أهداف صحية ضارة تركز على النتائج بدلاً من الكيفية الشائعة. ومن الأمثلة على هذه الأهداف تناول نظام غذائي لا يتناسب مع أهدافك الشخصية، أو محاولة إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير جدًا، أو التدريب لماراثون ليس بوقت كافٍ. كل هذا قد يؤدي إلى التوقف فجأة وبالتالي زيادة الوزن بدلاً من فقدانه، ولتجنب هذه الأهداف الضارة، يجب التركيز على الطريقة التي تستخدمها وتوجيه انتباهك إلى إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي والطريقة التي تتناولها. رعاية لياقتك بحيث تكون قادرة على ربطك تدريجيًا بأهدافك الصحية المرجوة. X Centers for Disease Control and Prevention
خطوات
ركز على صحتك
1 اهدف للاعتدال وليس الكمال. السعي لتحقيق الكمال في أهدافك الصحية يمكن أن يعيق الوصول إلى حيث تريد. إذا حاولت أن تكون مكتملًا في نظامك الغذائي، فقد تجعل الأمر صعبًا على نفسك وينتهي بك الأمر إلى ترك النظام الذي كنت تتبعه، لذلك من الأسهل استهداف تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي يمكنك الالتزام بها.
2 ضع في اعتبارك ما إذا كان نظامك الغذائي يؤثر سلبًا على حياتك الاجتماعية. أعد تقييم نظامك الغذائي إذا كان يمنعك من حضور الأنشطة الاجتماعية مع عائلتك وأصدقائك. في هذه الحالة، قد تحتاج إلى تغيير أهدافك الغذائية لتظل قادرًا على عيش حياة اجتماعية صحية. X موارد البحث
3 تحقق مما إذا كنت تعتذر باستمرار عن مشاركاتك الاجتماعية لممارسة الرياضة. قد يكون الإعفاء من ارتباطاتك الاجتماعية مع الأصدقاء أو العائلة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية علامة على وجود أهداف غير صحية. تذكر دائمًا أن الحياة الاجتماعية الصحية ضرورية مثل ممارسة الرياضة لصحتك وتأكد من عدم التضحية بها لممارسة المزيد. X موارد البحث
4 انتبه إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة كوسيلة للتعويض عن عاداتك الغذائية السيئة. لا ينبغي أن تكون التمارين وسيلة لتناول المزيد من الكعك أو البطاطس أو الوجبات السريعة، لأن هذا لا يجعل صحتك أفضل، بل وقد يضرها، لذلك يجب التركيز على بناء نظام متكامل يتكون من التمارين والأكل الصحي معًا. X موارد البحث
5 استشر طبيبًا إذا لم تكن متأكدًا من أهدافك الصحية. استشر طبيبك حول الأهداف الصحية التي قد تناسبك، X Research Source واجعل أهدافك أثناء طلب نصيحته واضحة وسهلة القياس.
- على سبيل المثال، اسأل طبيبك، “أرى الكثير من الناس يحاولون اتباع نظام غذائي نباتي. هل تعتقد أنه مناسب لي”
- اسأله، “كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة لفقدان الوزن الكافي بحلول الصيف”
- على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على السباحة لمسافة معينة بحلول الصيف، فاستخدم ذلك كطريقة لتحديد أهدافك. يجب أن تكون أهدافك محددة ويمكن قياس تقدمك بسهولة. X موارد البحث
تجنب الأهداف الغذائية الضارة
1 ركز على عاداتك الغذائية السيئة، وليس اتباع نظام غذائي صارم. يمكنك بدء نظام غذائي جديد من الصفر عندما تريد أن تفقد الكثير من الوزن ولكن هذا غالبًا ما يفشل. حاول تغيير عادات غذائية محددة بدلاً من ذلك، وبمرور الوقت ستفقد الوزن
- توقف عن الأكل أمام التلفاز وحاول أن تأكل بوعي. ربما يكون السبب في تناولك الكثير من الطعام هو أنك لا تركز على طعامك. حاول أن تشاهد ما تأكله وسيساعدك ذلك على تناول كميات أقل. X موارد البحث
- تجنب تناول الطعام ليلاً لأنه مرتبط بزيادة الوزن، لذلك يجب عليك تغيير هذه العادة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. X موارد البحث
- لا تفوت وجبة الإفطار حتى لا تفرط في تناول الغداء وتزيد وزنك. ينخفض سكر الدم في الصباح، وهو ما يحتاجه عقلك وعضلاتك للعمل، مما يجعل وجبة الإفطار ضرورية للغاية. سيساعدك أخذ وقتك وتناول وجبة إفطار مشبعة كل صباح على إنقاص الوزن على المدى الطويل. X موارد البحث
- قم بتخزين الأطعمة الصحية في الثلاجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ستكون أقل عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية إذا أحطت نفسك بالطعام الصحي.
2 حاول أن تأكل حتى تشعر بالشبع، لا أن تفقد بعض الوزن. حاول تعليم جسدك أن يعرف متى يكون ممتلئًا. سيساعدك هذا على إنقاص وزنك أكثر مما لو كان هدفك هو خسارة عدد معين من الكيلوجرامات. يعد فقدان الوزن هدفًا غذائيًا سيئًا لأنه يركز على النتيجة وليس على التغييرات السلوكية التي تحتاجها. X موارد البحث
- يمكنك تدريب نفسك على معرفة أنك ممتلئ عن طريق تقسيم وجبتك إلى أجزاء محددة في الوقت. تناول جزءًا من وجبتك، واسأل نفسك عما إذا كنت ممتلئًا، وانتظر خمس دقائق قبل أن تقرر ما إذا كنت ستستمر في تناول الطعام. ستتمكن بسهولة من التوقف عن الأكل إذا شعرت بالشبع بعد خمس دقائق.
3 دلل نفسك بوجبة دسمة مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا جديدًا. حرر نفسك من تناول كل وجبة حسب نظامك الغذائي واترك وجبة واحدة في الأسبوع حيث يمكنك أن تأكل ما تريد. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من الشعور بأنك منغلق على نظامك الغذائي دون أي وسيلة للهروب. اهدف إلى التحسين وليس الكمال. X موارد البحث
4 لاحظ ما إذا كنت تستخدم “اليوم الحر” كطريقة لتناول الطعام بنهم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا يمنحك يومًا مجانيًا واحدًا في الأسبوع، فهذا اليوم ليس عذراً للإفراط في تناول الطعام غير الصحي. يعتبر النظام الغذائي غير صحي إذا شجعك على حرمان نفسك لأيام ثم الإفراط في تناول الطعام لعدة أيام. بدلًا من ذلك، حاول أن تأكل طعامًا صحيًا كل يوم واسمح لنفسك باستراحة صغيرة من حين لآخر، لكن لا تحاول استخدام فترات الراحة لتناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة غير الصحية. X موارد البحث
5 انتبه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمجرد أنك سمعت عنه. قد يكون نظامك الغذائي غير صحي إذا اتبعته فقط لأنه بدعة! قد تعمل هذه الأنظمة مع العديد من الأشخاص ولكن لا يجب عليك متابعتها لمجرد أنها جديدة ومثيرة. من الأفضل العثور على نظام يناسبك وتعديله وفقًا لنوع جسمك وأهدافك. X موارد البحث
تجنب أهداف اللياقة الضارة
1 تجنب وضع أهداف بناءً على معلومات خارجية. لا تسعى وراء أهداف خارجية مثل المظهر اللائق أو فقدان الوزن. بدلاً من ذلك، ركز على نشاط تحبه وابني أهداف لياقتك البدنية حوله. هذا أفضل من التركيز على أهداف مجردة ولا تنتمي إليك.
- ابحث عن رياضة تحبها وانضم إلى فريق قريب للعبها بدلاً من التركيز على أهداف ثانوية مثل الحصول على عضلات بطن.
- اربط لياقتك بهواية تحبها. على سبيل المثال، إذا كنت تحب التصوير الفوتوغرافي، فاذهب في نزهة كل يوم بالكاميرا والتقط الصور على طول الطريق.
- توقف عن التركيز على فقدان الوزن وبدلاً من ذلك ابحث عن نشاط تحبه يمكن أن يساعدك على فقدان السعرات الحرارية والقيام به بانتظام. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الذهاب في نزهة في حديقة، فقم بالمشي فيها كل يوم دون القلق بشأن مقدار الوزن الذي ستخسره. X موارد البحث
2 قسّم أهدافك الكبيرة إلى أهداف أصغر. ركز على أهداف صغيرة قابلة للقياس بدلاً من هدف واحد كبير مثل خسارة 25 رطلاً. يجب أن تكون أهدافك قابلة للقياس كل أسبوع.
- إذا كان هدفك الكبير هو خسارة 25 كجم، اجعل هدفك الصغير هو خسارة 1 رطل كل أسبوع.
- إذا كان هدفك هو خسارة 150 كجم، اجعل هدفك صغيرًا أن تفقد 5 كجم أكثر كل بضعة أسابيع.
- أو اجعل من الركض بانتظام يومًا بعد يوم هدفًا صغيرًا إذا كان هدفك هو خسارة 25 كجم، وتجنب زيادة وزنك أكثر من مرة في الشهر.
3 قم بتغيير الطريقة التي تمارس بها الرياضة وقلل من التركيز على النتائج. فكر في التمرين نفسه، بدلاً من التركيز على الوزن الذي تريد رفعه أو المسافة التي تريد الركض فيها. ستصل إلى هدفك تدريجيًا إذا خصصت وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام، لذا توقف عن الاهتمام بالنتائج وركز على العملية نفسها. X موارد البحث
4 تجنب الانتظار لتحقيق مكاسب فورية. تجنب انتظار نتائج فورية من التمرين. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع سيحسن صحتك، لكنه لن يمنحك نتائج خارقة فورية مثل عضلات بطن أقوى أو فقدان الكثير من الوزن. X موارد البحث
5 امنح نفسك وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة. خصص وقتًا كافيًا لنفسك لممارسة الرياضة حتى تتمكن من تحقيق أهدافك، وقد يعرضك تقصير وقت التمرين للإصابة. X موارد البحث
- إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون كمبتدئ، فستحتاج إلى حوالي 22 أسبوعًا من التمرين. سوف تصيب نفسك إذا فعلت أقل من ذلك.