يعد إتقان الوقوف على اليدين شرطًا أساسيًا لتعلم حركات الجمباز الرائعة، ولا يقتصر الأمر على متعة التعلم فحسب، بل إنه أيضًا تمرين رائع وجذاب. إذا كنت تقوم بواجبك كل يوم وتعمل على تحسين توازنك وقوتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم، فستكون في طريقك إلى الوقوف على يديك بشكل قوي ورشيق في أي وقت من الأوقات. تحلى بالصبر دائمًا وتمرن حتى تتقن هذه الحركة.
خطوات
مكانة حرة
1 ابحث عن مكان جيد للوقوف على اليدين. ستحتاج إلى مكان به أرضية أنعم قليلًا لأنك ستضرب الأرض عدة مرات قبل أن تتمكن من الوقوف على يديك بشكل صحيح. يمكنك التدرب في حديقتك أو فنائك لأن العشب طري وسهل الهبوط. سيكون لديك أيضًا مساحة مفتوحة لممارسة التمارين. يضمن هذا أيضًا ألا تصطدم بأي شيء أو بشخص ما ولا تؤذي نفسك.
- ابحث عن مكان مسطح ليس به نتوءات، لأن ذلك سيسهل عليك أداء الحركة.
- تعتبر رمال الشاطئ مكانًا رائعًا آخر للحركة، بالإضافة إلى سجادة صالة الألعاب الرياضية أو أي غرفة مفروشة بالسجاد في منزلك.
2 قم بمد أطرافك ومفاصلك. من المهم أن تقوم بالإحماء قبل الوقوف على يديك، يجب أن تكون العضلات فضفاضة ويجب أن يكون الجسم مرنًا ورشيقًا، لأن هذا يقلل من خطر الإصابة. قم بتمارين الإطالة التالية لتحضير نفسك
- قم بلف وتدوير الرسغين والكعب والرقبة حتى تصبح فضفاضة.
- اجمع قدميك معًا وانزل للمس أصابع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم قف وكرر هذا التمدد مع المباعدة بين ساقيك بمقدار 30 سم.
- ركض في أرجاء المنزل للمساعدة في إرخاء العضلات. لا تحتاج إلى الركض لمسافة كبيرة، ما عليك سوى الركض حتى تشعر بالدفء والاستعداد لمواجهة التحدي الجسدي المتمثل في الوقوف على اليدين.
3 أحضر معك مساعدًا. إنها لفكرة جيدة أن تحضر معك مساعدًا في المرة الأولى التي تقف فيها على يديك للمساعدة في استقرارك، وحتى تعتاد على موازنة نفسك بشكل صحيح بنفسك. اجعل صديقًا أو أحد أفراد أسرتك يقف أمامك في البداية، أمسك بساقيك وأمسك بك في وضع مستقيم.
- بمجرد أن تتمكن من الوقوف على يديك دون مساعدة، يمكنك أن تطلب من المساعد ألا يمسك ساقيك إلا إذا كنت على وشك السقوط.
- ليس من الضروري دائمًا الاعتماد على المساعد، يمكنك إتقان هذه الحركة بنفسك باستخدام الحائط كما في الطريقة التالية.
4 قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة مريحة. هذه هي نقطة الانطلاق. يجب أن تكون قدميك وركبتيك وجذعك ورأسك في وضع مستقيم وعمودي تمامًا. ضع ذراعيك على جانبيك.
- يفضل البعض البدء بذراعهم مباشرة فوق رؤوسهم. يمكنك تجربة كلتا الطريقتين واختيار الأفضل بالنسبة لك.
5 اركل بساقيك القويتين. بعد الركل، انزل في وضع اندفع مع ثني ساقك القوية أمامك والأخرى بشكل مستقيم. لا يجب أن تكون الركلة بعيدة جدًا، لكن يجب أن تمنحك دفعة كافية لتتقدم إلى الأعلى أيضًا. تأكد من الاندفاع بشكل مستقيم للأمام، وليس الميل إلى جانب واحد. يؤدي الالتفاف إلى جانب واحد إلى التواء الجسم عند الوقوف على اليدين، مما يجعل التوازن صعبًا للغاية.
6 انحني جسدك إلى الأمام. بمجرد أن تدخل في الاندفاع، دع جسمك ينحني للأمام فوق ساقك المثنية. افرد ذراعيك، واجلب رأسك نحو الأرض، وادفع للأمام قليلاً فوق ساقك المثنية. يساعد هذا في التوازن بطريقة تسمح للجاذبية بمساعدتك على الوقوف على يديك، وليس تقييدك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا هو وضع يديك بشكل مستقيم على الأرض ومحاولة رفع ساقيك، مما يتسبب في رعشة وسقوط للأمام.
7 حافظ على ذراعيك مستقيمة لأن يديك تقترب من الأرض. اعتبر نفسك على شكل حرف “T”، حيث تشكل رجلك الضعيفة الجزء الرأسي، بينما تشكل ذراعك القوية ورجلك الجزء الأفقي. حافظ على وضع “T” حتى ترفع رجلك الضعيفة عن الأرض. يجب أن تكون الأكتاف مشدودة عند الرقبة، كما لو كنت تهزها. لا تدع كتفيك يتدليان أو مرفقيك ينثنيان، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة.
8 حافظ على استقامة الساقين والجذع نحو السماء. يجب أن تشكل الخطوة الأمامية، والميل إلى الأمام، واليدين على الأرض، والساقين مرفوعة حركة واحدة، مثل سلسلة تنتهي في الوقوف على اليدين.
- حافظ على رأسك كما لو كنت تقف على قدمين مع استقامة ظهرك ورجليك. لا ترمي رأسك للخلف حتى لا يتقوس جسدك ولا يؤلمك، ولا يثير إعجابك أيضًا.
- حافظي على رجليك متماسكة ومستقيمة، حيث يساعد ذلك على منع السقوط على جانب واحد.
نصيحة إختصاصية
عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
مدرب الجمباز السابقماذا سيحدث إذا بدأت في السقوط تخبرنا روزاليند لوتزكي، مدرب الجمباز السابق، “إذا كنت تميل إلى الأمام، ضع رأسك بحيث تلامس ذقنك صدرك حتى تتمكن من الخروج بأمان من الوقوف على يديك. إذا كنت تسقط للخلف أو على الجانب، فحاول للوصول إلى قدميك وثني ركبتيك “.
9 وازن نفسك على يديك. حافظ على وزنك بين راحة يديك ومفاصل الأصابع. اضبط يديك لتوازن نفسك عن طريق وضع وزنك على أصابعك. من المرجح أن تفقد التوازن إذا وضعت وزنك على معصميك.
10 عندما تكون مستعدًا للهبوط، افصل ساقيك واسقط ساقك القوية على الأرض. ابدأ بالوقوف والساق الأخرى على الأرض.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانظر للأمام.
- ابق ذراعيك بجوار الأذنين.
11 أكمل الحركة بلمسة نهائية مميزة.
- أنهِ الوقوف على يديك وذراعيك بجوار أذنيك.
- دع ذراعيك تسقط بعيدًا عن رأسك ولف راحتي يديك للخارج. X موارد البحث
12 ادفع جسدك واقفًا على يديك. تأكد من أن وزنك على كتفيك حتى تتمكن من التراجع. في البداية، يمكنك أداء الحركة مع ثني ذراعيك، وكلما تقدمت في هذه المهارة، يمكنك تجربتها بأذرع مستقيمة، فهذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. علم جسدك امتصاص الصدمات بدلًا من شد العضلات عند الاصطدام. لا تضع الكثير من الوزن على ذراع أو كعب واحد وتأكد من إحضار رأسك إلى صدرك قبل أن تتدحرج عن الحركة، لأنك قد تضرب رأسك بشدة.
- هناك طريقة أخرى للسقوط دون أن تؤذي نفسك وهي أن تهبط في وضع قوس أو جسر إذا كنت مرنًا بدرجة كافية.
استخدم دعامة
1 ابحث عن جدار أو شجرة صلبة. في بعض الحالات، من السهل أن تتعلم الوقوف على اليدين على الحائط وغيرها من الدعامات، لذلك إذا شعرت بالخوف قليلاً من الوقوع رأسًا على عقب أو الوقوع، فهذه طريقة جيدة لتعلم الحركة بأمان.
- ومن مزايا هذه الطريقة أيضًا أنك لست بحاجة إلى مساعد، لذا يمكنك تعلم الحركة بنفسك.
- ستكون قدمك على الوسادة، لذا ابحث عن شيء لا يلوثها أو ارتدِ الجوارب.
2 اجلس في وضع اللوح الخشبي مع جعل ظهرك مواجهًا للحائط. بمعنى آخر، اتخذ وضعية دفع بجوار جدار على معدتك، ثم ادفع نفسك على الحائط على يديك. يجب أن تكون قريبًا بدرجة كافية من الحائط بحيث يمكن لقدميك لمسه.
- يجب أن يكون جسمك موازيًا للجدار ورجليك بزاوية قائمة على الجزء العلوي من جسمك. X موارد البحث
3 اصعد بقدميك إلى الحائط. ابدأ بتحريك قدميك لأعلى وفي نفس الوقت امشي نحو الحائط بيديك. بمجرد أن تقترب من الحائط، يجب أن يكون جسمك أكثر عمودية، ثم قف عندما تكون المسافة بين يديك والحائط حوالي 30 سم. أنت الآن تقف على يديك بمساعدة الحائط!
- حافظ على استقامة جسمك وكتفيك للداخل كما لو كنت تهزهما.
- يجب أن يكون رأسك في المنتصف مباشرة بين كتفيك، ولا توجهه كثيرًا إلى الأمام أو الخلف.
4 ادفع جسمك عن الحائط واقفًا على يديك. استخدم إحدى قدميك لتحرير جسمك من الحائط حتى يتوازن جسمك تمامًا على يديك. يجب أن يكون جسمك طرفًا رأسيًا مستقيمًا بأصابع قدمك المدببة.
- حرك يديك حسب الحاجة لاستعادة التوازن، وتذكر أن تحافظ على وزنك بين راحة يديك ومفاصل الأصابع الأولى واترك وزنك نحو أصابعك.
- اثنِ رجليك وابتعد عن الحائط عند الانتهاء.
5 الآن ابدأ في مواجهة الحائط. بمجرد أن تعتاد على أن تكون مقلوبًا وتعلم كيفية الوقوف على يديك، فقد حان الوقت لتغيير طريقة البداية. بدلاً من المشي وقدميك على الحائط، ستواجهها منذ البداية. إذا تعلمت كيفية الوقوف على يديك في مواجهة الحائط، فيمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت.
- قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- تقدم خطوة للأمام وقم بإمالة جسمك وضع يديك على بعد حوالي 30 سم من الحائط.
- حافظ على استقامة ذراعيك، ارفع ساقيك فوق رأسك بحركة واحدة سلسة.
- لا تضغطي على جسمك بقوة، وإلا سيتأذى كعبك عند الاصطدام.
- حافظ على كتفيك في الداخل ورأسك مستقيماً. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة.
- تأكد من أن الوزن يتركز بين راحتي اليدين والمفاصل الأولى بيدك واضبطه للحفاظ على التوازن.
- عندما تنتهي، تدحرج واخرج من هذا الوضع.
تحدى نفسك
1 قف على يديك وقدميك متباعدتان. هذه طريقة رائعة لإنهاء الحركة، وبدلاً من التدحرج كالمعتاد، ستهبط مع ساقيك على الأرض.
2 امشِ على يديك. بمجرد أن تتقن الوقوف على اليدين وتشعر بالثقة في توازنك، حاول أن تتجول في هذا الوضع. افعل ذلك بشكل كاف وستكون عضلات ذراعك قوية جدًا.
3 قم بأداء تمارين الضغط أثناء الوقوف على يديك. بمجرد أن تتطور عضلاتك قليلاً، جرب تمرين الضغط أثناء وجودك في هذا الوضع.
4 اصنع الجسر الأمامي. إذا كنت لاعب جمباز طموح، فإن الخطوة التالية هي أن تتعلم الجسر الأمامي بمجرد أن تشعر بالراحة في الوقوف على يديك.
أفكار مفيدة
- انشر أصابع قدميك. هذا يساعد على منع تسوس الجسم، وكلما كنت أكثر استقامة، كان ذلك أفضل لظهرك وعضلاتك.
- تعتمد هذه المهارة بشكل كبير على الخيال والثقة بالنفس. إذا كنت تخشى السقوط، فمن المحتمل أن يحدث هذا، لذلك من المهم أن تتخيل شخصًا يمسك بقدميك لتحقيق التوازن بينك، أو تخيل القيام بذلك تحت الماء.
- استخدم يدك بالكامل للحفاظ على التوازن. إذا سقطت ساقيك عن رأسك، فاضغط بقوة بأصابعك، وإذا كنت تسقط للخلف، فاضغط على راحة يدك بقوة.
- تأكد من أن كلا الكوعين مستقيمان حتى تبقى في هذا الوضع.
- إذا شعرت أنك ستسقط، اثنِ رقبتك حتى لا تتأذى، ثم تدحرج.
- الوقوف على اليدين ليس هو نفسه الوقوف على الأقدام. قد تحتاج إلى تحريك يديك باستمرار للخلف وللأمام للحفاظ على التوازن. ومع ذلك، لا تحرك يديك دون داع، لأن الكثير من التعديلات ستؤدي إلى سقوطك.
- لا تهتز على يديك ذهابًا وإيابًا حتى لا تسقط.
- قم بتقوية عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم لدعم وزنك والحفاظ على التوازن طوال الحركة.
- استعن بمساعد في البداية. عندما يكون لديك رصيد كافٍ، اطلب من المساعد أن يتركك لأداء الحركة بمفردك.
- اجعل اندفاعك في وضع معقول، لأنك لن تصعد إذا كانت صغيرة جدًا أو كبيرة جدًا.
تحذيرات
- ترفع هذه الحركة ضغط الدم بشكل كبير في الرأس، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بسكتة دماغية.
- تأكد من أن منطقة التدريب جافة وخالية من الحطام.
- توقف عندما تتعب ذراعيك.
- إذا كنت ستستخدم جدارًا، فتأكد من عدم اختراقه إذا فقدت توازنك وضربت كعبيك به.
الأشياء التي سوف تحتاجها
العشب أو السجاد أو سجادة اليوجا.
قد تحتاج إلى وسادات للركبة.
سجادة تحطم الجمباز أو سطح ناعم للتدوير.
مساعد في فترة التعلم في البداية.
حذاء رياضي. هذا قد يزيد وزنك ويسقط وقد يساعدك على التوازن، والحاجة لذلك تعتمد على الشخص.