هل تشعر دائمًا بالتوتر وخروجك عن السيطرة هل تريد أن تفعل شيئًا لكنك تشعر بالتوتر في كل مرة تفعله لا تقلق، يمكنك التعامل مع التوتر باستخدام مهارات التأقلم، وممارسة تقنيات الاسترخاء، والتركيز على صحتك، وتغيير طريقة تفكيرك.
خطوات
اقطع الطريق
1 يصرف الانتباه. تشتيت الانتباه هو ببساطة تحويل انتباهك إلى شيء آخر غير ما يجعلك تشعر بالتوتر، وتشتيت الانتباه طريقة فعالة للغاية لتقليل المشاعر السلبية على المدى القصير. X موارد البحث
- يمكنك صرف انتباهك عن الشعور بالتوتر عن طريق القيام بأي شيء مثل ممارسة الألعاب أو مشاهدة التلفزيون أو الطهي أو التنظيف.
- حاول الاسترخاء عن طريق تهدئة أعصابك من خلال القراءة والاستحمام والإضاءة والجلوس بجانب الشموع أو استخدام العلاج العطري.
- استمع إلى الموسيقى، أو إذا كانت لديك أغنية مفضلة، فاستمع إليها لإبعاد عقلك عما يثير أعصابك.
- استخدام حيوانك الأليف كعلاج ؛ لأن التفاعل مع الحيوانات الأليفة يمكن أن يريح الأعصاب في المواقف العصيبة، يمكنك احتضان حيوانك الأليف واللعب معه. يمكنك حتى ممارسة الشيء المثير للأعصاب أمام حيوانك الأليف قبل تجربته في الحياة الواقعية.
- اكتب ما يقلقك. قد يكون تدوين ما تشعر به أحيانًا علاجًا لهذه المشكلة. بدلًا من قمع مشاعرك، اكتب ما يزعجك على الورق وتخلص من بعض القلق. X موارد البحث
2 التحرك. هناك سبب يجعل الممثلين المسرحيين يقومون ببعض التدريبات قبل أن يخرجوا إلى الجمهور. يؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق بعض التوتر في عضلاتك ويجعلك تشعر بقلق أقل. X هو مصدر للبحث. غالبًا ما تتفاعل أجسامنا معنا. عندما نشعر بالتوتر، قد نشعر بتوتر في عضلاتنا، أو ألم في معدتنا، أو حتى صداع. هذا نتيجة تراكم التوتر في أجسادنا، ويمكنك التخلص من بعض هذا التوتر عندما تتحرك.
- حرك جسمك! نعم، قم بهز كل جزء من جسمك، بدءًا من ذراعيك والنصف العلوي من جسمك، ثم ساقيك، حتى يهتز جسمك بالكامل.
- جرب الرقص. الرقص على الموسيقى التي تعجبك طريقة رائعة لتخفيف التوتر في جسدك. يمكنك أيضًا البحث في YouTube عن التمارين الرياضية للرقص.
- القفز صعودا وهبوطا، والجنون وقتا ممتعا.
3 واجه مخاوفك. أفضل طريقة لتقليل التوتر حول شيء معين هي التدرب عليه، ثم التدرب عليه مرة أخرى. لذا تدرب على ما يجعلك متوترًا مرارًا وتكرارًا، لأن هذا سيزيد من ثقتك بنفسك ويقلل من شعورك بالتوتر.
- افعلها حتى تستطيع فعلاً، تظاهر بأنك تثق فيما تفعله وأنك جيد جدًا فيه (سواء كان الحديث مع شخص ما، أو إلقاء خطاب عام) وتصرف كشخص رائع وواثق.
4 ضع في اعتبارك العلاج. إذا كان التوتر أو القلق الذي تعاني منه يؤثر على حياتك اليومية من خلال عدم قدرتك على أداء مهامك اليومية أو التفاعل مع الناس، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب.
- حدد موعدًا مع طبيب نفسي لتتعلم طرقًا تساعدك في إدارة التوتر.
- والاتصال بالطبيب النفسي ومتابعة حالتك معه.
تدرب على بعض الأساليب
1 مارس تمارين التنفس العميق. التنفس العميق سهل للغاية ويمكن أن يساعدك حقًا في تقليل التوتر العصبي، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آلام المعدة وتشنجات الجسم. X موارد البحث
- ابدأ بالجلوس في مكان هادئ وآمن ثم تنفس من خلال أنفك وأخرج من فمك ببطء وعمق، X مصدر البحث ولاحظ كيف يرتفع الحجاب الحاجز وينخفض مع كل شهيق وزفير، واستمر في التنفس بهذه الطريقة لمدة عدة دقائق على الأقل أثناء التفكير في لا شيء سوى تنفسك وكيف تشعر.
2 جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. إنها تمارين استرخاء يمكن أن تساعدك على تهدئة أعصابك وتقليل الإجهاد الزائد. X موارد البحث
- ابدأ بشد عضلات أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ، ثم إرخائها لمدة 10-20 ثانية، ثم تحرك من أسفل إلى أعلى، وشد وإرخاء كل مجموعات العضلات في جسمك، حتى تصل إلى رأسك.
3 ـ التأمل. التأمل طريقة قديمة جدًا للتخلص من التوتر والألم والخوف من جسدك. يجب أن يتم التأمل في مكان هادئ وآمن، ويمكنك التأمل أثناء الجلوس أو الاستلقاء. غالبًا ما يتم التأمل بعيون مغلقة، ولكن يمكنك التأمل وعينيك مفتوحتين، مع التركيز على نقطة أو بقعة واحدة. ثم صِف ذهنك من كل الأفكار وحاول أن تجلس وحيدًا تمامًا. X موارد البحث
- الهدف من التأمل هو تصفية ذهنك، لذلك إذا وجدت أن انتباهك مشتت، فلا تحكم على نفسك أو تأنيبها وأعد تركيزك إلى التأمل.
- يمكنك أيضًا التأمل في موضوع معين. إذا كنت تخشى التحدث أمام الناس، فيمكنك التأمل والتفكير في هذا الموضوع فقط أثناء جلوسك بهدوء.
4 تغيير تواصلك غير اللفظي. غالبًا ما نثني ظهورنا عندما نشعر بالتوتر أو الخوف أو القلق حتى نخفي أو نقلل من أجسادنا دون علم. إذا انحنيت، فأنت تخبر العالم أنك لا تثق بنفسك. نظرًا لأن الأفعال والسلوكيات مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالمشاعر، إذا قمنا بتغيير تواصلنا غير اللفظي، فيمكننا أن نشعر بشكل مختلف. إن استقامة ظهرك أثناء المشي والوقوف والجلوس يخبر العالم أنك تثق بنفسك بطريقة غير لفظية. X موارد البحث
- إذا كنت واقفًا، ادفع كتفيك للخلف وقف مقابل الحائط لتحافظ على استقامة ظهرك.
- إذا كنت جالسًا، فتأكد من استقامة ظهرك جنبًا إلى جنب مع الكرسي، بدلاً من الانحناء للأمام.
5 مارس اليقظة. اليقظة الذهنية هي وضع كل تركيزك على ما تفعله أو تشعر به أو تراه أو ما يحدث من حولك الآن. X هو مورد بحثي. يساعدنا في التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو التفكير فيما حدث في الماضي. إنه مفيد بشكل خاص عندما نجد أنفسنا نشعر بالقلق بشأن وضع مستقبلي.
- جرب أسلوبًا ممتعًا لليقظة الذهنية مثل تناول قطعة حلوى، والتركيز أولاً على شعورها في يدك وشكلها، ثم على كيفية مذاقها في فمك. ركز فقط على الحلوى وتجربتك، خذ قضمة، قضمة، قضمة واستمتع بكل قضمة.
- اختر شيئًا في الغرفة وركز عليه. انظر إليها واستكشفها والمسها وامسكها وافحص كل التفاصيل. ثم اكتب كل ما لاحظته حول هذا الشيء وشاركه مع شخص آخر.
6 هل تمارين التسمية. تعتبر التسمية مفيدة جدًا في أوقات التوتر والتوتر والقلق ؛ لأنه يساعدك على التركيز على شيء آخر غير ما يقلقك، فإنه يصرفك عن مشاعرك وأفكارك ويحول طاقتك وتركيزك إلى الأشياء الملموسة التي أمامك.
- تتعلق هذه التمارين بتسمية كل الأشياء الموجودة في الغرفة أمامك وقول وظيفتها.
- يمكنك أيضًا تسمية جميع البلدان التي تعرفها أو الألوان أو أسماء الحيوانات وما إلى ذلك.
ركز على صحتك.
1 قم بالتمارين. تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتقليل التوتر والقلق. X مصدر بحثي ابحث عن شيء تمارسه لخفض مستوى التوتر لديك، افعل شيئًا يجعل الدم يتدفق ويطرد كل التوتر من جسمك. X موارد البحث
- جرب تمارين خفيفة مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو التنس أو الرقص.
2 تجنب تناول أي مشروبات كحولية أو ما في حكمها. كل هذه الأشياء هي مجرد راحة مؤقتة، لكنها لا تساعدك على التعامل مع التوتر على المدى الطويل وهي ضارة للغاية. X مصدر بحثي هو أن هذه المواد المخدرة لا تفعل شيئًا سوى أن تجعل عقلك يذهب بعيدًا في وقت الموقف الذي يجعلك متوترًا، لذلك لن تتعلم أبدًا كيفية التعامل مع التوتر بطريقة صحية. علاوة على ذلك، يمكن أن تصبح هذه الأشياء إدمانًا لتقليل شعورك بالتوتر، لكنها تساهم في تدهور صحة الشخص العقلية والجسدية.
3 تجنب استهلاك الكثير من الكافيين. تحتوي القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين التي تزيد من شعور الشخص بالتوتر بدلاً من تهدئته. X موارد البحث
- اشرب شاي البابونج بدلًا من أي شيء يزيد من مستوى التوتر لديك.
- إذا كنت تشرب الكافيين بشكل يومي، فلا تتوقف عنه فجأة، ولكن قلل من تناولك للكافيين تدريجيًا.
غير طريقة تفكيرك
1 ركز على هدفك وليس على قلقك. الشعور بالقلق والتوتر ينبع من الخوف، نحن قلقون بشأن ما يمكن أن يحدث بدلاً من التركيز على ما يحدث الآن وما نريد أن يحدث. X هو مصدر للبحث ونحن قلقون للغاية من حدوث شيء سيء لدرجة أننا قد نتسبب في حدوثه بالفعل. إذا كنت قلقًا بشأن التلعثم أثناء حديثك، فربما تكون قد تسببت بالفعل في حدوث ذلك بسبب تركيزك عليه. هذا يسمى نبوءة تحقق ذاتها.
- بدلًا من التفكير في الأشياء السلبية التي يمكن أن تحدث، فكر في الأشياء الإيجابية التي تريد أن تحدث (مثل التحدث بوضوح، والثقة، والاختصار).
- تخيل أنك تكمل المهمة التي تشعر بالتوتر حيالها بنجاح، وفكر في ما ستشعر به بمجرد قيامك بها.
2 تقبل مشاعرك. في بعض الأحيان نرغب في قمع أي شعور سيء يأتي إلينا أو حتى نحاول إخفاءه، ولكن ما لا نعرفه هو أن المشاعر لها وظيفة. هو إبلاغنا بما يحدث داخلنا حتى نتمكن من التصرف وفقًا لذلك. لذا أعد صياغة تفكيرك بحيث تركز على الفكرة التي تشعر بالتوتر حيالها وهذا أمر طبيعي. X مصدر بحثي الإجهاد هو رد فعل طبيعي نشعر به جميعًا من وقت لآخر، لذا كن صبورًا مع نفسك.
- في كل مرة تجد نفسك تكافح مع فكرة سلبية مثل، “يا إلهي، أنا متوتر للغاية.” بدلاً من ذلك، قل لنفسك، “أشعر بالتوتر ولا بأس بذلك لأنه أمر طبيعي، ويمكنني التغلب عليه.”
3 ركز على شيء واحد في كل مرة. بدلًا من الغرق في رعب الموقف والتوتر الشديد، فكر فقط في جزء صغير من المشكلة واعمل على حلها، وابدأ بأبسط شيء. بدلاً من محاولة القيام بالأمر برمته مرة واحدة، افعل جزءًا منه، ثم جزءًا آخر، ثم آخر، وهكذا.
4 غير أفكارك السلبية. غالبًا ما يفكر الناس في أشياء سلبية عندما يواجهون موقفًا صعبًا، مما يجعلهم يشعرون بمزيد من التوتر والقلق. تشمل أنواع التفكير السلبي المبالغة (التفكير في أسوأ ما يمكن أن يحدث)، قراءة العقل (التفكير في أنهم يستطيعون قراءة أفكار الناس)، والتوقع (التفكير في أنك تعرف ما سيحدث). X مصدر بحثي لاحظ نفسك عندما تفكر في إحدى هذه الطرق وقم بتغييرها على الفور.
- إذا وجدت نفسك تبالغ في الأشياء، اسأل نفسك ببساطة، “إذا حدث هذا الشيء السيئ، فهل سينتهي العالم إلى أي مدى يمكن أن تسوء الأمور ألا يمكن أن تكون الأمور بهذا السوء في المقام الأول”
- فكر في وقت كنت فيه أكثر ثقة وركز على الأفكار الإيجابية مثل الأصدقاء الحميمين والأوقات السعيدة والضحك وما إلى ذلك. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- اعلم أنه لا يمكنك التحكم في كل المواقف، لذا حاول أن تعد نفسك للتصرف في المواقف المختلفة وتعلم قبول المجهول.
تحذيرات
- أثناء محاولتك التخلص من التوتر، يجب أن تظل آمنًا أيضًا. إذا كان هدفك ينطوي على القيام بشيء خطير مثل الغطس أو ركوب المظلة أو سباق السيارات، فيجب أن تكون مستعدًا لاتخاذ احتياطات السلامة وأن يتم تدريبك من قبل محترفين، ولا تحاول القيام بأي من ذلك. إذا كان يهدد حياتك دون أن تتمناه.