كيفية تقوية الجهاز المناعي بالجسم

خلايا الدم البيضاء، والمعروفة أيضًا باسم الكريات البيض، هي طريقة الجسم الطبيعية للدفاع ضد العدوى، وخلايا الدم الحمراء هي جزء مهم من جهاز المناعة في الجسم. تبتلع هذه الخلايا البكتيريا والأجسام الغريبة التي تغزو الجسم، لذا فإن خلايا الدم البيضاء مسؤولة عن مناعة الجسم (قدرة الجسم على مكافحة العدوى). يعاني بعض الأشخاص من ضعف في جهاز المناعة لأسباب وراثية، بينما يعاني البعض الآخر من ضعف في جهاز المناعة بسبب عدوى بكتيرية أو فيروسية.

خطوات

تناول الأطعمة الصحيحة

1. 1 احصل على ما يكفي من البروتين. يضمن تناول نظام غذائي متوازن وصول العناصر الغذائية الصحيحة إلى نخاع العظام، حيث يتم إنتاج خلايا الدم الحمراء. ابدأ بتناول ما يكفي من البروتين لأنه جزء مهم من خلايا الدم البيضاء. X PubMed Central يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخضروات.

2. 2 اختر الدهون المناسبة. تجنب الدهون المشبعة وتناول الكثير من الدهون غير المشبعة. تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن الدهون غير المشبعة تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم. X PubMed Central توجد هذه الدهون المفيدة في زيوت الذرة والسمسم وعباد الشمس وفول الصويا وبذور القطن.

3. 3 تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات. يساعد تناول كميات مناسبة من الدقيق والذرة والحبوب على إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. من ناحية أخرى، يؤدي الإفراط في تناول هذه الأطعمة إلى انخفاض مستويات الخلايا اللمفاوية التائية (والتي بدورها تقلل من استجابة الجهاز المناعي) X مصدر بحثي

4. 4 قم بتضمين الأطعمة الأخرى التي تعزز جهاز المناعة في نظامك الغذائي. هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك. تشمل هذه الأطعمة

   • الثوم X هو مصدري البحثي
   • اللوز X هو مصدري البحثي
   • Kali X هو مصدر بحثي
   • مصدر بحث Beans X
   • مصدر البحث Reishi Mushroom X Research
   • العنب البري والتوت X مصدر بحثي
   • الزبادي X هو مصدري البحثي
   • الشاي الأخضر X PubMed Central و matcha tea X Research Resource و tulsi tea X PubMed Central

5. 5 تناول مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد جسمك على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم. X Research Source يعتبر بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ والزنك والسيلينيوم أمثلة على مضادات الأكسدة. يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية في بعض الفواكه والخضروات، ويمكن تناولها كمكملات غذائية.

   • يمكن العثور على بيتا كاروتين في المشمش والبروكلي والبنجر والسبانخ والفلفل الأخضر والطماطم والذرة والجزر. X موارد البحث
   • يمكن العثور على فيتامين سي في التوت والبروكلي والنكتارين والبرتقال والفراولة والفلفل والطماطم وعباد الشمس. X موارد البحث
   • يمكن العثور على فيتامين هـ في البروكلي والجزر والمكسرات والبابايا والسبانخ وبذور عباد الشمس. X موارد البحث
   • يمكن العثور على الثوم في المحار واللحوم الحمراء والبازلاء والمكسرات والمأكولات البحرية.

تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى

1. 1 كن متشككًا بشأن منتجات تعزيز المناعة. لا يوجد دليل علمي على أن زيادة عدد الخلايا المناعية أمر جيد. في الواقع، هناك بعض الحالات التي تزيد فيها “أنواع معينة” من الخلايا الجيدة من خطر الإصابة بسكتة دماغية. X كلية الطب بجامعة هارفارد من وجهة نظر طبية، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لجهاز المناعة لديك هو أن تعيش حياة يومية صحية والحصول على رعاية طبية في الوقت المناسب للأمراض والالتهابات.

2. 2 زد من تناول الزنك. يعد الزنك مكونًا مهمًا آخر من الإنزيمات الموجودة في خلايا الدم البيضاء، ويمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى إضعاف جهاز المناعة في الجسم. X مصدر البحث يمكنك الحصول على الزنك من اللحوم والأسماك والحليب.

   • يمكن أيضًا تناول مكملات الزنك، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات بانتظام.

3. 3 تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من النحاس. – تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من النحاس للتمتع بصحة جيدة (كمية النحاس في الجسم السليم 75-100 مجم X مصدر بحثي)، لكن النحاس يلعب دورًا مهمًا جدًا في التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية لأنه يزيل المؤكسدات و يقلل من بعض آثارها السلبية. X Research Source يمكنك الحصول على النحاس من لحوم الأعضاء الحيوانية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب.

   • ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول النحاس قد يؤدي إلى تأثير الأكسدة من تلقاء نفسه، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى الإصابة بمرض الزهايمر. X Research Source لهذا السبب، يجب توخي الحذر والتأكد من استشارة طبيبك قبل زيادة تناولك للنحاس.

4. 4 الحصول على ما يكفي من فيتامين ج. فيتامين ج يزيد من عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم ويحسن نشاط الخلايا. X PubMed Central Vitamin C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة لأنه يمنع تدمير خلايا الدم البيضاء الموجودة بالفعل. بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكنك الحصول على فيتامين سي من البرتقال والتوت ومعظم الفواكه الحمضية.

   • بالنسبة للبالغين، فإن الحد الأقصى من المدخول الآمن لفيتامين سي هو 2000 مجم. X موارد البحث

5. 5 راقب مستويات فيتامين أ لديك. فيتامين (أ) هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، وهذا الفيتامين يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل أكثر فعالية. X PubMed Central بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ من الجزر والطماطم والفلفل الحار والكوسا.

6. 6. تناولي فيتامين هـ. فيتامين إي هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، وهو مفيد لبشرتك وبصرك. X Research Source بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين E من زيت الزيتون والمكسرات وبعض الخضار والفواكه.

7. 7 جرب العلاجات الطبيعية. Echinacea و X PubMed Central و Ginseng و X PubMed Central Aloe Vera و X PubMed Central Green tea X PubMed Central هي بعض العلاجات التي يُعتقد أنها تعزز عدد خلايا الدم. X موارد البحث

   • يمكن العثور على السيلينيوم في التونة ولحم البقر والجوز البرازيلي. X موارد البحث

8. 8 ضع في اعتبارك تناول مكملات اللبأ. إذا كان لديك جهاز مناعي ضعيف، فستحتاج إلى مكملات غذائية. يحتوي مسحوق اللبأ على مصدر بحثي لـ Immunoglobulin X، وهذه المكملات تعد خيارًا جيدًا حيث يمكن الحصول عليها بدون وصفة طبية في شكل كبسولات للاستهلاك عن طريق الفم. بالنسبة لمعظم الناس، يكفي استخدام المكملات لمدة شهر واحد لمدة 5 سنوات.

9. 9 اسأل طبيبك عن حقن الغلوبولين المناعي. إذا كان جهازك المناعي ضعيفًا بشدة، فقد تحتاج إلى تلقي حقن الأجسام المضادة IgG متعددة التكافؤ المأخوذة من دم المتبرعين بالدم. لا يمكن تلقي هذه الحقن إلا بعد استشارة أخصائي إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز المناعي أو مرض مناعي أو مرض التهابي حاد أو عدوى حادة.

تبني أسلوب حياة صحي

1. 1 تناول الأطعمة الصحية. لا يفكر معظم الناس في صحتهم إلا عندما تكون في خطر. لا تنتظر حتى تتعرض للإصابة أو المرض لتعتني بجسمك. يعد اتخاذ قرارات صحية بشأن الأطعمة التي تتناولها يوميًا أحد أفضل الطرق للحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية، وتحسين مستويات الطاقة، والحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، وأن يكون منخفضًا في السكر والدهون والكحول.

   • تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والطماطم على فيتامين سي الذي يساعد على حماية جهاز المناعة في الجسم. X موارد البحث
   • تناول الدجاج والديك الرومي والسلمون والتوفو واللحوم الأخرى الخالية من الدهون. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات بدون الدهون الزائدة الموجودة في اللحوم الحمراء والجمبري. تشمل مصادر البروتين الأخرى الكينوا والفاصوليا والفول.

2. 2 ـ تمرن بانتظام. يؤدي القيام بالتمارين الرياضية الكافية إلى تحسين صحة نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة تدفق الدم في أجزاء مختلفة من الجسم وتؤدي إلى زيادة إفراز الجسم لمنتجات التمثيل الغذائي الضارة، مما يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان. X Research Source قم بالركض والدراجة والسباحة والمشي – افعل أي شيء يجعلك تتحرك.

   • يجب أن يحصل الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا على 60 دقيقة من التمارين كل يوم. يجب قضاء معظم هذا الوقت في ممارسة الأنشطة الهوائية، وبقية الوقت في أنشطة تقوية العضلات. X Centers for Disease Control and Prevention
   • يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على 150 دقيقة (2.5 ساعة) على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا ويومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال. X Centers for Disease Control and Prevention
   • يجب أن يحصل البالغون البالغون 65 عامًا أو أكبر على 150 دقيقة (2.5 ساعة) من التمارين المعتدلة مثل المشي السريع وتمارين تقوية العضلات لمدة يومين. X Centers for Disease Control and Prevention

3. 3 الإقلاع عن التدخين. يؤذي التدخين كل أعضاء الجسم تقريبًا، ويضر الجهاز المناعي ويزيد من فرص الإصابة بسكتة دماغية أو ذبحة صدرية أو سرطان الرئة. يرتبط النيكوتين بالهيموجلوبين في الدم على حساب الأكسجين، مما يؤدي إلى انخفاض قدرته على إيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. X Centers for Disease Control and Prevention بالإضافة إلى أن التدخين يعرض الجسم للمواد الكيميائية المسببة للسرطان والقطران، مما يؤدي بدوره إلى زيادة العدوى عن طريق الضغط على جهاز المناعة. X موارد البحث

4. 4 اشرب كمية كافية من الماء. يساعد الماء على تحفيز العضلات، مما يحسن وظيفة الأمعاء ويوازن مستويات السوائل في الجسم. X Research Source يجب عليك شرب 8 أكواب من الماء كل يوم.

   • تجنب إرواء عطشك بالمشروبات الغازية والكحول والقهوة وغيرها من المشروبات التي تجفف الجسم.

5. 5 قلل من تناول المشروبات الكحولية. عندما يتم استقلاب المشروبات الكحولية في الجسم، فإنها تخلق مواد كيميائية ضارة يمكنها تدمير خلايا الدم البيضاء. يمكن أن يقلل الكحول أيضًا من امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن، مما قد يؤثر سلبًا على عدد خلايا الدم البيضاء. X موارد البحث

6. 6 احصل على ما لا يقل عن 6 ساعات من النوم كل ليلة. احصل على قسط كافٍ من النوم لتحسين مزاجك ومستوى طاقتك، وكذلك لمساعدتك على التحكم في وزنك. X Research Source يساعد النوم العميق الكافي أيضًا على تعزيز تجديد الخلايا، مما يجعله مهمًا للحفاظ على نظام المناعة الصحي. X موارد البحث

7. 7 الحصول على فحوصات الفحص الطبي. X كلية الطب بجامعة هارفارد سيؤدي هذا إلى الكشف المبكر عن الأمراض في الجسم حتى تتمكن من تلقي العلاجات الأكثر فعالية.

8. 8 حافظ على النظافة. تتجاوز فكرة النظافة المظهر الجميل والرائحة الطيبة. يمكن أن يساعد اتخاذ الإجراءات الوقائية المناسبة في منع ظهور وانتشار العدوى والأمراض الأخرى.

   • اغسل يديك بالماء والصابون بانتظام. يساعد ذلك في التخلص من الأوساخ والجراثيم والبكتيريا التي قد تكون قد جمعتها خلال النهار. يجب أن تغسل يديك بعد استخدام الحمام وقبل وأثناء الطهي وبعد التعامل مع الحيوانات أو فضلات الحيوانات وقبل الأكل.
   • الاستحمام يوميا. إذا كنتِ لا تريدين غسل شعرك كل يوم، يمكنك استخدام قبعة عند الاستحمام وغسل جسمك بالماء والصابون. استخدمي ليفة أو إسفنجة للجسم للتخلص من الأوساخ الزائدة وخلايا الجلد الميتة.
   • اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين في اليوم واستخدم الخيط كل ليلة. هذا سيمنع أمراض اللثة والالتهابات.

9. 9 تعامل مع التوتر. الإجهاد ليس مجرد عاطفة، بل له تداعيات جسدية أيضًا، ويمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على جهاز المناعة لديك. يستنفد الإجهاد موارد الجسم، مما يقلل من وظيفة جهاز المناعة في الجسم. X موارد البحث

   • يمكن التغلب على التوتر بطريقتين، والحل الأفضل يشمل القليل من كليهما. تجنب الأنشطة والأشخاص التي تسبب التوتر إن أمكن. على الرغم من أنه سيساعدك، يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع تقلبات الحياة بطريقة صحية. اقض بعض الوقت في أنشطة الاسترخاء مثل التأمل والرقص والجنس.
   • إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن، ففكر في زيارة معالج أو طبيب لمساعدتك في التعامل مع القلق والتوتر.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل بدء تمرين أو نظام غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة مسبقًا.
• كن حذرًا عند استخدام آلات التدريب مثل المطاحن أو الأوزان.
• إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات في نمط حياتك أو نظامك الغذائي، فقم بذلك تدريجيًا. بهذه الطريقة ستعرف استجابة جسمك للتغييرات التي تقوم بها.