على مدار الليل، تفقد أجسامنا ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من الوزن، ومعظم الوزن الذي نخسره هو الماء. على الرغم من أن حمية النوم لن تحقق النتائج المذهلة التي تطمح إليها، إلا أنه من الرائع عمومًا أن تساهم ليلة نوم جيدة في خسارة الوزن وفقدان بضعة كيلوغرامات. X موارد البحث
خطوات
أعد بناء روتينك اليومي
1 ابدأ يومك بمدر طبيعي للبول. المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي هي مدرات بول طبيعية لأنها تحفز عضلات القولون حتى تنقبض. تساعد هذه الانقباضات جسمك على طرد الماء والفضلات. إلى جانب المساعدة في تنظيم عمل أجهزة الجسم، فإن شرب فنجان أو كوبين من القهوة أو الشاي في الصباح أو طوال اليوم يساعد أيضًا في تقليل الشعور بالانتفاخ طوال اليوم. X موارد البحث
2 تناول وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح. يفضل بعض الناس تناول وجبة خفيفة سريعة أو سكرية أو دهنية بين الوجبات، بينما يختار البعض الآخر عدم تناول وجبة خفيفة على الإطلاق. ومع ذلك، لا يساعدك كلا الخيارين على إنقاص الوزن. إذا كنت تتناول عادة وجبة خفيفة خلال النهار، فاستبدل الوجبة السكرية أو المالحة أو الدهنية بوجبة خفيفة صحية يمكن أن تملأك حتى وقت الغداء. إذا كنت تفضل عدم تناول الطعام بين الوجبات، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة عندما يحين وقت وجبتك الرئيسية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء، أضف وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح إلى روتينك اليومي للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.
- تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية تناول إما فاكهة واحدة أو كوب من الزبادي أو وعاء صغير من دقيق الشوفان. X موارد البحث
3 مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة. تمارين الكارديو مفيدة لجسمك بأكثر من طريقة. فمن ناحية، عند ممارسة الرياضة، فإن جسمك يفرز العرق، والتعرق طريقة سهلة وفعالة لتخليص الجسم من الماء الزائد، وهو جزء من الوزن الزائد. من ناحية ثانية، فإن التمارين الرياضية تعزز عملية التمثيل الغذائي، وعندما يزداد معدل التمثيل الغذائي في جسمك تزداد قدرته على حرق الدهون. المزيد وتخلص من سموم الجسم التي تسبب احتباس الماء. أخيرًا، يُعد النشاط البدني طريقة ممتازة لتقليل التوتر، وهو أمر مهم لأنك قد تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالتوتر أو سيحتفظ جسمك بالمياه أو يخزن الدهون أكثر مما يحتاج.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة كل يوم. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو الجري أو السباحة أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
- يمكنك ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. نظرًا لأن التمثيل الغذائي الخاص بك سيكون في أعلى مستوياته، فسيتم حرق الدهون أثناء النوم ليلاً. X موارد البحث
4 خصص 30 دقيقة من يومك للتخلص من التوتر. عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول. يتم إطلاق الكورتيزول عندما يكون الجسم تحت ضغط جسدي أو نفسي. يتسبب هذا الهرمون في تخزين جسمك للماء والدهون الزائدة. يمكنك تقليل مستوى الكورتيزول في جسمك عن طريق خفض مستويات التوتر لديك ومن ثم سيتمكن جسمك من إنقاص الوزن. فيما يلي بعض الأنشطة التي قد تساعدك على الاسترخاء
- مارس الرياضة. قم بجولة سريعة حول المنزل.
- مارس اليوجا أو التأمل.
- استمع إلى موسيقاك المفضلة.
- خذ حماما.
- احصل على تدليك للجسم. X موارد البحث
5 تناول العشاء في وقت مبكر. بعد تناول وجبة، يحتاج جسمك إلى وقت لهضم الطعام. يمكن أن تسبب عملية الهضم انتفاخ البطن ونتيجة لذلك إذا أجبرت جسمك على هضم الطعام أثناء نومك، فقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن بعد ذلك. لتجنب الذهاب إلى الفراش مع انتفاخ المعدة، تأكد من تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات. X موارد البحث
أعد بناء روتينك الليلي
1 خذ حمامًا بملح إبسوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يطهر ملح إبسوم الجسم بشكل طبيعي من السموم والمياه الزائدة التي تسبب لك الانتفاخ. سيساعدك نقع جسمك في حمام ملح إبسوم قبل النوم على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بسرعة. املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ واخلط 2 كوب (500 مل) من ملح إبسوم. اجلس في حوض الاستحمام لمدة 15 دقيقة ثم كرر هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. X موارد البحث
2 اشرب الشاي الأخضر قبل النوم. اصنع لنفسك كوبًا دافئًا من الشاي الأخضر قبل النوم. الشاي الأخضر هو مدر طبيعي للبول يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تشرب الشاي الأخضر قبل النوم، فإن هذا السائل الدافئ والمهدئ يساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر طوال الليل. X موارد البحث
3 اخلق بيئة هادئة للنوم. يجب أن تنام حتى يفقد جسمك بعض الماء ووزن الكربون أثناء الليل. لضمان نومك بسرعة والاستمرار في النوم طوال الليل، اجعل غرفة نومك بيئة مواتية للنوم وفقدان الوزن.
- اخفض درجة حرارة غرفة نومك إلى 19 درجة مئوية. عندما تنام في غرفة باردة، يجب أن يحرق جسمك مخزون الدهون للتدفئة. X موارد البحث
4 تقليل التعرض للضوء. لن يمنعك التعرض للضوء ليلاً من الحصول على نوم جيد ليلاً فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. قلل تعرضك للضوء غير الضروري عن طريق تغطية النوافذ بستائر معتمة، وإزالة أي أضواء ليلية من غرفتك، وإيقاف تشغيل التلفزيون، والكمبيوتر، والأجهزة اللوحية، ووضع هاتفك بعيدًا. X موارد البحث
5 احصل على قسط كافي من النوم. ينظم النوم هرمونات الجسم، والتي بدورها تحدد متى وكم يجب أن تأكل، لكن النوم يحسن ويزيد من عملية الأيض. يفقد جسمك أيضًا ما يصل إلى كيلوغرام من الماء والكربون أثناء عملية التنفس أثناء النوم. يحتاج البالغ العادي سبع ساعات ونصف من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم، فغيّر جدولك للسماح لك بالحصول على هذا القدر من النوم. X موارد البحث
- إذا حصلت بالفعل على 7 ساعات من النوم كل ليلة، فقد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا في وزنك إذا قمت بزيادة هذا المقدار بمقدار 30 إلى 60 دقيقة.
- إذا كنت تعاني من الحرمان الشديد من النوم، فسيصبح فقدان الوزن أسهل بكثير بمجرد أن تبدأ في زيادة ساعات نومك.
غيّر نظامك الغذائي
1 اشرب المزيد من الماء. عندما يصاب جسمك بالجفاف، فمن المرجح أن يحتفظ بمزيد من الماء. للتخلص من الوزن المائي الزائد ليلاً، يجب شرب الكمية الموصى بها من الماء أثناء النهار. X موارد البحث
- يحتاج الرجل العادي إلى شرب 3 لترات من الماء كل يوم.
- تحتاج المرأة العادية إلى شرب 2.2 لتر من الماء كل يوم. X Mayo Clinic
- تجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين والكحول، لأن هذه المواد يمكن أن تجفف الجسم.
- يمكن أن تساعدك المشروبات الأخرى في الحفاظ على مستوى الماء لديك، ولكن يجب تجنب تناول الكثير من المشروبات السكرية أو عالية السعرات الحرارية.
2 قلل الصوديوم في طعامك. عند اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم، سيحتفظ جسمك بالماء وقد يتسبب الماء الزائد في انتفاخ معدتك وزيادة حجم خصرك. تأكد من تجنب الأطعمة التالية لتقليل كمية الصوديوم في طعامك
- الأطعمة المالحة.
- أضف الملح إلى طعامك.
- الأطعمة غير المالحة ولكنها تحتوي على صوديوم مخفي. يشمل ذلك الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة. X موارد البحث
3 قلل من كمية السكر في طعامك. النظام الغذائي الغني بالسكر يزيد من تخزين الدهون في الجسم. تجنب تناول الأطعمة والمشروبات السكرية على مدار اليوم، والتي تشمل
- حلوى، شوكولاتة وحلويات شرقية
- عصائر الفاكهة
- المشروبات الغازية
- المشروبات الكحولية مصدر X بحثي
4 قلل من الكربوهيدرات في طعامك. عندما يهضم جسمك الكربوهيدرات، يحتفظ كل جرام من الكربوهيدرات بحوالي 4 جرامات من الماء في المقابل. يخزن الجسم الكربوهيدرات والسكريات والدهون بمجرد اكتمال عملية الهضم. لتقليل كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك إلى جانب كمية الدهون والسكر التي يخزنها، يمكنك الحد من تناول الكربوهيدرات. عندما تتبع نظامًا غذائيًا آمنًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك أن تفقد حوالي 5 كيلوغرامات من الماء من وزنك. X موارد البحث
5 زد من تناولك للبروتين والألياف والبوتاسيوم. في محاولتك لفقدان الوزن، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات الغنية بالكربوهيدرات بمواد غنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم.
- الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والبقوليات، التي تعزز بناء العضلات وتزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز وزبدة الفول السوداني، جسمك على حرق الدهون وفقدان الماء الزائد. X موارد البحث