إن امتلاك الخيال النشط والإبداعي هو أحد مواهبي والمواهب الفريدة. ومع ذلك، في وقت متأخر من الليل على وجه الخصوص، قد لا يكون رائعًا على الإطلاق ؛ إذا كان يمنعك من النوم. لا تقلق، ستقدم لك هذه المقالة عدة طرق يمكن أن تساعدك على النوم عندما يكون عقلك مفرط النشاط.
خطوات
تهدئة العقل
1 التزم بنظام ثابت “قبل النوم”. من الصعب تهدئة خيالك وعقلك إذا كنت تظل نشيطًا حتى موعد النوم. يجعل النشاط البدني والعقلي المستمر قبل النوم من المستحيل تقريبًا عليك التوقف عن الحركة، من لحظة إلى أخرى، والانجراف فورًا للنوم. لمعالجة هذا، سيكون من الجيد الالتزام بمجموعة من الأنماط المتسقة قبل النوم. سيساعد هذا على استرخاء جسدك، لذلك يكون عقلك مرتاحًا في اللحظة التي تزحف فيها إلى السرير. يتيح الروتين أو النمط المتسق أيضًا لجسمك معرفة أن الوقت قد حان للنوم. اعتني بروتين ما قبل النوم، على الأقل ثلاثين دقيقة قبل النوم. X موارد البحث
- جرب القراءة أو القيام بتمارين بدنية خفيفة أو اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو مشاهدة بعض البرامج التلفزيونية البسيطة والمهدئة.
2 اكتب ما يدور في ذهنك. إحدى طرق تهدئة العقل هي تدوين كل شيء يدور في ذهنك قبل النوم. احتفظ بمفكرة بالقرب من سريرك. قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، اكتب كل الأفكار التي تخطر ببالك. حاول أن تكون مفصلاً وواضحًا قدر الإمكان. تعامل مع هذا النشاط كعملية لتصفية ذهنك من أي أفكار مضطربة أو قلقة. حتى تشعر بالاسترخاء والارتياح عند النوم. X موارد البحث
- قد تعمل هذه الطريقة مع القلق أيضًا. سوف يساعدك على التخلص من مشاعر القلق والتوتر قبل الذهاب للنوم، حتى لا تكذب بحثًا عن النوم وتشعر بالتوتر والارتباك. X موارد البحث
3 ازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى. يجب أن يساعد الزفير، وزفير الهواء من فتحة الأنف اليسرى فقط، على استرخاء الجهاز العصبي السمبثاوي. X PubMed Central يساعد هذا بشكل كبير على تهدئة عقلك وخيالك ومساعدتك على النوم.
- أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. استنشق ببطء وعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. احبس أنفاسك، ثم ازفر. كرر ذلك، اترك التوتر يخرج من جسمك، مما يهدئ عقلك ومزاجك. X موارد البحث
4 قراءة. يعد الانخراط في نشاط مهدئ، مثل القراءة، قبل النوم إحدى الطرق لمساعدة الجسم على الاسترخاء أثناء استعداده للنوم. مصدر بحث X نظرًا لأنك لا تريد المبالغة في تحفيز خيالك وعقلك، تأكد من اختيار كتاب لا يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين أو مطاردة الأفكار. حاول أن تختار كتابًا ممتعًا أو مهدئًا، أو شيئًا قرأته من قبل.
5 – ممارسة التأمل. حاول التأمل قبل النوم. يساعد التأمل على تهدئة العقل، وتعلمك بعض أنواع التأمل كيفية تصفية ذهنك تمامًا. جرب الأساليب التالية عندما تبدأ
- ركز بقوة على كل الأنفاس التي تأخذها. تنفس ببطء واستمتع بكل شهيق أو زفير. ركز على كم هو رائع أن تكون قادرًا على التنفس. عندما تبطئ معدل تنفسك، يتباطأ معدل ضربات قلبك القلق أيضًا، وهذا بدوره يهدئك ويجعلك مسترخيًا.
- صفِ ذهنك من كل الأفكار، وركز على فكرة كم هو رائع أن يكون لديك عقل خالٍ من أي شيء. إذا عبرت فكرة عن عقلك، تحكم في نفسك، واستعد تركيزك، واسترخي فقط.
- صفِ ذهنك عن طريق التخلص من أي أفكار تجعلك مستيقظًا. تخيل كيس قمامة. احصل على الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في ذهنك، وتخلص منها من رأسك، وتخيل أنك ترميها في كيس قمامة. الآن، هذا الفكر خارج عقلك. قد تلاحظ ظهور فكرة سابقة مرة أخرى، قم برميها في كيس القمامة مرة أخرى. استمر في فعل هذا حتى تشعر أن عقلك خالي من الأفكار. الآن، اربط الحقيبة، وارميها بقدر ما تتخيل. الآن تخلصت من الأشياء التي تبقيك مستيقظًا، وأنت مستعد للنوم براحة ودون أي مشكلة.
- جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. ابدأ من قدمك أو رأسك. حدد كل مجموعة عضلية. شد هذه المجموعة من العضلات، ثم أرخها. X موارد البحث
6 استمع إلى موسيقى هادئة. إذا كان خيالك لا يبعث على الاسترخاء والقلق، فحاول تشغيل بعض الموسيقى الهادئة. يساعد ذلك عقلك على عدم التركيز على ما يدور في رأسك، ويحول تركيزك إلى الموسيقى، وهذا بدوره يجعلك تشعر بالاسترخاء. تأكد من أنك تستمع إلى الموسيقى بصوت منخفض. حتى لا يكون سبب قضاء المزيد من النوم عليك. اختر موسيقى هادئة ومهدئة.
يصرف خيالك
1 استخدم الخيال البصري. تخيل مشهدًا لك وأنت تغفو. تخيل نفسك كأنك ورقة خضراء تهب عليها الرياح، أو تمشي في بركة من الضباب، أو تغرق في السحب الناعمة. تخيل مشاهد متشابهة يساعدك على تركيز خيالك وإلهائها عن المشاعر والأفكار المقلقة. X موارد البحث
2 عد شيئا. يمكن أن يساعدك إشراك عقلك في الأنشطة العقلية المتكررة على النوم. الأغنام هي كائن شائع لاستخدامه لهذا الغرض، ولكن أي شيء آخر سيفي بالغرض، طالما يمكنك تخيله بوضوح والاستمرار في العد. X مصدر بحثي يساعدك هذا التكرار والتركيز على تهدئة خيالاتك والشعور بالرضا.
3 قم بإجراء العمليات بترتيب أبجدي. هذه تقنية عقلية أخرى تساعدك على تصفية ذهنك وتساعدك على أن تصبح أكثر عرضة للنوم. استخدم الأبجدية وفكر في مجموعة من العناصر تحت فئة واحدة، من الألف إلى الياء، أو بأي لغة تشعر بالراحة في التفكير بها الآن. X موارد البحث
- على سبيل المثال، يمكنك عمل قائمة في ذهنك بأسماء الحيوانات أو الفاكهة التي تبدأ بالحروف من “أ” إلى “ي”، مثل أرنب، بطة، تمساح، ثعلب … إلخ.
4 تخيل صورة لشيء أو مشهد معين. ركز على عنصر معين، مثل الصندوق. فكر في لون وشكل وحجم هذا الصندوق، وكيف يبدو على كل جانب، واستخداماته المختلفة. أو تخيل أنك تمشي في منظر طبيعي معين. على سبيل المثال، تخيل أنك تركب دراجة. تخيل المسار الذي تسلكه على الطريق. فكر في كل ما سوف يمر بك، كما لو كنت تركب دراجتك بالفعل وتلتقي بأشخاص مختلفين وأشياء على جانبي الطريق. X موارد البحث
- أثناء ركوب الدراجة، ألق نظرة حولك وتخيل كل الطرق والمنازل والمتاجر وكل الأشياء الأخرى على جانبي الطريق. حاول أن تتذكر وتتخيل كل التفاصيل الممكنة. X موارد البحث
5 قائمة كلمات الأغاني والأقوال الشهيرة. تمرين عقلي آخر لإلهاء عقلك عن الأفكار المقلقة هو تلاوة كلمات أغنيتك المفضلة أو اقتباس سطور من فيلمك المفضل. كرر الكلمات مرارا وتكرارا. سيساعدك هذا على تركيز عقلك على شيء متكرر، حتى يشعر عقلك بالهدوء والانشغال، مما يؤدي إلى نوم أبسط وأسهل. X موارد البحث
- حاول قراءة جزء من فيلمك المفضل. استرجع أحداث الحبكة الدرامية والشخصيات والأحداث، وأعد التفكير في سيناريو الفيلم وحواره، واختر تفاصيل معينة للفيلم للتفكير فيها والمشاركة فيها. X موارد البحث
6 قم بإنشاء قصة في ذهنك. اختلق قصة يمكن أن تسيطر على عقلك. ابتكر الشخصيات، أو استخدم الشخصيات الشهيرة. أخبر القصة في ذهنك عن الأشياء التي تحدث لهذه الشخصيات. ركز على أدق التفاصيل، مثل ما ترتديه الشخصيات، وكيف تبدو الغرفة، وما تفعله الشخصيات.
- إذا كنت لا تستطيع تخيل قصة، فاستخدم نفسك كبطل رئيسي. تخيل نفسك تمارس هوايتك المفضلة. تخيل أنك تقود سيارتك المفضلة على بحيرة صافية، أو أنك تزين غرفتك الجديدة. X موارد البحث
استرخاء الجسم
1 خفض درجة حرارة الجسم. طريقة واحدة للمساعدة على النوم والحفاظ على استرخاء العقل والهدوء هي تبريد جسمك. إذا شعرت بالحرارة، فهذا يزعجك ويصرفك عن النوم ؛ ما الذي يجعل عقلك لا يتوقف عن العمل. تأكد من خفض درجة حرارة الغرفة أو خلع غطاء سريرك. لمساعدتك على تبريد درجة حرارة جسمك. X موارد البحث
- حافظ على غرفتك بين 15 و 25 درجة مئوية. X موارد البحث
2 دوشات. يؤدي هذا إلى رفع درجة حرارتك، لكن الانتقال مباشرة إلى غرفتك يخفض درجة حرارة جسمك. يتسبب هذا التغيير في درجة الحرارة في الشعور بالنعاس، بسبب انخفاض نشاط التمثيل الغذائي. X موارد البحث
- جرب إضاءة الشموع العطرية أو استخدام أملاح الاستحمام المعطرة أو غسول الجسم. أو حرق الزيوت العطرية أو وضعها في موزع. يعزز كل من زيت اللافندر والبابونج الروماني القدرة على النوم الهادئ. X موارد البحث
3 مارس الرياضة. التمرين يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل. يعمل على جعل عقلك وجسمك يفقدان الطاقة الزائدة، وبالتالي تغفو فور وضع رأسك على الوسادة. تأكد من ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل أو أكثر. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. X موارد البحث
4 جرب التنفس العميق. التنفس العميق طريقة فعالة للغاية لتهدئة العقل والجسم. اجلس منتصبًا على الأرض قبل النوم. تأكد من إطفاء الأنوار وأن الغرفة هادئة وخالية من المشتتات.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك لأربع عدات. احبس أنفاسك للعد 7.
- ازفر بالكامل من خلال فمك عندما تصل إلى الرقم 8.
- افعل هذا ما مجموعه أربع مرات. X موارد البحث
5 اشرب الشاي الذي يساعد على الاسترخاء. أنواع معينة من الشاي لها تأثير رائع على تهدئة الجسم والعقل. قبل ساعة أو نحو ذلك من رغبتك في النوم، تناول كوبًا من شاي البابونج أو حشيشة الهر أو شاي اللافندر. تبيع بعض شركات الشاي خلطات مصممة للمساعدة على النوم. X موارد البحث
- لا تضع السكر في الشاي. هذا قد يبقيك مستيقظا.
إزالة الفوضى
1 قلل من كمية الضوء في الغرفة. أحد أسباب نشاط عقلك هو كمية الضوء في الغرفة. الإضاءة في الليل، عندما تحاول النوم، تلغي الساعة البيولوجية الطبيعية لدماغك. أطفئ الأنوار أثناء نومك. يؤدي هذا إلى زيادة الأجهزة الإلكترونية من حولك، وتتسبب الأضواء في تشوش جسدك وعقلك، والعمل لوقت إضافي ووقت إضافي. قم بتعتيم الأضواء قبل ساعة من موعد النوم حتى يبدأ جسمك تلقائيًا في إنتاج الميلاتونين، مما يؤهلك للنوم بشكل أكبر. X موارد البحث
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من الضوء في الليل، فاستخدم إضاءة الموجة الحمراء بدلاً من اللون الأزرق. تسبب الموجات الزرقاء ارتفاعًا في الطاقة واليقظة مما يزعج أنماط نومك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تجنب النظر إلى الشاشات الساطعة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم.
- إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن الضوء، فحاول ارتداء قناع العين.
2 التقليل من تناول الكافيين. تحفز المشروبات المحتوية على الكافيين العقل والجسم. شرب الكثير منه، بالقرب من وقت النوم، يمكن أن يجعل عقلك وخيالك يعملان لوقت إضافي. حاول تقليل كمية الكافيين التي تشربها على مدار اليوم أيضًا، والتزم بعدم شرب الشاي بكميات كبيرة بالقرب من وقت النوم المرغوب. X موارد البحث
3 اخلد إلى النوم عندما تشعر بالتعب حقًا. أحد الأسباب التي تجعل دماغك ينبض بالحياة ويبقيك مستيقظًا في الليل هو أن جسمك وعقلك ليسا متعبين بما يكفي ليكونا مهتمين بوضعك على النوم. البقاء في السرير والتقلب والاستدارة يجعل عقلك أكثر تحفيزًا لمواصلة العمل والتفكير. بدلًا من الاستلقاء في السرير في انتظار النوم، وترك عقلك يشعر بالإحباط والقلق، انتقل إلى غرفة أخرى واشترك في نشاط آخر. قم بنشاط مريح لمدة 20 دقيقة، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى، لمساعدة نفسك على الشعور بالهدوء. ثم عد إلى سريرك عندما تشعر بالرغبة في النوم. X موارد البحث
4 استخدم سريرك للنوم فقط. عندما يكون خيالك جامحًا، لا تستلقي في السرير تتقلب وتتقلب، في انتظار النوم. هذا يجعل عقلك يرى السرير كمكان للتفكير والجذب والانخراط في الأفكار. بدلا من ذلك، اذهب إلى غرفة أخرى. ودرب جسمك وعقلك على اعتبار السرير مكانًا للنوم فقط ولا شيء آخر. حتى في اللحظة التي تدخل فيها إلى الفراش، يكون الأمر المباشر اذهب إلى النوم. X موارد البحث
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من مشاكل نوم متكررة، فاطلب العناية الطبية على الفور.