كيفية ترقيص عضلات الصدر

المصارعون المحترفون ونجوم أفلام الحركة بارعون في ترهيب المشاهدين فقط بلطف عضلاتهم. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إظهار عضلات صدرك مثل Hulk Hogan و Arnold Schwarzenegger، فيمكنك البدء من خلال ممارسة التنغيم والقيام بتمارين الصدر.

خطوات

أظهر عضلات صدرك

1. 1 قم ببعض التمارين لزيادة تدفق الدم. إذا كنت ترغب في محاولة شد عضلاتك على الفور، انزل على الأرض وقم بـ 20 تمرين ضغط. كلما أردت أن تجعل صدرك يبدو أكبر وأكثر ضخامة، انزل على الأرض واركض لمدة دقيقة. هذا يجبر الدم على التدفق في المنطقة، مما يجعله منتفخًا بشكل ملحوظ ويسهل إظهاره. X موارد البحث

   • إذا كنت قد انتهيت للتو من التمرين، فهذه فرصة رائعة للنظر إلى عضلاتك في المرآة لفترة من الوقت ومعرفة ما إذا كانت كبيرة للرقص حتى الآن. سيستغرق هذا بعض الوقت منك، لكنك بالتأكيد ستحصل على أفضل النتائج بعد انتهاء التمارين وليس قبلها.

2. 2 التفت إلى المرآة. في الأساس، رقص الصدر هو مجرد شد للعضلات في هذا المكان، إلا أنه إذا كانت كبيرة بما يكفي، فسيظهر توتر العضلات للجمهور عند القيام بذلك. إذا كنت ستتمرن، افعل ذلك بشكل صحيح، أي اذهب إلى المرآة في غرفة الوزن أو في صالة الألعاب الرياضية وخلع قميصك حتى تتمكن من رؤية صدرك بشكل أفضل.

   • تدرب دائمًا أمام المرآة للحفاظ على ذاكرة عضلاتك بحيث تربط بين الشعور بالتمدد والتأثير الذي تريد تحقيقه. قد تشعر وكأنك أرنولد لنفسك، ولكن للآخرين قد لا.

3. 3 شد عضلات صدرك. بعد تمرين جيد للصدر، قف أمام المرآة وذراعيك مستقيمين على جانبيك وحاول شد عضلات صدرك. بالطبع، سيكون الأمر أسهل بكثير إذا كنت قد انتهيت للتو من أداء تمرين الصدر. إذا كانت عضلاتك تحترق، فستتمكن من معرفة ما إذا كنت تقوم بشدها بشكل صحيح أم لا.

   • قم بتدوير الجزء العلوي من ذراعك (عظم العضد) إلى الداخل باتجاه صدرك وستشعر بتوتر في عضلاته. هذه إحدى وظائف العضلة الصدرية الرئيسية، وهي تدوير الجزء العلوي من الذراع. X موارد البحث
   • لا تقلق كثيرًا بشأن شد كل عضلة صدرية على حدة في الوقت الحالي، ولكن ركز على تقلصها وقتما تشاء، حيث سيكون من الصعب عليك في البداية شد كل منها على حدة.
   • لا يستطيع معظم الناس شد عضلات الصدر عن قصد، ولكن بمجرد أن تفهم بالضبط مكان تواجدهم وكيف يعملون، يكون الأمر بنفس سهولة سحب العضلة ذات الرأسين.

4. 4 حاول عزل كل عضلة صدر. كلما عملت على عضلات صدرك، شعرت بها بشكل أفضل وزادت قدرتك على شد كل منها على حدة. حاول عزل وتمديد كل عضلة في صدرك بشكل مستقل عن الأخرى. إذا لاحظت أنك تقوم بحركة تشعر أنها مناسبة لك، فالتزم بها واستمر في السحب حتى يبدأ صدرك في الرقص مثل الفاصوليا المرتدة. X موارد البحث

   • التزم بهذه الحركة واستمر في ممارستها. يضطر بعض الأشخاص إلى ممارسة التمارين بالأوزان لفترات طويلة من الوقت قبل أن يبدأوا في ملاحظة عضلات الصدر الراقصة. إذا كنت قادرًا على تشديد كل منهما بشكل مستقل عن الآخر، فقد أحرزت تقدمًا كبيرًا.

5. 5 حافظ على صدرك. بمجرد أن تتعطل، من المهم أن تلتزم بالحفاظ على صدرك قويًا ومنتفخًا. رقص الصدر هو نتيجة عضلات كبيرة أكثر من كونها مهارة مكتسبة. إذا قمت بذلك، فتهانينا، عليك الآن أن تستمر في تمرين صدرك.

تضخيم عضلات الصدر

1. 1 ابدأ بممارسة صدرك بانتظام. إذا كنت لا تستطيع أن ترقص عضلات صدرك مثل Hulk Hogan، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب صغر حجمها بحيث لا يمكن التباهي بها. لا بأس، إن شد عضلة الصدر بما يكفي لتنحيفها مثل لاعبي كمال الأجسام يتطلب صدرًا أكبر قليلاً، وهو ما يجعله يبدو مثيرًا للإعجاب، لذلك إذا كنت ترغب في شد عضلات صدرك، فعليك الاستمرار في تمرينها. X موارد البحث

   • قم بدمج تمارين الصدر في روتينك المعتاد لتمارين القوة. حتى يوم واحد فقط في الأسبوع من تمارين الصدر يمكن أن يضخ عضلات صدرك على مدار أسبوعين. تمسك به.

2. 2. أفضل طريقة لجعل عضلات صدرك كبيرة بما يكفي للقرفصاء هي تحريك ذراعيك وصدرك، ولهذا الغرض لا شيء يضاهي تمارين الضغط التقليدية. قم بالكثير من العدات بوزن معقول لبدء حرق عضلات صدرك. X موارد البحث

   • يفضل أن تبدأ بوزن أخف أو أثقل حسب خبرتك في التدريب. من الناحية المثالية، يجب أن تختار وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك للقيام بكل التكرارات، وفي نفس الوقت خفيف بما يكفي لإكمال كل الممثلين به. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة مع استراحة قصيرة بينهما.
   • إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تقوم بضغط البنش العلوي والسفلي لتمرين الصدر العلوي والسفلي على التوالي. استخدم وزنًا مشابهًا وقم بنفس التكرار للحفاظ على شكل صدرك وبارزًا.

3. 3. هل تفتقر إلى المعدات اللازمة للقيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء لا يوجد شيء خاطئ! قم بعمل جورج فورمان وشد صدرك بضغط. تعتبر التمارين المتفجرة مثل تمارين الضغط التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة طريقة رائعة لبناء العضلات، فضلاً عن اكتساب الاستجابة السريعة المطلوبة لتعديل عضلات صدرك. قم ببضع مجموعات من التكرار بقدر معقول من التكرار بوتيرة بطيئة قدر الإمكان لتشعر بالحرقان في صدرك.

   • مارس تمارين الضغط بقبضة واسعة والضغط العلوي لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات صدرك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صدرك قويًا وبارزًا، فلا تكتفِ بعمل تمارين الضغط نفسها في كل مرة.

4. 4. لا شك أن أفضل طريقة لبناء عضلات الصدر هي الرفرفة بالدمبلز. استلق على مقعد مع دمبل في كل يد وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوقك وقم بخفضهما لأسفل بشكل مستقيم على جانبيك، بشكل عمودي على جسمك، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً. ارفع يديك مرة أخرى، وقابل بعضكما البعض، لإكمال العد. استخدم وزنًا سيتحدىك طوال المجموعة.

   • إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية، يمكنك استخدام الضغط على الصدر لأداء تمرين مماثل أثناء الجلوس.

5. 5 قم بعمل تمرين لكامل الجسم أيضًا. عليك أن تجعل تمارين الصدر جزءًا من برنامج تمارين لكامل الجسم، وإلا فلن تحصل على الكثير منها.

   • احرص على عدم الإفراط في تمرين عضلات الصدر. يجب تضمين تمارين الصدر في برنامج متكامل لاستهداف الجسم كله وليس كتمارين منفصلة. لا يوجد اختصار لمدة ساعتين فقط للحصول على القدرة على القيام بغطس في الصدر مثل أرنولد.

6. 6. من الضروري الالتزام بالتمارين والنظام الغذائي الذي يركز على بناء العضلات لتكبير الثدي، والأطعمة التي تؤدي هذا الغرض تشمل الدجاج الخالي من الدهون والبقوليات والخضروات الغنية بالفيتامينات والحبوب الكاملة.

   • بغض النظر عن مقدار تمرينك لعضلات صدرك، فلن تكون قادرًا على تقليلها بشكل واضح إذا واصلت تناول برجر الجبن والبيتزا كل يوم، لأن الصدر سيُغطى بطبقة من الدهون، مهما كان حجمه كبيرًا، و سيبدو مستديرًا دائمًا.

أفكار مفيدة

• ارفع ذراعيك في البداية واثنِ كل منهما أمام صدرك لتسهيل شد الصدر بعد التمرين، وكلما زاد حجم صدرك وقوته، يجب أن تخفض ذراعيك أكثر فأكثر. عندما تتمكن من مد صدرك وذراعيك على جانبيك، ستتمكن من شد عضلات صدرك.
• لا تستخدم أي منتجات أو معدات مثل “المطبعة الفائقة”. قد تكون قادرًا على القيام بمزيد من التكرارات أكثر مما تستطيع بتمرين الضغط، لكن تمرين الضغط المنتظم سيبرز عضلات صدرك ويقويها.

تحذيرات

• احرص على عدم المبالغة في ذلك، لا يمكنك الرقص على عضلة صدرية ممزقة.