كيفية رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار

لا يعني تحسين مستويات الكوليسترول خفض الكوليسترول الضار فحسب، بل يعني أيضًا رفع مستوى الكوليسترول الجيد. ستساعدك الجهود المبذولة لتحسين مستويات الكوليسترول في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. X جمعية القلب الأمريكية نظرًا لأن جسمك يجب أن يكون قادرًا على إنتاج ما يكفي من الكوليسترول بمفرده، يجب التحكم في ما يأتي من الطعام. مع الانضباط، يمكنك اتخاذ خطوات لرفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.

خطوات

انظر إلى الصورة الكبيرة

1. 1 علم نفسك عن الكوليسترول الجيد. يعمل الكوليسترول النافع (أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) كنظام للتخلص من الفضلات في الدم. الكوليسترول الجيد يمشط الدم من الكوليسترول السيئ ويطرد الكبد للتخلص منه. يقلل الكوليسترول الجيد من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم وقد يساعد في مكافحة مرض الزهايمر. جمعية الزهايمر X

2. 2 اطلب من طبيبك إجراء اختبار نسبة الكوليسترول في الدم. ليس لارتفاع الكوليسترول أي آثار جانبية واضحة، ولكنه قد يكون ضارًا جدًا بصحتك. X Mayo Clinic (مايو كلينك) الأمراض التي يسببها الكوليسترول السيئ خطيرة ويجب معالجتها من قبل طبيب مختص. قد يقترح طبيبك تغييرات في نمط حياتك أو نظامك الغذائي إذا كان HDL الخاص بك أقل من 60 مجم / ديسيلتر.

   • على الرغم من توفر اختبار الكوليسترول المنزلي في السوق، إلا أنه لم يصل بعد إلى مستوى الدقة أو الموثوقية في اختبار الدم الأساسي.

3. 3. إن الحصول على “كوليسترول جيد” هو مزيج من تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. قد يكون أحد المستويات جيدًا، لكن رؤية الصورة بأكملها مفيدة إذا لم تحقق المستوى الآخر جيدًا. لحساب الكوليسترول الكلي في الدم، اجمع نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة و 20٪ من الدهون الثلاثية. X جمعية القلب الأمريكية

   • الدهون الثلاثية هي دهون في الجسم، لذلك يجب أن يكون هذا الرقم أقل.
   • اهدف إلى الحصول على مستوى كوليسترول إجمالي أقل من 200. أعلى من 240 يعتبر مرتفعًا. جمعية الزهايمر X

رفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة

1. 1 حدد هدفًا لكولسترولك الجيد. يتم قياس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم. الشخص الذي يكون مستوى الكوليسترول الجيد في الدم أقل من 60 ملجم / ديسيلتر معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب. اهدف إلى زيادة HDL (أعلى من 60 مجم / ديسيلتر ولكن “أقل من” 200 مجم / ديسيلتر). X موارد البحث

   • الأشخاص الذين لديهم مستوى HDL أقل من 40 مجم / ديسيلتر معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب.

2. 2 اخسر وزنك إذا كان وزنك زائداً. إذا فقدت 2.72 كجم، يمكنك زيادة الكوليسترول المفيد في الدم، مما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار. يتضمن فقدان الوزن X Mayo Clinic مزيجًا من الأكل الصحي والتمارين الرياضية. يمكنك إنقاص الوزن دون القيام بالأمرين معًا، لكن أنجح نظام لفقدان الوزن يعتمد على كليهما. لمعرفة المزيد عن فقدان الوزن، راجع هذا الدليل.

   • لا تجوع نفسك. إن فقدان الوزن يعني تناول طعام صحي بكميات مناسبة في الأوقات المناسبة. إذا قمت بتجويع نفسك، فسوف يعد جسمك نفسه للحرمان ويبدأ في تخزين الدهون، مثل الدب قبل السبات. تناول طعامًا جيدًا في الصباح وقلل الكميات تدريجيًا على مدار اليوم.
   • لا تتوقع خسارة الوزن بسرعة. إذا فقدت بضعة أرطال في الأسبوع، فاعتبر نفسك ناجحًا. يشعر معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص قدر كبير من الوزن بالإحباط ويستسلمون قبل بدء المعركة الحقيقية لأنهم لا يرون نتائج حقيقية. تذكر أنه ببطء وبلطف يفوز بالسباق في تقليل فرص تذبذب وزنك.

3. 3 مارس الرياضة بانتظام. قم بزيادة معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة على الأقل 5 مرات في الأسبوع عن طريق القيام بأشياء مثل لعب كرة السلة أو السباق أو المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. يمكن أن تكون الصالة الرياضية وسيلة جيدة للتمرين، لكن حاول ألا تزعج روتينك اليومي دفعة واحدة. غالبًا ما ينتهي الحماس للأنشطة الجديدة والرياضات شديدة التحفيز بالعودة إلى الخمول.

   • إذا كنت تواجه مشكلة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة، قسّم التدريبات الخاصة بك إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. في العمل، خذ قسطًا من الراحة واذهب في نزهة مشي سريعة لمدة 10 دقائق قبل أو أثناء أو بعد الغداء عندما تصل إلى المنزل. إذا وجدت ذلك صعبًا، فقد لا تكون مستعدًا للانتقال إلى نظام مكثف بعد.
   • لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، جرب التدريب المتقطع. يتضمن التمرين المتناوب X Research Source فترات قصيرة من التمارين القوية جنبًا إلى جنب مع فترات أطول من التمارين الأقل كثافة. حاول الركض حول مضمار السباق بأقصى سرعة لدورة واحدة مع ثلاث لفات من المشي السريع.

4. 4 اختر الدهون الصحية. يجب تناول الطعام باعتدال واختيار حصص قليلة الدسم. X جمعية القلب الأمريكية حاول مبادلة اللحوم بالخضروات أو بدائل الفاصوليا مرة أو مرتين في الأسبوع في وجبات الطعام التي عادة ما تأكل فيها اللحوم. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحرص على ضمان حصولهم على العناصر الغذائية الصحيحة طوال اليوم.

   • في عالم مثالي، يجب أن تكون معظم الدهون التي تحصل عليها من الدهون الأحادية غير المشبعة لأنها تخفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم، ولكن مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد. تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات (اللوز، والفول السوداني، والكاجو، وجوز المكاديميا، والبقان)، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت السمسم، والطحينة. X Mayo Clinic

5. 5. اشرب الكحول باعتدال. والمثير للدهشة أن استهلاك الكحول مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب. قد يؤدي تناول مشروب أو اثنين خلال اليوم إلى ضبط مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم. تم ربط النبيذ الأحمر برفع مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم وخفض مستوى الكوليسترول السيئ. X Mayo Clinic

6. 6. تم ربط التدخين بانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد. ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى ذات الصلة بشكل كبير بعد عدة ساعات من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك، قد يسهل الإقلاع عن التدخين التمرين اللازم لفقدان الوزن الزائد. X Mayo Clinic

خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة

1. 1 اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء لخفض مستوى الكوليسترول الضار. اعتمادًا على العمر أو الإعاقة أو المشكلات الصحية الأخرى، قد لا يتمكن جسمك من ضبط الكوليسترول. المستوى المثالي لـ LDL أقل من 100 مجم / ديسيلتر، على الرغم من أن الأرقام بين 100 مجم / ديسيلتر و 129 مجم / ديسيلتر مقبولة. X مصدر البحث قد يوصي طبيبك بأدوية إذا كان مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك هو 160 أو أعلى.

   • العقاقير المخفضة للكوليسترول هي الأدوية الأكثر شيوعًا والمفضلة لخفض الكوليسترول.
   • بالنسبة لأولئك الذين تظهر عليهم أعراض مضادات الستاتين، تشمل الأدوية الأخرى الموصوفة لمكافحة الكوليسترول مثبطات امتصاص الكوليسترول والراتنجات والعلاجات الخافضة للدهون.

2. 2 لخفض مستوى الكوليسترول الضار. تناول الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. قد يساعد الجوز البرازيلي واللوز والجوز على خفض نسبة الكوليسترول الضار. نظرًا لأن العديد من هذه الأشياء يمكن اعتبارها وجبات خفيفة، فمن السهل استكمال نظامك الغذائي بأطعمة صحية. X Mayo Clinic

   • يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وزيت بذور الكتان ومكملات زيت السمك، على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة HDL. تشمل الأسماك الدهنية السلمون والسمك المفلطح والحدوق وسمك السلور والسردين والسمك الأزرق والرنجة والتونة البكورة والأنشوجة.
   • قد يساعد تناول مواد تسمى الستيرول والستانول. تم العثور على الستيرولات والستانول في عصير البرتقال وبعض مشروبات الزبادي وبعض أنواع السمن الصناعي لمحاربة الكوليسترول الضار. X Mayo Clinic
   • طريقة سهلة لإضافة الدهون الجيدة هي استبدال الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون أو إضافة بذور الكتان.

3. 3 الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي دهون “ضارة” وهي تخفض بشكل مضاعف الكوليسترول الجيد وترفع نسبة الكوليسترول الضار. X Research Source سيساعدك استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة (انظر القسم العلوي) على خفض مستوى الكوليسترول الضار.

   • تشمل الدهون المشبعة الزبدة وشحم الخنزير والمارجرين وكريمة الخفق وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
   • تشمل الدهون المتحولة الزيوت المهدرجة جزئيًا والسمن النباتي ونودلز الرامين والوجبات السريعة.

4. 4 استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء والشاي الأخضر. يمنحك الماء العناصر الغذائية اللازمة للأعضاء ولا يحتوي على أي سكريات ترفع نسبة الكوليسترول الضار. يحتوي الشاي الأخضر على مواد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار. بينما تستمر الاختبارات في إلقاء الضوء على أضرار وفوائد القهوة، يتفق معظم الناس على أن القهوة متوافقة مع زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. X Mayo Clinic

   • نظرًا لأن الدراسات الحديثة قد كشفت زيف الأساطير القديمة جدًا حول الآثار الضارة للقهوة على الصحة، فقد لا يكون من الضروري التخلص منها تمامًا. مع اتباع نظام غذائي متوازن، يمكنك شرب القهوة باعتدال. X Mayo Clinic

تحذيرات

• تجنب الدهون المتحولة، التي تخفض الكولسترول الجيد وترفع نسبة الكوليسترول الضار. تشمل الأطعمة التي قد تحتوي على دهون متحولة السمن، وبعض أنواع السمن النباتي، وخلطات الكيك، والبسكويت، والمكرونة المتبقية، والوجبات السريعة المقلية، والأطعمة المجمدة، والكعك، والسلع المخبوزة، والحلوى، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والحبوب، وألواح الطاقة، والتغميسات، وخلطات الصلصة، و إضافات الحلوى.
• اتبع جميع النصائح التي وصفها طبيبك.