إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك الجنسية أو تعاني من مشاكل سلس البول، فإن الحل هو القيام بتمارين كيجل بانتظام لتقوية عضلات قاع حوضك بشكل كبير. تساعد عضلات قاع الحوض القوية في تقليل سلس البول وتحسين صحتك الجنسية. X مصدر البحث قبل البدء في تطبيق التمارين بانتظام، يجب عليك أولاً معرفة الطريقة الصحيحة لتطبيقها، ويمكنك دائمًا الرجوع إلى طبيبك إذا كنت تريد التأكد من أي شيء. كما هو الحال مع أي تمرين، ابدأ خفيفًا وبطيئًا ثم زد شدة وسرعة التمرين تدريجيًا بمرور الوقت.
خطوات
طبق التمارين الأساسية بشكل صحيح
1 حاول أن توقف تدفق البول أثناء التبول. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تحديد العضلات المستهدفة من التمرين وهي عضلات قاع الحوض. X Mayo Clinic
- تستخدم هذه الطريقة فقط في تحديد العضلات. لا يُنصح بإيقاف وإرجاع البول بشكل متكرر أثناء التبول لأن هذا يمكن أن يسبب التهاب المسالك البولية.
2 شد عضلات الشرج. هذه هي العضلات التي تستخدمها عادةً لحبس الغازات أو الشعور بحركة الأمعاء. قم بشد هذه العضلات وتحريرها بشكل متكرر حتى تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح. X موارد البحث
- إذا شعرت بارتفاع في منطقة الشرج أو شد إلى الأعلى، فهذا يعني أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.
3 استخدم مرآة للتأكد من أنك تركز على العضلات المستهدفة. قف في مواجهة المرآة وحاول رفع القضيب عموديًا مع الحفاظ على عضلات البطن والفخذين والأرداف في حالة استرخاء. استخدم المرآة للتركيز على عضلات الحوض ولاحظ أي استخدام غير مرغوب فيه للعضلات المحيطة الأخرى. كرر التمرين أمام المرآة حتى تعتاد على تطبيقه بشكل صحيح. X موارد البحث
- إذا لاحظت ضيقًا في معدتك أو فخذيك أو أردافك، فتوقف عن التمرين وابدأ من جديد.
4 اتصل بطبيبك. إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض، فسيساعدك الطبيب في ذلك وسيعلمك بعض التقنيات التي تمكنك من التعرف على العضلات ثم استهدافها بالتمارين. في بعض الحالات، قد يستخدم الطبيب تقنية تدريب تسمى “الارتجاع البيولوجي” لمساعدة المريض على تحديد العضلات المستهدفة وعزل العضلات المحيطة. X Mayo Clinic
- تتضمن تقنية تمارين الارتجاع البيولوجي إدخال مسبار صغير متصل بجهاز الارتجاع في فتحة الشرج ثم محاولة شد عضلات قاع الحوض. يستخدم الطبيب هذا لمعرفة العضلات التي تنقبض أثناء التمرين حتى يتمكن من مساعدتك في أداء التمرين بشكل صحيح واستهداف العضلات المطلوبة فقط. X Mayo Clinic
عمل التمارين
1 قم بالتمارين من وضع الاستلقاء. استلق على سريرك أو على بساط تمرين. قم بشد عضلات قاع الحوض وحافظ على انقباضها لمدة خمس ثوانٍ دون تقلص عضلات البطن والأرداف والفخذين، ثم ارخي العضلات لمدة خمس ثوانٍ وكرر التمرين. X موارد البحث
- إذا كنت مبتدئًا، ابدأ التمرين في هذا الوضع وأنت مستلقٍ، لأنه من السهل أداء تمارين كيجل في هذا الوضع.
2 قم بأداء التمارين من وضعية الجلوس أو الوقوف. افعل ذلك بعد أن تتقن تمرين الاستلقاء. اجلس على كرسي أو قف أمام المرآة. قم بشد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوانٍ، واسترخي لمدة خمس ثوانٍ أخرى، وكرر ذلك. X موارد البحث
3 قم بالتمرين أثناء القيام بالأنشطة اليومية المعتادة. سيساعدك ربط التمرين بعاداتك اليومية على الحفاظ على انتظام وتكرار التمارين. تمرن أثناء الحلاقة أو تنظيف أسنانك أو الجلوس للقراءة أو مشاهدة التلفزيون. X موارد البحث
زيادة قوتك وطول العمر
1 ابدأ بخمس عدات. ابدأ ببطء في البداية يكفي أن تقومي بـ 5 عدات مرتين في اليوم. X موارد البحث
- تذكر أن تتنفس أثناء التمرين. إذا كنت تواجه مشكلة في مزامنة تنفسك مع التمرين، فاحسب إلى 5 مع تقلص عضلاتك واسترخائها.
2 أضف خمس مرات وكرر التمرين 3 مرات. افعل ذلك بعد أسبوع، بحيث يتحول التمرين في الأسبوع الثاني إلى 10 مرات، 3 مرات على مدار اليوم. حاول أن تحافظ على ممارسة الرياضة بانتظام بشكل يومي، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، حتى تحقق النتائج المرجوة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، قم بشد عضلات قاع حوضك واستمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخ لمدة 5 ثوان وقم بتكرار 10 مرات، 3 مرات في اليوم.
3 اجعل هدفك يصل إلى 20 تكرار. في النهاية، يجب أن تشق طريقك حتى جلسة من 20 تكرارًا ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، أي من 60 إلى 80 تكرارًا على مدار اليوم. أضف 5 مرات تكرار لكل جلسة كل أسبوع من تمرينك المعتاد حتى تصل إلى هدفك في النهاية. X موارد البحث
- حاول تنويع المواقف التي تؤدي فيها التمرين. يمكنك، على سبيل المثال، القيام بأداء الاستلقاء، والجلوس، والوقوف، وما إلى ذلك.
- يستغرق تقوية عضلات قاع الحوض حوالي 6 أسابيع أو أكثر، اعتمادًا على الفروق الفردية في استجابة العضلات للتمارين.
أفكار مفيدة
- مارس تمارين كيجل قبل الخضوع لعلاج سرطان البروستاتا. X موارد البحث
تحذيرات
- لا تمارس تمارين كيجل إذا كنت تستخدم قسطرة. X موارد البحث