كيفية تنحيف الفخذين

قد يصبح الرجال والنساء على شكل كمثرى بشكل أكبر مع زيادة الوزن، مما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة في الفخذين والساقين. يمكن أن تكون هذه المنطقة صعبة من حيث تقليل حجمها والتحكم فيه، وسيتعين عليك حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك لتقليل حجم هذه المنطقة، حيث من المستحيل “استهداف” أو فقدان الوزن في منطقة معينة من جسمك بالإضافة إلى تقوية عضلاتك الأساسية، لذلك عليك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وبرنامج التمارين لجعل فخذيك أصغر.

خطوات

مارس التمارين الهوائية للمساعدة في تنحيف الفخذين

1. 1 قم بممارسة التمارين الهوائية المعتادة كل أسبوع. تدعم التمارين الهوائية بجميع أنواعها فقدان الوزن، بغض النظر عن منطقة جسمك التي تريد تقليلها.

   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بما لا يقل عن 150 دقيقة، أو حوالي ساعتين ونصف الساعة، من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. X Centers for Disease Control and Prevention
   • ثبت أيضًا أن التمارين الهوائية تتحكم بشكل أفضل في مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، وتحسن نمط نومك، بل وتحسن حالتك المزاجية، فضلاً عن تعزيز فقدان الوزن وتقوية أجزاء مختلفة من جسمك. X Centers for Disease Control and Prevention
   • جرب أي نشاط هوائي مثل الركض أو الرقص أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

2. 2 اذهب للجري. الجري هو تمرين هوائي رائع. يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الساعة ويستخدم عضلات فخذيك بشكل أساسي من أجل القوة. X موارد البحث

   • لا يؤدي الجري إلى زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل. X موارد البحث
   • يقترح المتخصصون الركض لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة للمساعدة في تشكيل وتنحيف الفخذين.

3. 3 تمرن باستخدام السلم. يتطلب تسلق السلالم الكثير من الجهد من عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى أن هذا التمرين يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الدقيقة. X موارد البحث

   • أضف دقيقتين إلى خمس دقائق من الركض أو خمس إلى 10 دقائق من صعود الدرج ثلاث مرات في الأسبوع، أو جرب آلة صعود السلالم في صالة الألعاب الرياضية لمدة 20 دقيقة.
   • لا يؤدي صعود السلالم إلى حرق السعرات الحرارية والدهون فحسب، بل إنه أيضًا تمرين رائع لتشكيل رجليك ومؤخرتك. X موارد البحث

4. 4 خذ فصل دراسي في ركوب الدراجات. يشتهر العديد من راكبي الدراجات بأرجلهم الرائعة. ركوب الدراجة هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية ورائع لنحت ساقيك. X موارد البحث

   • يعمل ركوب الدراجة على مجموعة واسعة من عضلات الساق، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات المبعدة وعضلات الألوية. X Research Source إنه تمرين شامل للغاية لساقيك.
   • تعد ركوب الدراجات أيضًا رائعة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو ألم لأنها تمرين عالي الكثافة ومنخفض التأثير.

5. 5 خذ درسًا في الملاكمة. الكيك بوكسينغ هي فئة نشطة تستخدم العديد من الحركات من فنون الدفاع عن النفس وهي رائعة لتشكيل الجزء العلوي والسفلي من جسمك. X موارد البحث

   • من المعروف أن الكيك بوكسينغ يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الساعة. إنها فئة رائعة يمكن الجمع بينها للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
   • يستخدم الكيك بوكسينغ مجموعة متنوعة من الركلات التي تستخدم كل عضلة في ساقيك تقريبًا. إنه تمرين آخر يساعدك على شد الفخذين وكذلك أسفل الساقين. X موارد البحث

مارس تمارين التقوية للمساعدة في تنحيف فخذيك

1. 1 قم بدمج تمارين التقوية المعتادة. بالإضافة إلى التمارين الهوائية، من المهم إضافة تمارين مقاومة وتقوية منتظمة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية الفخذين والأرداف. تذكر أن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون، لذا فإن تقوية عضلات ربلة الساق سيحسن مظهر فخذيك.

   • ركز على أداء عدد كبير من التكرارات أثناء العمل من خلال نطاق مريح من الحركة.
   • ضع في اعتبارك القيام بتمارين سريعة لساقيك مثل القفز ورفع الساق وركلات الركبة العالية وركلات الكعب الخلفي. تعمل الحركات السريعة على تشغيل ألياف عضلية مختلفة عن الحركات البطيئة.
   • ستعمل حركات التقوية البطيئة مثل القرفصاء والارتفاعات المميتة والاندفاعات على بقية الألياف العضلية في الفخذين.
   • لا تحرق تمارين القوة الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالتمارين الهوائية، لكنها تساعد في بناء وتشكيل كتلة العضلات. X Centers for Disease Control and Prevention
   • كلما زادت كتلة العضلات التي تبنيها بمرور الوقت، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
   • مارس تمارين القوة لمدة يومين أو ثلاثة أسبوعيًا. تأكد من حصولك على يوم راحة بين الأيام التي تستهدف عضلات الفخذين والساقين إذا كنت تركز عليها بشكل خاص. X Centers for Disease Control and Prevention

2. 2 قم بسلسلة من تمارين جسر الفخذين. وضع الجسر هو نشاط شائع يساعد على شد أسفل الظهر والمعدة والمؤخرة، والأهم من ذلك، الفخذين. X موارد البحث

   • استلقِ على ظهرك، واثني ركبتيك، وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
   • ارفعي مؤخرتك ببطء إلى وضع اللوح الخشبي من الكتفين إلى الركبتين. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ وانزل ببطء إلى الأرض. كرر من 10 إلى 20 مرة.
   • احتفظ بالوضع المرتفع وأنزل الوركين لأسفل بمقدار بوصة واحدة، ثم حرك فخذيك للأعلى مرة أخرى لزيادة شدة هذا التمرين، ثم اخفض فخذيك.

3. 3 مارس القرفصاء. يساعد هذا التمرين على شد الجزء السفلي من الجسم ولكنه يستهدف على وجه التحديد المؤخرة والفخذين. X موارد البحث

   • قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وشد عضلات بطنك، ثم ضع الوزن على كعبيك.
   • اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي منخفض مع ترك ركبتيك ليست أطول من أصابع قدميك. اتخذ هذا الوضع جانبًا بالقرب من مرآة للتحقق من حالتك.
   • توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ عند أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها في القرفصاء. اتكئ على كعبيك وارجع للوقوف وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة.

4. 4 قم بعمل اندفاع جانبي. تمرين الاندفاع الجانبي هو تمرين معدَّل للقرفصاء على ساق واحدة يتطلب مجهودًا إضافيًا من فخذيك لأدائه، مما يجعله تمرينًا رائعًا لتشكيل ساقيك وفخذيك.

   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ومد قدمك اليمنى للخلف خلف قدمك اليسرى كما لو كنت تنحني أمام شخصية ملكية.
   • اثنِ ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء، محاولًا خفض ساقك اليمنى إلى الأرض عند أدنى مستوى ممكن.
   • شد عضلاتك بالكامل وحافظ على استقامة ظهرك. يجب ألا تميل للأمام وتكرر 10 إلى 20 منحنى على كل جانب.

5. 5 قم بخطوة جانبية. يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الجانب الخارجي من فخذيك، حيث أنه مفيد في تشكيل وتقوية الجانب الخارجي من الفخذين.

   • ابحث عن شريط مقاومة دائري صغير، وادخل فيه واسحبه على ركبتيك. يجب أن توفر بعض المقاومة عندما تخطو جانبًا.
   • خطوة جانبية إلى اليمين بقدر ما تستطيع وببطء شديد اجلب رجلك اليسرى للقاء اليمين. خطوة للخلف جانبًا في الاتجاه الآخر، مع ترك رجلك اليسرى في المقدمة.
   • كرر 10-20 عدة في كل اتجاه.

غير نظامك الغذائي لتعزيز تنحيف الفخذين

1. 1 قطع سعرات حرارية. سيكون عليك تقليل الدهون الكلية في جسمك من أجل جعل فخذيك أنحف. لا يمكنك استهداف هذه المنطقة بمفردك، لذا فإن اتباع خطة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية سيساعد في تقليل الدهون في فخذيك وجسمك بالكامل.

   • سترغب عادةً في إنقاص الوزن بشكل أبطأ وأكثر أمانًا وهذا يعادل بشكل عام حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. X Mayo Clinic
   • خفض حوالي 500-750 سعرة حرارية من خطة الأكل الحالية. X Mayo Clinic سيؤدي هذا بشكل عام إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن.
   • استخدم مذكرات طعام أو تطبيقًا عبر الإنترنت للحصول على صورة لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا كل يوم. سيساعدك هذا على وضع حد للسعرات الحرارية، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن.

2. 2 قم بتضمين البروتين في معظم وجباتك. هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية في السوق، ومع ذلك، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن والدهون بسرعة. X Mayo Clinic

   • يجب أن تتكون معظم وجباتك من البروتين والخضروات وبعض الفواكه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لأن هذه المجموعة من الأطعمة ستوفر لك العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على نظام غذائي صحي ومغذي.
   • تناول مصدرًا من البروتين الكامل في كل وجبة، لذا اهدف إلى إضافة حصص بروتينية (90-120 جم) لمعظم الوجبات والوجبات الخفيفة بينهما (بحجم أوراق اللعب تقريبًا). X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج سيساعدك هذا في الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به.
   • أضف أيضًا حصة واحدة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا (نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة واحدة)، X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، وأربع إلى خمس حصص من الخضروات يوميًا (كوب واحد من الخضار المقطعة) أو اثنين من الخضر الورقية). . X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
   • من أمثلة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من البروتين كوب من جبن الحلوم / الجبن وشرائح الفاكهة، وربع كوب من الحمص مع شرائح الخضار الطازجة، أو سلطة الدجاج المشوي.

3. 3 قلل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم وتنحيف الفخذين.

   • توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والخضراوات والحبوب، وكذلك في السكر والمشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
   • توفر الأطعمة مثل منتجات الألبان أو الفواكه العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى غير الكربوهيدرات (مثل الألياف والبروتينات)، لذلك قم بتضمين أجزاء صغيرة منها، لذلك لا ينصح بتجنب هذه الأطعمة تمامًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
   • قلل مجموعة الحبوب قدر الإمكان. يمكن الحصول على العناصر الغذائية في هذه المجموعة بسهولة من الأطعمة الأخرى، لذا قلل من العناصر مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخبز والبسكويت.

4. 4 اشرب كمية كافية من السوائل. يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أمرًا ضروريًا لأي نظام غذائي متوازن ولكنه ضروري بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. X Mayo Clinic

   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب ما لا يقل عن 8 إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا. X Mayo Clinic
   • قد تحتاج إلى المزيد من السوائل اعتمادًا على درجة نشاطك، حيث يُنصح بشرب كمية كافية من السوائل لتعويض ما فقدته في التعرق أثناء التمرين.
   • اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين، مثل الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين.

أفكار مفيدة

• تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نظام التمرين لأنه يمكنه تحديد ما إذا كان هذا آمنًا أم مناسبًا لك.
• تذكر أنه من المستحيل استهداف منطقة واحدة فقط من الجسم عن طريق التخسيس، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع تمارين التقوية والتمارين الهوائية هو أفضل طريقة لتنحيف أي جزء من جسمك.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• فرشة تمرين

• حذاء رياضي

• ارتداء مرن

• مرآة

• فرقة المقاومة