كل شخص لديه رقعة خشنة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يتراكم الوزن لدى بعض الأشخاص في أفخاذهم وأرجلهم بينما يكافح البعض الآخر لفقدان الدهون من الذراعين. بغض النظر عن التصحيح الخاص بك، فإن الحل الوحيد هو فقدان الدهون في الجسم بالكامل. يكاد يكون من المستحيل معالجة منطقة معينة أو تشكيلها أو فقدان الوزن في مكان واحد. من أجل إنقاص الوزن وتشكيل بطنك، ستحتاج إلى تغيير بعض جوانب نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك.
خطوات
تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الدهون على جانبي الجسم
1 قم بإنهاء الوجبات الغذائية القاسية. قد تؤدي الأنظمة الغذائية السريعة إلى نتائج سريعة، ولكن ما لم تتمكن من الحفاظ على هذا النظام الغذائي إلى أجل غير مسمى، فمن المحتمل أن تكتسب الوزن مرة أخرى في اللحظة التي تعود فيها إلى نمط حياتك الطبيعي. X موارد البحث
- قد تكون العديد من الأنظمة الغذائية القاسية غير صحية أيضًا على المدى الطويل، مثل تلك التي تشمل تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
- ينصح معظم خبراء الصحة بتخطي النظام الغذائي وإجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة، والتي يسهل القيام بها والالتزام بها على المدى الطويل. X موارد البحث
2 قلل من تناول السعرات الحرارية. لسوء الحظ، لا توجد طريقة لفقدان الدهون من منطقة واحدة فقط من الجسم. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون على الجانبين، فسيتعين عليك إنقاص وزن الجسم الكلي عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عن طريق قراءة ملصقات الطعام والاحتفاظ بمفكرة طعام. هناك أيضًا العديد من حاسبات / عدادات السعرات الحرارية المجانية عبر الإنترنت التي تساعدك على مراقبة السعرات الحرارية ومعرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
- قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-750 سعرة حرارية في اليوم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن السريع. يمكن أن يساعدك تناول السعرات الحرارية في هذا النطاق على خسارة نصف كيلو جرام أسبوعيًا عند دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. X Mayo Clinic
- من غير المحتمل الالتزام بنظام أقل من 1200 معدل على المدى الطويل ولا يوصى به ؛ الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية يمكن أن تؤدي إلى نقص في المغذيات على المدى الطويل.
3 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الكامل. سيساعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن كل هذه المجموعات الغذائية على ضمان تناول كميات كافية من كل عنصر غذائي كل يوم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تناول أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة ولا تختر أن تأكل تفاحة كل يوم على سبيل المثال، بل بدل بين التفاح والتوت والبرتقال.
- يعني النظام الغذائي المتوازن أنك تأكل كميات الحصص الصحيحة من جميع الأطعمة. يمكن أن يساعدك اتباع الحجم الصحيح للحصة على إنقاص الوزن. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
4 ركز على البروتين الكامل والفواكه والخضروات قدر الإمكان. تساعدك هذه المجموعة من الأطعمة على إنقاص الوزن، وخاصة دهون الجسم المخزنة حول معدتك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين تساعدك على فقدان الدهون المخزنة في وحول أعضاء البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد يمكن أن يستهدف نمط الأكل هذا الدهون الموجودة على الجانبين.
- حاول أن تأكل 85-113 جم في كل وجبة رئيسية و 28-57 جم في كل وجبة خفيفة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج سيساعدك هذا على تلبية احتياجاتك اليومية.
- املأ باقي وجباتك بالفواكه أو الخضار. يوصي بعض المهنيين الصحيين بتناول 5-9 حصص يوميًا، بينما يقترح البعض الآخر جعل نصف طبقك فاكهة أو خضروات. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
5 تقليل الكربوهيدرات. يجب أن تقلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم إذا ركزت على البروتينات والفواكه والخضروات أكثر وسيساعدك هذا في تعزيز فقدان الوزن بسرعة على الجانبين. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب والخضروات النشوية والفواكه والخضروات.
- لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا. يعد التقليل من الخضروات والحبوب النشوية طريقة سهلة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن العثور على العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة في الأطعمة الأخرى أيضًا.
- اقتصر على حصتين أو حصتين من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يوميًا، واجعل باقي خياراتك الغذائية من البروتين الكامل أو الخضار.
6 الحد من الأطعمة المصنعة والسريعة. العديد من الأطعمة السريعة والمعالجة عالية السعرات الحرارية. X National Health Service (المملكة المتحدة) قد يساعد الحد من هذه الأطعمة في إنقاص الوزن الكلي والدهون الجانبية غير المرغوب فيها.
- أفضل طريقة لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية هي عدم إبقائها في المنزل. سوف تأكل أطعمة صحية إذا قمت بشرائها.
- قم بطهي وجباتك في المنزل قدر الإمكان، حيث أن معظم أطعمة المطاعم مليئة بالزبدة والسكر والزيت. تخطي الزبدة واستخدمي زيت الزيتون أو رذاذ الطهي بدلاً من ذلك عند الطهي في المنزل.
- قلل السعرات الحرارية عند طلب الوجبات السريعة عن طريق طلب الصلصة أو الطبقة الخارجية من طبقك، واختر الأطعمة الغنية بالبروتين على البيتزا والمعكرونة.
7 احتفظ بكمية كافية من الماء. يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا لصحتك العامة، ومع ذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء كل يوم قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. X موارد البحث
- يمكن أن يساعدك شرب الكمية المناسبة من الماء على الشعور بالشبع والرضا على مدار اليوم عند محاولة تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن. X موارد البحث
- اهدف إلى شرب 8 أكواب على الأقل يوميًا، لكنك قد تحتاج إلى ما يصل إلى 13 كوبًا، حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. X Mayo Clinic
- حاول أن تشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل الوجبات والوجبات الخفيفة للمساعدة في كبح الجوع وتسريع فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وقد يساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام.
8 راقب وجباتك الخفيفة. خطط لتناول وجبات خفيفة صحية مثل الجزر والكرفس والتفاح والزبادي بين الوجبات. قد تمنعك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من فقدان الوزن أو قد تؤدي إلى زيادة الوزن. X Mayo Clinic
- يجب أن تحتوي معظم الوجبات الخفيفة على 100-150 سعرة حرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. X Mayo Clinic
- تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا أو كان هناك أكثر من 4-6 ساعات بين الوجبات.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص، لا تتعلق زيادة الوزن بما يأكلونه في وجباتهم الرئيسية، ولكن بما يأكلونه “بين” تلك الوجبات، لذلك تخلص من عادة الأكل بلا وعي أثناء وقوفك أمام الثلاجة أو النظر من خلال خزانة المطبخ.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عن طريق شرب الشاي أو مضغ العلكة في الليل وحدد وقتًا لنفسك عندما لا يمكنك تناول أي شيء بعد ذلك، مثل الساعة 7 أو 8 مساءً.
اجمع بين التمارين
1 قم بأداء تمارين الوقوف على الدراجة. تمرين ضغط الدراجة هو أحد التمارين التي تساعد في تشكيل معدتك، وتحديداً رفع الجانب أو منحرف. X مورد بحثي لأداء هذه التمارين
- استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك بحيث تكون 30-60 سم فوق الأرض.
- اثنِ ركبتك اليسرى تجاه صدرك واثنِ جسمك بحيث تلتقي ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن.
- افرد رجلك اليسرى وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر، ولمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
- قم بعمل 15-20 عدة في مجموعة واحدة وقم بزيادة المجموعات كلما أصبحت أقوى.
2 هل التقلبات الروسية. قد يكون أداء التقلبات أسهل قليلاً من عمليات الاعتصام التقليدية، لكنها تركز أيضًا على تقوية الأجنحة والأجنحة. X مورد بحثي لأداء هذه التمارين
- اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك وقدميك ممدودتان أمامك مع ثني ركبتيك قليلًا وقدميك مفرودتين على الأرض.
- انحن للخلف قليلًا بحيث تكون زاوية ظهرك أقل بقليل من 90 درجة، أمسك اثنتين من الدمبل 2.5-5 كجم في يديك وقم باللف إلى اليسار، مع خفض الدمبل إلى منتصف المسافة إلى الأرض.
- أعد جسمك إلى الوضع الأصلي مرة أخرى ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن. كرر 20-25 مرة.
3 مارس تمارين اللوح الجانبي. تُعد اللوح الخشبي خطوة رائعة للمساعدة في تشكيل قلبك، لكن إجراء تغييرات على الجانب يستهدف الأقطاب المائلة بشكل خاص. X مصدر بحث لأداء هذا التمرين
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي الجانبي مع دعم جسمك على كوعك الأيمن وذراعك الأيسر على فخذك. تأكد من أن جسمك مستقيم تمامًا واثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر مع دعم كوعك الأيسر، ويمكنك التبديل بين الجانبين عدة مرات.
4 جرب صفوف تشكيل الجسم بالكامل. تساعد اليوجا والبيلاتس في تشكيل جسمك بالكامل وإنتاج عضلات طويلة وممتلئة. هذه الأنواع من التمارين مثالية لأولئك الذين لا يرغبون في الحصول على “ضخمة”.
- انضم إلى فصل يوجا أو اشترك في فصل تشكيل الجسم بالكامل في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت عضوًا.
- جرب مقاطع فيديو اليوجا أو أقراص DVD عبر الإنترنت. قد تكون هذه الخيارات أرخص من الذهاب إلى فصل يوجا أو الدفع للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
5 مارس التمارين الهوائية. لا يؤدي ممارسة التمارين الهوائية الكافية إلى تحسين صحتك العامة فحسب، بل يساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتقليل إجمالي الدهون في الجسم. X موارد البحث
- هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها. جرب الركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والكيك بوكسينغ.
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع للحفاظ على صحتك العامة وفقدان الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين بشكل رسمي، فحاول دمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية. قم بالسير إلى وجهتك بدلاً من القيادة، وقم بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل، واذهب إلى المتجر، وما إلى ذلك.
تابع التقدم وابقَ متحمسًا
1 خذ القياسات. من الجيد أن تتبع قياساتك حتى تتمكن من رؤية تقدمك. سيساعدك هذا على معرفة مقدار الدهون التي فقدتها من فخذيك أو معدتك.
- استخدم شريط قياس لقياس محيط أصغر جزء من خصرك، والجزء السفلي (حوالي 5 سم تحت السرة) والوركين.
- يمكن أن تساعدك القياسات في تتبع تقدمك وتكون أكثر فائدة من الأرقام على الميزان لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
- لا تنس أن تأخذ القياسات الأولية حتى يكون لديك نقطة بداية لاستخدامها.
2 زن نفسك. يعني فقدان الدهون على جانبي الجسم فقدان المزيد من الدهون، وبالتالي انخفاض الوزن الكلي للجسم. يمكن أن يساعدك الفحص المنتظم للميزان على التخلص من دهون الجسم على المدى الطويل. جمعية علم النفس الأمريكية X
- قم بوزن نفسك 1-2 مرات في الأسبوع في الصباح قبل أن تأكل أي شيء. تذكر أن الملابس والأحذية تزن أيضًا، لذا قم بقياس نفسك عارياً أو بملابسك الداخلية فقط.
- تتبع وزنك حتى تتمكن من قياس تقدمك، وإذا كنت تتبع ذلك، فستتمكن من التحكم بسرعة في زيادة وزنك أو فقدانه.
3 احتفظ بمفكرة طعام. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يراقبون الطعام الذي يتناولونه عن طريق كتابته يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. X موارد البحث
- تساعدك يوميات الطعام على البقاء منظمًا ومسؤولًا عن القرارات التي تتخذها حتى تصبح أكثر وعيًا باختياراتك. X موارد البحث
- اختر مفكرة ورقية وقلم رصاص، أو فكر في تنزيل تطبيق على هاتفك الذكي.
- تتبع جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة والمشروبات. قد تكون هذه معلومات مفيدة إذا لاحظت زيادة أو فقدان الوزن غير المرغوب فيه. يمكنك أن ترى أيًا من اختياراتك الغذائية أدى إلى هذه التغييرات.
4 ابحث عن رفيق للتمرين أو النظام الغذائي. يمكن أن يكون فقدان الوزن مع شخص ما مصدر إلهام كبير حيث أظهرت الدراسات أن أولئك الذين تلقوا الدعم كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن. X موارد البحث
- نحن نتدرب معًا لجعل التمرين أكثر متعة ولتحفيز بعضنا البعض عندما يبدو أن أحدكم على وشك الاستسلام.
- اطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملائك العملاء دعمك أو الانضمام إليك في نظامك الغذائي الجديد وبرنامج التمارين الرياضية.
أفكار مفيدة
- لن تساعدك ممارسة الرياضة بمفردك على فقدان دهون البطن العنيدة. تساعد تمارين التشكيل على بناء العضلات تحت الدهون، لكنها لا تستهدف الدهون نفسها، لذا فإن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي تناول كميات أقل.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين.