كيفية فقد الدهون

يساعدك فقدان الدهون في الجسم على إنقاص الوزن، ويحسن صحتك العامة، ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري وضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. X كلية الطب بجامعة هارفارد عندما تحاول إنقاص الوزن، يكون الخيار المثالي هو فقدان الدهون الزائدة فقط، ولكن قلة التخطيط وبرنامج النظام الغذائي غير المتوازن قد يتسببان في فقدان العضلات أيضًا. التعب وضعف اللياقة البدنية وانخفاض معدل الأيض X مصدر البحث قد يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وسليم على إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الدهون الزائدة وتقليل فقدان العضلات ومساعدتك على تحسين صحتك العامة.

خطوات

مارس الرياضة لتقليل الدهون

1. 1 مارس التمارين الهوائية. ممارسة التمارين الهوائية هي أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية على الفور، لذلك يجب القيام بتمارين هوائية متوسطة وقوية عدة مرات في الأسبوع، كما يجب التركيز على تمارين متغيرة الشدة للمساعدة في حرق الدهون، كما أنها تساعد على تحسين الدورة الدموية بشكل عام. . X موارد البحث

   • استهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (حيث يمكنك بسهولة أن تقول جملة قصيرة) كل أسبوع، وإضافة التمارين القوية (التي لا يمكنك قول كلمة أو كلمتين فيها) تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة. X جمعية القلب الأمريكية
   • لا تقصر نفسك على الجري فقط. يمكنك التنويع بين التمارين مثل السباحة وركوب الدراجات والملاكمة والتنس، حيث أن كل هذه التمارين هي بدائل محتملة للجري.
   • إذا لم تكن مستعدًا لممارسة التمارين الشاقة، فابدأ بالمشي السريع في اتجاه صعودي قليلًا، سواء في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي. يمكنك تجربة جهاز الجري أو جهاز المشي. يمكنك تجربة ذلك بدرجات متفاوتة من الشدة حسب قدرتك.
   • من أجل فقدان معظم الدهون، من الأفضل القيام بمجموعة من التمارين الهوائية وغير الهوائية، حيث أن هذه هي أكثر خطة التمارين فعالية. X موارد البحث

2. 2 ابدأ في بناء العضلات بتمارين القوة (التمارين اللاهوائية). على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، إلا أن تمارين القوة أو الوزن تساعدك على بناء العضلات التي يمكن أن تزيد من معدل حرق الدهون على المدى الطويل. X موارد البحث

   • ابدأ في ممارسة التمارين اللاهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع. كلما زاد الوقت الذي تمارس فيه التمارين اللاهوائية، زادت العضلات التي ستبنيها. X جمعية القلب الأمريكية
   • زيادة كتلة العضلات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير على عملية التمثيل الغذائي. أظهرت الدراسات أن زيادة كتلة العضلات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. X موارد البحث

3. 3 القيام بتمارين متغيرة الشدة. تزيد التمارين من عملية التمثيل الغذائي، لكن التمارين متغيرة الكثافة تزيد من معدل التمثيل الغذائي. ثبت أن التمارين القوية ومتغيرة الشدة أكثر فاعلية في حرق الدهون من غيرها من التمارين. X موارد البحث

   • التمارين متغيرة الشدة تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتحافظ على ارتفاعه لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. X موارد البحث
   • التمرين متغير الشدة هو برنامج تمرين يتكون من فترات متناوبة من التمارين القوية والخفيفة والمتوسطة. يجب أن تستمر هذه التمارين من 15 إلى 25 دقيقة وتتركك تلهث لالتقاط الأنفاس. X موارد البحث
   • قد لا يكون هذا النوع من التمارين مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية، لذا يجب التحدث مع طبيبك أولاً والبدء في برنامج التمرين ببطء وتدريجي حتى تشعر بالراحة مع هذا النوع من التمارين.

4. 4 زيادة نشاط نمط حياتك. الأنشطة الحياتية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم على أساس روتيني، وزيادة نشاطك أثناء أداء هذه الأنشطة اليومية سيساعدك على حرق المزيد من الدهون. X موارد البحث

   • تتراوح شدة الأنشطة اليومية من البسيط إلى المتوسط ​​، مما يعني أن معدل ضربات قلبك يزداد، لكنك لا تشعر بأي تغيير في تنفسك. من أمثلة هذه الأنشطة المشي إلى السيارة أو محل البقالة، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، سواء في المنزل أو العمل، وأداء المهام المنزلية مثل الأعمال المنزلية. التنظيف والبستنة.
   • تندرج هذه الأنشطة اليومية عادةً في نطاق أنشطة حرق الدهون وعلى الرغم من أنها تحرق الدهون بمعدل أقل، إلا أنها تحرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل أساسي. X موارد البحث
   • سيساعدك الجمع بين التمارين المخطط لها والأنشطة اليومية المتزايدة في نمط حياتك على فقدان كمية كبيرة من كتلة الدهون في جسمك. X موارد البحث

5. 5 مارس الرياضة في المنزل. إذا وجدت صعوبة في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك القيام بالعديد من التمارين في المنزل باستخدام معدات قليلة جدًا أو بدون معدات.

   • إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بالمشي في مكانك ورفع قدميك عن الكرسي والقيام بتمارين الضغط من الحائط. كل هذه التمارين بسيطة ومناسبة للمبتدئين وتساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتقليل كتلة الدهون في الجسم.
   • إذا كنت متمرنًا متوسطًا، فيمكنك تجربة تمارين أكثر تقدمًا في المنزل، بما في ذلك تمارين الضغط والقرفصاء والجري في المكان وتسلق السلم، وكل ذلك سيساعدك على التعرق وتقليل الدهون في الجسم.

غيّر عاداتك في الأكل

1. 1 تناول المزيد من البروتين. البروتين وحده لا يبني العضلات، فهو يتطلب ممارسة الرياضة، ولكن تناول البروتين يساعدك على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. X موارد البحث

   • يساعدك البروتين على التخلص من الدهون الزائدة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة مقارنة بالكربوهيدرات. X PubMed Central
   • عادة، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال 56 جرامًا يوميًا. يساعدك البروتين X PubMed Central في الحصص مع كل وجبة أو وجبة خفيفة على تحقيق هدفك اليومي.
   • حصة البروتين، سواء كانت لحومًا أو دواجنًا أو أسماكًا، تتكون من قطعة بحجم وسماكة راحة يدك ويزن حوالي 80 إلى 100 جرام.
   • من أمثلة البروتينات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي البيض والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية وجبن الصويا.

2. 2 التقليل من النشويات. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي بشكل أكبر وفقدان المزيد من الدهون على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

   • توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب والخضروات النشوية، ولأنها منتشرة بشكل كبير، فليس من المرغوب أو الآمن التقليل من تناول النشويات كثيرًا، لأن ذلك يعني الامتناع عن تناولها. من تناول أنواع عديدة من الأطعمة، لذلك يجب أن تهدف إلى تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات ولا يتم تجنبها تمامًا.
   • قلل من تناولك للنشويات الموجودة في الحبوب مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت، لأن هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة مقارنة بالخضروات أو الفواكه، X Mayo Clinic من المهم أيضًا تقليل تناولك للمكرر أو الأبيض – حبوب طحين مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز الأبيض.
   • إذا كنت ستختار الأطعمة القائمة على الحبوب، فحاول اختيار أنواع الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف، ولها قيمة غذائية أعلى، وهي صحية أكثر من الحبوب المكررة. X مصدر البحث من أمثلة هذه الأطعمة الأرز البني ودقيق الشوفان الكامل الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

3. 3. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فعليك التركيز على البروتينات وتقليل الكربوهيدرات، ولكن من المهم أيضًا أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث يجب أن يشمل نظامك الغذائي الخضار والفواكه أيضًا. X Centers for Disease Control and Prevention

   • الخضار والفواكه جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
   • اختر مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه كل يوم وتهدف إلى تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم. يمكن أن تكون هذه فاكهة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة، X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، يجب أيضًا تناول ثلاث أو أربع حصص من الخضار يوميًا، والجزء عبارة عن كوب أو كوبين من الخضار الورقية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

4. 4 تجنب السكر والكحول. أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر والكحول يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، لا سيما زيادة الدهون، X PubMed Central لذا فإن تقليل تناول السكر أو الاستغناء عن السكر والكحول يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الدهون الزائدة.

   • الامتناع التام عن الكحول هو الخيار الأفضل. X Mayo Clinic
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مثل الحلوى والبسكويت المحلى والكعك والمشروبات الغازية المحلاة والشاي أو القهوة المحلاة وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة.

5. 5 تجنب حبوب التخسيس. هناك العديد من الحبوب والأدوية في الأسواق التي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون بسرعة، ولكن إذا لم تتم الموافقة على هذه الأدوية من قبل وزارة الصحة في بلدك، فقد يكون لها تداعيات خطيرة على صحتك وإلى جانب مخاطرها، فعاليتها لم تثبت.

   • أظهرت الدراسات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن العديد من هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ملوثة بمكونات ضارة أو تحتوي على مزيج من المكونات الضارة بالجسم، X إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، لذا يجب أن تكون الحذر قبل تناول أي دواء.
   • لا تتناول أي دواء بدون وصفة طبية بدون استشارة الطبيب أولاً، لأن بعض الأدوية قد تتفاعل بشكل ضار مع بعض الأدوية التي تتناولها لأي حالة صحية تعاني منها.
   • تجنب الأدوية التي تدعي أنها تفقد الوزن بطريقة سريعة وسهلة والتي عادة ما تحمل عبارات مثل “اخسر 5 كجم في أسبوع واحد” أو عبارات أخرى، إذا كنت تشعر أن ما يزعمون أنه سهل وجيد جدًا لدرجة أنه غالبًا ما لا يكون كذلك صحيح، فهو على الأرجح مزيف، لذا يجب تجنب هذه الأدوية.

حافظ على عادات الأكل الجديدة

1. 1 احتفظ بمفكرة طعام. تساعدك كتابة ما تأكله على تتبع نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية على المدى الطويل. يساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعياً بما تأكله كل يوم وتشعر بالمسؤولية عن قراراتك الغذائية. X جمعية القلب الأمريكية

   • ستساعدك كتابة المذكرات على اكتشاف أي انتكاسات في خطتك أو رؤية أجزاء مختلفة من عاداتك تحتاج إلى العمل على تغييرها.
   • يمكنك شراء بعض المجلات أو إنشاء واحدة بنفسك أو تنزيل واحدة من الإنترنت أو استخدام تطبيق لهاتفك أو جهازك اللوحي.
   • كن صريحًا ودقيقًا بشأن ما تأكله، لأن الناس يميلون إلى التقليل من شأن ما تأكله.

2. 2. تشير الدراسات إلى أن مستويات القلق المرتفعة لدى الإنسان ترفع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون يرتفع بسبب الإجهاد المزمن، ويؤدي ارتفاعه إلى زيادة نسبة تخزين الدهون في الجسم، وخاصة في الجزء الأوسط من الجسم. X موارد البحث

   • قد يكون من الصعب الهروب من القلق، لكن عليك الانتباه إلى ما يسبب لك التوتر في حياتك وتعلم كيفية إدارة القلق لتقليل احتمالية التعرض لزيادة كمية الدهون المخزنة في جسمك.
   • ترتبط الدهون الزائدة، خاصة في الجزء الأوسط من الجسم، بزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى مثل السمنة والسكري وضغط الدم. X موارد البحث
   • إذا كنت غير قادر على إدارة التوتر في حياتك وتحتاج إلى مساعدة لإدارته، فحاول زيارة معالج أو مدرب. سيقدم لك المتخصصون طرقًا مختلفة لمساعدتك في تقليل التوتر وكيفية التعامل معه.
   • اكتب قائمة بالأنشطة أو الأفكار التي تساعدك على الاسترخاء. عندما تشعر بالتوتر، حاول التفكير في هذه الأفكار أو القيام بهذه الأنشطة لتهدأ. يمكنك تجربة الاستماع إلى الموسيقى والمشي وقراءة الكتب والتحدث إلى الأصدقاء.

3. 3 قم بقياس وزنك. من الطرق المفيدة لمساعدتك خلال رحلة إنقاص الوزن وممارسة الرياضة أن تزن نفسك بشكل منتظم، لأن ذلك سيحفزك على الاستمرار. X PubMed Central

   • زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. للحصول على أكثر النتائج دقة، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت من اليوم كل مرة.
   • حاول أيضًا قياس بعض مناطق جسمك، مثل قياس محيط الخصر أو الفخذ أو البطن. مع خسارة الوزن وانخفاض مستوى الدهون لديك، ستلاحظ تناقصًا تدريجيًا في محيط جسمك.

أفكار مفيدة

• تحدث إلى طبيبك أولاً قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن أو برنامج تمارين.
• إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف فورًا واستشر طبيبك قبل العودة.
• تناول وجبات خفيفة متقطعة كل ثلاث ساعات لمساعدتك على الشعور بالشبع، مثل تناول الفاكهة الكاملة أو الزبادي أو المكسرات.
• احرص دائمًا على أخذ زجاجة ماء معك، لأن شرب الماء يساعدك على تجنب الشعور بالجوع المتوقع.