يمكن أن يكون اختلال محاذاة الورك مؤلمًا، لذلك من المهم أن تحصل على تشخيص من الطبيب إذا كنت تشك في عدم محاذاة مفاصل الورك. لا يمكن لطبيبك فقط تأكيد أن فخذيك منحرفان، ولكن يمكنه أيضًا معرفة السبب حتى تتمكن من العمل معًا لتصحيح المشكلة. بمساعدة طبيبك، يمكنك وضع خطة علاجية، والتي قد تشمل تمارين التقوية والتمدد.
خطوات
اكتشف المشكلة
1 تأكد من محاذاة الفخذين بشكل خاطئ. الطبيب هو أفضل قاضي في هذا الموضوع ولا يوصي بالتشخيص الذاتي، ولكن قد ترغب في إجراء بعض الفحوصات المنزلية لمعرفة ما إذا كان الاختلال يمثل مشكلة إذا لم تتمكن من رؤية الطبيب أو كنت تحاول معرفة النوع لرؤية الطبيب. ليس هناك بديل عن مقابلة أحد المحترفين، ويجب أن تجعلها أولوية حتى لو كنت متأكدًا من معرفة السبب.
2 قيم ألمك. يمكن أن تسبب المحاذاة غير الصحيحة للفخذين ألمًا في ثلاث مناطق بارزة مختلفة. قد يكون الفخذان غير متوازيين بالفعل إذا كان لديك ألم في واحد أو أكثر من هذه الأماكن
- الفخذين قد يبدو هذا واضحًا ولكن هناك العديد من “أنواع” مختلفة من آلام الفخذ لأسباب مختلفة يجب وضعها في الاعتبار. من الأفضل تحديد مكان المفاصل المؤلمة أو المتهيجة أو الشعور بها عن طريق التحرك من اليسار إلى اليمين ببطء أمام المرآة.
- أسفل الظهر يرتبط عدم محاذاة الفخذين بإطالة مفرطة لعضلات البطن وأسفل الظهر. قد تظهر مشاكل هذه العضلات على شكل تورم أو ألم شديد في أسفل الظهر. X موارد البحث
- الركبة يمكن أن يتسبب عدم محاذاة الفخذين في نقل الكثير من الوزن إلى جانب واحد من الجسم، وقد لا تتمكن الركبة في هذا الجانب من تحمل الوزن الزائد والضغط، مما يسبب الألم. X موارد البحث
3 التقييم من وضع الوقوف. هذا اختبار بسيط يمكنك إجراؤه في المنزل للبحث عن علامات واضحة على عدم المحاذاة. ارتداء الملابس التي تتناسب بشكل مريح سيجعل هذه الخطوة أسهل.
- قف حافي القدمين أمام المرآة، أو اجعل صديقك يلتقط صورة. حاول أن تقف منتصبًا ولكن مسترخيًا.
- تخيل أن هناك خطًا رأسيًا يمر عبر منتصف جسمك.
- تخيل الآن خطًا ثانيًا بالقرب من كتفيك وعموديًا تمامًا على الخط الأول.
- افحص الصورة بحثًا عن العلامات الشائعة لاختلال المحاذاة. قد يظهر حوضك مائلًا بدلاً من موازاة الخط الثاني، أو قد تبدو إحدى ساقيك أقصر من الأخرى. مرة أخرى، هذا ليس فعالًا مثل التشخيص، ولكن قد يكون من المعلومات المفيدة أن تعطيها لطبيبك.
- كرر هذه العملية أثناء الوقوف بشكل جانبي. قد تلاحظ انحناءً متزايدًا في أسفل ظهرك وانتفاخًا في البطن (ليس بالضرورة السمنة) ؛ قد يشير هذا إلى إمالة الحوض الأمامية. X موارد البحث
4 تحديد أي أسباب معينة لاختلال المحاذاة وتصحيحها. في بعض الأحيان يكون هناك سبب جذري يسهل العثور عليه لمحاذاة الورك غير الصحيحة والتي يمكن معالجتها على الفور.
- عدم التمدد بشكل كافٍ بعد التمرين. قد تؤدي العضلات المشدودة جدًا إلى شد المفاصل وتؤدي إلى اختلال محاذاتها بمرور الوقت.
- الموقف السيئ، لذلك اعمل على الجلوس والوقوف بشكل هادف.
- ارتدِ حقيبة ثقيلة على الكتف، لذا انتقل إلى حقيبة الظهر لتوزيع الوزن بالتساوي.
- عدم ارتداء الحذاء المناسب. إذا كانت أقواسك مرتفعة جدًا (أحيانًا بسبب ارتداء الكعب العالي) أو منخفضة جدًا، فقد تتحول مشيتك إلى نقطة يكون فيها فخذيك غير متوازيين.
تقوية العضلات الضعيفة
1 مارس تمرين إمالة الحوض. لا تخلط بين اسم هذا التمرين. يمكن أن تساعد تمارين ثني الحوض في تصحيح محاذاة إمالة الحوض عن طريق تقوية عضلات الحوض بالتساوي.
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. يجب أن تلامس ذراعيك وأعلى وأسفل ظهرك ورأسك وباطن قدميك الأرض. X مصدر بحثي البديل الأكثر أمانًا هو دعم ظهرك بالحائط بدلاً من الأرض إذا كنت حاملاً. X موارد البحث
- شد عضلات بطنك أثناء الضغط على أسفل ظهرك على الأرض أو الحائط. شغل هذا المنصب لمدة ست إلى عشر ثوان، مع التنفس بشكل طبيعي. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة يوميًا. X موارد البحث
2 تدرب على شد الفخذ على جانبك الضعيف. سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك وأسفل ظهرك بالتساوي. أضف أوزانًا إلى الكاحل إلى روتينك عندما يمكنك أداء هذا التمرين بأقل قدر من الألم. لا ينصح بهذا التمرين للحوامل. X موارد البحث
- استلق على بطنك مع وضع وسادة تحت فخذيك ورجليك ممدودتين خلفك.
- شد عضلات المؤخرة وارفع رجليك ببطء حتى ترفع فخذيك عن الأرض.
- اخفض ساقك ببطء مرة أخرى.
- ابدأ بستة إلى ثماني عدات يوميًا وشق طريقك حتى 12. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
3 حاول رفع ساق الكذب الجانبية. يقوي هذا التمرين عضلات الجوانب الخارجية لأعلى ساقيك وأسفل ظهرك، ويمكنك إضافة أوزان للكاحل أثناء التنقل.
- استلق على جانبك القوي ورأسك في ثنية ذراعك.
- اثنِ ساقك على جانبك القوي للأمام قليلاً عند الورك والركبة لتوفير الدعم.
- قم بتقوية الساق على جانبك الضعيف وارفعها ببطء بزاوية 45 درجة من الأرض.
- اخفضها ببطء وتوقف مؤقتًا للراحة لمدة ثانيتين.
- ابدأ بستة إلى ثماني عدات واعمل على ما يصل إلى 12. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
مارس تمارين الإطالة للتخلص من التوتر
1 قم بإطالة الفرقة الحرقفية. الشريط الحرقفي هو نسيج متصل يمتد من خارج الحوض إلى أسفل جانب ساقك إلى ركبتك. يمكن أن تتسبب المحاذاة غير الصحيحة لحوضك في أن تصبح هذه الفرقة مؤلمة أثناء التمرين. X Research Source لا تقم بهذا التمدد إذا كنت حاملاً لأن تغيير مركز الجاذبية قد يؤدي إلى السقوط. X موارد البحث
- قف بالقرب من الحائط للحصول على الدعم.
- ضع إحدى رجليك خلف الأخرى.
- قم بإمالة فخذك تجاه الرجل التي جلبتها خلف الأخرى.
- توقف عندما تشعر بالتمدد واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية وتبديل الجوانب. أكمل عدة ممثلين على كل جانب وقم بهذا الإطالة مرة في الصباح قبل النوم أو بعد التمرين.
2 قم بإجراء تمرين إطالة الساق الجانبية. يؤدي هذا التمدد إلى شد عضلات الجانب الخارجي من الورك، مستهدفًا عضلات الألوية.
- اجلس على الأرض مع فصل رجليك عن بعضها وجعل ظهرك مستقيمًا وطويل القامة قدر الإمكان.
- أدر كتفيك (وليس الوركين) نحو ساق واحدة، وتوقف قليلاً للأمام، وانحن على الساق الممدودة. تأكد من بقاء مؤخرتك بالكامل على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية قبل تكرار تمرين الإطالة على الجانب الآخر. قم بأداء عدتين على كل جانب (أربعة في المجموع) يوميًا.
3 قم بالثني من الركبة إلى الصدر. هذا النوع من الإطالة سيوازن عضلات أوتار الركبة وهو آمن للحوامل ويوصى به بشكل خاص لألم الفخذ المرتبط بالحمل. X موارد البحث
- استلق على ظهرك. يجب أن تنثني ركبتيك وأن تكون قدميك مستوية على الأرض.
- اقرب ركبة واحدة تجاه صدرك قدر الإمكان، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- استرخ واخفض ساقك.
- استرح لمدة 30 ثانية قبل أن تكرر العملية على ركبتك الأخرى. قم بهذا التمدد مرة أو مرتين يوميًا. أول شيء في الصباح أو قبل النوم هو الأوقات الجيدة للتمدد أو القيام بذلك بعد التمرين مباشرة. X موارد البحث
اطلب المساعدة المتخصصة
1 تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. إن الاختصاصي الطبي المؤهل هو الأفضل في تشخيص وعلاج اختلال الوركين إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الرعاية الطبية. يمكن لطبيبك أن يصف العلاج الأكثر صحة وأمانًا إذا كنت تعاني من ألم أو التهاب وقد يحيلك إلى أخصائي إذا كانت مشاكلك تقع خارج نطاق اختصاص الطبيب.
2 قم بزيارة معالج فيزيائي. قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي العلاج الطبيعي الذي سيساعدك على استعادة قدرتك على الحركة من خلال التمارين والتمارين الموجهة. قد ينصحك طبيبك أيضًا بالنظام المناسب الذي يمكنك اتباعه في المنزل. X مصدر البحث X مصدر البحث
3 الخضوع لعملية جراحية لتصحيح المشاكل الشديدة. قد تكون الجراحة مطلوبة لمشاكل المحاذاة التي لا يمكن علاجها بالتمرينات أو الأدوية. يمكن للجراحين إعادة تشكيل ومواءمة تجويف المفصل والورك لتسهيل الحركة في إجراء يسمى قطع العظم حول الورك. X موارد البحث
- في حالة تلف مفصل الورك بشدة، قد يقوم الجراح بتغيير موضع الورك بالكامل أو استبداله أثناء تنظير المفصل، وهو إجراء طفيف التوغل. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- استشر الطبيب دائمًا قبل محاولة علاج مشكلة الورك بنفسك إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مزمن.
- قد تكون العيوب في عضلات وعظام القدمين مصدرًا آخر لاختلال الفخذين.
- يجب أن تتم جميع تمارين التقوية والتمدد على سجاد أو بساط تمرين حتى لا تؤدي الأرضيات الصلبة إلى تفاقم الألم.
- إذا كنت عداءًا، فتجنب الركض بشكل متكرر على سطح صلب ومنحرف (مثل الطريق) لأن هذا قد يؤدي إلى عدم المحاذاة.
- على الرغم من ندرة التناقضات الحقيقية في طول الساق، إلا أنها قد تسبب اختلالًا في محاذاة الفخذين، والذي لا يمكن علاجه بهذه التمارين.
- توقف عن أداء هذه التمارين إذا تفاقم الألم ما لم يوجهك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للمتابعة. X موارد البحث
- تجنب التمارين عالية التأثير حتى يستعيد فخذيك الاتساق الصحيح. X موارد البحث
- يسبب الحمل أحيانًا نوعًا خاصًا من اختلال الورك يسمى خلل التنسج الوظيفي لارتفاع العانة. يريح هرمون الاسترخاء الأربطة للسماح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة بسهولة أكبر. تصبح الأربطة فضفاضة للغاية، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى آلام مفاصل الحوض وعدم التوازن. تعتبر تمارين ثني الحوض وأحزمة دعم الحوض أفضل الطرق لعلاج هذه المشكلة. X مصدر البحث X مصدر البحث
- قد يؤدي فقدان الوزن أيضًا إلى تقليل مشاكل الورك. X موارد البحث