كيفية تحسين وضعية الجسم أثناء النوم

لوضعية الجسم السيئة العديد من الآثار السلبية، سواء على صحتك الجسدية أو النفسية أو تعيق نومك. لا يقتصر تأثيره على زيادة التوتر وضعف تدفق الدم وألم الرقبة فقط، ولكنه قد يسبب لك أيضًا ضغوطًا نفسية نتيجة الآلام المزمنة. لحسن الحظ، فإن أخذ الوقت الكافي لتحديد ما إذا كان وضعك في النوم يؤثر عليك بشكل سلبي يعد خطوة مهمة على الطريق للتغلب على هذه المشاكل. قد تتمكن من تقليل الضغط الواقع على رقبتك وظهرك وكتفيك عن طريق تعديل وضع نومك.

خطوات

قم بتحسين وضع جسمك أثناء النوم

1. 1 قم بتقييم وضع نومك الحالي. أهم خطوة لتحسين وضعية نومك هي اختيار وضعية تساعد على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. X Research Source إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة مع الصداع وآلام الظهر وحرقة المعدة وتوقف التنفس أثناء النوم و / أو التعب، فإن وضع النوم السيئ قد يؤدي إلى تفاقم هذه المشاكل، لذا يفضل النوم على ظهرك أو جانبك.

   • إذا كنت تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة فخذيك ولمنعك من لف ركبتك على المرتبة. X موارد البحث
   • إذا كنت تميل إلى النوم على ظهرك، يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت ركبتيك للحفاظ على ظهرك في الوضع المثالي، ابحث عن المصدر X. ولكن تجنب هذا الوضع إذا كنت تشخر أو إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم، لأنه يمكن أن يؤدي إلى حالتك أسوأ. X موارد البحث
   • إذا كنت تفضل النوم على بطنك، فحاول العمل الجاد على تحسين وضعك للنوم لأنه يعتبر أسوأ المواقف على الإطلاق. النوم على بطنك يجبرك على ثني رأسك يمينًا أو يسارًا مما يضغط على العمود الفقري، وإذا استخدمت وسادة فهذا يرفع مستوى رأسك عن باقي عمودك الفقري مما يؤدي إلى الشعور بالألم والوخز. وخدر. X موارد البحث
     • إذا كنت تنام أو تستيقظ على معدتك، يمكنك وضع وسادة رقيقة أسفل حوضك ومعدتك لمحاولة تقليل بعض الضغط على رقبتك. X موارد البحث

2. 2 تغيير وضع النوم الخاص بك. سيكون من الصعب الحفاظ على وضع غير مألوف للجسم في البداية، لكنك ستشعر تدريجيًا براحة أكبر مع مرور الوقت.

3. 3 استخدم الكثير من الفوط. إذا أردت أن تبدأ في النوم على ظهرك، ضع وسادتين إضافيتين تحت كل ذراع، واحدة تحت ركبتيك وواحدة على كل جانب من جذعك. إذا كنت ترغب في النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك ووسادة أو اثنتين خلف ظهرك لمنعك من التدحرج والنوم على ظهرك. باستخدام الوسائد، ستساعد جسمك على البقاء في وضعه الجديد أثناء النوم.

4. 4 كن صبورا. نظرًا لصعوبة التحكم في وضع جسمك بعد نوم عميق، فمن الصعب محاولة تغيير وضع نومك، ولكن بمرور الوقت، ستحسن وضعية نومك الجديدة جودة نومك وتجعلك تشعر براحة أكبر من وضعك القديم في النوم .

5. 5 تحسين الموقف الخاص بك خلال النهار. من أجل تحسين وضعيتك أثناء الليل، يجب عليك أيضًا العمل على تحسين وضعيتك أثناء النهار لأن هذا يساهم في الألم الذي يجبرك على النوم في وضع معين. قد لا تعرف ما هي الوضعية الجيدة التي يجب أن تشعر بها، لذا يجب عليك التحقق من وضعيتك على الحائط عدة مرات في اليوم أثناء بدء روتين لتقوية ظهرك وكتفيك.

   • قف مقابل الحائط. مصدر بحث X معظم الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة لا يلمسون أكتافهم. تأكد من أن لوحي كتفك تلامسان الجدار ثم افرد رقبتك كما لو أن شخصًا ما يسحب مؤخرة رأسك لأعلى. استمر في رفعها حتى تلامس رأسك الحائط ثم حرك ذقنك حتى تصبح موازية للأرض.
   • تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك أثناء الوقوف. تحرك مصدر البحث X للوقوف أمام المرآة وتقليد الوضع للتأكد من استقامة رقبتك وكتفيك. اخفض كتفيك قدر الإمكان وشد عضلات بطنك.
   • حاول أن ترى معالجًا فيزيائيًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على وضعية جيدة، فقد تحتاج إلى مساعدة معالج فيزيائي يمكنه أن يوضح لك الأنشطة التي تساعد على تقوية قلبك.

حسن نومك

1. 1 قم بتقييم موقعك الحالي. يجب تغيير المرتبة كل 10 سنوات أو أقل إذا كنت تستطيع ذلك. X Research Source إذا أصبحت مرتبتك مهترئة أو متكتلة، أو إذا كنت تنام بشكل أفضل عندما تكون بعيدًا عن المنزل بدلاً من سريرك، فقد حان الوقت للبحث عن مرتبة جديدة.

2. 2 تعرف على كيفية اختيار المرتبة المناسبة. هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند شراء المرتبة المناسبة لك، لذلك يجب أن تأخذ بعض الوقت لدراسة الطريقة الصحيحة لاختيار المرتبة.

   • من الأفضل اختيار مرتبة أكثر صلابة لأن المرتبة الصلبة تدعم بنية عظامك بشكل أفضل. X موارد البحث
   • إذا كنت لا تستطيع تغيير مرتبتك، يمكنك قلب مرتبتك الحالية ووضع قطعة من الخشب الرقائقي تحتها كدعم إضافي. X موارد البحث

3. 3 تقييم الحالة الحالية للوسادة الخاصة بك. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عدد المرات التي يجب أن تستبدل فيها وسادتك، بما في ذلك نوع الحشو وجودته، ولكن تمامًا مثل مرتبتك، إذا كنت تستيقظ مع وجود ألم في الرقبة أو الرأس، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للبحث عن وسادة جديدة . X موارد البحث

   • للمساعدة في تحديد ما إذا كانت وسادتك مناسبة أم لا، يمكنك إجراء “اختبار الانثناء”. اطوِ وسادتك إلى النصف لمدة ثلاثين ثانية، ثم اتركها. إذا لم يعد إلى طبيعته بسرعة، فقد حان الوقت لشراء واحدة جديدة. X موارد البحث
   • أخيرًا، إذا لاحظت أن وسادتك متكتلة أو بها منطقة راحة كبيرة في وضع رأسك المعتاد، فقد حان الوقت لشراء واحدة جديدة. X موارد البحث

4. 4 تعرف على الطريقة الصحيحة لاختيار الوسادة المناسبة. تمامًا مثل اختيار المرتبة، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار وسادة. خذ وقتك لتتعلم كيفية اختيار الوسادة المناسبة لك.

   • نظرًا لأنك ستحتاج غالبًا إلى تعلم النوم على جانبك أو ظهرك، فإن الوسادة المتوسطة إلى المرتفعة ستؤدي الحيلة لأنها توفر دعمًا جيدًا لرقبتك.
   • تأكد من شراء وسادة تحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري. يجب ألا ترفع الوسادة رقبتك أعلى أو تخفضها عن بقية عمودك الفقري.

5. 5 افحص درجة حرارة الغرفة. تأكد من أن درجة حرارة غرفتك باردة وليست شديدة البرودة. ينام معظم الناس بشكل أفضل عند 22 درجة مئوية. X دليل المساعدة

6. 6 تخلص من الضوضاء. قد لا تتمكن دائمًا من التحكم فيه، ولكن ابذل قصارى جهدك لجعل غرفة نومك هادئة قدر الإمكان. اشترِ سدادات أذن أو استخدم شيئًا مثل المروحة لمنع أي ضوضاء خارجية. X دليل المساعدة

احصل على نوم أفضل

1. 1 تجنب الوجبات الثقيلة قبل الذهاب إلى الفراش. يجب تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم، خاصة إذا كنت تحب النوم على ظهرك. امنح نفسك ساعتين على الأقل لهضم وجبتك. إن تناول وجبات دهنية كبيرة قبل النوم يجعلك أكثر عرضة للشعور بالضيق أثناء النوم. X موارد البحث

   • حاول تجنب تناول وجبات دسمة بعد السادسة مساءً.

2. 2 امشِ لعدة دقائق قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كنت قد استيقظت للتو من وضعية الجلوس، فمن المحتمل أن يتم دفع حوضك للأمام وسيكون وضعك غير صحي. قم بإجراء اختبار الجدار والمشي لبضع دقائق لإرخاء عضلاتك.

3. 3 اخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. X HelpGuide للحصول على أفضل نوم ممكن، يجب عليك إنشاء نظام نوم يمكنك الالتزام به كل يوم من أيام الأسبوع، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فإنك تساعد جسمك على معرفة متى يحتاج إلى النوم.

   • إذا اضطررت إلى النوم في وقت متأخر عن المعتاد في إحدى الليالي، يجب أن تبذل قصارى جهدك للاستيقاظ في وقتك المعتاد حتى لا تعطل جدول نومك.
   • إذا كنت تشعر بالتعب حقًا، فحاول أخذ قيلولة قصيرة في منتصف اليوم للمساعدة، بدلاً من النوم متأخرًا أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

4. 4 حدد لنفسك طقوس ما قبل النوم. قم بإنشاء طقوس تقوم بها كل ليلة بنفس الترتيب قبل الذهاب إلى الفراش لإعلام جسمك بأن وقت النوم قد حان. على سبيل المثال يمكنك تنظيف أسنانك ووجهك وتغيير ملابسك وارتداء بيجاما. يمكنك بعد ذلك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا، وأخيرًا، يمكنك الدخول في وضع الراحة من خلال القراءة لبضع دقائق قبل إطفاء الأنوار.

   • من الأفضل عدم السماح للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة بأن تكون جزءًا من روتين وقت النوم. في حين أنه أمر ممتع، فإن الإضاءة الخلفية لهذه الأجهزة منبه ويمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين. X دليل المساعدة

5. 5 حرك جسدك عندما تنهض. امش من مكان إلى آخر وحرك كتفيك وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة جدًا. يمكن أن يقلل ذلك من الألم والتيبس، مما قد يحسن وضعيتك أثناء النهار. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• تحقق من النتائج لمعرفة ما إذا كان منصبك الجديد يساعدك. كيف تشعر عندما تستيقظ هل يقل التعب والألم وتشعر بمزيد من الانتعاش
• عند النوم على جانبك، أضف وسادة بين ساقيك ووسادة صغيرة بين المرتبة ورقبتك. أوضح هذا قدرته على مساعدة الأشخاص الذين ينامون جنبًا إلى جنب والذين يقلقون كثيرًا.

تحذيرات

• احترس من الوسائد والمراتب التي تحتوي على مسببات الحساسية وعث الغبار. إذا كنت تعاني من الربو أو الحساسية، فتأكد من اتخاذ الإجراءات اللازمة للحفاظ على نظافتها. استخدم أغطية المراتب، وما إلى ذلك، أو اغسلها كثيرًا، وافعل الشيء نفسه مع أغطية الوسائد. تذكر معظم الوسائد ما إذا كانت هيبوالرجينيك أم لا.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• مرتبة جيدة

• وسادة جيدة