كيفية حرق دهون منطقة البطن بسرعة

يعاني الكثير من مشاكل فقدان الوزن. التخلص من دهون البطن على وجه الخصوص مهم لأكثر من مجرد الجمال الجسدي ؛ حيث تميل الدهون الحشوية (المخفية بين أعضاء الجسم وليس تحت الجلد) عادة إلى الاستقرار في الجزء الأوسط من الجسم ؛ يمكن أن يتسبب في إنتاج جسمك للمزيد من هرمونات التوتر، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على مستويات الأنسولين في الجسم. وبالتالي، يمكن أن تؤدي دهون البطن الزائدة إلى مضاعفات صحية، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. X مصدر بحث لا توجد طريقة لاستهداف دهون البطن على وجه التحديد، ولكن يمكن أن يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية في حرق دهون البطن. إن معرفة كيفية اتخاذ الخطوة الأولى للتخلص من تلك الدهون سيساعد في رفع معنوياتك ويضعك على الطريق نحو نمط حياة أكثر صحة ونشاطًا.

خطوات

غيّر نظامك الغذائي

1. 1 قطع السعرات الحرارية. أهم جزء في إنقاص الوزن هو عدم التمرن حتى تتحطم ؛ إنه نظامك الغذائي. إذا كنت تحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم، فستفقد ما بين 0.5-1 كجم كل أسبوع (أي شيء أكبر من ذلك يعتبر غير آمن). هناك العشرات من التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ؛ بدءاً من استبدال تتبيلات السلطة ذات السعرات الحرارية العالية بصلصة الخل، وطلب استبدال جميع الصلصات والسلطات الجانبية بأنواع أخرى من السعرات الحرارية المنخفضة، وتناول الطعام على مائدة الطعام بدلاً من تناول الطعام أمام التلفاز، باستثناء الجبن والدهون الأخرى. – تحتوي على إضافات من السلطات والوجبات بشكل عام، واستخدام أطباق أصغر، حتى إزالة الكريمة المخفوقة من قهوتك، إلخ. X موارد البحث

2. 2 المزيد من البروتين. يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الخلايا التالفة، وهو يلعب دورًا أساسيًا في النمو. X هو مصدر بحثي، ولكن يمكنه أيضًا أن يلعب دورًا في إنقاص الوزن. تجعل الأنظمة الغذائية عالية البروتين الناس يشعرون بالشبع، وعندما تقترن بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن. X Mayo Clinic مع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه ليست كل مصادر البروتين مفيدة لك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، في حين أنها أطعمة غنية بالبروتين. ومع ذلك، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. X Mayo Clinic مصدر جيد للبروتين X Mayo Clinic

   • بروتين الصويا.
   • البقوليات والفاصوليا.
   • المكسرات.
   • سمك.
   • دجاج بدون جلد.
   • لحم بقري خالي الدسم.
   • منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.

3. 3 تناول الدهون غير المشبعة. في حين أن الدهون المشبعة تجعل الجسم يخزن الدهون الحشوية، مما يتسبب في زيادة حجم الخصر وزيادة الوزن بشكل كبير، فقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج كتلة العضلات في الجسم بدلاً من الدهون. يمكن للدهون غير المشبعة X PubMed Central أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. مصادر جمعية القلب الأمريكية للدهون المتحولة جمعية القلب الأمريكية

   • زيت الزيتون.
   • زيت الصويا.
   • زيت الذرة.
   • زيت عباد الشمس.
   • سمك السالمون.
   • سمك الأسقمري البحري.
   • سمك مملح.
   • سمك السلمون المرقط.
   • عين الجمل.
   • بذور زهرة عباد الشمس.
   • جبنة التوفو.
   • فول الصويا.

4. 4 تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مقياس لتأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم) يتم هضمها وامتصاصها بشكل أبطأ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، وقد أظهرت الدراسات أنه عند زيادة النشاط البدني أثناء تناولها، فهي مفيدة للوزن خسارة. تشمل الأطعمة ذات المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم X Mayo Clinic ما يلي

   • الفول والعدس. X موارد البحث
   • تفاح. X موارد البحث
   • مشمش. X موارد البحث
   • الموز. X موارد البحث
   • جزر. X موارد البحث
   • الذرة. X موارد البحث
   • مانجو. X موارد البحث
   • البرتقالي. X موارد البحث
   • أنواع معينة من المعكرونة. X موارد البحث

5. 5 تجنب الأطعمة المصنعة. عادة ما يأكل الناس الأطعمة المصنعة كأطعمة مريحة وسهلة، لكن بعض الأطعمة المصنعة، مثل الحبوب المكررة والسكر المكرر، تزيد من الالتهابات في الجسم. كما تم ربطه بزيادة دهون البطن. X موارد البحث

6. 6- اشرب الشاي الأخضر. تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر (والشاي الأخضر منزوع الكافيين) أو تناول مستخلص الشاي الأخضر يزيد من معدل الأكسدة في الجسم ويقلل من الدهون الكلية. استخدمت دراسات X Research Source كبسولات مستخلص الشاي الأخضر، لكن يمكن لأخصائيي الحميات الحصول على بعض هذه الفوائد عن طريق شرب الشاي الأخضر بانتظام.

7. 7. تناولي كمية كافية من الكالسيوم. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عمل العضلات والأعصاب، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. X Research Source يمكن أن يمنع الكالسيوم الجسم من تخزين الدهون الحشوية في البطن. على الرغم من أن الدراسات لم تظهر تغيرًا جذريًا في الوزن بسبب زيادة الكالسيوم، يقترح الباحثون أنه قد يكون له تأثير ضئيل على بعض الأشخاص. يحتاج الكالسيوم إلى أن يكون مصحوبًا بفيتامين د حتى يمتصه الجسم، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د أيضًا. X مصادر PubMed المركزية للكالسيوم X Research Source

   • المكملات الغذائية.
   • الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
   • القرنبيط أوراق فضفاضة.
   • سمك السالمون.
   • جبنة التوفو (مضاف إليها كبريتات الكالسيوم).

التمرين والنشاط المستمر

1. 1 حدد الأهداف. يساعد تحديد الأهداف على إبقائك متحمسًا لأنه يسلط الضوء على شيء واضح تعلم أنه يجب عليك العمل من أجله. إحدى طرق تحديد الأهداف – وهي الأفضل إلى حد بعيد – هي عند تطوير خطة لمواصلة تحقيق الأهداف التي اخترتها ؛ هذه طريقة تعرف باسم أهداف SMART

   • تتكون أهداف SMART من عدة كلمات تصف معايير الأهداف العملية محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق ومجزية ولها إطار زمني محدد. على سبيل المثال بدلاً من قول، “أريد أن أصبح أقوى”، سيكون هدفك شيئًا مثل، “أود أن أكون قادرًا على أداء مقعد من الحديد بوزن 45 كجم، اضغط على ثلاثة ممثلين على التوالي، بعد ثلاثة أشهر من الآن.” أو “أود أن أفقد 5 كجم في 4 أشهر من اليوم”.
   • لذا حدد أهدافك، مقسمة إلى مراحل تؤدي إلى بعضها البعض، وقم بوضع خطة لتحقيقها. ماذا تحتاج للوصول إلى أهدافك
   • بعد الوصول إلى الهدف، ابدأ في التفكير في الهدف SMART التالي المطلوب لإنجاز المهمة.

2. 2 ركز على تدريب القلب والأوعية الدموية (القلب). تعتبر تمارين القلب من أفضل الطرق لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري، بجميع درجاتها، لها تأثير قوي وفعال. X مصدر بحثي والسبب في ذلك هو أن تمارين القلب / الأيروبيك تشرك عضلات الذراعين والساقين والفخذين وتزيد من تدفق الدم إلى جميع مجموعات العضلات. X Mayo Clinic تمارين القلب الفعالة X Mayo Clinic

   • المشي.
   • سبرينت / عدو سريع.
   • ركوب الدراجة.
   • سباحة.
   • التزحلق.
   • رياضة تسلق السلالم.
   • تمرن على آلة بيضاوية.
   • تجديف.
   • الرقص الهوائية.

3. 3 حرق الدهون مع HIIT. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بسرعة، فإن هذا النوع من التدريب يمكن أن يرفع معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل ملحوظ لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. X Research Source وهذا يعني أن جسمك سيستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مقارنة بنسبتك بعد تمارين القلب المستقرة. في إحدى الدراسات، قارن الباحثون مجموعتين المجموعة الأولى ركضت من 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، بينما قامت المجموعة الثانية بعمل 4-6 سباقات على جهاز الجري لمدة 30 ثانية في كل مرة، واستراحت لمدة 4 إلى 6 دقائق موزعة. بين الحين والآخر. بعد ستة أسابيع، فقد الأشخاص في المجموعة الثانية الذين قاموا بتمارين HIIT وزناً أكبر. X PubMed Central

   • لكي تعمل HIIT من أجلك، تحتاج إلى بذل حوالي 90٪ من جهدك الأفضل خلال فترة التمرين المكثفة ؛ هذا يعني عدم المشي أو الركض أو حتى الجري ؛ بدلاً من ذلك، يجب أن تجري بأقصى سرعة، حتى لا تتحدث أثناء الجري. X موارد البحث
   • في البداية، مارس التمارين الرياضية المكثفة لمدة 30 ثانية، ثم استرح (عن طريق المشي أو القيام بتمارين خفيفة، وليس بالوقوف بثبات) لمدة دقيقة. في النهاية، سترغب في إطالة فترات التدريب المكثف (جرب 60-90 ثانية)، وتقليل فترات الراحة بحيث تكون بنفس طول تمرينك. X موارد البحث
   • ابدأ فترة HIIT بفترة إحماء لمدة خمس دقائق، ثم مارس 20 دقيقة من HIIT، ثم استرح لمدة خمس دقائق أخرى.
   • جرب ركوب الدراجات أو الركض أو التجديف باستخدام طريقة التمرين هذه. X موارد البحث

4. 4 رفع الأثقال. يعد رفع الأثقال طريقة ممتازة لفقدان الوزن وتقوية العضلات، ويمكن أن يساعد جسمك في الواقع على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يوصي خبراء X Mayo Clinic بممارسة تمارين الوزن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يؤدي إلى نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة. X Mayo Clinic

5. 5 تدريب عضلاتك الأساسية. يفكر معظم الناس في تمارين البطن عندما يرغبون في شد عضلات البطن. تمارين البطن مفيدة لبناء عضلات البطن، لكنها تتعارض مع ما يعتقده الناس ؛ لن تساعدك هذه التمارين كثيرًا على فقدان طبقة الدهون المخزنة في بطنك، بل ويمكن أن تلحق ضررًا بالغًا بعمودك الفقري. X Research Source بدلاً من ذلك، جرب ممارسة روتينية لتقوية منطقة الوسط بأكملها، مثل اليوجا، أو جرب تمرينات الجلوس. X Mayo Clinic

قم بإجراء تغييرات في الحياة

1. 1 احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. أظهرت الدراسات أن النوم أقل من خمس ساعات أو أكثر من تسع ساعات في الليلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. X Mayo Clinic أظهرت دراسات أخرى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. هذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام. X Mayo Clinic

   • يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

2. 2 قلل من مستويات التوتر لديك باستمرار. يتسبب الإجهاد في اشتهاء الجسم للأطعمة الدهنية، والتي تسمى “أطعمة الراحة” ؛ يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإسراف في تناول وجبات جانبية أو تناول الطعام في أوقات لا يكون فيها جسمك جائعًا بالفعل. العثور على طرق للمساعدة في استقرار حالتك المزاجية وربما تساعدك على فقدان بعض الوزن بشكل أسرع. X Mayo Clinic

3. 3 زيادة أو تغيير مستوى نشاطك. جرب شيئًا جديدًا شيء من شأنه أن يجعلك مهتمًا وتريد المزيد. يؤدي تكرار نفس التمارين في صالة الألعاب الرياضية لشهر بعد شهر إلى ركود، عندما تتوقف عن ملاحظة أي تغييرات إيجابية. جرب شيئًا مختلفًا، أو استعن بمدرب لإضافة بعض الاختلافات إلى برنامجك التدريبي. X موارد البحث

4. 4 ابق متشجعًا. في كثير من الأحيان، يفقد الأشخاص الدافع للالتزام بنظام غذائي أو ممارسة روتينية. إن العثور على أكثر من مجرد دهون البطن لتحفيزك، مثل التغلب على نزعتك الوراثية إلى زيادة الوزن أو محاولة ارتداء ملابسك المفضلة مرة أخرى، يمكن أن يساعد في الحفاظ على حافزك للوصول إلى أهداف لياقتك وإجراء تغييرات في نمط حياتك. . X موارد البحث

أفكار مفيدة

• تتبع تقدمك عن طريق أخذ القياسات، والتقاط الصور قبل وبعد، ووزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• قم بطهي وجباتك في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا، استخدم زيت الزيتون أو رذاذ الطهي بدلاً من الزبدة، وعند تناول الطعام بالخارج ؛ اختر الأطعمة الغنية بالبروتين على الأطعمة النشوية مثل المعكرونة. اطلب الحساء الجانبي أو الصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.
• ابحث عن رفيق نظام غذائي أو ممارسة الرياضة لتحفيزك.
• ضع في اعتبارك الاستعانة بأخصائي تغذية أو مدرب شخصي لمساعدتك في توجيهك في الاتجاه الصحيح ومنحك التشجيع المستمر.
• لا تفقد التركيز على أهدافك ؛ على سبيل المثال، قد يساعدك التفكير في الملابس التي تود أن تكون قادرًا على ارتدائها.
• احتفظ بسجل أو ملاحظة توضح تقدمك. هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في ذلك.
• كن واثقًا وحاول الابتعاد عن التوتر والأطعمة غير الصحية.

تحذيرات

• كن حذرًا عند استخدام أي نوع من معدات التمرين، فقد تؤذي نفسك أحيانًا إذا استخدمتها بطريقة خاطئة.
• إذا لم تكن نشطًا بدنيًا حاليًا، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية ؛ تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.