كيفية تمديد عضلات البطن

في معظم تمارين الإطالة، يغفل الناس عضلات البطن على الرغم من أهميتها وفائدتها لوضعية الجسم والمرونة بشكل عام. جرب تمارين التمدد الثابتة مثل وضعيات الكوبرا والقط والبقرة، بالإضافة إلى تمارين الإطالة الديناميكية مثل جسر الأرداف والانحناءات الجانبية. إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة كرة التمرين، فاستخدمها لأداء تمارين إطالة الجسم بالكامل لشد عضلات بطنك. قم بالإحماء قبل التمدد لتجنب الإصابة، وتنفس أثناء التمدد، وتجنب شد نفس مجموعة العضلات بقوة يومين على التوالي.

خطوات

مارس تمارين الإطالة الثابتة

1. 1 جرب وضعية الكوبرا. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على وركيك على الأرض وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك بذراعيك بحيث يكون صدرك مسطحًا للخارج ومتجهًا للأمام. اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع الراحة. كرر هذا التمدد من 2 إلى 4 مرات. X موارد البحث

   • أبقِ ذراعيك مثنيًا قليلًا عند المرفق، وحاول تقويس عمودك الفقري بالكامل بدلًا من ثني أسفل ظهرك فقط.
   • لزيادة التمدد من هذا التمدد، افرد ذراعيك تمامًا وارفع وركيك قليلاً عن الأرض لتحويل الكوبرا إلى وضع الكلب الصاعد. X موارد البحث

   تأكد من إطالة عمودك الفقري أثناء التمدد. إذا شعرت بضغط في ظهرك أو عمودك الفقري، أو عدم ارتياح في اليوجا مع الانحناءات الخلفية مثل الكوبرا، يجب أن تعمل أكثر على إطالة عمودك الفقري بدلاً من تقويس ظهرك. X موارد البحث

2. 2 قم بعمل تمرين شد البطن واقفًا. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعيك فوق رأسك بقدر ما تستطيع. انحن للخلف قليلًا وقوس عمودك الفقري لفتح عضلات البطن والصدر. استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر 2 إلى 4 مرات أخرى. X موارد البحث

   • تأكد من أنك لا تفقد رصيدك وأنت تستلقي.

3. 3 تدرب على وضعية القطة والبقرة لتمديد عضلات البطن والجوهر. ابدأ بالوقوف على أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استخدم عضلات بطنك لتقوس عمودك الفقري نحو السقف مثل قطة غاضبة تقوس ظهرها، وثني ذقنك باتجاه صدرك ؛ شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. X مصدر البحث ص

   استمرار للانتقال إلى وضعية البقرة من وضعية القطة، ارفع رأسك لأعلى وأنزل بطنك نحو الأرض ووجه العصعص نحو السقف. شغل كل منصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ؛ ثم عد إلى الموضع الآخر لتكرار كل منها 2 إلى 4 مرات أخرى.

4. 4 لا تنسى شد العضلات المائلة. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا بدلًا من استقامةهما. ارفع ذراعك اليسرى، ضع يدك اليمنى على وركك، وقم بإمالة جذعك إلى اليمين. حافظ على ثبات وركيك حتى تشعر بشد في العضلات المائلة على جانبك الأيسر، أو عضلات الجزء الأيسر من بطنك. X موارد البحث

   • اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. ثني بنفس الطريقة 2 إلى 4 مرات أخرى على كل جانب.

5. 5 مارس إطالة دوران التمساح. استلق على بساط تمرين أو سجادة مع وضع ظهرك على الأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وارفع ساقك اليسرى عن طريق ثني الركبة، مع جعل قدمك اليسرى مسطحة على مقدمة كاحلك الأيمن. افرد ذراعيك على جانبيك وانظر إلى اليسار، ثم قم بتدوير الوركين ببطء إلى اليمين. X موارد البحث

   • اثبت على الإطالة لمدة 5 ثوان، ثم كرر 5 مرات على كل جانب.

6. 6 أضف إلى تمارينك حركات الإطالة لمرونة الوركين. ابدأ بالاندفاع برجلك اليمنى، وانزل ببطء على ركبتك اليسرى. استمر في الضغط على الوركين وشد عضلات المؤخرة أثناء خفض جسمك. ارفع ذراعك الأيسر ثم حرك الوركين للأمام قليلًا. قم بزيادة تأثير التمدد لهذا التمرين عن طريق الانحناء قليلاً إلى يمينك. X موارد البحث

   • اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية. بدّل الجوانب، ثم كرر الإطالة على كل جانب من 2 إلى 4 مرات.

مارس تمارين الإطالة

1. 1 تدرب على تمرين الجسر عن طريق رفع الأرداف 15 مرة بعد أداء تمرين البطن. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الجزء الخلفي من جسمك عن الأرض لتشكيل خط قطري مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين، ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض. X موارد البحث

   ملحوظة القيام بجسر المؤخرة بعد تمرين عضلات البطن الشاق مفيد للغاية ؛ بالإضافة إلى شد عضلات البطن، فإن هذا التمرين يحرك جسمك في الاتجاه المعاكس، مثل تمارين البطن أو النهوض من وضعية الجلوس. هذا يساعد على توازن واستقرار عضلات القلب والعمود الفقري.

2. 2 قم بتمارين الانحناء الجانبي أثناء الوقوف. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. ضع يدك اليسرى خلف رأسك وضع ذراعك الأيمن على جانبك. اسحب بطنك لتقريب زر بطنك من عمودك الفقري، ثم قم بإمالة جذعك إلى جانبك الأيمن وخفض ذراعك الأيمن إلى الأرض. X موارد البحث

   • استمر في التمدد لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع الراحة وكرر نفس الإطالة على الجانب الآخر. كرر 10 عدات على كل جانب.

3. 3 استخدم كرة تمرين لشد عضلات البطن. استلق على ظهرك على كرة تمرين مع ثني ركبتيك ومرفقيك ووضع يديك بجوار صدرك. ادفع قدميك للخلف لتقويم ساقيك مع مد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن يشكل جسمك منحنى طويلاً فوق الكرة ويجب أن تشعر بتمدد جيد في جميع أنحاء عضلات بطنك. X موارد البحث

   • استمر في التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

ضع نظامًا آمنًا لتمارين الإطالة

1. 1 ابدأ بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد. يؤدي نشاط الإحماء الخفيف إلى ضخ الدم وتحضير عضلاتك للتمدد، وبالتالي حمايتك من الإصابة. تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي السريع والركض والقفز وغيرها من التمارين الرائعة للإحماء. X Mayo Clinic

   • من الجيد أيضًا أن تتمدد دائمًا بعد أي تمارين أخرى.

2. 2 لا تتأرجح في حركتك أثناء الإطالة. حافظ على ثبات الإطالة بدلًا من التردد في الدخول والخروج منه. يمكن أن يؤدي التردد في التمدد إلى تمزق العضلات أو إصابة أخرى. X موارد البحث

3. 3 تنفس أثناء الإطالة. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمدد أو أي تمرين آخر. استنشق أثناء التمدد، ثم قم بالزفير أثناء التمدد، ثم تنفس مرة أخرى وأنت تعود إلى وضع البداية. X موارد البحث

4. 4 قم بإطالة كل مجموعة عضلية لبضع دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إن شد نفس المجموعة العضلية بشدة كل يوم يعرضك لخطر الإصابة. بدلًا من ذلك، قم كل يوم بتمديد مجموعة عضلية مختلفة. استهدف إطالة عضلات معينة لمدة 2 إلى 3 دقائق من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع. X Mayo Clinic

   الفكرة يمكنك التركيز على إطالة عضلات البطن يومًا ما، ومد ساقيك في اليوم التالي، وتشغيل صدرك ورقبتك وكتفيك في اليوم الثالث.

5. 5 خذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل. يصبح من الصعب على جسمك الجلوس على كرسي أو أداء حركات متكررة روتينية لفترات طويلة من الزمن. قد لا تتمكن من أداء وضعيات الكوبرا أو القطط والبقرة في المكتب، ولكن يمكنك دمج الانحناءات الجانبية في استراحة التمدد الخاصة بها في العمل. X Mayo Clinic

   • نظرًا لأنك ربما لن تكون لديك فرصة للإحماء، قم بالإبطاء عند التمدد في العمل ومارس كل حركة برفق.

6. 6 استشر طبيبك إذا كان لديك إصابة. يفترض الكثير من الناس أن الإطالة أمر جيد إذا كنت تعاني من أي ألم أو توتر في العضلات، لكن شد العضلات المصابة يمكن أن يجعل الإصابة أسوأ. X Mayo Clinic

   • يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل التمدد أو ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من إصابة أو تاريخ من مشاكل القلب أو العظام أو المفاصل.

أفكار مفيدة

• أفضل طريقة لزيادة المرونة هي التمدد بانتظام.
• مع كل تمدد، حاول دفع أي حدود كانت لديك في آخر مرة قمت فيها بنفس الحركة لزيادة مرونتك.
• تعزز المرونة المتزايدة القدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة وراحة ويمكن أن تحسن الدورة الدموية.