هل تبحث عن طريقة للركض ميلاً أسرع سواء كنت تجري سباقًا، أو تحاول اجتياز اختبار لياقة عسكري، أو ترغب فقط في تحدي نفسك، يمكنك الاستفادة من الاستراتيجيات وأنظمة التمارين الواردة في هذه المقالة لزيادة سرعتك على المضمار.
خطوات
اركض بسرعة ميل في لفات
1 ابدأ بإحماء ما قبل السباق. هرول قليلاً لرفع معدل ضربات قلبك. ادخل إلى أجواء السباق عقليًا في ذهنك، واعلم التوقيت المطلوب لكل لفة.
2 اركض بأسرع ما يمكن في الدورة الأولى. في البداية، يجب أن تجري أسرع قليلاً من المطلوب للوصول إلى النهاية في الوقت المستهدف.
- سوف تتباطأ سرعتك كلما تقدمت أكثر في الميل بسبب الجانب النفسي، لذا تأكد من أنك تسرع في اللفة الأولى لتعويض ذلك، وفي نفس الوقت لا تستخدم كل طاقتك في تلك اللفة.
- إذا كنت ترغب في الجري لمسافة 5 دقائق، على سبيل المثال، يجب أن تستغرق كل لفة 75 ثانية. يجب أن تستغرق الدورة الأولى 71-73 ثانية لبداية جيدة، على الرغم من أنها ليست سريعة جدًا ولكنها ستمنحك الثقة.
3 اركض في الدورة الثانية بوتيرة مريحة. يجب عليك إنهاء تلك الدورة في الوقت المحدد. في مثال الخمس دقائق ميل أعلاه، يجب أن تستغرق الدورة الثانية 75 ثانية بالضبط، لذا يجب أن يكون الوقت في منتصف الطريق من السباق 2.26-2.28 دقيقة.
- إذا كنت معتادًا على الجري في سباق 400 متر، فستعرف بالضبط السرعة التي تحتاجها لتشغيل هذه الدورة، وستشعر بأن ذاكرة عضلات جسمك تنطلق.
- من المحتمل أن يبدأ الأدرينالين في التلاشي في منتصف هذه الدورة وستبدأ في الشعور بالتعب. حافظ على تركيزك على الجري بشكل صحيح والحفاظ على سرعتك.
4 ابذل جهدًا للدورة الثالثة. هذا هو أصعب مسار بدنيًا وعقليًا لمعظم الناس، وفي كثير من الأحيان يحدد ما إذا كنت قد وصلت إلى وقتك المستهدف أم لا. على الأرجح هنا سوف تتباطأ سرعتك.
- في مثال الخمس دقائق ميل، يستغرق معظمها 77-78 ثانية في الدورة الثالثة، ولكن إذا تخطيت الدورة الأولى بسرعة، فسيكون وقتك الحالي 345 دقيقة.
- ابذل قصارى جهدك للحفاظ على سرعتك في تلك اللفة حتى لا تتخلف عن الركب، وتذكر أن الدورة التالية هي الفاصلة!
5 احصل على كل ما لديك في المنعطف الرابع. هذه هي اللحظة الحاسمة، لقد وصلت بالكاد إلى النهاية ويجب أن تخبر نفسك هذه المرة. من المحتمل أنك أبطأت في اللفة السابقة، لذلك عليك أن تظهر قدراتك في هذه اللفة وتدفع نفسك عقلياً للوصول إلى الوقت المستهدف.
- تعتبر آخر 200 متر مهمة بشكل خاص، حيث أن هذا غالبًا ما يكون آخر منحنى على المسار.
- كل ما يمكن أن يقال عن هذه الدورة هو أنه يجب عليك بذل كل ما لديك ذهنيًا وستحرز الوقت المطلوب، فقط ثق بنفسك قليلاً.
6 انطلق أسرع في المنحنيات. قم بالتسريع لمدة تتراوح بين 6 و 10 ثوانٍ وأنت تتجول في منحنيات المسار، وهذا سيساعدك على التخلص من بضع ثوانٍ من وقتك.
خطة تدريب للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة سرعتهم
1 ابدأ ببطء في الأسبوع الأول. قم بزيادة مسافة الجري وسرعته تدريجيًا وقم بممارسة أنشطة اللياقة البدنية العامة للوقاية من الإصابات. اتبع التسلسل التالي
الإثنين هرول 1.6-3.2 كلم.
الثلاثاء اركب الدراجة أو اسبح.
الأربعاء هرول 1.6-3.2 كلم.
الخميس اركب الدراجة أو اسبح.
الجمعة هرول 1.6-3.2 كلم.
2 أضف ميلاً في الأسبوع الثاني. هرول 3.2-4.8 كيلومترات يومي الإثنين والأربعاء. استمر في ركوب الدراجة أو السباحة أيام الثلاثاء والخميس.
3 اركب دراجة أو اسبح خلال الأسبوع الثالث. قد يبدو من الغريب التوقف عن الجري، لكن المبتدئين ضعفاء للغاية وعرضة للإصابة بسهولة. ستستمر في الجري في الأسبوع الرابع.
4 ابدأ الجري مرة أخرى في الأسبوع الرابع. اهدف إلى ميل مدته 12 دقيقة. اركض في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة واركب الدراجة أو اسبح أيام الثلاثاء والخميس.
5 غيري نظامك الغذائي خلال الأسبوع الخامس. استمر في زيادة سرعتك. اتبع الروتين التالي
الإثنين جري 3.2 كم.
الثلاثاء جري 4.8 كيلومترات.
الأربعاء الراحة.
الخميس جري 6.4 كم.
الجمعة جري 3.2 كم.
6 ادفع نفسك خلال الأسبوع السادس. يجب أن تحاول الجري لمسافة ميل في 10 دقائق. إليك نظام هذا الأسبوع
الإثنين جري 3.2-4.8 كيلومترات.
الثلاثاء جري 4.8-6.4 كيلومتر.
الأربعاء الراحة.
الخميس جري 6.4-8 كيلومترات.
الجمعة جري 3.2-4.8 كيلومترات.
خطة تدريب للعدائين المتوسطين الذين يرغبون في تحديد وقت أقل
1 اتبع النظام التالي خلال الأسابيع الأربعة الأولى
الإثنين جري 3.2 كم. حاول الركض إلى أقصى حد ممكن بالسرعة المستهدفة. تتبع تقدمك لمعرفة المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على السرعة التي تريدها.
الثلاثاء سبرنت 6-8 لفات 400 م بوتيرة ما بين 90 ثانية ودقيقتين لكل لفة. بين كل دورة، هرول ببطء لمدة 1-2 دقيقة لاستعادة جسدك.
الأربعاء الراحة أو السباحة أو تمرين الجزء العلوي من الجسم.
الخميس اركض 3.2 كم، وقم بزيادة سرعتك لتسجيل أقل وقت لإنهاء تلك المسافة، ثم اركض 3.2 كم ببطء.
الجمعة الجري لمسافة 3 أميال في فترات زمنية تتراوح بين 90 ثانية ودقيقتين. ادفع نفسك اليوم واكتشف ما إذا كان بإمكانك زيادة سرعتك. إذا تباطأت سرعتك، خذ استراحة لمدة دقيقتين من المشي أو الركض، ثم حاول زيادة وتيرتك مرة أخرى. إذا لم تتمكن من مواكبة وتيرتك، فارجع إلى فترات الجري. ادفع نفسك وحاول بأقصى ما تستطيع.
السبت هرول 6.4-8 كم بوتيرة مريحة.
2 قم بزيادة كثافة تدريبك خلال الأسابيع 5-8
الإثنين جري 3.2 كم. حافظ على السرعة المستهدفة لكامل المسافة.
الثلاثاء جري 6-8 لفات بطول 800 متر بمعدل 3-4 دقائق. تهدف إلى زيادة المسافة مع الحفاظ على السرعة.
الأربعاء الراحة أو السباحة أو تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم.
الخميس اركض 3.2 كم بالسرعة المستهدفة، ثم اركض لمسافة ميلين بوتيرة مريحة.
الجمعة جري 4.8 كم بالسرعة المستهدفة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على السرعة التي تريدها، فانتقل إلى الجري المتقطع، أو جرب المشي أو الركض لمدة دقيقتين قبل العودة إلى السرعة التي تريدها مرة أخرى.
السبت عدو طويل – 6.4-9.6 كيلومتر. تأكد من أنك تتمدد جيدًا. X موارد البحث
نصائح أخرى للنجاح
1 أحضر شريكًا. إذا أمكن، اختر شخصًا يركض بأسرع ما يمكنك لخلق التشجيع والمنافسة الودية. على الرغم من أنه يمكنك التدرب بمفردك، إلا أن التدرب في فريق من أعضاء يتمتعون بقدرات متشابهة يعد بمثابة دفعة معنوية كبيرة، ولكن مع وجود شريك يمثل عقبة تبطئه، لذلك ليس من الضروري إحضار شخص ما ولكن التفكير في الأمر.
2 ركز على هدفك. سواء كنت ترغب في الركض لمسافة 10 أو 8 أو 6 دقائق، فلا أحد ينكر أنك يجب أن تكون شديد التركيز لتحطيم الرقم القياسي الخاص بك. سيقلد جسدك أفكارك، وإذا كنت تعتقد أنك لن تكون قادرًا على فعل ذلك، فمن المحتمل أن هذا ما سيحدث.
3 بعد التسخين والتبريد. قم دائمًا بالتدفئة والتبريد لمدة 5-10 دقائق، فهذا سيحميك من الإصابات.
4 تعلم. إن موقفك وموقفك حاسمان وأحيانًا ما يعوق بعض الأشخاص الذين يسيرون بشكل أسرع.
- انظر إلى الأفق وليس إلى قدميك. ستعمل إمالة رأسك في هذه الزاوية على محاذاة رقبتك وظهرك وجعلهما متساويين.
- حافظ على الكتفين مستويين ومرتاحين. إذا بدأوا في الصعود إلى أذنيك، فتوقف عن الجري وهزهم أو مدّهم قليلاً.
- ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة واسمح لهما بالتحرك للخلف وللأمام بدلاً من العبور عبر جسمك. ابق قبضتيك مفتوحتين وإبهامك يلامسان راحة يديك قليلاً.
- تشغيل عموديًا. إذا بدأ جذعك في الانحناء، خذ نفسًا عميقًا واشعر بجذعك يستقيم تلقائيًا. الحفاظ على الوضع المعدل مع الزفير.
- حافظ على محاذاة الوركين بشكل طبيعي مع جذعك. الانحناء عند الوركين يضغط على أسفل الظهر.
- اتخذ خطوات بالحجم المناسب. يجب أن تهبط قدمك مباشرة تحت جسمك ويجب أن تنثني ركبتك قليلاً. إذا هبطت قدمك أمام جسمك، فإن خطوتك كبيرة جدًا. X موارد البحث
5 ابق رطبًا. اشرب الكثير من الماء، حوالي 2 لتر في اليوم.
6 أضف تمارين القوة و plyometrics. تعمل تمارين القوة على تحسين قدرتك على التحمل، بينما تساعدك مقاييس plyometrics على زيادة سرعتك.
أفكار مفيدة
- اذهب إلى الحمام قبل الجري، لأن المثانة الممتلئة يمكن أن تكون مزعجة للغاية.
- الإيجابية مهمة جدا. إذا واصلت إخبار نفسك أنك فاشل وأنك لن تحقق أهدافك، فلن تنجح أبدًا. لذا أخبر نفسك أنك قوي وسريع وتخيل نتائج جيدة للسباق أو التمرين.
- تنفس جيدًا. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. يهدئ التنفس البطيء ضربات القلب ويزيد من القدرة على التحمل.
- إذا شعرت أنك لن تكون قادرًا على إنهاء المسار، فحث نفسك على المثابرة، ولكن إذا شعرت بألم من الجري، فبطئ وابدأ في المشي مع أخذ أنفاس عميقة.
- لا تأكل كثيرًا قبل الجري. لا بأس في تناول بعض الفاكهة. اشرب الكثير من الماء قبل السباق وبعده.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، هذا مهم جدًا. نم حوالي 8 ساعات قبل يوم السباق.
- اشرب ماء.
- لا تشرب كثيرا قبل الجري! قد تحتاج إلى الذهاب إلى الحمام في منتصف السباق.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرتفعًا عند الركض.
- تأكد من أن ثقتك بنفسك عالية، فخفضها يمكن أن يبطئك.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من السمنة أو لم تركض لفترة طويلة، فلا تلعب دور البطل وابدأ في الجري لمسافة 13 كم، لأن هذا سيؤدي إلى انخفاض معنوياتك وستتلقى إصابات مثل الكسور وإجهاد العضلات ومشاكل المفاصل.
- لا تفرط في التدريب. بمجرد دخول الأسبوع الثالث أو الرابع، يجب أن تشعر بتحسن وانتعاش بعد الجري أكثر من ذي قبل. إذا كنت دائمًا مرهقًا ومتعبًا بعد الجري، خذ يومًا أو يومين راحة. بمجرد عودتك، قد تجري أسرع من ذي قبل. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة أو استشر طبيبًا أو مدربًا.
الأشياء التي سوف تحتاجها
شريك تشغيل.
ماء أو مشروب طاقة.