كيفية فقدان دهون الجسم العلوية

تتطلب عملية فقدان دهون الجزء العلوي من الجسم عدة طرق مختلفة. ستحتاج إلى القيام ببعض التمارين الهوائية لحرق الدهون، بالإضافة إلى تمرين صدرك وذراعيك وظهرك لتقوية عضلاتك والتخلص من دهون الظهر المزعجة. تذكر أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية يساعدك كثيرًا في فقدان دهون الجسم.

خطوات

تمارين الكارديو لحرق الدهون

1. 1 اذهب للجري إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه تمرين رائع للقلب إذا لم تتمكن من ركوب دراجة أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل ولكنك ترغب أيضًا في الحصول على تمرين جيد. حاول الركض لمدة 20-30 دقيقة في المرة، ثلاث مرات في الأسبوع. لا يهم مدى سرعتك في الجري طالما أنك تتحرك أسرع مما تمشي.

   • يعد الجري تمرينًا فعالًا للقلب، لذا جرب شيئًا آخر إذا كنت تعاني من مشاكل في قدميك أو ركبتيك.

2. 2 جرب ركوب الدراجة الهوائية للحصول على تمرين أقل تأثيرًا. يمنحك ركوب الدراجة نفس نوع التمرين مثل الركض، ولكن مع تأثير أقل على قدميك. يمكنك ركوب الدراجة على آلة الدراجة الثابتة أو الذهاب لركوب الدراجة في الهواء الطلق. اركب الدراجة 3 مرات في الأسبوع، 30-45 دقيقة في كل مرة.

   • إذا وجدت ركوب الدراجة أمرًا سهلاً للغاية، فقم بزيادة مستوى المقاومة على دراجتك أو الجهاز البيضاوي.

3. 3 اذهب للسباحة لممارسة جسمك بالكامل. تعمل السباحة على تمرين كل عضلات الجسم وتحرق الكثير من دهون الجسم. يمكنك ممارسة السباحة الحرة الأساسية، أو يمكنك دمجها مع أنواع أخرى من السباحة، مثل سباحة الظهر، لممارسة مجموعة متنوعة من أنواع السباحة المختلفة. تعتمد مدة السباحة في كل مرة على صحتك العامة، لكن ابدأ بالسباحة لمدة 20-30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.

4. 4 اذهب في نزهة لممارسة تمارين منخفضة التأثير. يعد المشي تمرينًا رائعًا للقلب إذا كنت مصابًا أو لا تستطيع تحمل التمرين لفترة طويلة. قم بالمشي لمدة 20-45 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك المشي في الداخل على جهاز المشي أو على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية.

5. 5 اختر واحدًا أو اثنين من تمارين القلب المفضلة لديك للقيام بها كل أسبوع. يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم. يمكنك اختيار إما القيام بنفس تمرين القلب كل يوم أو التبديل كل يوم.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو يومي الاثنين والأربعاء، فيمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام في كلا اليومين أو المشي يومًا ما والسباحة في اليوم الآخر.

قم بتمارين الصدر والذراع

1. 1 قم بتمرين ضغط البنش باستخدام الأثقال لتمرين عضلات صدرك. استلقِ على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح مستوٍ آخر. ارفع الدمبلز إلى صدرك وحافظ على موازاة كتفيك مع راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. قم بتدوير ذراعيك مع راحة يدك وساعديك وأعلى ذراعك بزاوية 90 درجة. ازفر بينما تستخدم عضلات صدرك لدفع الدمبلز لأعلى. أغلق ذراعيك في الجزء العلوي من تمرين الضغط، واستنشق لمدة ثانية، ثم اخفض الأوزان لأسفل أثناء الشهيق.

   • قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لكل منها.
   • لمعرفة الوزن الذي يجب استخدامه، حدد أثقل وزن يمكنك رفعه في المرة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك، حدد حوالي 60٪ إلى 70٪ من هذا الوزن للمعدل الطبيعي. على سبيل المثال، إذا كان أثقل وزن يمكنك رفعه في مجموعة واحدة هو 4.5 كجم، فيجب عليك استخدام أوزان 2.7 كجم في مجموعاتك.
   • إذا وجدت صعوبة بالغة في رفع الوزن الذي تستخدمه، فجرّب الاختبار الأثقل مرة أخرى وأعد ضبط الوزن الذي تستخدمه.

2. 2 قم بالضغط على الكتف لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. قف مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. أمسك دمبل على جانبيك، ثم ارفع دمبل واحد للأعلى بحيث يتماشى مع كتفك وراحة يدك. هذه هي نقطة الانطلاق. أخرج الزفير وادفع الدمبل لأعلى مع تمديد ذراعك بالكامل. استمر لمدة ثانية ثم أنزل الدمبل لأسفل مرة أخرى. قم بهذا التمرين من 8 إلى 10 مرات، وقم بتبديل الذراعين، ثم كرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات.

3. 3 مارس تمارين الوزن لإعادة بناء ظهرك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. امسك الدمبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي الفخذين. حافظ على استقامة ظهرك واثني ذراعيك قليلاً عند الكوع. ارفع الدمبلز إلى كتفيك، وزفر، وحافظ على الدمبلز بالقرب من جانبيك قدر الإمكان. أيضًا، حافظ على مرفقيك فوق ساعديك أثناء رفع الدمبلز، وحافظ على الدمبل بالقرب من ذقنك قدر الإمكان. أمسك الدمبلز وثبته لمدة ثانية، ثم استنشق وأنت تخفض الدمبل برفق لأسفل.

   • كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة للتمرين.

4. 4 قم بالضغط المائل. قف أمام مقعد أو منصة مرتفعة وضع يديك على المقعد أو المنصة مع وضع يديك على مسافة أعلى قليلاً من عرض الكتفين. حرك قدميك لأعلى بحيث يكون جسمك مستقيماً إلى الخلف وذراعيك مستقيمة على المنصة. حافظ على استقامة جسمك، وانزل قليلاً إلى حافة المنصة أو المقعد، ثم ادفع للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك.

   • كرر 3 مجموعات من 8 إلى 15 مرة للتمرين.

5. 5 جرب تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح مستوٍ آخر. أمسك الدمبل أمامك وذراعيك بزاوية 90 درجة بين المقعد وجسمك. اثنِ مرفقيك وضع راحتيك في مواجهة بعضهما البعض. استنشق، حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وانزل الدمبلز إلى أذنيك، واثني ذراعيك عند المرفقين. استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الأثقال وإعادتها مرة أخرى أثناء الزفير عندما تصل الدمبل إلى أذنيك.

   • كرر 3 مجموعات من 6-8 مرات للتمرين.

6. 6 اختر 2-3 من هذه التمارين لتدريبك اليومي. لست مضطرًا لأداء كل هذه التمارين، ولكن اختر بدلًا من ذلك تمرينين أو ثلاثة تمارين للقيام بها على صدرك وذراعيك.

قم ببناء عضلات ظهرك

1. 1 قم بعمل ذقن. امسك المقبض براحة يديك واجعل ذراعيك أقرب قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل فوقك ويجب أن يكون جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. ازفر بينما تدفع جسمك لأعلى حتى يصبح رأسك على نفس مستوى الحديد. حافظ على هذا الوضع للحظة أثناء الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

   • إذا لم تكن لديك القوة للقيام بهذا التمرين بمفردك، فاطلب من المدرب أن يدعمك ويساعدك عن طريق رفع قدميك.
   • كرر 5 مجموعات كل منها 2-3 مرات.

2. 2 قم بأداء تمارين رفع الأثقال لتدريب ظهرك وذراعيك. ضع ركبتك اليمنى على المقعد واثني خصرك قليلًا حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، ثم ضع يدك اليمنى على المقعد. استخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل من الأرض، وحمله في راحة يدك في مواجهة جذعك، ومد ذراعيك، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بالزفير مع رفع الدمبل ببطء وثني ذراعك من الكوع، مع تقريب ذراعك العلوي من جذعك. اضغط على عضلات ظهرك عندما يصل الدمبل إلى صدرك، ثم استنشق وأنت تخفض الدمبل ببطء إلى الأرض.

   • كرر الحركة 3 مجموعات من 8-10 مرات على كل جانب من جسمك.

3. 3 مارس تمارين رفع الأثقال وأنت جالس. اجلس على حافة مقعد التمرين مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبلز خلف قدميك قليلًا. انحنِ عند الخصر، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً، وراحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض، وامسك بالدمبل. اثنِ ذراعيك قليلًا عند المرفقين وازفر بينما ترفع الدمبلز إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. أمسك الدمبلز وثبته لمدة ثانية، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض أثناء الشهيق.

   • كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 6 إلى 8 مرات.

4. 4 اختر 2-3 تمارين لإضافتها إلى نظام التدريب اليومي. لبناء ظهرك حقًا وحرق الدهون بشكل فعال، ستحتاج حقًا إلى تنويع التمارين التي تعمل في هذه المناطق. حاول دمج 2 أو 3 من هذه التمارين في يوم تمارين الظهر للمساعدة في بناء العضلات.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

1. 1 تناول 3 وجبات متوازنة يوميًا للتخلص من دهون البطن. يساعد تناول 3 وجبات متوازنة في خسارة الوزن. يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

   • على سبيل المثال، عشاء متوازن يحتوي على أرز بني.

2. 2 – التوقف عن شرب المشروبات الغازية. تذكر أنه حتى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تزيد من الدهون حول البطن. تخلص من عادة شرب المشروبات الغازية تمامًا، واستبدلها بمياه الشرب المنكهة. يمكنك تجربة شرب المياه الغازية إذا ابتعدت عن شرب المشروبات الغازية.

   • يجب أيضًا الابتعاد تمامًا عن شرب مشروبات الطاقة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك استبدالها بمشروبات طاقة خالية من السكر إذا أردت، لكن اقرأ مكوناتها الغذائية للتأكد من أنها لا تحتوي على أي سكريات.

3. 3 تناول الكثير من الألياف للتخلص من دهون الظهر. تمنحك الألياف الشعور بالامتلاء لفترة طويلة مما يقلل من شهيتك للوجبات السريعة التي لا تحتوي على قيمة غذائية. تتسبب السعرات الحرارية الفارغة في تراكم الدهون في ظهرك، لذا فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل دهون الظهر. استبدل الخبز العادي والمعكرونة بأخرى من القمح الكامل، وأضف الفول والمكسرات إلى نظامك الغذائي.

   • على سبيل المثال، يمكنك استبدال المعكرونة البيضاء بالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، بحيث يمكنك تناول أطباق المعكرونة المفضلة لديك، ولكن بطريقة صحية ومفيدة.

4. 4 تخلص من السكر من نظامك الغذائي تمامًا. إذا كنت تأكل الكثير من السكر، فسوف ينتج جسمك الكثير من الأنسولين، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. ابتعدي تمامًا عن تناول الحلويات والأطعمة السريعة التي لا تحتوي على قيمة غذائية تحتوي على الكثير من السكريات. ملصقات المعلومات الغذائية الخاصة بأطعمتك المفضلة بعناية، وتذكر أنه حتى الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تحتوي على سكريات أكثر مما تعتقد. تناول 0-2 جرام من السكر في كل وجبة.

   • إذا كنت ستستغرق وقتًا طويلاً للتوقف عن تناول السكر، فيمكنك البدء باستبدال الأطعمة السكرية ببدائل أخرى منخفضة السكر. على سبيل المثال، يمكنك استخدام بدائل السكر الطبيعية في قهوتك، مثل Truvia sugar. يمكنك أيضًا تناول الحلويات الخالية من السكر كوجبات خفيفة بين الوجبات.

5. 5 تحكم في كمية الوجبة التي تتناولها. إذا كنت لا تهتم بكمية الطعام التي تتناولها في كل وجبة، فلا يهم نوع الطعام الذي تتناوله بالفعل. يمكنك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله باستخدام أطباق صغيرة للوجبات، وتناول وجبات خفيفة قبل الوجبة الرئيسية، وكذلك استخدام أكواب قياس لمعرفة حجم وجبتك.

   • إذا كنت تستخدم أطباق أصغر لوجباتك، فحاول ملء نصف تلك الأطباق بالخضروات.
   • استخدم أكياس تخزين الطعام بحجم وجبة خفيفة لإعداد هذه الوجبات. على سبيل المثال، إذا اشتريت كيسًا كبيرًا من الفشار منخفض السعرات الحرارية، قسّم تلك الحقيبة الكبيرة إلى عدة أكياس أصغر. بهذه الطريقة ستقل احتمالية تناول الكيس الكبير بأكمله.
   • استخدم أكواب القياس لقياس أحجام حصتك بالفعل. إذا كنت تحضر وصفة بحجم كوب (240 مل)، فعليك قياس كوب واحد (240 مل) باستخدام كوب القياس. يساعدك هذا في معرفة كيف تبدو أحجام وجباتك.

6. 6- تجنب الأكل بعد العشاء. إذا كنت تأكل بالقرب من وقت النوم، فلن تتاح لجسمك الفرصة لحرق سعرات حرارية كافية لمنع جسمك من تخزين الدهون وتراكمها. بمجرد تناول العشاء، تجنب تناول أي شيء آخر بقية الليل. حاول شرب الماء أو الشاي إذا شعرت بالجوع بعد العشاء.

   • إذا كان يجب أن تأكل بين العشاء ووقت النوم، فتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضروات.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام تمارين صارم.