الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات والأوتار المحيطة بمفصل الكتف والتي تعمل على إبقاء عظام الذراع ثابتة في مكانها في تجويف الكتف، كما أنها مسؤولة عن تحريك العظام بشكل متناسق. عند تعرضه لإصابة في العضلات أو الأوتار في منطقة الكفة المدورة يشعر المريض بألم شديد يمنعه من النوم بسهولة ويتطلب ضرورة تغيير وضعه. تقدم هذه المقالة حلولاً عملية لتخفيف آلام إصابات الكفة المدورة من أجل التمكن من النوم. وتشمل هذه الحلول الكمادات الباردة والساخنة وتناول المسكنات والعلاج الطبيعي وأحيانًا تغيير المرتبة التي ينام عليها.
خطوات
جرب أوضاع نوم مختلفة
1 استلقِ في وضع الجلوس بعد الإصابة. نم في وضعية جلوس مع ظهرك مستقيماً في أول يومين بعد الإصابة. جرب النوم على كرسي مع رفع كتفيك ودعمهما، أو ارفع ظهرك أثناء وجودك في السرير باستخدام الوسائد. X موارد البحث
- إذا كان لديك سرير قابل للتعديل، فيمكنك تعديله إلى وضع الجلوس.
2 ضعي وسادة بين رجليك عند النوم على جانبك. نم على كتفك السليم، وليس الكتف المصاب، مع وضع وسادة بين ساقيك لضبط وضع جسمك أثناء النوم. قد ترغب أيضًا في احتضان وسادة أخرى بين ذراعيك. X كليفلاند كلينك
3 ضع وسادة تحت ذراع الكتف المصاب عند النوم على ظهرك. ضع الوسادة تحت ذراعك لرفعها قليلاً وتخفيف الضغط على الكفة المدورة المصابة. سيساعد ذلك في تخفيف الألم ويساعدك على النوم. X موارد البحث
- يمكنك استخدام وسادة عادية.
4 تجنب النوم على بطنك أو على كتفك المصاب. هذه الأوضاع غير مريحة ويجب تجنبها حتى في أوضاع نومك العادية. جرب منصبًا آخر.
تخفيف آلام الكتف الليلية
1 استخدم أكياس الثلج على كتفك قبل النوم بحوالي 15 إلى 20 دقيقة. لف كمادات الثلج في منشفة نظيفة وضعها تحت كتفك أثناء الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك أيضًا الاعتماد على حمالة كتف تحمل أكياس الثلج. يخفف الثلج من الآلام والالتهابات. X Mayo Clinic
- لا تنم وأنت تضع كيس ثلج، تأكد من إزالته قبل النوم.
- اشترِ أكياس ثلج وضمادات من الصيدلية واتبع تعليمات التجميد على العبوة.
- الاعتماد على كمادات الثلج في غضون يومين بعد الإصابات الطفيفة، بعد ذلك يفضل الاعتماد على الكمادات الساخنة.
2 استخدم الكمادات الساخنة على كتفك بعد 48 ساعة من الإصابة. تعمل الحرارة على تخفيف آلام الكتف وتقليل الالتهاب تمامًا مثل كمادات الثلج، لكن يجب تجنب استخدامها خلال يومين من التعرض للإصابة، وإلا فإنها ستسبب توترًا في العضلات. ضع كمادات ساخنة على كتفك قبل 15 إلى 20 دقيقة من النوم، باتباع أي من الطرق التالية X Mayo Clinic
- لف الكيس الساخن حول كتفك المصاب.
- املأ زجاجة بالماء الساخن ولفها بمنشفة وضعها خلف كتفك في وضع الجلوس.
- خذ حمامًا ساخنًا.
- انقع منشفة في ماء دافئ ولفها حول كتفك العاري. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا بشكل مؤلم.
3 مارس التمارين الخفيفة على مدار اليوم. ستعمل التمارين المناسبة على تخفيف آلام الكتف وتحسين نومك، طالما أنك تتجنب التمارين التي قد تزيد من إصابتك سوءًا. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على التمارين المناسبة لحالتك. X كليفلاند كلينك
- مثال شد الذراعين المتشابكين وتحريكهما مثل البندول يمكن أن يخفف الألم ويعيد مرونة العضلات. X موارد البحث
- مارس تمارين خفيفة مثل المشي والسباحة لتحافظ على نشاطك. احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا بعد الظهر حتى لا تشعر بالتعب في وقت لاحق من المساء.
- تجنب التمارين التي تتضمن رفع أشياء ثقيلة أو أوزان، والتمارين التي تعتمد على شد أو رفع الذراعين فوق الرأس.
4 قلل من حركتك في المساء لإراحة كتفك. بالرغم من أن بعض التمارين فعالة في تسكين الألم، إلا أنه من الضروري تجنب المبالغة فيها، خاصة في المساء. امنح كتفك وقتًا للراحة وتجنب التمدد والتمارين الشاقة ورفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي تتطلب رفع الذراعين. X كليفلاند كلينك
- من ناحية أخرى، اتبع تعليمات طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا نصحك بأداء تمارين معينة في المساء.
5 تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل الذهاب إلى الفراش. من أمثلة هذه المسكنات أسيتامينوفين (تايلينول)، إيبوبروفين (موترين أو أدفيل) ونابروكسين (أليف)، وكلها تخفف الألم ويجب تناولها بالجرعة المحددة في النشرة المرفقة قبل موعد نومك بحوالي 20 دقيقة. X كليفلاند كلينك
تحسين جودة نومك
1 التزم بجدول نوم ثابت حتى تتمكن من النوم بسهولة. من الأسهل أن تغفو إذا التزمت بجدول ثابت لوقت النوم والاستيقاظ، لذا حافظ على وقت نوم ثابت. X كليفلاند كلينك
- احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى تلتئم إصابة الكفة المدورة. يجب أن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات في اليوم، وينبغي أن ينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات في اليوم، والأطفال من 9 إلى 11 ساعة.
2 ارتدِ حمالة الذراع أثناء النوم. اشترِ حمالة ذراع من الصيدلية ولفها حول كتفك لرفع ذراعك، باتباع إرشادات الاستخدام الموضحة. هذا يضمن ثبات كتفك وعدم تحركه أثناء النوم. X كليفلاند كلينك
- قد يعطيك طبيبك حمالة ذراع بنفسه لارتدائها أثناء نومك.
3 قم بشراء مرتبة جديدة إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكفة المدورة. تلتئم إصابات الكفة المدورة في غضون 4 إلى 6 أسابيع، ولكن في حالة الألم المتكرر، قد تحتاج إلى مرتبة جديدة. اختر مرتبة متوسطة الصلابة تدعم مفاصلك دون أن تسبب لك الألم. X كليفلاند كلينك
- استلقِ على المرتبة قبل شرائها. إذا غرقت في داخلك، فهي لينة جدًا ولن تدعم كتفك. قم بتقييم صلابة المرتبة واختر أكثرها راحة لك.
- جرب النوم على الأرض إذا كانت المرتبة هي سبب الألم. يجد بعض الناس أن النوم على سطح صلب فعال في تسكين الألم.
4 تناول الحبوب المنومة المتاحة للشراء بدون وصفة طبية عند الضرورة. ومن الأمثلة على هذه المنومات ثنائي فينيل هيدرامين (بينادريل) ودوكسيلامين سكسينات (أقراص نوم Unisom) ؛ تناول جرعة صغيرة في حالات الألم الشديد الذي يمنعك من النوم، وتأكد من اتباع التعليمات الخاصة بتعاطي المخدرات. X كليفلاند كلينك
- لا تتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين بمفردك، وإلا فإنك تخاطر بالتعود عليها من أجل النوم.
- استشر طبيبك قبل تناول المنومات، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. سيخبرك الطبيب بالتفاعلات الدوائية غير المرغوب فيها ويحذرك من تناول منوم معين.
- لا تشرب الكحول لمساعدتك على النوم. يسبب الكحول النعاس، لكنه يؤثر على جودة النوم ويمكن أن يكون خطيرًا إذا تم تناوله مع المنومات.
- قلل من القيلولة طوال اليوم إلى 30 إلى 45 دقيقة حتى تتمكن من النوم ليلاً.
5 استشر طبيبك إذا كان نومك متقطعًا بشكل متكرر. استشر طبيبك في الحالات التي لا تستطيع فيها النوم أو إذا تأثر عملك وعلاقاتك الاجتماعية بهذا، أخبر الطبيب عن ألمك الذي يمنعك من النوم واطلب منه أن يوصي بخيارات العلاج المتاحة. X Mayo Clinic
- قد يصف طبيبك مسكنًا قويًا للألم لكتفك أو دواء لمساعدتك على النوم.
- قد يصف طبيبك الحقن لتخفيف آلام الكتف مؤقتًا، مما يسمح لك بالنوم جيدًا حتى يزول التأثير.
- قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي لإرشادك في التمارين الآمنة التي من شأنها تخفيف آلام كتفك واستعادة الحركة الطبيعية.
- في الحالات المتقدمة، قد يوصي طبيبك بإجراء جراحة الكتف لإزالة الأشواك العظمية أو إصلاح الأوتار أو استبدال مفصل الكتف.