كيفية تجنب السكريات البسيطة

السكريات البسيطة هي الكربوهيدرات الموجودة في العديد من الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحليب وكذلك الأطعمة المصنعة مثل السكر والصودا العادية. X مصدر بحثي هذه السكريات يسهل هضمها واستخدامها من قبل الجسم، مما يتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم (جلوكوز الدم) ثم انخفاضه مرة أخرى، مما يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم. مصدر بحث X قد يساعد تجنب بعض السكريات البسيطة (خاصة تلك التي تأتي من الحلوى أو المشروبات المحلاة) في إنقاص الوزن وتحسين استجابة الأنسولين والتحكم بشكل أفضل في مستويات الدهون في الدم. X Research Source حاول تقليل أو التخلص من كمية السكريات البسيطة في نظامك الغذائي واستبدالها بخيارات صحية، مثل البروتين والألياف والدهون الصحية.

خطوات

تحضير وجبات بدون سكريات بسيطة

1. 1 اقرأ ملصق الطعام. في الولايات المتحدة، من الضروري وضع كمية السكر وأنواع السكر المستخدمة في جميع الأطعمة على الملصق. X Research Source اقرأ جميع ملصقات الطعام وقوائم المكونات حتى تكون متأكدًا تمامًا مما يوجد في طعامك.

   • تحقق من ملصق الطعام وابحث عن “السكر”. ستجده ضمن “إجمالي الكربوهيدرات”. الكمية المكتوبة للسكر هي كمية السكريات في حصة واحدة من الطعام.
   • ابحث في قائمة المكونات عن مصطلحات أخرى غير “sugar”. ابحث عن الفركتوز والجلوكوز والسكريات الأحادية واللاكتوز والمالتوز وسكر العنب والسكروز. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
   • يمكن إدراج السكريات البسيطة مثل السكر الخام، والسكر البني، وسكر البنجر، وسكر القصب، ومسحوق السكر، والدبس، وسكر التوربينادو، وشراب القيقب، والعسل، وشراب القصب، وعصير القصب، والسكر المقلوب، وشراب الشعير، وشراب الصبار، وشراب الذرة عالي الفركتوز . X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

2. 2 تجنب السكر المضاف. السكر المضاف هو شراب أو سكريات تضاف إلى الطعام أثناء المعالجة وتكون دائمًا سكريات بسيطة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج السكريات المضافة تعتبر “سعرات حرارية فارغة” لأنها لا تساهم بأي مغذيات مفيدة لنظامك الغذائي.

   • الحلوى والكعك والصودا العادية وعصير الفاكهة ومعجنات الإفطار والحبوب المحلاة والقهوة المنكهة كلها عناصر شائعة غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المضاف.
   • ابتعد عن ممر الكعك والرقائق والحلوى في محل البقالة.
   • ابحث في الخزائن والثلاجة والفريزر. تخلص من معظم الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات البسيطة والمضافة (مثل البسكويت أو الحلوى أو الصودا العادية). لا بأس من الاحتفاظ بالحلوى باعتدال.
   • لاحظ أنه على الرغم من وجود السكريات البسيطة في الفواكه وبعض منتجات الألبان، إلا أن هذه السكريات البسيطة أكثر صحة من السكر المضاف. تزود الفواكه ومنتجات الألبان نظامك الغذائي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة (مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات).

3. 3 اجعل 50٪ من وجباتك فواكه وخضروات. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على كميات صغيرة من السكريات البسيطة. ومع ذلك، فهي توفر العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لنظام غذائي صحي. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

   • الخضار التي تحتوي على بعض السكريات البسيطة الجزر، البطاطا الحلوة، البازلاء، واليقطين. X Research Source لا تتجنب هذه الخضار، ولكن قم بإقرانها بحصة صحية من الخضار الخضراء.
   • استهدف استهلاك الفاكهة الكاملة وليس عصير الفاكهة فقط. العصير يفتقر إلى الألياف ويحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
   • قلل من استهلاكك للفواكه المجففة. في كثير من الأحيان تضيف الشركات السكر إلى الفواكه المجففة (خاصة الفواكه اللاذعة مثل التوت البري).
   • بالإضافة إلى ذلك، تتركز كمية السكر بشكل أكبر في الفواكه المجففة لأن الماء قد تم سحبها أثناء عملية التجفيف. X Research Source التزم بحجم الحصة المناسبة من الفاكهة المجففة – حوالي نصف كوب. حصة واحدة من عصير الفاكهة 1 كوب أو أقل. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

4. 4 قدمي منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا. تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن أيضًا على سكريات بسيطة على شكل لاكتوز. ومع ذلك، تعد هذه الأطعمة مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د ويجب تضمينها في نظامك الغذائي كل يوم. X موارد البحث

   • اهدف إلى تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها وقد يشمل ذلك الحليب أو الزبادي أو الجبن.
   • على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على سكريات بسيطة طبيعية، فكن على دراية بمنتجات الألبان التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. عادةً ما تحتوي أشياء مثل حليب الشوكولاتة أو الزبادي المضاف إليها الفاكهة على سكر أكثر من نظيراتها.
   • اختر الزبادي أو الجبن بدون فواكه أو منكهات. أضف الفاكهة الطازجة أو ملعقة صغيرة من العسل للحصول على نكهة طبيعية وصحية أكثر. يمكنك دائمًا شراء الزبادي اليوناني قليل الدسم وتذوقه بالعسل والتوت والمكسرات. أفضل طريقة هي التحكم في السكريات التي تتناولها واختيار مصدر السكر.

تقليل السكريات البسيطة في الوصفات

1. 1 اخبزيها مع صلصة التفاح أو الموز أو التين أو التمر غير المحلى. عندما تصنع مخبوزات منزلية، مثل الكعك أو المافن، حاول استبدال السكر بكمية مماثلة من عصير التفاح غير المحلى أو الموز الناضج المهروس.

   • سيقلل استخدام الفاكهة من كمية السكريات البسيطة في الوصفة، بالإضافة إلى تزويدك بالألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية الموجودة في الفاكهة.
   • عند استخدام الموز أو عصير التفاح غير المحلى بدلاً من السكر، قلل من السوائل في الوصفة. سيساعد ذلك على التأكد من أن العجين أو الخليط ليس رطبًا جدًا. X موارد البحث
   • عند إجراء تعديلات على المخبوزات، قد يتغير الملمس أو اللون أو المذاق عن الوصفة الأصلية.

2. 2 اطهيه بالعسل أو شراب الصبار أو شراب القيقب بدلاً من السكر الأبيض. تتطلب بعض الوصفات التحلية وتحد من البدائل التي يمكنك استخدامها. المزيد من المحليات الطبيعية، مثل العسل أو شراب القيقب، أحلى من السكر المكرر، لذا يمكنك استخدام كميات أقل. X موارد البحث

   • صلصة الباربكيو أو الكاتشب أو تتبيلة السلطة منزلية الصنع كلها أمثلة على الصلصات التي يمكن أن تتطابق مع العسل أو شراب القيقب في الذوق.
   • المحليات مثل العسل وشراب القيقب وشراب الصبار كلها أقل معالجة مقارنة بالسكر الأبيض أو البني.

3. 3 اصنع آيس كريم منزلي. بدلًا من شراء الآيس كريم أو المصاصات من المتجر، اصنع الآيس كريم الخاص بك في المنزل. امزج الفاكهة المجمدة الخالية من السكر في الخلاط أو معالج الطعام للحصول على نتائج تشبه الآيس كريم.

   • هناك بعض أدوات المطبخ التي ستحول الموز المجمد والفواكه الأخرى إلى حلوى “لينة” تشبه الآيس كريم.
   • تحتوي الحلويات التي تعتمد على الفواكه المجمدة على الألياف والفيتامينات والمعادن من صناعة الفاكهة للحصول على حلوى صحية.

تجنب السكريات البسيطة عند تناول الطعام بالخارج

1. 1 اقرأ قائمة الطعام وأوصاف الطعام بعناية. يمكن أن يساعدك فهم ما تحتويه وجبتك بالضبط على اتخاذ خيارات تحتوي على سكريات بسيطة أكثر أو أقل.

   • الأطعمة التي يجب توخي الحذر معها الأطعمة المحضرة مع الصلصة الحلوة والحامضة، صلصة الباربيكيو، الكاتشب أو تتبيلة السلطة، الفاصوليا المخبوزة، البطاطا المقلية، صلصة المارينارا، الصلصة، وغيرها من أنواع الأصناف / الصلصات. X موارد البحث
   • لا تنس المصادر الأكثر وضوحًا للسكريات البسيطة أيضًا. غالبًا ما تحتوي أشياء مثل الحلويات والفطائر / الوافل والكعك والخبز الأبيض مع المربى والجرانولا على كميات كبيرة من السكر المضاف في عملية الطهي أو التحضير.
   • لا تتردد في سؤال النادل أو الشيف للحصول على معلومات أكثر تحديدًا بخصوص الوجبات أو المكونات.

2. 2 قلل من البهارات. تحتوي هذه الأشياء على كمية كبيرة من السكريات البسيطة ويمكنك تجنبها أو الحد منها عند تقديم الطعام لنفسك.

   • اسأل عن الأشياء التي تم تقديمها على الجانب مثل الصلصة أو الصلصة أو الكاتشب أو الشراب أو الزبدة.
   • اطلب زيت الزيتون البكر الممتاز مع تتبيلة السلطة بدلًا من تتبيلة كريمية أو تتبيلة.
   • يمكن أن تحتوي المربى والهلام والكريمة المخفوقة ونكهات القهوة والأطعمة القابلة للدهن مثل زبدة التفاح على سكريات بسيطة بكميات كبيرة.

3. 3 لا تطلب مشروب غازي. يمكن أن تحتوي الصودا العادية على أكثر من 39 جرامًا من السكر – والصودا الصغيرة! X المصدر التمسك بالماء والمشروبات الأخرى الخالية من السكر.

   • إذا قررت شرب الصودا، فاختر نظامًا غذائيًا وارفض أي عروض لإعادة التعبئة
   • بعد أول مشروب، غيّر إلى الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة غير المحلاة.

4. 4 تجنب الكحول. احذر من أنواع معينة من المشروبات الكحولية، بما في ذلك المشروبات المختلطة والنبيذ والبيرة. على الرغم من أن طعمها ليس حلوًا، إلا أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة. X موارد البحث

   • يمكن أن تخرب الكوكتيلات الخاصة والمشروبات المخلوطة أي محاولة للتحكم في السكريات البسيطة، لأنها تتطلب غالبًا شرابًا بسيطًا (ماء سكر)، وشراب منكه، ومشروبات غازية أو خليط عصير، وسكر يوضع على حافة الكوب.
   • لتقليل السكر، استخدم مشروبًا كحوليًا ممزوجًا بالماء أو المياه الغازية بدلاً من البيرة منخفضة الكربوهيدرات / منخفضة السعرات الحرارية.

5. 5 يقسم الحلوى. طلب الحلوى أو تدليل نفسك بالحلويات من وقت لآخر أمر مقبول. ومع ذلك، يمكن أن تساعدك مشاركة المُحلي مع الآخرين في تقليل تناول السكريات البسيطة.

   • إذا لم يكن هناك من يرغب في مشاركة الحلوى معك، فاطلب أن تكون الحلوى نصف معبأة قبل التقديم.
   • اطلب حلوى للأطفال أو حلوى “صغيرة” إذا كانت متوفرة. ستساعد هذه الحصة الصغيرة في الحد من كمية السكريات البسيطة التي تتناولها.
   • جرب طلب الفاكهة كبديل. على الرغم من أنها قد تحتوي على بعض السكريات البسيطة، إلا أنك ستستفيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

أفكار مفيدة

• غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أقل في السكريات البسيطة والمضافة.
• قم بالتبديل إلى الأطعمة والمشروبات الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة أو المحلاة أو المنكهة للمساعدة في تسهيل إدارة تجنب السكريات البسيطة.
• يمكن أن يسهل تحضير الأطعمة والمرقات والصلصات في المنزل تقليل كميات السكريات البسيطة في نظامك الغذائي لأنه يمكنك التحكم في كمية السكر المضاف.
• جرب استبدال التتبيلة الكريمية أو الفاكهية بصلصة الخل، وانتقل إلى الصلصات المالحة بدلاً من الصلصات الحلوة.

تحذيرات

• بالنسبة لمرضى السكر، السكريات البسيطة ليست فقط نوعًا من الكربوهيدرات التي يجب أن تكون معتدلة من أجل نظام غذائي صحي ؛ قد تحتاج أيضًا إلى الحد من الكربوهيدرات المعقدة. تزيد الكربوهيدرات المعقدة من محتوى الألياف الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم. لا تزال تؤثر على نسبة السكر في الدم، ولكن ليس بشكل كبير مثل الكربوهيدرات البسيطة. يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة بكثرة في الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والحبوب وبعض الخضروات.