كيفية خفض الكوليسترول بدون أدوية

طالما أن هناك طرقًا طبيعية لخفض مستوى الكوليسترول الضار في جسمك، فما الحاجة لتناول الأدوية إذا كنت ترغب في التحكم في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ولكنك لا تريد القلق بشأن الأدوية (وتريد أن تنقذ نفسك من الآثار الجانبية لتناولها)، فإليك بعض الطرق المفيدة لتحسين صحة قلبك التي يمكنك البدء بها اليوم.

خطوات

غذاء حمية

1. 1 أكل الثوم. الثوم هو غذاء رائع لإضافته إلى نظامك الغذائي للحفاظ على الكوليسترول عند مستوى مناسب. يمكن للثوم أن يخفض مستويات الكوليسترول دون أن يسبب لك أي آثار جانبية، بالإضافة إلى قدرته على منع تجلط الدم، وخفض ضغط الدم، والحماية من الالتهابات. X مصدر بحثي على الرغم من أن أفضل طريقة لتناول الثوم هي تناوله نيئًا، إلا أنك لا تزال تحصل على فوائده عند تناوله بطرق أخرى، مثل الثوم المخلل.

   • في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت، اشترِ وعاءًا من فصوص الثوم المقشر حديثًا وتحدى نفسك بأكل الوعاء بالكامل قبل انتهاء صلاحيته. نقطعها ونضعها على البيتزا أو في الحساء أو على الأطباق الجانبية.

2. 2 أكل المكسرات والبذور. في حين أن جميع المكسرات والبذور رائعة ومفيدة، فإن بذور عباد الشمس على وجه الخصوص تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم. إنها مليئة بحمض اللينوليك، مما يقلل من تكوين البلاك (الترسبات الدهنية) مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة أكبر في الشرايين.

   • الجوز واللوز والمكسرات الأخرى جيدة أيضًا، وليس فقط بذور عباد الشمس، فهي مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي النوع الجيد من الدهون. يمكنك أن تأكلها كما تحب، طالما أنها غير مغطاة بالسكر أو الملح. اهدف إلى تناول حفنة (50 جم) من المكسرات يوميًا. X موارد البحث

3. 3 أكل السمك. يعتبر تناول الأطعمة الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة صحيًا جدًا لأن هذه الأسماك تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويمنع الدم من التجلط. إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية، فإن تناول هذه الأسماك يمكن أن يقلل من خطر الموت. X موارد البحث

   • إذا لم تكن جيدًا في الطهي، فلا مانع من تناول علب التونة الجاهزة، حيث تنتمي إلى مجموعة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، وللمزايا الإضافية يمكنك تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب. . تنص جمعية القلب الأمريكية على أن تناول الأسماك الطازجة هو الخيار الأفضل، لكن المكمل لا يزال أفضل من لا شيء. تشمل المصادر النباتية البديلة أيضًا فول الصويا والكانولا وبذور الكتان والجوز وزيوتها. X موارد البحث

4. 4 تناول الكثير من الألياف. ليس فقط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مفيدة للحفاظ على رشاقة الجسم، بل إنها مليئة بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الغذائية التي تخفض الكوليسترول. هناك أنواع مختلفة من الألياف، وهذه المجموعات الثلاث مليئة بالنوع القابل للذوبان، وهو النوع الذي يبقى في الأمعاء ويقتل الكوليسترول قبل أن يصل إلى الشرايين، مما يجعله مهمًا ومفيدًا. X موارد البحث

   • الشوفان من الأطعمة الفائقة المليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. اهدف إلى الحصول على 5 إلى 10 جرامات (أو أكثر) من الألياف يوميًا للاستفادة من خصائصها في خفض الكوليسترول. أضف المزيد من المعلومات إلى معلوماتك ؛ 1 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ يساوي 6 جرامات من الألياف. ولكن إذا كنت لا تفضل دقيق الشوفان، فيمكنك تناول الفاصوليا الحمراء أو التفاح أو الكمثرى أو البرقوق، وكلها غنية بالألياف. X موارد البحث

5. 5 استخدم زيوت نباتية صحية. استخدم دائمًا الزيوت المليئة بالدهون “الصحية” في طعامك، مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس أو زيوت الجوز. يعد الحد من استخدام الدهون المشبعة والمتحولة أمرًا ضروريًا لخفض مستوى الكوليسترول في الدم.

   • يساعد زيت الزيتون على وجه الخصوص على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة دون خفض مستويات HDL (وهو أمر مفيد للغاية). استبدل الدهون الأخرى في نظامك الغذائي (الزبدة، السمن، إلخ) بزيت الزيتون لجني فوائده الصحية. جربه مع الخضار المقلية، كصلصة السلطة، أو على الخبز واستمتع بنكهته اللذيذة.
     • إذا قررت اتخاذ هذه الخطوة، فاعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل من النوع التقليدي. لقد تعرض لمعالجة وتنقية أقل، لذلك فهو يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. عندما ترى زيت زيتون فاتح اللون، فاعلم أن هذا لا يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، بل يعني أنه قد مر بعملية تكرير أكثر. X موارد البحث

6. 6- تناول الخضار والفواكه الطازجة. الخضار الطازجة غير المطبوخة هي أفضل مصدر للألياف ومضادات الأكسدة من المطبوخة. تحتفظ الخضار بجميع الفيتامينات والعناصر الغذائية والمكونات المفيدة عند تركها غير مطبوخة، حيث تفقد الحرارة بعض مكوناتها المفيدة.

   • حول أطباقك الرئيسية إلى أطباق نباتية، فمن السهل صنع الكاسرولات واللازانيا والشوربات والمقلية بدون لحم. أما بالنسبة للفاكهة، فحاول أن تبقيها طازجة. تحتوي الفاكهة المجففة عادة على سعرات حرارية أكثر. إذا كنت من محبي النوع المجفف، فحاول قصره على حفنة واحدة فقط. X موارد البحث
   • السبانخ مصدر جيد للوتين، والذي ثبت مؤخرًا أنه يساعد في محاربة الكوليسترول. احرص على تناول نصف كوب (100 جرام) من السبانخ يوميًا لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها. X موارد البحث
   • والأفضل من ذلك، أن الخضار والفواكه تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل. يساعد تقليل الدهون المشبعة (التي يمكن تحقيقها باستخدام منتجات الصويا) على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول السيئ. X موارد البحث

ممارسة الرياضة

1. 1 حافظ على لياقتك. أدخل قدرًا من النشاط البدني بقدر ما تسمح به حالتك البدنية في نظامك اليومي. يزيد النشاط البدني من مرونتك ويساعد على ضخ الدم في الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الالتزام بنصيحة طبيبك بخصوص النشاط البدني بالطبع.

   • اختر نوعًا من النشاط البدني يمكنك القيام به لمدة 10-20 دقيقة في المرة بكثافة معتدلة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع أو استخدام آلة رياضية بسرعة منخفضة. X موارد البحث
     • أولاً، تحفز التمارين الإنزيمات التي تساعد على نقل البروتين الدهني منخفض الكثافة من الدم (وجدران الأوعية الدموية) إلى الكبد. من هنا، يتم تحويل الكوليسترول إلى الصفراء (للهضم) أو إفرازه، لذلك كلما مارست الرياضة، زاد الكوليسترول الضار الذي سيتخلص منه جسمك. X موارد البحث
     • ثانيًا الرياضة تزيد من حجم جزيئات البروتين التي تحمل الكوليسترول في الدم. X مصدر بحثي هذا “شيء جيد”، تدخل الجزيئات الأصغر والأكثر كثافة إلى بطانة القلب وتبدأ في التسبب في انسداد، وهو أمر خطير للغاية.

2. 2 انقاص الوزن. ليس عليك أن تفقد الكثير من الوزن، إذا فقدت 5-10٪ فقط من وزنك، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول لديك بشكل كبير، ناهيك عن الفوائد الصحية الأخرى التي ستجنيها. X موارد البحث

   • راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لا يوجد تخمين، فكلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها، زاد وزنك. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. التزم بالدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) وابتعد عن الأطعمة المصنعة.
   • حاول تضمين الأنشطة في مساعيك اليومية. استخدم الدرج بدلاً من المصعد، والتزم بتمشية كلبك كنشاط يومي قبل العشاء، وقيادة خطواتك لأداء مهامك اليومية. لا يجب بالضرورة أن تتم ممارسة الرياضة عن طريق تخصيص عدة ساعات كاملة لممارسة الرياضة، خاصةً إذا كان جدولك الزمني أو جسمك لا يسمحان بذلك.

الجهد الإضافي

1. 1 افهم طبيعة الكوليسترول. الكوليسترول مادة دهنية ومكون مهم في الجسم. يستخدم في العديد من الأنشطة الأيضية في الجسم، ولكن عندما يكون مستواه أعلى من الحدود الطبيعية (150-200 مجم لكل ديسيلتر من الدم)، فإنه يشكل خطراً كبيراً على الشرايين والقلب. يمكن التحكم في نسبتها والتعامل معها عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي.

   • لا يذوب الكوليسترول في الدم. يجب أن يتم نقله من وإلى الخلايا بواسطة ناقلات تسمى البروتينات الدهنية، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار”. تُعرف البروتينات الدهنية عالية الكثافة بالكوليسترول “الجيد”. يشكل هذان النوعان من الدهون، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية والبروتين الدهني (أ) الكوليسترول الكلي في الجسم، والذي يمكن تحديده من خلال فحص الدم. X جمعية القلب الأمريكية

2. 2 تحدث إلى طبيبك. يجب أن يكون طبيبك أول من يستشيره، حيث يمكنه إخبارك بالأرقام والنسب المئوية التي تناسبك شخصيًا. يأخذ طبيبك في الاعتبار تاريخ عائلتك ونمط حياتك. الأهم من ذلك كله، أن الطبيب يساعدك على الالتزام بالخطة.

   • اسأل طبيبك عن الأنشطة البدنية والنظام الغذائي الذي يجب أن تبدأ به. يمكن أن يساعدك من خلال إعطائك بعض الأفكار وإخبارك ببعض الخطوات التي يجب عليك اتخاذها وتلك التي يجب عليك تجنبها للحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك منخفضًا.

3. 3 ضع لنفسك هدفا. يختلف من شخص لآخر، فما هو الشكل المثالي لك من المحتمل أن يسألك طبيبك عدة أسئلة للعثور على الخطة المناسبة لك. كل هذا يتوقف على تاريخ عائلتك ووزنك وضغط الدم والعادات (مثل التدخين والشرب). X موارد البحث

   • بالنسبة للمجموعة عالية الخطورة، سينصحك طبيبك بأن مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ليس أعلى من 70. إذا كنت تندرج في فئة المخاطر المتوسطة، فقد يكون المستوى الأقل من 130 مناسبًا لك. وإذا كنت محظوظًا بما يكفي لتقع في فئة المخاطر المنخفضة، فإن أقل من 160 مقبول. مهما كانت الفئة التي تنتمي إليها، فمن الأفضل أن تتعلم مبكرًا وليس متأخرًا. X موارد البحث

4. 4 الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، توقف على الفور. بصرف النظر عن جميع الأسباب التي تجعل التدخين مضرًا لك، فقد يساهم الإقلاع عن التدخين في رفع مستوى الكوليسترول الجيد. ستلاحظ فرقًا بعد 20 دقيقة فقط من الإقلاع عن التدخين. في غضون يوم واحد، تقل فرص إصابتك بنوبة قلبية. إذا احتفظت به لمدة عام، فإن فرص إصابتك بأمراض القلب ستنخفض إلى النصف، وفي غضون 15 عامًا، ستبدو كما لو أنك لم تدخن أبدًا. لذا نعم، ما زال هناك متسع من الوقت. X موارد البحث

   • يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبة القلبية مع كل سيجارة تدخنها. المدخنون أكثر عرضة (مرتين إلى أربع مرات) للإصابة بأمراض القلب، ويستمر خطر الإصابة بأمراض القلب في الارتفاع كلما طالت مدة التدخين. النساء المدخنات ويتناولن حبوب منع الحمل أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الأوعية الدموية الطرفية. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• استخدم الشاي بدلًا من العصائر المحلاة والصودا. الشاي غني بمضادات الأكسدة ويمكن تناوله ساخناً أو بارداً وبعدة نكهات مختلفة.
• قم بزيارة طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة وإرشادات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• إذا كنت تشرب الكحول، وذلك في الاعتدال. يوصى بكوب واحد يوميًا للنساء وكوبين يوميًا للرجال. حتى “كوب” واحد يساعد في رفع مستوى الكوليسترول “الجيد”، ولكن إذا كنت لا تشرب الكحول أو إذا كنت تعاني من موانع دينية أو أخلاقية، فلا تشربه. أضراره تفوق فوائده على أي حال.

تحذيرات

• إذا وصف طبيبك دواءً لخفض نسبة الكوليسترول لديك، فاتبع نصيحة طبيبك. اسأله عما إذا كان من الممكن دمج أي من الطرق المذكورة في هذه المقالة مع دوائك.