كيفية الحصول على مؤخرة أكثر استدارة

ربما تكون عضلات المؤخرة (المعروفة أيضًا باسم الألوية الكبيرة، الألوية الصغرى، والوسطى) هي أقوى عضلات الجسم. لسوء الحظ، تختبئ هذه العضلات العميقة أحيانًا تحت طبقات من الدهون. إذا كنت تريد أن تظهر مؤخرتك بشكل أكثر استدارة، يمكنك نحت عضلاتك من خلال التمارين، وخاصة تمارين القلب، والتي تعمل على تقليل الدهون وبناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ثم اختيار الملابس المناسبة التي تظهر شكل جسمك. مع بعض الجهد والاختيارات الجيدة، يمكن أن تبدو مؤخرتك رائعة.

خطوات

نحت مؤخرتك بالتمارين

1. 1 مارس القرفصاء. هذه التمارين هي المفتاح لبناء الجزء السفلي من الجسم، ويمكن أن تفعل المعجزات لمؤخرتك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واسمح لوزن جسمك بالراحة على كعبيك. اخفض لأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، ثم عد إلى وضع الوقوف الأول. X موارد البحث

   • كرر التمرين لمدة ثلاث مجموعات ؛ تتضمن كل مجموعة عشرة تكرارات كاملة للخطوة السابقة.
   • للحصول على نتائج أفضل، يجب عليك أداء القرفصاء خمس مرات في الأسبوع.
   • قد يستغرق الأمر من أربعة إلى خمسة أسابيع حتى تبدأ في رؤية النتائج.

2. 2 أداء القرفصاء بحركة الأرابيسك. يستعير القرفصاء التالي الجزء الثاني من رقص الباليه، وهو تثبيت مؤخرتك وعضلات ركبتك أثناء رفعها، وعندما تنهض، ارفع ساق واحدة مستقيمة للخلف ويداك للأمام. X موارد البحث

   • انقل كل وزنك على القدم الأخرى حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك.
   • اخفض قدمك وعد إلى وضع القرفصاء.
   • كرر هذه الخطوة 15 مرة لكل قدم.

3. 3 جرب رفع الساق. تمارين رفع الساق، وهي حركة متبادلة تقوم بها بعد الانتهاء من القرفصاء بحركة الأرابيسك. قف أمام طاولة طويلة أو منضدة أو كرسي ثابت، ثم انحن للأمام قليلًا مع رفع قدمك اليمنى للخلف عن الأرض. X موارد البحث

   • اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً. اسحب عضلات بطنك للداخل، ثم وازن فخذيك حتى مع الأرضية للاستعداد للحركة.
   • ارفع قدمك اليمنى لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على مستوى الفخذين.
   • ارفع قدمك اليمنى قليلاً، ثم أنزلها لأسفل. كرر هذه الخطوة ثلاثين مرة بالتناوب بين القدمين.
   • يمكنك استخدام طاولة أو كرسي أثناء الانحناء إلى الأمام.

4. 4 هل تمرين الاندفاع. تساعد تمارين الاندفاع على شد رجليك الأمامية والخلفية، بالإضافة إلى المؤخرة والوركين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تتمثل الخطوة الأولى في تحريك قدمك للأمام لمسافة (0.6 إلى 0.9 متر) مع ثني كلا القدمين في وقت واحد. اخفض ركبة قدمك الخلفية نحو الأرض، مع إبقاء ركبة قدمك الأمامية في المنتصف مباشرة فوق كاحلك. X موارد البحث

   • شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين أو نبضتين صغيرتين، ثم قف مرة أخرى.
   • كرر هذا التمرين لمدة ثلاثين دقيقة، ثم خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر التمرين على القدم الأخرى.

5. 5 يمكنك القيام بالاندفاع الجانبي. يعمل القرفصاء الجانبي (ويسمى أيضًا الاندفاع الجانبي) على شد الفخذين الداخليين والخارجيين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تحرك إلى اليمين، مع ثني ركبتك اليمنى والحفاظ على قدمك اليسرى مستقيمة. X موارد البحث

   • اثبت على هذه الوضعية حتى تصل إلى أدنى مستوى ممكن، ثم قف مجددًا وكرر ذلك لمدة ثلاثين دقيقة. خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر التمرين على جانبك الأيسر.
   • حافظ على ركبتك مستقيمة عند مستوى كاحلك وأنت تخفض جسمك.

6. 6 هل تمرين الجسر. تمارين الجسر تناسق ونحت مؤخرتك. استلقِ على ظهرك على بساط يوجا، مع وضع قدميك على الأرض ومباعدة عن بعضهما بمقدار عرض الورك. أبقِ رأسك ورقبتك وكتفيك على الأرض وارفع فخذيك لأعلى. X موارد البحث

   • اثن عضلاتك الأساسية وحافظ على ركبتيك مستقيمة عند مستوى صدرك.
   • اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان، ثم أنزل فخذيك وكرر هذه الحركة عشر مرات.
   • لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض خمس مرات، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. ارفع قدمك اليسرى للخمس مرات القادمة.

تمارين القلب لنحت مؤخرتك

1. 1 يمكنك الجري أو المشي على جهاز المشي. تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات المؤخرة، ولزيادة الفوائد إلى أقصى حد، قم بتمارين القلب التي تعمل على تناغم الجزء السفلي من الجسم كله معًا! اركض أو امش على جهاز المشي للحصول على كل هذه الفوائد. X موارد البحث

   • اضبط جهاز المشي على ميل من 5 إلى 7 بالمائة.
   • ابدأ بأداء ثلاثين دقيقة من جلسات القلب ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ثم حاول إطالة وقت الجلسات تدريجياً.

2. 2 يصعد الدرج. طريقة أخرى لشد مؤخرتك مع تمارين الكارديو هي صعود الدرج عن طريق الجري أو المشي. أفضل مكان للقيام بذلك هو في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية، ويمكنك أيضًا القيام بذلك في المكتبة أو على سلالم المبنى الذي تعيش فيه. تأكد من أخذ قسط من الراحة أثناء نزول الدرج، وادفع جسمك أثناء الصعود. X موارد البحث

   • تسلق عدد كبير من السلالم هو تمرين متقطع يحرق الدهون بسرعة.
   • إذا لم تتمكن من العثور على مكان به الكثير من السلالم، فقم بتمرين قوي على متسلق السلالم. تأكد من عدم وضع كل وزنك على مقبض الجهاز أثناء التمرين.

3. 3 اذهب للتمشية. يعد المشي على التلال أو بين الممرات الجبلية طريقة ممتازة لنحت مؤخرتك والحصول على تمرين جيد للقلب. ابحث عن الممرات الجبلية في بلدتك. ضاعف تمرينك بارتداء حقيبة ظهر 4.5 كجم. X موارد البحث

   • إذا لم تكن هناك ممرات جبلية بالقرب منك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية وضبطها على وضع الانحدار.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

1. 1 تناول البروتينات الخالية من الدهون. البروتين مهم جدًا في بناء العضلات الخالية من الدهون التي تحتاجها للحصول على شكل أفضل لمؤخرتك، كما أنه يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. احصل على البروتين من مصادر صحية مثل السمك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض. X موارد البحث

   • كم مرة يجب أن تأكل البروتين يعتمد على وزن جسمك وكمية البروتين المناسبة لك.
   • يتطلع معظم الناس إلى الحصول على 15-25 جرامًا من البروتين الصافي مع كل وجبة.
   • تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والبروكلي مصادر جيدة للبروتين النباتي.

2. 2 اشرب كمية كافية من الماء. يحسن الحفاظ على رطوبة الجسم وظائف الأعضاء ويساعد على حرق المزيد من الدهون. اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ كل صباح. لدعم التمثيل الغذائي الخاص بك. مصدر بحث X يعتمد تحديد كمية الماء التي يجب أن تشربها على التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية، ولكن الإرشادات التالية تعمل مع معظم الأشخاص X Mayo Clinic

   • إذا كنت رجلاً، اشرب حوالي 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا.
   • إذا كنت امرأة، اشرب حوالي 9 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا.

3. 3 تناول الكربوهيدرات الصحية. إذا كنت ترغب في بناء عضلات خالية من الدهون، فلا تقطع الكربوهيدرات تمامًا. تمنح الكربوهيدرات الصحية جسمك الطاقة التي يحتاجها للحفاظ على لياقتك ونشاطك. احصل على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والأرز الكامل أو البني والبطاطا الحلوة والبقوليات. X Mayo Clinic

   • هناك فرق بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية. أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات ليس بالضرورة طعامًا صحيًا.
   • تحتوي العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات على سعرات حرارية أعلى ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مما يجعلها خيارًا جيدًا.

4. 4 تجنب الوجبات السريعة. قللي من الدهون وحسني شكل مؤخرتك عن طريق الاستغناء عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات السريعة الدهنية مثل البرغر والبيتزا. X موارد البحث

ارتداء الملابس التي تجعل مؤخرتك تبدو أكثر استدارة

1. 1 ارتدِ الجينز الذي يحتوي على جيوب. تجذب الجيوب الجميلة الانتباه إلى مؤخرتك. ابحث عن الجينز ذي الجيوب المرتفعة قليلاً، مما يعطي شكلاً مستديرًا وجذابًا لمؤخرتك. X موارد البحث

   • يمكنك البحث عن جيوب مطرزة أو مطرزة.

2. 2 ارتدِ الجينز الضيق. يعد اختيار الملابس الداخلية المناسبة من أفضل الطرق لجعل مؤخرتك تبدو جيدة لكل من النساء والرجال. تخفي السراويل الفضفاضة ملامح جسمك، لذا تخلصي من الجينز الفضفاض وارتدي بدلًا من ذلك شيئًا يرضي جسمك. X موارد البحث

   • ارتدِ بنطالًا رياضيًا أو بنطالًا ضيقًا فقد مظهره الرياضي.

3. 3 ارتداء السراويل والتنانير عالية الخصر. سوف تساعد السراويل والفساتين التي تتناسب مع خصرك الطبيعي في إظهار منحنياتك. اختر الجينز عالي الخصر أو التنانير بالقلم الرصاص أو الفساتين المستقيمة ويجب أن تتناسب بدقة مع أضيق جزء من خصرك. X موارد البحث

   • إذا لم تتمكن من العثور على أي منها، يمكنك البحث عن المظهر الكلاسيكي، الذي يعتمد على الملابس عالية الخصر.

4. 4 حددي خصرك. إذا كنت ترتدي قميصًا أو فستانًا واسعًا، فحدد خصرك بحزام أو وشاح. كلما كان بطنك أصغر، ستظهر مؤخرتك أكبر وأكثر استدارة. X موارد البحث

   • يمكنك أيضًا ربط قميص حول خصرك، ولكن فقط إذا كان يتناسب مع مظهرك.

5. 5 ارتدِ الكعب العالي. سترفع هذه الأحذية مؤخرتك وتجعلها تبدو أكثر استدارة. الكعب الخنجر هو الحل الأكثر فعالية لذلك. مع ذلك، احرصي على عدم ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لأنها قد تؤذي ظهرك وقدميك. اختر زوجًا من الأحذية ذات الكعب المريح، ولا ترتديه لأكثر من ساعة أو ساعتين في اليوم. X موارد البحث

   • أحضر زوجًا من الأحذية حتى يمكنك ارتداء الكعب العالي عند الانتهاء. يسهل حمل الشباشب وأحذية الباليه في الحقيبة.

6. 6 شراء الملابس الداخلية مبطن. إذا كنت تريد أن تبدو مؤخرتك مستديرة، لكن ليس لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اللجوء إلى أدوات تشكيل الجسم المصنوعة من السيليكون. أدخل وسادة السيليكون، وستحصل على مؤخرة مستديرة على الفور. X موارد البحث

   • يوجد مشد للجسم مبطن بالسيليكون نوع واحد للرجال وآخر للنساء. إذا كنت رجلاً وتأمل في جعل مؤخرتك تبدو أكثر استدارة، يمكنك إحضار السراويل القصيرة أو اللباس الداخلي الخاص بك.

7. 7 ارتدِ ملابس داخلية لرفع المؤخرة إذا كنت لا تفضل وسادة. ابحث عن سراويل داخلية لرفع المؤخرة أو مشدات مصممة خصيصًا لرفع مؤخرتك. تم تصميم بعض ملابس رفع المؤخرة هذه بحيث تحتوي على ألواح لإبراز شكل الأرداف الفردية، بينما تم تصميم البعض الآخر لرفع المؤخرة بالكامل في كتلة واحدة. X موارد البحث

   • يمكنك أيضًا العثور على مشدات المؤخرة هذه التي تعمل على تسطيح بطنك وتجعل خصرك يبدو أصغر. تسمى هذه الملابس “تشكيل الملابس”.

أفكار مفيدة

• اضبط تمارين لياقة المؤخرة لتناسب لياقتك البدنية.
• قم بالإطالة بعد كل تمرين للجزء السفلي من الجسم. قم بأداء تمارين الإطالة في الوضع رقم أربعة أو وضع الحمام مع لمس أصابع قدمك لتقليل ألم ما بعد التمرين.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• أحذية تنس.

• تجريب الملابس.

• سرير / كرسي.

• كرسي / طاولة.

• جهاز السير المتحرك.

• جهاز صعود الدرج.

• الأحذية ذات الكعب العالي.

• سروال الجيب.

• ملابس داخلية لتشكيل الجسم مبطنة بالسيليكون.