تساعد قوة مفاصل الأصابع على تقوية اللكمات التي تضربها وتمنع مفاصل الأصابع نفسها من الإصابة أثناء التدريب. الضغط على المفاصل يعدهم لأصعب التكيفات ويجعلهم أقوى بمرور الوقت. أكمل روتين تمارين التقوية الموضح في هذه المقالة، مرة إلى مرتين في الأسبوع، كجزء من تمرينك المعتاد، وواكب التمارين المختلفة لتقوية أصابعك بأفضل ما يمكنك. من ناحية أخرى، أرح يديك لمدة أسبوع إلى أسبوعين إذا شعرت بألم يستمر أكثر من يومين، أو إذا كانت يديك بها كدمات واضحة، أو إذا ظهرت جروح مفتوحة على جلد يديك.
خطوات
تمرين الضغط بمفصل الإصبع
1. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قدميك متباعدتان، ثم أكمل تمرين الضغط مع ضغط يديك على مفاصل أصابعك، على سطح ناعم مثل السجاد أو بساط التمرين أو حتى العشب. بمرور الوقت، بمجرد أن تشعر هذه الأسطح بالراحة ولم تعد تمثل تحديًا، يمكنك عمل مفاصل الضغط على أرضية من الخشب الصلب أو الخرسانة.
2 ضع وزنك على أول مفصلتين من كل يد. بينما لا تزال في وضع الضغط، اصنع قبضة بيد واحدة في كل مرة، مع وضع كل قبضة على الأرض. بدلًا من أن تستريح على راحتي يديك، ستستخدم قبضة يدك لدعم جسمك. ركز على وضع معظم وزن جسمك على أول مفصلتين من كل إصبع.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط بأطراف الأصابع إذا وجدت أن تمارين الضغط بمفصل الأصابع سهلة. X موارد البحث
- إذا كان بإمكانك القيام بتمرينات الضغط على كل من مفاصل الأصابع وعلى أطراف الأصابع، فقم بالتناوب عليها بالتتابع.
3 قم بتمرين الضغط عن طريق إنزال جسمك ثم دفعه لأعلى. اخفض جسدك حتى يلمس الأرض تقريبًا ثم ادفع للأعلى مستخدمًا مفاصلك لدعم وزنك خلال تمرين الضغط. قد يؤلمك هذا في البداية ويزعج مفاصلك كثيرًا، لذا التزم بعمل 80٪ من تمرينات الضغط المعتادة، وقم بها على سطح ناعم.
- على سبيل المثال، إذا كنت تقوم عادة بـ 100 عملية دفع، فافعل 80 فقط، وإذا كنت تقوم عادة بـ 80 عملية دفع، فافعل 64.
- قم بتكرار المزيد من ضغط المفاصل مع كل تمرين.
- إذا أصيبت مفاصلك بألم شديد، فلا تقم بمزيد من عمليات الدفع هذه حتى تتعافى مفاصلك من الألم، في غضون أسبوعين.
4 استخدم إبهاميك إذا كنت بحاجة إلى موازنة نفسك. ضع إبهاميك على الأرض للمساعدة في استقرار جسمك إذا سقطت أو شعرت بالارتباك الشديد أثناء التمرين.
باستخدام كيس ملاكمة
1. استخدم لفائف المعصم القطنية شديدة التحمل لف يديك ومنع الإصابة. تحتوي لفائف الساعد هذه على حلقة تناسب الإبهام. قم بتأمين هذه الحلقة حول إبهامك، ثم ابدأ في لف القماش حول معصمك. استمر في التدحرج أثناء تحريك القماش لأعلى حتى يتم تغطية يدك بالكامل وأصابعك في 2-3 طبقات ضيقة. أنهِ هذه العملية بلف القماش مرة أخيرة حول معصمك.
- قم بتأمين الغلاف باستخدام الفيلكرو أو عن طريق ثني أحد الطرفين أسفل الجزء حول معصمك.
- قم بتغطية كلتا يديك.
- لا تستخدم كيس الملاكمة أبدًا دون لف يديك أولاً، حتى لو كان هدفك هو تقوية مفاصلك.
2 كم الكيس بدون قفازات. هذا يزيد الضغط على عظام يدك ويسمح ببناء قوة المفاصل. ضع في اعتبارك أن تبدأ بدقائق قليلة من اللكم يوميًا، ثم قم بزيادة مدة كيس التثقيب تدريجيًا لبضع دقائق كل أسبوع.
3 استمر في هذا التمرين بعد إدراجه كجزء من روتين التمرين المعتاد حتى تبدأ في رؤية النتائج. امنح مفاصل أصابعك فترة راحة إذا شعرت بألم وتوقف عن ضرب الكيس بدون قفازات حتى يهدأ الألم في مفاصل أصابعك، الأمر الذي قد يستغرق ما يصل إلى أسبوعين.
أنت الأرز
1 املأ دلوًا بالأرز الخام. يجب أن يكون الدلو أو الطبق الذي تستخدمه أعرض من قبضة يدك وعميق بما يكفي لاستيعاب ما لا يقل عن أربع بوصات من الأرز.
2 أمسكي الأرز بيديك واثني أصابعك عليه. استخدم قوة كبيرة للضغط على حفنة الأرز التي تمسكها ثم حرر الأرز مرة أخرى في الدلو. بالإضافة إلى هذه الحركة، حاول دفع مفاصل أصابعك إلى داخل الأرز، ثم قم بتدوير قبضة يدك للداخل لزيادة الضغط عليها.
3 إخماد الأرز بمفاصل الأصابع. توقف عندما تشعر بالألم أو إذا تقشر جلد يديك. ادمج هذا التمرين في نظام التمرين المعتاد، وقم به لبضع دقائق في كل مرة، واستخدمه مع تمارين تقوية المفاصل الأخرى للحصول على أفضل النتائج.
- يستبدل بعض ممارسي فنون الدفاع عن النفس الأرز بمواد أكثر خشونة وخشونة، لكن هذا ليس آمنًا.
- استخدم خيارات أخرى غير الأرز فقط إذا كنت تتدرب تحت إشراف مدرب محترف يوصي بها.
4 احفر إبهاميك بعمق في الأرز. كرر هذا مع كل إصبع. تذكر أنه كلما زادت ملامسة يديك للأرز وكلما زاد الضغط على يديك، كانت النتائج أفضل. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بألم شديد أو إذا قطعت يدك.
5 اعصري الأرز بيديك بقوة قدر الإمكان ثم اتركيه ليجلس. أحضر حفنة من الأرز واعصرها بيديك. لن يقوي هذا مفاصل أصابعك فحسب، بل سيقوي يدك بالكامل. كرر تمرين الأرز كجزء من تمرينك المعتاد.
القيام بتمارين لتقوية اليدين
1 مارس تمارين شد اليد. X Research Source قم بمد يديك مع توجيه راحة يدك إليك. ابدأ بثني أطراف أصابعك واحدة تلو الأخرى باتجاه راحة يدك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر هذا في كل إصبع.
2 استخدم جهاز تمرين القبضة أثناء التمرين المنتظم. تساهم قوة اليد بشكل عام في قوة المفصل بدورها. اشترِ ماسكًا يدويًا إذا لم يكن لديك واحدًا، أمسكه بيدك واثني أصابعك للداخل (باتجاه راحة يدك)، واضغط على المقبضين معًا حتى يتلامسان.
- كرر خمس مرات لكل يد.
- هناك العديد من أشكال وأنواع مقابض اليد. جرب أنواعًا مختلفة بهدف رفع مستوى الصعوبة على يديك.
3 امسك البار بثبات لمدة 90 ثانية. X Research Source ارفع الشريط عن حامل التثبيت الخاص به ولف منشفة صغيرة حوله لمنعه من التبلل والانزلاق عن يديك. امسكها بقوة بكلتا يديك واستمر في هذا الوضع لمدة 90 ثانية، ثم حرر قبضتك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
4 اضغط على كرة مطاطية لمدة 90 ثانية متواصلة. يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس. اضغط على الكرة بقوة في يدك لمدة 90 ثانية، ثم حررها. كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل يد.
5 جريدة مزق. ضع صحيفتين فوق بعضهما البعض، ثم اطوِهما من المنتصف. قم بتمزيق الورقة بكلتا يديك حتى تصبح قطعًا صغيرة، وكرر هذا التمرين لتمزيق الورقة بأكملها.
6 استخدم رباط المقاومة لتقوية اليدين. امسك شريط المقاومة بيد واحدة مع توجيه أصابعك وكفتيك لأعلى. سيكون الطرف الآخر من شريط المقاومة تحت قدميك. يجب أن يقف مرفقيك إلى جانبك وينحنيان بزاوية 90 درجة. استخدم يدك الأخرى للإمساك أسفل معصمك تمامًا بينما تقوم بتدوير معصمك وأصابعك لأعلى ضد شريط المقاومة.
- قم بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين، 10 عدات لكل مجموعة.
- تدرب بكلتا يديك.
- سيقوي هذا التمرين أيضًا معصميك.
تحذيرات
- أوقف تمارين الباسطة على الفور في حالة حدوث أي نزيف أو ألم شديد.
- إذا كانت مفاصلك تؤلمك، دعهم يرتاحون ولا تقم بالتمارين مرة أخرى حتى يتوقفوا عن إيذائك.
- ضع إطاراً زمنياً لتقوية المفاصل ولا تتجاوزه. لا تقم بالكثير من تمارين مفاصل الأصابع، ولا تزيد عن 30-45 دقيقة مرتين في الأسبوع. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- دائما أكثر من مجرد تمرين مفاصل آخر إصبعين غير متجاورتين مع جسمك، لأن مفاصل الأصابع الوسطى والسبابة مدعومة بعظام مشط القدم القوية.
- لا تفرط في ذلك، لأن المبالغة فيه قد تسبب لك إيذاء نفسك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
كيس ملاكمة
دلو الأرز
لفات اليد
جهاز ضبط الوقت أو الساعة