يستغرق تحسين التوازن وقتًا وممارسة. يمكن أن يساعد التوازن الجيد في منع السقوط والحوادث، ويساعدك على البقاء بصحة جيدة طوال حياتك. يمكن أن تساعد بعض التمارين وتغييرات نمط الحياة في تحسين توازنك بمرور الوقت.
خطوات
ممارسه الرياضه
1 مارس القرفصاء. تتمثل الخطوة الأولى لتحسين توازنك بشكل عام في تقوية عضلات ساقيك بشكل كامل. يمكن تحقيق ذلك عن طريق القيام بتمارين الساق بشكل أساسي على أساس أسبوعي.
- قف مع مباعدة رجليك عرض الكتفين. حافظ على ذراعيك بجانبك، وظهرك مستقيمًا، وعضلات بطنك مشدودة. X موارد البحث
- اثنِ ركبتيك ووركيك، ثم اخفض جسمك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا لم تكن معتادًا على هذا التمرين، فقد لا تتمكن من الانحناء إلى هذا المستوى المنخفض، لذا يجب أن تقترب قدر المستطاع. X موارد البحث
- قوموا ببطء حتى تقفوا بالكامل. حاول القيام بهذا التمرين 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة. X موارد البحث
2 تدرب على تحريك وزن الجسم من رجل إلى أخرى. إنه تمرين آخر يحسن توازن الجسم. من الجيد أن تبدأ به إذا كنت قد بدأت للتو في العمل على تحسين توازنك.
- قف وحافظ على قدميك متباعدتين. وزع وزنك بالتساوي بين ساقيك. ضع وزنك على ساقك اليمنى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة، مستهدفًا لمدة 30 ثانية. X Mayo Clinic
- عد إلى وضعك الأصلي، ثم كرر هذه العملية على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين عدة مرات دون الشعور بالألم. بمرور الوقت ستتمكن من زيادة عدد المرات تدريجيًا. X Mayo Clinic
3 مارس تمرين إطالة الساق الواحدة. بمجرد أن تتعود على ممارسة القرفصاء وتحولات الوزن، انتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا. سيساعدك تمرين توازن الساق الواحدة على العمل على تقوية الجزء السفلي من جسمك وتحسين توازنك العام.
- ابدأ في نفس الوضع الذي استخدمته في تمرين تغيير وزن الجسم، مع إبقاء ساقيك متباعدتين وتوزيع الوزن بالتساوي. X Mayo Clinic
- ضع يديك على جانبيك، ثم ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب واثنيها للخلف عند الركبة. استمر لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. X Mayo Clinic
- كرر على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين عدة مرات بقدر ما تستطيع وبمرور الوقت يمكنك زيادة عدد المرات. X Mayo Clinic
4 تمرن باستخدام الحديد (الدمبل). يمكنك إضافة بعض تمارين القوة إلى التدريبات الخاصة بك. وهذا بدوره يحسن توازنك وشكل جسمك. يمكنك تكبير العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل.
- يعتمد وزن الدمبلز على مستوى لياقتك. إذا لم تكن معتادًا على رفع الأثقال، فاختر وزنًا في حدود 2 إلى 5 كجم لتبدأ. بالطبع، يمكنك إضافة المزيد من الأوزان بمرور الوقت إذا شعرت أن رفع الوزن أسهل. X Mayo Clinic
- امسك الوزن بيدك اليسرى، مع إبقاء راحة يدك لأعلى. قف مع المباعدة بين ساقيك وعرض كتفيك، مع الحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ثم ثنيها للخلف عند الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. X Mayo Clinic
- عد إلى وضعك الأصلي، ثم كرر هذه العملية على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين عدة مرات ثم قم بزيادة الوزن كلما أصبحت أقوى. X Mayo Clinic
غير نمط حياتك
1 انضم إلى فصل الصالة الرياضية. هناك العديد من الأنشطة التي تعزز التوازن الجيد. يمكن أن يساعد الانضمام إلى صف يوجا أو بيلاتيس أو تاي تشي في تحسين التوازن.
- تاي تشي هو شكل من أشكال تمارين الحركة التي تعزز التنسيق والقوة والتوازن. تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية دروسًا في رياضة تاي تشي. تعرف على ما هو متاح في منطقتك من خلال دليل الهاتف أو عبر الإنترنت أو من خلال الإعلانات المبوبة في جريدتك المحلية. إذا لم تكن هناك دروس متاحة في منطقتك، فيمكنك شراء أقراص DVD أو استئجارها، أو العثور على مقاطع فيديو على YouTube حيث يمكنك تعلم أساسيات تاي تشي. X Mayo Clinic
- تعمل كل من اليوجا والبيلاتس على تقوية العضلات الأساسية بالتناوب بين عدة وضعيات. لليوجا فائدة إضافية تتمثل في تعليم اليقظة والتأمل. بالإضافة إلى تحسين التوازن، يمكن أن تقلل اليوجا من الإجهاد العام. مثل رياضة تاي تشي، تقدم مراكز اللياقة البدنية دروسًا في اليوجا والبيلاتس. يمكنك أيضًا شراء أو استئجار أقراص DVD أو البحث عن مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت. X موارد البحث
2 ممارسة التوازن في أوقات أخرى. مارس تمارين التوازن خلال أنشطتك اليومية. جرب الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو انتظار الحافلة أو القطار أو وضع المكياج أو تنظيف شعرك والأنشطة اليومية الأخرى. X موارد البحث
3 كن أقوى. سوف يتحسن توازنك بشكل كبير إذا كنت تستطيع تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ، كما أن الأنشطة الرياضية مثل الجري والمشي السريع يمكن أن تساعد أيضًا. يمكنك أيضًا الاستفادة من تمارين إنقاص الوزن مثل رفع الأثقال في المنزل أو القيام بتمارين الضغط والقرفصاء وغيرها من التمارين السهلة بعيدًا عن المعدات الرياضية الثقيلة. X موارد البحث
- جرب استخدام كرة طبية (كرة لياقة) في التمارين لبناء القوة الأساسية.
أفكار مفيدة
- اختر الرياضات التي تتطلب التوازن مثل فنون الدفاع عن النفس وركوب الخيل والتزلج واليوجا والباليه والجاز والهيب هوب.
- تدرب على المناورة لأنها تساعد على تحسين التنسيق بين اليد والعين وتحسن التوازن بشكل عام.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب شخصي ليوضح لك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين توازنك. قد يكون أيضًا قادرًا على إعداد تمرين يقوم بتخصيصه وفقًا لاحتياجاتك.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.