كيفية تحديد كم البروتين الذي تحتاجه

يستخدم كل جزء من الجسم البروتين، من الخلايا الفردية إلى جهاز المناعة. البروتين مسؤول أيضًا عن بناء أنسجة عضلية جديدة. تعتبر معرفة أن جسمك بحاجة إلى البروتين معلومات جيدة، ولكن معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يمكن أن تساعدك في تحقيق نظام غذائي متوازن وجسم صحي.

خطوات

حدد احتياجاتك من البروتين

1. 1 احسب مستوى نشاطك. يحدد مستوى نشاطك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. ولأن البروتين يشكل جزءًا من تلك السعرات الحرارية، فإن مستوى نشاطك يحدد كمية البروتين التي تحتاجها. X موارد البحث

   • نمط الحياة المستقرة هو أسلوب لا يقوم بأي تمرين بالإضافة إلى أنشطتك اليومية. X Health.gov
   • يشمل النشاط المعتدل روتينك اليومي بالإضافة إلى المشي 2.5 إلى 3 كيلومترات في اليوم بسرعة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة أو تمرين روتيني مكافئ. X Health.gov
   • إذا كنت نشيطًا، امش 3 أميال على الأقل يوميًا بوتيرة من 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، أو مارس تمرينًا مكافئًا لـ X Health.gov
   • يتدرب الرياضيون ليكونوا منافسين في الألعاب الرياضية ويقضون وقتًا طويلاً في التمرين.

2. 2 زن نفسك. تعتمد صيغة معرفة كمية البروتين التي تحتاجها على وزنك. قم بوزن نفسك بالكيلوجرام واكتب رقم الوزن. X موارد البحث

3. 3 اضرب الوزن بالمقدار المناسب لمستوى نشاطك. يحتوي كل مستوى نشاط على مُضاعِف لكمية البروتين التي تحتاجها. الجواب هو مقدار البروتين الذي تحتاجه بالجرام. X موارد البحث

   • لكل من الحياة المستقرة والمتوسطه، يكون المضاعف 0.4. لذا إذا كان وزنك 63.5 كيلوجرامًا، فستحتاج إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. X موارد البحث
   • للحياة النشطة، يتراوح المضاعف من 0.4 إلى 0.6. لذلك إذا كان وزنك 63.5 كيلوجرامًا، فستحتاج إلى 56 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا. X موارد البحث
   • يحتاج الرياضي الذي يقوم ببناء العضلات أو الرياضي الشاب من 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل. إذا كان وزنك 63.5، فأنت بحاجة إلى 84 إلى 126 جرامًا يوميًا. X موارد البحث

احصل على البروتين

1. 1 أكل اللحوم. اللحوم من أفضل مصادر البروتين، فهي بروتين كامل، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك في مصدر واحد. X Research Source أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على 7 جرامات من البروتين. X مصدر البحث تناول أنواعًا مختلفة من اللحوم، من أجل الحصول على مغذيات مختلفة ونكهات مختلفة. تجنب الملل ونوّع وجباتك.

   • من الأفضل اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك، لأن وجود نسبة كبيرة من الدهون في نظامك الغذائي أمر غير صحي. عند تناول الدجاج، قم بإزالة الجلد لتقليل الدهون. X Centers for Disease Control and Prevention

2. 2 جرب البيض. البيض مصدر ممتاز للبروتين الكامل. تناول بيضة كبيرة للحصول على 7 جرامات من البروتين. X Research source تذكر أنه يمكنك استخدام البيض في الأطباق الحلوة أو المالحة! استخدامه شديد التنوع. بيض مخفوق مع الخضار وجبن شيدر قليل الدسم أو بياض بيض مخفوق مع دقيق الشوفان والقرفة لفطيرة بروتينية سريعة! هناك خيارات لا حصر لها.

   • للحصول على وجبة سهلة غنية بالبروتين، اسلقي البيض في بداية الأسبوع. قشرها واحفظها في الثلاجة لتناولها حسب الحاجة.

3. 3 اشرب البروتين. يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين. X Centers for Disease Control and Prevention كما أنها تزودك بالكربوهيدرات، ولهذا السبب يشربها بعض الناس بعد العمل كمشروب للشفاء. X Research Source لتحسين ذلك، أضف ملعقة من مسحوق الحليب (بأقل من 5 جم من السكر) إلى الحليب واحصل على دفعة بروتين صحية.

   • إذا كنت لا تحب الحليب، فحاول إضافة الزبادي إلى العصائر. سيكثف العصير ويثريه، لكن يمكنك إخفاء الطعم بالفواكه والخضروات. X Research Source في الواقع، يحتوي كوب الزبادي على حوالي 11 جرامًا من البروتين أكثر من كوب الحليب. X Centers for Disease Control and Prevention

4. 4 كن نباتيًا. يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية. المصادر الرئيسية هي العدس أو الفول. على سبيل المثال، يحتوي كوب الفاصوليا على 16 جرامًا من البروتين. يمكنك تناول العدس أو الفول للحصول على نفس الكمية المطلوبة من البروتين. X ميشيغان الطب

   • جرب تناول الفاصوليا مع الأرز، لأنهما يصنعان معًا بروتينًا كاملاً. X Research Source إذا لم يكن هذا هو فنجان الشاي الخاص بك، فتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والبذور والفاصوليا خلال اليوم للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها كنبات نباتي. X موارد البحث

5. 5 أضف زبدة الفول السوداني. مثل زبدة الفول السوداني، يمكن أن تضيف زبدة الجوز أيضًا البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من الفول السوداني على 4.5 جرام من البروتين. X موارد البحث

   • لإضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي، انشر القليل منها على الخبز المحمص أو أضف ملعقة كبيرة إلى عصير.

تتبع البروتين الخاص بك

1. 1 احسب أحجام الوجبات. الخطوة الأولى في تتبع البروتين الخاص بك هي التأكد من أنك تفهم حصصك. أسهل طريقة لحساب أحجام حصصك هي قياس وجباتك. يجب أن تزن اللحوم أو الأطعمة مثل الفاصوليا والبقوليات بأكواب قياس.

   • زن اللحم بالأوقية واضربه بكمية البروتين الموجودة فيه. على سبيل المثال، تحتوي ثلاث أونصات من اللحم على 25 جرامًا من البروتين لأن كل أونصة تحتوي على 7 جرام. X Research Source تذكر أنه عند تتبع البروتين، من الأفضل أن تزن البروتين باردًا وتلتزم بهذه الطريقة.
   • قس الفول إلى أكواب، واضرب الكمية في عدد جرامات البروتين لكل كوب. على سبيل المثال، تحتوي ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا على 12 جرامًا من البروتين لأن 0.75 في 16 يساوي 12. X Michigan Medicine
   • إذا كنت لا ترغب في قضاء الوقت في القياس، فيمكنك تعلم القياس عن طريق البصر. على سبيل المثال، 3 أونصات من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب، و 3 أونصات من السمك بحجم دفتر الشيكات … نصف كوب من الفاصوليا هو حجم المصباح الكهربائي، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني هي حجم دفتر الشيكات. حجم كرة الجولف. X موارد البحث

2. 2 احتفظ بمفكرة طعام. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على معرفة ما تأكله في اليوم. هذا يجعلك أكثر وعيًا بكل قضمة تدخل فمك. للاحتفاظ بمفكرة طعام، قم ببساطة بتدوين الطعام وكل ما تأكله كل يوم، بما في ذلك كمية البروتين التي تتناولها. X موارد البحث

   • إذا كان الإفراط في تناول الطعام يمثل مشكلة بالنسبة لك، فيمكنك كتابة الأنشطة والمشاعر، مثل “كنت أشعر بالحزن وأشاهد التلفاز”. بهذه الطريقة، يمكنك ملاحظة الأوقات التي تأكل فيها أكثر من غيرها. X موارد البحث

3. 3 اجمع نتيجة يومك. بمجرد تسجيل البروتين اليومي الخاص بك، قم بجمعه كله. قارنها بكمية البروتين التي يجب أن تتناولها حتى تتمكن من تعديل كمية البروتين التي تتناولها عن طريق زيادتها أو تقليلها.

4. 4 – لا تأكل الكثير من البروتين. قد يكون من المغري تناول الكثير من البروتين لبناء العضلات، لكن جسمك لا يحتاج حقًا إلى البروتين الإضافي. إذا كنت تستهلك بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك، فعادةً ما يتحول إلى دهون. X هو مصدر لبحثي والأسوأ من ذلك أنه سيجهد كليتي.

أفكار مفيدة

• يمكن أن تساعدك الجلسة مع اختصاصي التغذية في فهم أفضل خيارات البروتين بشكل أوضح، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تخصيص نظامك الغذائي بحيث تحصل على الكمية المناسبة من البروتين.

تحذيرات

• استشر طبيبك أو طبيب الرعاية الأولية دائمًا قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في خطة جديدة لتناول الطعام.