من المهم أن تحافظ على ركبتيك قوية وصحية حتى لا تنخفض قدرتك على الحركة مع تقدم العمر. غالبًا ما نعتبر الركبة على ما يرام ولا نلاحظ وجود مشكلة حتى تصبح الأنشطة اليومية مثل حمل الصناديق والمشي على المنحدرات مؤلمة. اتخذ الإجراءات التالية لتقوية ركبتيك وضمان بقائك نشيطًا لأطول فترة ممكنة.
خطوات
فهم صحة الركبة
1 تعلم تشريح الركبة الأساسي. الركبة هي أكبر مفصل في الجسم وتتكون من الطرف السفلي لعظم الفخذ والنهاية العلوية للظنبوب والرضفة. ترتبط هذه العظام بالأربطة والغضاريف، بما في ذلك الغضروف المفصلي الذي يعمل على تسكين التقاطع بين عظم الفخذ والساق.
2 كن على علم بإصابات الركبة الأكثر شيوعًا. باعتبارها واحدة من أكثر المفاصل استخدامًا في الجسم، تخضع الركبة لمجموعة من الإصابات ؛ كلما زادت المعلومات التي تعرفها عنها، كان من الأفضل استعدادك لتجنب الظروف التي تؤدي إلى الإصابة أو تفاقمها. X موارد البحث
- الرباط الحرقفي هو منطقة من الأنسجة السميكة تمتد من خارج الحوض إلى خارج الركبة. يساعد الرباط الحرقفي الشحمي على استقرار الركبة أثناء النشاط البدني. يمكن أن تصبح ملتهبة ومؤلمة عند الإفراط في استخدامها، مما يؤدي إلى متلازمة الرباط الحرقفي (ITBS). العدائين والركاب والأشخاص النشطين يعانون من هذه الإصابة.
- عادةً ما يتمزق الرباط الصليبي الأمامي أثناء ممارسة الأنشطة مثل الجري والقفز والهبوط من القفز ؛ قد تتمزق الأربطة الأخرى أيضًا.
- يمكن أن يتمزق الغضروف المفصلي، الذي يعمل كممتص للصدمات لحماية مفصل الركبة من الصدمات، بسهولة أثناء حركات معينة مثل الالتواء والدوران والتباطؤ.
3 افهم كيف تؤثر بقية الساق على الركبة. يتم دعم الركبة من قبل بقية عضلات الساق، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والألوية الكبيرة. الحفاظ على قوة هذه العضلات ضروري لامتلاك ركبة قوية ومنع الإصابة.
تمرن لتقوية ركبتيك
1 أبسط رباط حرقفي. يعد قضاء بعض الوقت في فرد جسمك وتدفئة الرباط الحرقفي قبل بدء نشاط قوي طريقة جيدة للحفاظ على ركبتك قوية. X موارد البحث
- قف مع وضع قدمك اليسرى على يمينك ومد ذراعيك فوق رأسك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك بأقصى قوة ممكنة دون ثني ركبتيك. كرر هذا بقدميك في الاتجاه المعاكس.
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك واجعل ركبتك قريبة من صدرك قدر الإمكان، وحافظ عليها في هذا الوضع لبضع ثوان. كرر هذا مع عكس القدمين.
- قم بالمشي السريع قبل البدء في تمرين أكثر تعقيدًا لإعطاء فرصة للرباط الحرقفي.
2 تمرن عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والألوية الكبيرة.
- مارس تمرين الاندفاع لعمل عضلات الفخذ. اتخذ وضعية الوقوف وضع يديك على فخذيك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى وأنزل جسمك حتى تنحني رجلك اليسرى بزاوية قائمة. ستسقط ركبة ساقك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات ثم بدل الساقين.
- قم بتقوية أوتار الركبة عن طريق أداء تمرين الضغط. قف أمام سطح مرتفع عن الأرض واقف عليه بقدم واحدة ثم الأخرى. كرر هذا التمرين مع تبديل القدمين.
- قم بعمل القرفصاء لتقوية الألوية الكبرى. قف بشكل مستقيم واجلس على الأرض مع ثني ركبتيك واستقامة ظهرك. للقيام بنفس التمرين، ولكن بطريقة أسهل، قم بذلك بالوقوف أمام كرسي، والجلوس، ثم الوقوف مرة أخرى.
3 تعلم القفز بشكل جيد. القفز هو تمرين ممتاز ويؤدي بشكل صحيح يساعد في تقوية الركبتين. شد الحبل أمام المرآة حتى ترى كيف تفعل ذلك ؛ هل ركبتيك مثنيتين أم مستقيمتين عند الهبوط يؤدي الهبوط مع ركبتيك مفرودتين إلى زيادة الضغط على المفصل وقد يؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت. لتقوية الركبتين، قم بالتمرين عن طريق الهبوط مع ثني ركبتيك في وضع نصف القرفصاء.
4 جرب الأنشطة الممتعة التي تبني عضلات الجسم بالكامل. لن تكون ركبتيك قويتين إذا كانت عضلات ربلة الساق ضعيفة.
- تعتبر اليوجا نشاطًا منخفض التأثير يمد عضلات ساقيك، ومعظم اليوجا تقوم بتمديد وتدفئة ركبتيك.
- تعتبر السباحة طريقة رائعة أخرى لتقوية وزيادة المرونة في عضلات الساق والركبة.
- يحافظ المشي وركوب الدراجات على رجليك وركبتيك في حالة جيدة لمزيد من التمارين الشاقة.
غير نمط حياتك لتقوية ركبتيك
1 أضف الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي. تصبح المفاصل ضعيفة ومؤلمة عند التهابها ؛ لذا فإن إضافة الأطعمة المعروفة بأنها مضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي قد يساعد في الحفاظ على قوة ركبتيك. X موارد البحث
- تحتوي الأسماك وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات على خصائص مضادة للالتهابات.
2 تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين هـ. فيتامين هـ يثبط الإنزيمات التي تكسر الغضاريف في المفاصل. تعد السبانخ والبروكلي والفول السوداني والمانجو والكيوي مصادر ممتازة لفيتامين هـ.
3 ـ التخلي عن المزيد من الكالسيوم. تعد صحة العظام مهمة أيضًا لقوة الركبة، لذا اتخذ تدابير لمنع هشاشة العظام. يعتبر حليب البقر وحليب الماعز واللوز والخضروات مصادر ممتازة للكالسيوم.
4 توقف عن القيام بالأنشطة التي تؤذيك. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء القيام بأنشطة معينة، فقد يكون ذلك بسبب عدم تقوية ركبتك باستمرار. حاول القيام بتمارين أقل تأثيرًا على مدى فترة من الوقت لإراحة ركبتك. بعد عدة أشهر من التركيز على قوة عضلات ربلة الساق ومرونتها، قد تجد نفسك قادرًا على أداء أنشطتك المفضلة دون ألم.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي الجري على سطح خشن إلى إتلاف ركبتيك بمرور الوقت. احرص دائمًا على ارتداء أحذية جري مناسبة ولا تبالغ في ذلك.
- لا تثني قدميك بحيث تنثني ركبتك جانبًا. يمكنك إطالة أو تمزق الأربطة التي تربط ركبتك معًا بشكل دائم حيث يجب ألا تتمدد الأربطة، على عكس العضلات.
- إذا شعرت بأي ألم من أنشطتك، فتوقف على الفور.