + الوركين – الرقبة) – 97.684 * لوغاريتم (الارتفاع) – 78.387
   • صيغة المعادلة للنساء، بالسنتيمتر النسبة المئوية للدهون = 163.205 * اللوغاريتمات (البطن + أعلى الفخذ – الرقبة) – 97.684 * لوغاريتم (الارتفاع) – 104.912

قم بقياس محيط خصرك

1. 1 اخلع ملابسك الداخلية أو ملابس السباحة. للحصول على الطريقة المثالية، يجب أن تقيس بشرتك بدون ملابس، لكن يمكنك ارتداء قميص رقيق إذا لزم الأمر. للحفاظ على اتساق النتائج، ارتدِ نفس الملابس في كل مرة تقوم فيها بالقياس. X موارد البحث

2. 2 قم بقياس محيط خصرك. لفي شريط القياس المرن حول خصرك، فوق الجزء العلوي من عظام الحوض. يجب أن يكون شريط القياس مريحًا ومسطحًا على بشرتك، لكن ليس ضيقًا جدًا بحيث لا يكون مريحًا. X موارد البحث

   • قد تحتاج إلى مرآة للتأكد من أن شريط القياس مستوٍ ومسطح على جلدك.
   • قم بالقياس في نفس المكان في كل مرة، وحاول استخدام نفس شريط القياس.

3. 3 تحقق من المخاطر الصحية. لا يمنحك قياس محيط الخصر النسبة المئوية الحقيقية لدهون الجسم في جسمك، ولكنه يوفر لك قياسات نسبية مفيدة. X موارد البحث

   • النساء غير الحوامل ذوات محيط الخصر> 35 بوصة (89 سم)، والرجال الذين لديهم محيط خصر> 40 بوصة (102 سم)، هم أكثر عرضة للإصابة بحالات مرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري لدى البالغين.
   • إذا كنت لا تتوقعين الحمل أو زيادة الوزن أثناء زيادة محيط الخصر لديك، فاتصلي بطبيبك. قد تكون حاملاً أو لديك حالة صحية.

حساب مؤشر كتلة الجسم

1. 1 قم بقياس طولك. لا ترتدي أحذية، قف بشكل مستقيم. X موارد البحث

2. 2 قم بقياس وزنك. قف على ميزان مُعاير واكتسب وزنك بالجنيه أو الكيلوجرامات. X موارد البحث

3. 3 قارن وزنك بجدول مؤشر كتلة الجسم. بمجرد أن تجد مخططًا موثوقًا لمؤشر كتلة الجسم، حدد مكان تقاطع قياسات الطول والوزن. الرقم الموجود في الشعيرات المتصالبة هو مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. X مصدر البحث X مصدر البحث

   • اعثر على جدول مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت.
   • يميل مؤشر كتلة الجسم بشكل طبيعي إلى الارتفاع قليلاً مع تقدمنا ​​في السن.
   • قراءات مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين يجب حساب مؤشر كتلة الجسم للطفل باستخدام الجدول المناسب المصمم حسب العمر والجنس. خلاف ذلك، ستكون النتائج غير دقيقة.
   • يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب مؤشر كتلة الجسم. انقر للوصول إلى الآلات الحاسبة.

4. 4 افهم تصنيف مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. مؤشر كتلة الجسم هو نسبة طول ووزن جسمك، “كتلة جسمك”. يتكون جسمك من الدهون والعظام والدم والعضلات والعديد من الأنسجة الأخرى التي تساهم في وزنك ومؤشر كتلة جسمك. لا يرتبط تقييم مؤشر كتلة الجسم بشكل مباشر بنسبة الدهون في الجسم، ولكنه طريقة لمراقبة القياس. مدونة مصدر البحث X فيما يلي نطاقات لفئات الوزن الطبي للبالغين. إذا كانت قيمة مؤشر كتلة الجسم

   • <18.5 في نطاق نقص الوزن.
   • 18.5 – 24.9 في نطاق الوزن “الطبيعي”.
   • 25 – 29.9 في نطاق الوزن الزائد.
   • > 30 يعتبر من السمنة. X موارد البحث
   • يقع كثير من الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة، وليس الدهون، في فئة الوزن الزائد لأن عضلاتهم ثقيلة. تحدث إلى طبيبك حول ما يعنيه مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك.
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة وتزيد من كتلة عضلاتك ولكنك تكتسب وزناً، فمن المرجح أن يكون هذا الوزن من الدهون.
   • إذا كنت تمارس الرياضة وتتناول طعامًا صحيًا أثناء اكتساب الوزن، فمن المحتمل أن يكون الوزن في العضلات وجزئيًا فقط في الدهون.
   • إذا كنت تفقد الوزن، فمن المحتمل أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.

أفكار مفيدة

• تحدث إلى طبيبك حول مقدار الدهون في الجسم التي يجب أن تستهدفها ولماذا هي مناسبة لك.
• افهم أن تتبع كتلة الجسم أو نسبة الدهون ليس طريقة منهجية أو دقيقة لمراقبة الصحة.
• احسب نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية عبر الإنترنت. هذا مفيد إذا لم يكن لديك آلة حاسبة.
• لدى الرجل العادي 15.9 – 26.6٪ دهون في الجسم حسب العمر، ومتوسط ​​لدى المرأة 22.1 – 34.2٪ دهون في الجسم، وهذا يعتمد أيضًا على العمر. X موارد البحث
• تشمل الطرق الأخرى لقياس نسبة الدهون في الجسم بدون الفرجار المطوي، مقياس المعاوقة، الذي يدير تيارًا كهربائيًا غير ضار عبر جسمك، أو مصدر البحث X أو مقياس الوزن الهيدروستاتيكي، والمعروف أيضًا باسم مقياس الوزن تحت الماء، والذي يتطلب خزانًا مغمورًا ؛ ابحث عنها في بعض المرافق الطبية الكبيرة ومراكز اللياقة البدنية. X موارد البحث
• يشير اللوغاريتم إلى اللوغاريتم فيما يتعلق بالأساس 10، أو اللوغاريتم 10، وليس فيما يتعلق بالأساس e (رقم أويلر)، أو اللوغاريتم الطبيعي (Ln). سجل (100) = 2. X مصدر بحث

تحذيرات

• بالنسبة للرجال يجب ألا تقل نسبة الدهون في الجسم عن 8٪. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 8٪ أو أقل من تكوين جسمك، فاتصل بطبيبك أو المستشفى. X موارد البحث
• بالنسبة للنساء يجب ألا تقل نسبة الدهون في الجسم عن 14٪. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 14٪ أو أقل من تكوين جسمك، فاتصل بطبيبك أو المستشفى. X موارد البحث
• في حالة الشك، اتصل بطبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية أو المدرب أو أي ممارس طبي آخر.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• شريط قياس مرن

• دفتر

• جدول مؤشر كتلة الجسم أو الإنترنت (اختياري)

• آلة حاسبة (اختياري)