لنفترض أنك انضممت إلى فريق المضمار، وكنت عداءًا لمسافات طويلة، وقد هزمت أقربائك في كل سباق في منطقتك، والآن يعرض لك مدربك تجربة 1600 متر، والتي تتكون من 4 لفات حولها المسار، ويسمى أحيانًا الميل المتري. هل تعتقد أنك يمكن أن تفعل ذلك بقليل من التخطيط، يمكنك ترك منافسيك وراءك وتصبح نجم المضمار.
خطوات
الاستعداد لسباق 1600 متر
1 قم بتشغيل بضع لفات للإحماء. ستحتاج إلى الجري لمسافة ميل واحد على الأقل لتحضير جسمك للسباق الحقيقي، ويمكنك أيضًا الركض لمسافة كيلومترين أو ثلاثة كيلومترات ببطء ثم متابعة ذلك بمسافة ميل من العمل بأسلوب السباق.
- تحكم في تنفسك وحافظ على انتظامه أثناء الإحماء. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء ذراعيك تدفع للأمام دون الانحراف إلى اليمين أو اليسار بحيث تظل كل ذراع موازية للمسار.
- يجب أن يكون رأسك مسترخيًا، ويجب أن تنخفض ذقنك قليلًا، ويجب أن تكون عيناك مرفوعة ومتيقظة.
- يجب عليك أيضًا إبقاء كتفيك مدفوعين إلى الخلف، مما يجعل صدرك أعلى قليلاً، لكن لا يتم تمديده كثيرًا أمامك. X مصدر البحث X مصدر البحث
2 استخدم وصلات متحركة. تمارين الإطالة الديناميكية عبارة عن حركات إحماء تجعل جسمك أكثر مرونة، ويمكنك إضافتها إلى دورات الإحماء الخاصة بك أو القيام بها بعد دوراتك. هناك العديد من تمديدات الهاتف المحمول التي يمكنك استخدامها للإحماء، وإليك بعضًا منها يمكنك تجربتها
.
- تمرين الضغط العكسي.
- الخطوة العالية (وتسمى أيضًا الركبتين المرتفعة) هي المكان الذي ترفع فيه ركبتيك لأقصى ما تستطيع أثناء الجري ببطء.
- الركل المؤخر هو المكان الذي ترفس فيه مؤخرتك بقدمك في كل مرة تأتي إحدى قدميك خلفك. X موارد البحث
3 تحديد مجالات المشاكل والعمل على تحسينها. خصص بعض الوقت لمجموعات العضلات التي تسبب لك مشاكل إذا لم تمدها جيدًا. بعض مناطق المشاكل الشائعة هي عضلات الساق والفخذين والمؤخرة. X موارد البحث
4 اشبع جسمك قليلًا بالماء وتناول المكملات الغذائية المقبولة. يجب عليك بالطبع عدم تناول أي مواد غير قانونية لتعزيز الأدوات، والتي يمكن أن تكون خطرة على صحتك، ولكن بعض العدائين قد يأخذون المواد الهلامية للطاقة لتحسين أدائهم بشكل قانوني. يجب أيضًا أن تشرب القليل من الماء، لكن ليس أكثر من كوب سعة 8 أونصات.
- شرب الكثير من الماء قبل السباق سيؤثر على أدائك وقد يجعلك مريضًا أثناء السباق أو بعده.
- تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق، ولكن تناول كميات معقولة منها (كالباستا) قبل السباق بعدة أيام.
- استيقظ في وقت أبكر من المعتاد في يوم السباق وتناول إفطارًا هادئًا ومتوازنًا قبل عدة ساعات للحفاظ على طاقتك. X مصدر البحث X مصدر البحث
ركض في سباق 1600 متر
1 ابدأ بقوة واستهدف المسار الأول. الممران الداخليان هما أقوى الأماكن لأنهما يمنحان ميزة عند الانعطاف. يجب تشغيل أول 10-20 مترًا بعد إشارة البدء بسرعة أكبر من المعتاد ؛ شغل أحد المسارين الداخليين بأسرع ما يمكن دون إعاقة أي شخص.
- يمنحك الممر الأول أو الممر الأقرب إلى الداخل أقصى فائدة، لذلك يجب عليك البقاء فيه إذا استطعت.
- إذا كان لسباقك بداية غير متساوية (تسمى أيضًا بداية الشلال)، فحاول الوصول إلى المسار الداخلي في أسرع وقت ممكن. X موارد البحث
2 تجنب الحبس. يصبح العداء محاصرًا عندما يكون محاطًا بالعدائين الآخرين حتى لا يتمكن من التحرر من عبوتهم دون تغيير وتيرته، وقد يؤدي حبسك مبكرًا إلى إبطاء المتسابقين الآخرين، ويمكن أن يحاول المتسابقون الآخرون عمداً دفعك إلى ممر سيء إلى الحصول على ميزة في وقت لاحق من السباق. X مصدر البحث X مصدر البحث
3 حافظ على وتيرتك معتدلة في الدورة الأولى. ستركض أنت والعدائون الآخرون أسرع من المعتاد في البداية، وهذا يسبب الأدرينالين، وهو أمر طبيعي تمامًا، لكن احذر من الضغط على نفسك بشدة لأن القيام بذلك سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لاحقًا في السباق عندما تنخفض طاقتك. .
- سيكون عليك أيضًا أن تكون حريصًا على عدم التقدم كثيرًا عن المتسابقين الآخرين وعدم فقدان نفسك في اندفاع الأدرينالين في اللفة الأولى من السباق.
- يجب ألا تكتمل الدورة الأولى (أول 400 متر) أقل من 4-5 ثوانٍ من وقت الاستراحة المستهدف.
- وقت التوقف هو إجمالي الوقت حتى أي نقطة خلال السباق. هذه المرة في سباق 1600 متر قد يبدو مثل 105، 210، 315، و 420 لكل لفة. يقيس الوقت المستقطع وقتك وفقًا لعلامات محددة (المنعطفات أو الأمتار أو اللفات) كما لو كان سباقك ينتهي عند هذا الحد.
- تذكر البقاء على المسار الأول قدر الإمكان. X مصدر البحث X مصدر البحث
4 اعبر حضنك الثاني وركز على جسدك. يجب عليك الاسترخاء في اللفة الثانية بعد اللفة الأولى السريعة. في اللفة الثانية، يجب أن تبطئ من وتيرة السباق العادية لتحضير نفسك لبقية السباق، النصف الأكثر صعوبة من 1600 متر. حافظ على جسدك مشدودًا وخذ أنفاسًا ثابتة ومنتظمة. X موارد البحث
5 خطط لسرعتك حسب المنعطفات. إذا كنت ترغب في السير لمسافة ميل واحد في 420 دقيقة، فقد تحتاج إلى زيادة سرعة الانعطاف. في اللفة الأولى (التي تتكون من دورتين) يجب أن تكون سرعتك حوالي 1.6 كم في 400 دقيقة، بينما في اللفة الثانية يجب أن تنزل وتلتقط مرة أخرى في الثالثة إلى 1.6 كم في 410 دقائق ثم النسخ الاحتياطي في الرابع. أولًا 1.6 كيلومتر في 400 دقيقة.
- يجب أن تكون اللفة الثانية أبطأ بكثير من الأولى، لكن لا تجعلها بطيئة جدًا بحيث يكون باقي العدائين أمامك بفارق كبير.
6 اندفع مع العدائين الآخرين إذا كان ذلك سيمنحك ميزة. ستحتاج إلى قراءة المتسابقين الآخرين أثناء اندفاعهم، ولا تخاف من الاندفاع أيضًا ؛ قد يمنحك قفل عداء آخر في هذا الوقت مكانًا أفضل في نهاية السباق. حافظ على اندفاعك قصيرًا للحفاظ على الطاقة ولمنع جسمك من الدخول في التنفس اللاهوائي.
- أبقِ أي طعنات تقوم بها في هذه المرحلة على مسافة 20 مترًا، لأنك تخاطر بالدخول في التنفس اللاهوائي، والذي ستحتاج إلى حفظه حتى نهاية السباق. X موارد البحث
7 جهز نفسك ذهنيا للدورة الثالثة. ستكون الدورة الثالثة هي الجزء الأكثر إرهاقًا عقليًا في 1600 متر، لأنك لا تستطيع الركض بشكل أسرع حتى الآن وسيتألم جسمك لأنك أكملت بالفعل أكثر من نصف السباق. يجب أن تبدأ في محاولة التفوق على المتسابقين الآخرين في هذه المرحلة. حافظ على طاقتك، لكن أغلق المسافات بينك وبين من سبقوك، وتقدم على كل ما تستطيع دون أن تضغط على نفسك كثيرًا. X موارد البحث
- تحكم في تنفسك. سوف تتنفس بصعوبة وصعوبة في هذا الوقت، لكن لا يجب أن تدع نفسك تلهث دون حسيب ولا رقيب.
- غالبًا ما تكون اللفة الثالثة هي الأبطأ في اللفات. استهدف أن يكون وقتك أطول بثاني أو ثلاث ثوانٍ من سرعة السباق.
- يجب أن يكون وقت استراحتك للدورة الثالثة 108، وهو أبطأ وقت ممكن حتى تتمكن من إنهاء السباق في 420 دقيقة.
8 زد سرعتك بثبات في آخر لفة 400 متر. التركيز على العداء الذي أمامك هو خطة جيدة في هذا الوقت. ابدأ بالتسارع بمجرد دخولك الدورة الأخيرة. يجب أن تأخذ أول 100 متر بوتيرة متساوية. حافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة، وادفع ذراعيك بحيث يكونا موازيين للمسار.
- سيتم إعطاء إشارة (مثل طلقة نارية) عندما يتجاوز العداء الأكثر تقدمًا اللفة الأخيرة (تسمى لفة الجرس).
- يجب أن تكون رأسك مستقيمة وذقنك لأسفل قليلًا وعيناك مرفوعة ومركزة أمامك.
- أبقِ كتفيك للخلف حتى تكون في وضع قوي وصدرك مرتفع، وكذلك اجعل نفسك خفيفًا على قدميك وركبتيك. X مصدر البحث X مصدر البحث
9 قم بزيادة سرعتك قليلاً كل 100 متر من آخر دورة لك. تخيل نفسك تزيد سرعتك كل 100 متر حتى تتمكن من الوصول إلى أفضل أداء. ستشعر باندفاع الأدرينالين عند علامة 1400 متر، لذا استفد من ذلك لدفع نفسك إلى أقصى سرعتك في آخر 200 متر.
- يجب أن تجري بأسرع ما يمكن في آخر 100 متر. حافظ على جسمك وشكلك مشدودًا ومنتظمًا، حيث أن الإهمال أكثر شيوعًا في هذا الوقت بسبب التعب.
- يجب أن تكون اللفة الأخيرة بالسرعة الأولى، إن لم تكن أسرع. X موارد البحث
التبريد بعد السباق
1 خذ نفسك. بعد الانتهاء من السباق ودفع نفسك إلى أقصى الحدود، سيكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا وستكون تنفسك صعبًا، وستحتاج إلى بعض الوقت لتهدأ. امنح نفسك بضع دقائق وخذ جولة لتهدئة جسدك.
2 ابق على قدميك ووضعية جسدك جيدة. يلجأ العديد من العدائين إلى وضعية الانحناء في الوسط بعد سباق مرهق ومرهق، لكنه وضع سيئ وقد يؤدي إلى الشعور بالغثيان والقيء. قد يؤدي الجلوس أو الاستلقاء أيضًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، مما يؤدي إلى آلام العضلات لاحقًا. .
3 قم بتشغيل لفة بطيئة للتبريد. الآن بعد أن بردت قليلاً، اركض ببطء لمدة لفة واحدة على الأقل. قد تحتاج إلى أكثر من لفة واحدة للحصول على أفضل النتائج. يجب أن يكون تشغيل التهدئة مماثلًا لجري الإحماء.
- تهدف لفات الإحماء والتهدئة إلى تحضير جسمك للنشاط البدني أو الاسترخاء بعد ذلك. هذا يساعد على منع الضرر الذي يمكن أن يحدث من التغيرات الشديدة والمفاجئة في النشاط. X موارد البحث
4 شرب لتعويض السوائل المفقودة. يتعرق بعض الأشخاص أكثر من غيرهم، ولكن بعد أن تكون قد استعدت لسباق، وقمت بتشغيله، ثم تهدأ، فمن المحتمل أنك كنت تتعرق لمدة 20 دقيقة على الأقل، وهذا ما فقده الكثير من الماء. سوف تحتاج إلى استبدال. بعد أن تهدأ بدرجة كافية، يجب أن تشرب بعض الماء الدافئ لتعويض الماء المفقود.
- سيكون الماء الدافئ أهدأ على معدتك ولن يسبب لها الانقباض المزعج. يمكن أن يؤدي هذا الشعور في معدتك إلى الغثيان والقيء إذا لم تنتبه.
- سيفقد جسمك أيضًا الإلكتروليتات، وهي معادن مهمة يحتاجها جسمك ليعمل. أهم الإلكتروليتات التي ستحتاج إلى استبدالها هي الصوديوم والبوتاسيوم.
- تعتبر حبوب الصوديوم مصدرًا ممتازًا للعدائين الجادين، ولكن يمكن إذابة بعض الملح العادي في الماء أو تناوله في وجبات خفيفة مالحة أو كملح خام لاستعادة تناول الصوديوم.
- يمكن استبدال البوتاسيوم بتناول الأطعمة الغنية به، مثل الموز والأفوكادو والفاصوليا. X مصدر البحث X مصدر البحث X مصدر البحث
5 ـ مدد جسمك باعتدال. أصبح جسمك الآن أكثر مرونة بعد الإحماء والعرق والتهدئة مما يجعله عرضة للإفراط في التمدد، لذا شد جسمك برفق في مرحلة التهدئة لتجنب هذا الخطر. X مصدر البحث X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- استخدم الريح لصالحك. قم بزيادة سرعتك عندما تشعر بأن الرياح تهب في نفس الاتجاه الذي ركضت فيه، واستفد من الريح الخلفية لتمنحك سرعة أكبر.
- ستقل مقاومة الرياح عند الجري بالقرب من عداء آخر. وفر طاقتك بالاختباء خلف المتسابقين الرائدين ثم تمريرهم في اللفة الأخيرة.
- سيبني التدريب والإعداد قدرتك على التحمل والحفاظ عليها.
- انطلق أسرع من 800 ميل في الساعة في بداية الشلال، حتى نهاية المنعطف الأول حتى لا يتم قفله.
تحذيرات
- كن حذرًا عند عبورك المسار الأول حتى لا تصطدم بالعدّاء الآخر، فسيكون جسمك متعبًا في هذا الوقت، مما يجعلك أكثر عرضة للتصادمات.