تحمل مسؤولية المهام اليومية ومشاكلها ليس بالأمر السهل بالنسبة للكثيرين، لأن مسؤوليات مثل العمل والأسرة والأصدقاء والمدرسة والأعمال المنزلية يمكن أن تستنزفنا وتحبطنا. قد تشعر وكأنك عالق في تكرار يومي رتيب، مما قد يكون له تأثير سلبي على صحتك العقلية. من خلال بناء نظام يومي ممتع ومليء بالأنشطة المفيدة لك ولعقلك، يمكنك تعزيز صحتك العقلية واستقرارها. وضع نفسك في المقام الأول والاعتناء بجسمك وعقلك يمكن أن يكون له تأثير هائل على حياتك ويغيرها للأفضل.
خطوات
ضع نفسك دائمًا في المقام الأول
1 ضع لنفسك جدولًا يوميًا واقعيًا. في كثير من الأحيان تهدد صحتك العقلية من خلال تعيين عدد هائل من المهام وتجربة المستحيل. اقض بضعة أيام في معرفة الوقت الذي تستغرقه لإكمال مهامك اليومية، ثم ضع جدولًا حول ذلك مع مساحة إضافية للسفر وحالات الطوارئ والعطلات.
- اجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال العمل على المشاريع الأكثر إرهاقًا أولاً. تأكد أيضًا من تضمين وقت للأنشطة الأساسية، مثل التنظيف والأكل وممارسة الرياضة. X موارد البحث
2 تجنب التحقق من البريد الإلكتروني فور الاستيقاظ من النوم. يفتح الكثيرون أعينهم ثم يتصلون على الفور بهواتفهم للتحقق من البريد الإلكتروني وصفحات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم ورسائلهم. من السيء أن تبدأ يومك بمعرفة ما يحتاجه الآخرون منك، فمن المؤلم تحديد الأولويات في رأسك، وبدلاً من إعطائك الفرصة للتخطيط ليومك بهدوء، يمكن أن يجعلك ذلك سريع الغضب.
- بدلًا من ذلك، ابدأ يومك بالتركيز على نفسك. اصنع لنفسك بعض القهوة، واستحم، واقضي بعض الوقت في القراءة ؛ إن الاعتناء باحتياجاتك أولاً بمجرد استيقاظك يمكن أن يجعل يومك رائعًا. X موارد البحث
- تأكد من قطع الاتصال بجميع أجهزتك لفترة من الوقت كل يوم، حيث يمكن أن تسبب رسائل البريد الإلكتروني ورسائل الوسائط الاجتماعية التي لا نهاية لها التوتر.
3 قلل من توترك. الإجهاد ضار جدًا بصحتك، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى إتلاف عقلك. إن إنشاء جدول يومي يحتوي على أقل قدر ممكن من التوتر لا يمكن أن يحسن يومك فحسب، بل يعزز صحتك العقلية أيضًا.
- افعل ما تستطيع في جدولك اليومي لتقليل التوتر. هذا يعني القيادة مع زميل في العمل إلى العمل، أو المغادرة مبكرًا لتجنب الازدحام، أو تفويض مسؤولياتك للآخرين، أو بذل كل ما في وسعك لمحاولة بذل أقل جهد ممكن. X موارد البحث
4 افعل شيئًا تحبه كل يوم. الحياة مليئة بالمسؤوليات ولا يخصص الناس وقتًا للاستمتاع. يمكنك تعزيز صحتك العقلية عن طريق إضافة شيء تحب القيام به في روتينك اليومي. لتحقيق هذا المبدأ، قد تضطر إلى جعل احتياجاتك الخاصة أولوية على تلبية احتياجات الآخرين، لكن لا عيب في ذلك ولا بديل عن الاعتناء بنفسك ومصالحك الشخصية التي تحبها.
- ممارسة الرياضة أو العزف على آلة موسيقية أو ممارسة الألعاب. يمكنك القراءة أو التنزه في الحديقة أو حتى التوقف لتناول كوب من الشاي. افعل ما تحبه مرة واحدة على الأقل في اليوم وسوف تشعر وترى الآثار الجانبية بنفسك. X دليل المساعدة
- انتبه إلى عدد المرات التي تفعل فيها شيئًا لا تريد القيام به، مما يعني غالبًا أنه يتعين عليك قول “لا” لأشياء لا تريد القيام بها.
- ضع في اعتبارك أنه لا بأس في عدم فعل أي شيء في بعض الأحيان، ولا داعي لأن تكون مشغولًا دائمًا.
5 اقض وقتك مع من تحبهم. رؤية الأشخاص الذين تحبهم وتقدرهم كل يوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك. اجعل من أولوياتك رؤية أصدقائك أو عائلتك أو أطفالك أو كل شخص تحترمه وتحبه يوميًا. يمكن أن تعزز رؤيتهم سعادتك، ويقلل من شعورك بالتوتر، ويحسن صحتك العامة.
- استخدم التكنولوجيا لرؤية أحبائك كل يوم إذا لم يكن ذلك ممكنًا. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة أو حضور فصل دراسي لمقابلة معارفك وأصدقائك إذا لم يكن هناك الكثير من الأشخاص في حياتك الذين يجلبون لك السعادة. X موارد البحث
اعتني بعقلك
1 احصل على قسط كافٍ من النوم. قد يكون إيجاد وقت للنوم أمرًا صعبًا في حياتك المزدحمة، لكن القيام بذلك ضروري. قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالاكتئاب وتجعل يومك بائسًا. تخلص من الأنشطة الأخرى من يومك إذا لزم الأمر، واجعل من أولوياتك أن يكون لديك متسع من الوقت للراحة على أساس يومي. تأكد من النوم ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة.
- يعالج دماغك الذكريات والمعلومات الجديدة أثناء النوم، لذا فإن عدم منح عقلك وقتًا للراحة والتعافي يمكن أن يؤدي إلى تغييرات سلبية في بنية الدماغ. X موارد البحث
2 تأمل. هل جربت التأمل من قبل ربما وجدت صعوبة في أحسن الأحوال. إن تزويد عقلك بهذه اللحظات الهادئة كل يوم له مجموعة متنوعة من الآثار الإيجابية. تعد الذاكرة المحسنة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار الأفضل مجموعة من الفوائد التي قد تحققها إذا كنت تمارس التأمل كل يوم.
- إذا حاولت التأمل وفشلت، حاول مرة أخرى. قد تجد أنه بمرور الوقت يصبح الأمر أسهل. يمكنك أيضًا محاولة إتقان أحد أنواع التأمل المختلفة، مثل التأمل الموجه، التأمل الحسي، التأمل المتحرك، التأمل اليقظ. X موارد البحث
3 العب ألعاب مصممة لتحفيز عقلك. خذ بضع دقائق كل يوم لممارسة الألعاب التي تجعلك تفكر. تجبرك ألعاب مثل Sudoku والألغاز المتقاطعة على استخدام عقلك وتسمح لك بالاستمتاع بوقتك بمفردك.
- قم بتثبيت لعبة ذهنية على هاتفك إذا لم يكن لديك متسع من الوقت خلال اليوم للعب. يتيح لك حمل جهاز به ألعاب الاستمتاع بها في القطار، أو في الحافلة إلى العمل، أو أثناء انتظار اصطحاب طفلك من المدرسة، أو في بهو مكتب طبيبك، أو في أي مكان لديك بضع دقائق لتجنيبه. X موارد البحث
4 تناول الأطعمة التي تساعد عقلك. صدق أو لا تصدق، بعض الأطعمة أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية. تزيد الأطعمة الغنية بالمغذيات من الإنتاجية وقد تمنع فقدان الذاكرة. تناول هذه الأطعمة يوميًا وستلاحظ على الأرجح تحسنًا ملحوظًا في صحتك العقلية.
- تعمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل البيض وبعض الأسماك والمكسرات والخضروات الورقية على تحسين التركيز. كما أن مركبات الفلافونويد الموجودة في القهوة والتوت والشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية تفيد الدماغ بشكل كبير. X موارد البحث
تمارين بدنية يومية
1 قم بنزهة يومية. سيؤدي تضمين المشي في جدولك اليومي إلى تقليل التوتر وحتى القضاء على الاكتئاب، بالإضافة إلى منحك الفرصة لاستنشاق بعض الهواء النقي والتخلص من الوزن الزائد، وهذا بدوره مفيد لصحتك.
- تظهر الأبحاث أن المشي 200 دقيقة في الأسبوع، أي أقل من 30 دقيقة في اليوم، قد يكون بنفس فعالية الأدوية ضد الاكتئاب. حتى عندما لا تكون مكتئبًا، لا يزال للمشي كل يوم تأثير إيجابي على صحتك العقلية. X موارد البحث
2 حدد موعدًا للتمرين عندما يكون مستوى طاقتك في أعلى مستوياته. واحدة من أكبر العقبات عندما يتعلق الأمر بالتمرين هي الشعور بالتعب، والذي يمكنك مواجهته من خلال التمرين عندما تشعر باليقظة والنشاط. ستجني المزيد من الفوائد بهذه الطريقة وستكون أكثر ميلًا للالتزام بنظام التمرين دون أن تكون كسولًا.
- مارس التمارين أثناء استراحة الغداء إذا شعرت بالاستيقاظ في منتصف اليوم. الذهاب في نزهة سريعة أو القيام ببعض تمرينات القفز والضغط كل يوم خلال فترة الراحة سوف يؤدي مهمتك بشكل جيد. X دليل المساعدة
3 قم بدمج تمارين بناء العضلات في جدولك اليومي. إن التمارين الهوائية ليست النوع الوحيد من التمارين التي يمكن أن تعزز صحتك العقلية. يمكن لتمارين بناء العضلات أن تصنع المعجزات لحالتك المزاجية. قد تقلل ممارسة مجموعة من التمارين الهوائية وبناء العضلات من خطر الإصابة بالاكتئاب وتساعدك على الراحة بشكل أفضل.
- قم بهذه الأنواع من التمارين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين. X Centers for Disease Control and Prevention
4 ابحث عن طرق لزيادة النشاط والحيوية في جدولك اليومي. تساعدك إضافة دفعات صغيرة من النشاط أو الحركة على ممارسة المزيد من التمارين. على سبيل المثال، يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو الوقوف بعيدًا عن محل البقالة، والمشي، أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو ركوب دراجتك لأداء المهمات بدلاً من القيادة.
مجتمع ويكي هاو العربي
ترجمة المقال إيلاف العتيبي وغيداء المجدوعي
نُشر المقال في إطار التعاون بين موقع wikiHow العربي وقسم الترجمة بجامعة جدة.