كيفية خسارة الوزن في سبعة أيام بالمنزل

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة فأنت في المكان المناسب. في هذه المقالة سوف تتعلم نصائح مفيدة لفقدان الوزن في 7 أيام وأنت في المنزل. تذكر أولاً أن هذه ليست سوى الخطوة الأولى في التزامك ببرنامج غذائي وتدريب طويل الأمد لفقدان الوزن، ولكن عليك الآن تحديد هدف محدد يمكن تحقيقه خلال تلك الفترة القصيرة من الزمن. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية الاستعداد لفقدان الوزن وكيفية الالتزام بنظام التمرين والنظام الغذائي. X Centers for Disease Control and Prevention

خطوات

استعد لخسارة الوزن

1. 1 استشر طبيبك أولاً قبل تطبيق أي طرق لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل اتباع خطة إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. أخبره بخطتك لفقدان الوزن واسأله عن الطرق الممكنة لتعديل نظامك الغذائي حتى يتمكن من إعطائك النصيحة اللازمة لضمان الحفاظ على صحتك. لا تخجل من استشارة طبيبك بشأن فقدان الوزن، وتذكر أن دوره هو مساعدتك. X موارد البحث

2. 2 قم بقياس وزنك قبل وبعد 7 أيام (خطوة اختيارية). يمكنك أيضًا التقاط صور لنفسك قبل الأيام السبعة وبعدها، حتى تتمكن من تتبع وتقييم عملية إنقاص وزنك. هذه خطوة اختيارية ولكنها مفيدة. استخدم إما شريط قياس أو ميزان لمعرفة وزنك.

3. 3 ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق. لا تهدف إلى إنقاص كمية لا يمكن الوصول إليها من الوزن في سبعة أيام. تأكد من تحديد هدف واقعي يمكن تحقيقه. على سبيل المثال “أريد أن أخسر 3 كجم في أسبوع” أو “أريد أن أخسر 1 كجم وأن أحسن نظامي الغذائي في سبعة أيام”. X مصدر بحثي تجنب الأهداف التي قد تؤثر سلبًا على صحتك، مثل “أريد أن أخسر 10 كجم في أسبوع” ؛ هذا هدف غير واقعي وقد يؤثر على سلامتك. X موارد البحث

4. 4 تجنب الوجبات الغذائية الخطرة. تجنب الأنظمة الغذائية التي توصي بأقل من 1200 سعرة حرارية وتحديات أطعمة المشاهير والأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على الأدوية. قد تشعر بالرغبة في تجربة نظام غذائي يعدك بخسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع، لكنه هدف مستحيل لا يستحق الجهد والجهد، بل على العكس، فهو يؤثر سلباً على صحتك الجسدية والنفسية. ضع في اعتبارك أن هذه الأنظمة لا تعمل على المدى الطويل وأن جهودك ستذهب سدى. X مصدر البحث X Mayo Clinic

   • لا تعمل الأنظمة الغذائية قصيرة المدى وغالبًا ما تحرمك من احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
   • باختصار، لا تدع فكرة النظام الغذائي تؤثر على احتياجاتك الغذائية الأساسية ؛ تحتاج إلى الحصول على حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا لتجنب الجوع. تذكر أن فقدان الوزن لا يعني معاقبة جسمك خلال فترة النظام الغذائي، ويفضل دائمًا اتباع نظام غذائي يمكن تحقيقه على المدى الطويل، مما يضمن لك الحفاظ على صحتك وطاقتك. X موارد البحث

قم بتعديل نظامك الغذائي

1. 1 اشرب الكثير من الماء. الماء من العناصر المهمة لفقدان الوزن، حيث أنه خالي من السعرات الحرارية ويساعد على حرقها، كما أنه يقلل من شهيتك إذا شربته قبل وجبات الطعام. تأكد من استبدال المشروبات السكرية بالماء لتقليل السعرات الحرارية اليومية. X موارد البحث

2. 2 تجنب الأطعمة والمشروبات غير الصحية. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح والسكريات. يعني هذا تقليل تناول الصودا والعصائر المعلبة والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون مشبعة. تسبب هذه العناصر زيادة في وزنك وتناول السعرات الحرارية. X موارد البحث

3. 3 تناول الأطعمة المغذية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية. تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالمغذيات مثل اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. X FamilyDoctor.org يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة واحدة على الأقل من X Research Source

   • البروتين يساعد البروتين في بناء العضلات وتحسين وظائف الجسم وتزويد طاقتك بالطاقة لفترة أطول. من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين الفاصوليا والبيض واللحوم الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج).

   • الكربوهيدرات تشحن الجسم بالطاقة. من أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعكرونة والأرز والفواكه. فقط احرص على عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات والتمسك بحصة صغيرة في وجبة واحدة.

   • الخضار الخضار غنية بالألياف والمياه وتمنحك الطاقة لفترة أطول من الوقت. من أمثلة الخضروات الصحية السبانخ، والبروكلي، والملفوف، والجزر.

4. 4 الالتزام بأسلوب الأكل الواعي. أظهرت الدراسات أن الأكل اليقظ يساعد في إنقاص الوزن. مصدر بحث X كلية الطب بجامعة هارفارد X هذا يعتمد على تغيير عادات الأكل وتقليل التوتر المرتبط بتناوله عن طريق تناوله ببطء من أجل تقليل الكميات. فيما يلي بعض النصائح للأكل اليقظ X Research Source X Research Source

   • تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.
   • راقب مشاعرك تجاه الأكل.
   • توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع واحتفظ بقايا الطعام لوجبة أخرى.
   • اسأل نفسك، “لماذا تأكل” هذا قبل تحضير الطعام. حدد ما إذا كنت جائعًا حقًا وما إذا كان الطعام الذي ستأكله صحيًا.

5. 5 تناول الأطعمة الصحية. لا تتخلى عن الأطعمة المصنعة، ولكن استبدلها بالأطعمة الصحية والمغذية التي ستساعدك على تحسين نظامك الغذائي بشكل عام. تأكد من تناول الدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة. X موارد البحث

6. 6- تناول وجبات خفيفة صحية. الوجبات الخفيفة ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية لاحقًا، ولكن من المهم تناول وجبات خفيفة صحية. هناك العديد من الخيارات المتاحة في الأطعمة المختلفة، مثل X هو مصدر بحثي

   • ذرة مشوية
   • البيض المسلوق
   • زبادي طبيعي قليل السكر مع قطع الفاكهة
   • عصائر محلية الصنع
   • فول الصويا
   • الفاكهة مثل البرتقال أو الموز أو الخوخ
   • جزر و خيار مع حمص
   • شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

تمارين رياضية لانقاص الوزن بسرعة

1. 1 مارس التمارين الهوائية كجزء من برنامجك التدريبي. يجب القيام بتمارين القلب الهوائية إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة، حيث أثبتت الدراسات أنها أفضل طريقة للتخلص من الدهون وخاصة دهون البطن. X Research Source Exercise يحرق السعرات الحرارية ويحسن صحتك العامة ؛ المهم هو أن تنتبه إلى مدة التمارين ووتيرتها بما يتناسب مع لياقتك البدنية. أمثلة على التمارين الهوائية

   • زومبا
   • تمارين القلب
   • سباحة
   • المشي
   • ركوب الدراجات

2. 2 – ممارسة اليوجا. تعتبر اليوجا، وخاصة أنواع حركاتها، إحدى الطرق المناسبة لفقدان الوزن في غضون أسبوع. يوصي العديد من الخبراء باليوغا لتخفيف التوتر وفقدان الوزن وزيادة مرونة الجسم وتحسين نوعية النوم. X موارد البحث

   • جرب دروس اليوجا للمبتدئين إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.

3. 3 مارس الركض. تدرب على جهاز المشي إذا كان متاحًا، أو اذهب للركض لفقدان الدهون، وخاصة دهون البطن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل مثل عمرك ووزنك وجنسك والمسافة التي تقطعها، لكن الجري 1.5 كيلومتر يحرق حوالي 550 سعرة حرارية. X مصدر البحث X مصدر البحث

   نصيحة اذهب للجري في الحديقة أو حول منزلك أو حتى على الدرج، إذا لم يكن لديك جهاز المشي.

4. 4 جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة تمرينًا ممتازًا لفقدان الوزن يمكنك القيام به في العديد من الأشكال، مثل الجري والقفز وركوب الدراجات والمزيد. تحرق هذه التمارين السعرات الحرارية بشكل أسرع، كل ما عليك فعله هو جعلها جزءًا من نظامك التدريبي عن طريق اختيار التمارين المناسبة لك. X موارد البحث

5. 5 الرقص. يساعدك الرقص على إنقاص الوزن وتخفيف التوتر وزيادة طاقتك وتحسين مزاجك. استمع إلى موسيقاك المفضلة ثم ابدأ الرقص ؛ يحرق الرقص حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة. جرب رقص الهيب هوب أو بريك دانس لحرق المزيد من السعرات الحرارية. X موارد البحث

التزم بالعادات الصحية

1. 1 تدرب أثناء مشاهدة التلفزيون. استغل وقتك في مشاهدة التلفاز لأداء بعض التمارين، مثل القرفصاء، والاندفاع، وتمارين ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام ببعض هذه التمارين لبضع دقائق بدلاً من الجلوس على الأريكة.

2. 2 احصل على الدعم من العائلة والأصدقاء. التزم مع أصدقائك بنظام فقدان الوزن وستحصل على نتائج أفضل بكثير من القيام بذلك بمفردك. يوفر لك الدعم النفسي من من حولك التشجيع الدائم لفقدان الوزن والالتزام بنظام التدريب والنظام الغذائي الخاص بك. لذلك، يوصى بالانضمام إلى مجموعة دعم، سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت، لتعلم التدريب المفيد والنصائح الغذائية لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا مشاركة معارفك حول التحديات الشخصية في حياتك، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء مندمجًا ورفع معنوياتك. X مصدر أبحاث PubMed Central X

   • تشترك أنت وأصدقاؤك في صالة ألعاب رياضية قريبة، أو يمكنك البحث عن مجموعات إنقاص الوزن المحلية والانضمام إليها في مدينتك. استخدم الشبكات الاجتماعية للقيام بأبحاثك.
   • يمكنك البحث على الشبكات الاجتماعية من خلال تحديد النطاق الجغرافي للبحث. X موارد البحث

3. 3 عطوف مع نفسك. عامل نفسك بلطف حتى تتمكن من إنقاص الوزن بطريقة صحية. تذكر ألا تدفع نفسك وإلا فلن تتمكن من الاستمرار في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة على المدى الطويل. اعلم أيضًا أن التعاطف مع الذات يشجع على عادات الأكل الصحية، والتغيرات في السلوكيات اليومية، والتحكم في الوزن، بينما يقلل النقد الذاتي المستمر من دوافعك. X موارد البحث

   • اكتشف الباحثون أن التعاطف مع الذات يمكن أن يقلل من زيادة الوزن في المواقف الصعبة، بينما أظهرت دراسة أخرى أن التعاطف مع الذات يمكن أن يحفز فقدان الوزن. X موارد البحث

4. 4 احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم ضروري لفقدان الوزن، لأنه غذاء للدماغ. نحتاج ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل يوم. كلما زاد نومك، زاد وزنك الذي ستخسره، وكلما قل شعورك بالجوع، وزادت الطاقة التي تحصل عليها في الصباح. فيما يلي بعض الاقتراحات للحصول على نوم مريح X مصدر بحثي

   • قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة والشاشات قبل النوم بحوالي ساعة. X Mayo Clinic
   • قم بإنشاء نظام نوم يومي متسق. خذ حمامًا ساخنًا أو تأمل أو اقرأ. X Mayo Clinic
   • التمسك بنظام النوم اليومي ؛ استيقظ في نفس الوقت في الصباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
   • إطفاء الأنوار لتحفيز إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) الذي يتأثر إفرازه بوجود الأضواء.

أفكار مفيدة

• استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة للاستمتاع بها أكثر.