كيفية تصغير صدرك

هناك عدة أسباب قد ترغبين في تصغير حجم الثدي بها. يمكن أن يؤدي حجم الثدي الكبير إلى مشاكل خطيرة بمرور الوقت، بما في ذلك آلام الظهر، وضعف الموقف، ومشاكل في التنفس. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يصبح الثدي الكبير مترهلًا بشكل ملحوظ في وقت لاحق. إذا كان لديك ثدي كبير وترغب في إجراء تغيير، فابدأ بالخطوة 1 لتتعلم كيفية تصغير حجم الثدي.

خطوات

تحدث إلى طبيبك

1. 1 افحص أدويتك. بعض الأدوية، وخاصة الأدوية الهرمونية مثل حبوب منع الحمل، تؤدي إلى زيادة حجم الثدي. إذا كنت تتناول أدوية مماثلة، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات البديلة.

   • يعتبر اللولب النحاسي خيارًا جيدًا غير هرموني لمنع الحمل، وهو صالح لمدة 7-10 سنوات.
   • تذكري أن العوامل الهرمونية الأخرى يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة حجم الثدي، مثل الحمل والرضاعة. هذا مؤقت ولا يجب أن تحاول محاربته.

2. 2 تحققي من إصابتك بسرطان الثدي. إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا أو حتى إذا كنت أصغر سنًا، يمكن أن يلعب سرطان الثدي دورًا كبيرًا في التسبب في نمو ثدييك بشكل غير متساو. إذا كان أحد ثدييك أكبر بكثير من الآخر، أو غير متساوي، أو إذا شعرت بوجود كتل، فاستشر طبيبك لإجراء فحص على الفور.

3. 3 اسأل عن خيارات العلاج. تحدثي إلى طبيبك حول الأساليب الطبية التي قد تقلل من حجم الثدي. قد تكون هناك أدوية أو علاجات طبيعية يمكن أن تساعد، لكنها عادة لا توصف إلا بعد تجربة طرق أخرى أولاً.

4. 4 النظر في خيار جراحة تصغير الثدي. لا تقلق بشأن هذه العملية إذا كنت صغيرًا. أنت تعاني الآن، لكن مع الوقت ستحب جسدك وصدرك. إذا كان صدرك يسبب ألمًا شديدًا، أو فقط مشاكل في الظهر والرقبة، فعليك اللجوء إلى الجراحة. لكنه لا يزال خيارًا ويمكن تغطيته بالتأمين الصحي (حسب الحالة).

5. 5 اعرف متى يكون التمرين ضروريًا. إذا لم يكن لديك أسباب طبية خطيرة لتضخم الثدي، فعادة ما يكون فقدان الوزن هو الحل. إذا كنت نحيفًا بالفعل، فلا داعي للجوء إلى هذا الحل. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فلن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل حجم الثدي بشكل كبير فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة وحياتك.

   • ستجد نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية في أقسام لاحقة من المقالة.

غيّر نظامك الغذائي

1. 1 خلق عجز في السعرات الحرارية. من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا وعندما تأكل أقل منها، فإنك تجبر جسمك على البدء في حرق الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق مطابقة مستوى النشاط البدني مع نظامك الغذائي، أو نظامك الغذائي بمستوى النشاط البدني، أو بالقيام بكليهما (هذا هو الخيار الأفضل).

   • هذا الانخفاض في عدد السعرات الحرارية مؤقت. بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف، يجب أن توازن ما تتناوله من السعرات الحرارية مع مستوى نشاطك البدني.

2. 2 قلل من كمية الأملاح والدهون والسكريات. يمكنك البدء بتقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر في نظامك الغذائي. يؤدي الملح إلى احتباس الماء في الجسم والانتفاخ، ويحتوي السكر على سعرات حرارية غير مشبعة تجعلك تشعر بالجوع أكثر، أما بالنسبة للدهون فلا داعي لشرح ذلك.

   • يوجد الملح في المرق المعلب والعديد من اللحوم المصنعة (الهوت دوج والسلامي ولحم الخنزير المقدد بكميات كبيرة) والبيتزا ورقائق البطاطس والعديد من الأطعمة الأخرى. يجب أن يكون تناولك للصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا. لا تقطعه تمامًا، فالصوديوم مهم لحسن سير عمل الجسم، خاصة بمجرد بدء ممارسة الرياضة.
   • يوجد السكر أيضًا في الحلوى بالطبع، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من أنواع القهوة التجارية (مثل ستاربكس) والصودا والعصير. حتى الاستهلاك المفرط للفواكه قد يزيد من معدل السكر المستهلك!
   • الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. تعتبر الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، صحية بالنسبة لك ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات.

3. 3 تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات على الشعور بالشبع من تناول كميات أقل. لن يكفي التغيير إلى مجرد الفواكه والخضروات هناك فرق كبير بين الكرفس والبروكلي.

   • تشمل الحبوب الغنية بالمغذيات الشوفان والكينوا والأرز البني. إذا كنت تشتري الخبز، فتأكد من حصولك على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وليس الحبوب المتعددة. يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل، لكنه لا يوفر فائدة غذائية أكثر من الخبز الأبيض أو الخبز متعدد الحبوب.
   • تشمل الفواكه والخضروات المليئة بالمغذيات الليمون والتوت والموز واللفت والسبانخ والبروكلي والهليون وبراعم بروكسل.
   • أفضل مصادر البروتين تشمل الدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات. هذه الأطعمة منخفضة في الدهون غير الصحية مع احتوائها على نفس الكمية من البروتين التي تحتاجها لممارسة تمارينك الروتينية وتجعلك تقضي يومك.
   • تشمل منتجات الألبان الصحية الزبادي الخالي من الدسم (أعطه نكهة لذيذة بالفواكه الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم.

4. 4 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. لن تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة الصحية ؛ ستحتاج أيضًا إلى تناول الكميات المناسبة. يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضروات وكمية معينة من البروتين والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة السكر. تعرف على كيفية موازنة نظامك الغذائي وتجنب الحميات المبتذلة التي توصي بتناول واحدة أو أكثر من مجموعات الطعام المحدودة. يحتاج جسمك إلى جميع المجموعات الغذائية للبقاء بصحة جيدة!

5. 5 تناول كميات أصغر. يأكل معظم الناس الكثير من الطعام في وقت واحد. يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى تمدد معدتك وتجعلك تشعر بالجوع حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى المزيد من الطعام! استخدم طبقًا جانبيًا بدلاً من طبق العشاء لمساعدتك في الحصول على حصص جيدة. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 15 دقيقة من الانتهاء من طبقك الأول، فيمكنك الحصول على نصف حصة أخرى.

   • يجب أن تتعلم التواصل مع جسدك. حلل ما تشعر به. هل ما زلت جائعا هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالامتلاء، ولكن يمكننا أن نتعلم أن ننسى الشعور إما بالإفراط في تناول الطعام.
   • تجنب المطاعم وإذا كنت مضطرًا لتناول الطعام بالخارج، اطلب كيسًا لتعبئة باقي الطعام. تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة جدًا من الطعام لكل وجبة. يمكنك طلب مقبلات كخيار آخر. هذا عادة ما يكون قريبًا من الوجبة الصحية.

6. 6 تناول المزيد من الوجبات. عادة ما تجعلك الوجبات المتكررة تشعر بجوع أقل. X مصدر البحث. إنه أيضًا مفيد لمعدل الحرق، لأن هذه هي الطريقة التي صمم بها البشر لتناول الطعام (علف الصياد). تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم من أجل الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية اليومية.

   • على سبيل المثال، تناول وعاءًا صغيرًا من دقيق الشوفان في الصباح، وموزة في حوالي الساعة 10 صباحًا، وشطيرة ديك رومي على الغداء، وطبق من الجبن وشريحة من الخبز المحمص لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، وسلطة على الغداء.

ممارسة الرياضة بسهولة

1. 1 تمرن جسمك بالكامل. يجب أن تفهم أنه على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية أو المدربين أو التمارين تعد بفقدان الوزن في منطقة واحدة من جسمك فهذه كذبة أو سوء فهم. لا يمكن استهداف الدهون في منطقة معينة من الجسم لخسارتها من خلال ممارسة الرياضة. الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله هو إنقاص الوزن في جسمك بالكامل. ينطبق هذا أيضًا على ما إذا كنت تريد تنحيف بطنك أو تصغير ثدييك. يجب أن تمارس جسمك بالكامل إذا كنت تريد الوصول إلى هدفك.

   • لهذا السبب، إذا كنتِ نحيفة للغاية، فلا يمكن لممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي أن يجعل ثدييك أصغر حجمًا. لقد حرق جسمك بالفعل أكبر قدر ممكن من الدهون.

2. 2 المشي أكثر. ليس عليك قضاء 10 ساعات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية لتنحيف جسمك. يمكنك زيادة معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية عن طريق الحركة، والطريقة السهلة للقيام بذلك هي المشي. يمكن أن يلعب المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة لمدة 30 دقيقة في اليوم دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.

   • من الطرق الجيدة لزيادة المشي هي التوقف عن استخدام المصاعد واستخدام السلالم بدلاً من ذلك.
   • خيار أساسي آخر هو السير في طرق أطول للوصول إلى وجهتك. اختر أبعد مكان لإيقاف سيارتك في المركز التجاري أو المكتب أو الجامعة للسماح لنفسك بفرصة المشي.

3. 3 احرق بعض السعرات الحرارية خلال أنشطتك اليومية المعتادة. يمكنك حرق العديد من السعرات الحرارية الزائدة عن طريق ممارسة الرياضة أثناء القيام بالأنشطة اليومية المعتادة. قف على جهاز المشي للعمل والجلوس على كرة الصالة الرياضية بدلاً من الكرسي. يمكنك دمج بعض التمارين في نشاطك اليومي دون الشعور برغبة في القيام ببعض القرفصاء أثناء انتظار الميكروويف أو قبل الذهاب إلى الفراش. كل حركة صغيرة مهمة!

4. 4 مارس التمارين كجزء من تنقلاتك. ممارسة الرياضة كطريقة للذهاب إلى الأماكن هي طريقة أخرى جيدة لممارسة الرياضة في نظامك اليومي. يمكنك الذهاب إلى العمل أو الكلية بالدراجة، أو الذهاب إلى متجر البقالة، أو المشي أو الركض إلى العمل، إذا كان لديك مكان للاستحمام بعد ذلك.

   • إذا كانت المسافة طويلة، فحاول ركوب الحافلة لتغطية جزء من الطريق ثم ركوب الدراجة أو الركض الباقي.

5. 5 استخدم تمرينًا مفيدًا. يفقد بعض الأشخاص القدرة على ممارسة الرياضة لأنهم يقومون بأشياء مثل الاعتصام التي يصعب القيام بها ولا تعمل بشكل فعال، مما يعني أنهم يستغرقون وقتًا طويلاً لإظهار النتائج. تتطلب التمارين المفيدة وقتًا أقل من يومك، مما يسهل القيام بها بنتائج رائعة.

   • تشمل التمارين المفيدة تمارين القرفصاء، والألواح الخشبية، والبيربي، والتي يمكنك العثور على وصف لها في.

6. 6 حافظ على حماسك. يعد الحفاظ على تشجيع نفسك أمرًا أساسيًا للاستفادة من التمرين لأنه يجب عليك الالتزام وعليك الحفاظ عليه على المدى الطويل من حياتك. ستعمل خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية لمدة 30 يومًا لفترة من الوقت لكن الدهون (والثدي الكبير) ستعود. حافظ على حماسك من خلال القيام بتمارين ممتعة بالنسبة لك ويمكن دمجها في نمط حياتك.

   • للحصول على دفعة إضافية، استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة مع شريك. يمكن أن يمنحك هذا نتائج رائعة من حيث “التعود على الحالة المزاجية” والالتزام بخطتك.

تقليل المظهر

1. 1 ارتدي حمالة صدر رياضية ضيقة. عادةً ما تكون حمالة الصدر عالية الجودة ذات أعلى دعم ممكن هي الطريقة التقليدية لدعم وتقليل ثدييك بشكل مريح. اشترِ هذه الحمالات من الماركات الشهيرة للحصول على أفضل تأثير. سوف تفسد حمالات الصدر الرياضية منخفضة الجودة بسرعة وتتوقف عن إعطائك أي تأثير.

2. 2 ارتدي حمالة صدر مصغرة بحجم صدرك. يمكنك شراء حمالة صدر عادية يمكنها “تقليل” حجم ثدييك من خلال عدم المساهمة في جعلهما يبدوان أكبر. تسمى هذه حمالات الصدر حمالات الصدر الصغيرة. مرة أخرى، يفضل شراء حمالات صدر عالية الجودة. لكن هذه الحمالات عادة ما تعمل مع تماثيل نصفية في نطاق C إلى DD

3. 3 تأكدي من ارتداء حمالة صدر داعمة تناسب مقاسك. يمكن أن يكون لارتداء حمالة صدر ذات حشوة قليلة بالحجم الصحيح نفس تأثير ارتداء حمالة صدر صغيرة باهظة الثمن. إنها أيضًا أكثر ملاءمة من أي خيار آخر، وهي نصيحة جيدة تمامًا.

   • تشير التقديرات إلى أن 80٪ من النساء يرتدين حمالات الصدر ذات الحجم الخطأ. X موارد البحث

4. 4 جربي أداة ربط الثدي إذا كنتِ يائسة ولم يعمل أي من الخيارات الأخرى بالنسبة لك، يمكنك تجربة أداة ربط الثدي. لا تستخدم ضمادات ACE (الضمادات المرنة أو الضمادات الضاغطة) لربط صدرك لأنها تهدف إلى ضغط الالتواءات والعظام وسوف تشوه القفص الصدري والرئتين. بدلًا من ذلك، حاولي شراء حمالة صدر مصممة لتقليل حجم الصدر وإخفائه، وهو آمن.

   • مهما كانت الأداة المستخدمة، لا تضمدي ثدييك لأكثر من 6-8 ساعات.
   • لن تنجح هذه الحيلة مع النساء ذوات الأثداء الكبيرة جدًا. عادة ما يعمل مع النساء من الفئة B إلى DD. لا يهم مع أي شيء أكبر من ذلك.

5. 5 تجنب الملابس الخطأ. لا يجب، بالطبع، أن تدع أي شيء جمالي يؤثر على الملابس التي ترتديها من حيث الموضة. يجب أن ترتدي ما يناسبك. لكن بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مظهر ثدييك.

   • تجنب الملابس الضيقة، ومع ذلك، يجب عليك اختيار الملابس التي تناسب مقاسك (ليست فضفاضة للغاية).
   • يجب أيضًا أن تتجنبي ارتداء الجرح الذي يبرز ثدييك، مثل الملابس ذات الخصر الطبيعي، أو خطوط العنق المتدلية، أو البلوزات ذات الكشكشة والطيات عند الصدر.
   • بدلا من هذه العناصر، تباهى بفخذيك. هذا يجعل ثدييك يبدوان أصغر بالمقارنة.

أفكار مفيدة

• إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان التمرين سيساعدك على تصغير ثدييك، فاطلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية.

تحذيرات

• تعمل حبوب منع الحمل عن طريق إفراز الهرمونات في الجسم، وقد يكون لتلك الهرمونات تأثير تضخم الثدي. إذا كنتِ امرأة تتناول حبوب منع الحمل ولا تريدين التوقف عن استخدامها، فاسألي طبيبك عن الخيارات البديلة.
• عند تصغير حجم الثدي، تأكدي من القيام بذلك تدريجيًا. تؤدي التغيرات المفاجئة في حجم ثدييك إلى قلة تناسق العضلات وترهل الجلد والثدي بشكل عام. حاول ألا تفقد أكثر من 1-1.5 كجم في الأسبوع.