يعني الحصول على شكل الساعة الرملية أنك ستحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم وتحسين تناسق العضلات في الفخذين والساقين والظهر والصدر والكتفين والبطن. على الرغم من أنه لا يمكنك تكبير ثدييك أو فخذيك من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية، إلا أنهما يمكنهما إضافة بعض الجمال إلى قوامك. يمكن إضافة بعض الحيل إلى روتينك لمساعدتك في إنشاء المنحنيات.
خطوات
تغيير طريقة تناولك للطعام
1 ضع في اعتبارك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يعد الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية أفضل طريقة للتخلص من الدهون والحصول على منحنيات أكثر جاذبية إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن. حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500-700 سعرة حرارية في اليوم حتى تفقد حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. X موارد البحث
- لاحظ أنه لا ينصح بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛ يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي أقل من هذا الحد ضارًا بصحتك.
2 تناول الطعام لزيادة التمرين مع تقليل السعرات الحرارية. قد يكون إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمرًا صعبًا، خاصةً إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا للتمارين الرياضية. ابدأ باختيارات صغيرة لسعراتك الحرارية 1200-1400 يوميًا حيث يمكنك تقليل كمية السكر التي تتناولها. يمكن أن يؤثر السكر المعالج وشراب الذرة عالي الفركتوز سلبًا على فقدان الوزن. تجنب أيضًا تناول الأطعمة المصنعة والتزم بتناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات وحاول تناول الأفوكادو ورقائق الكرنب وشرائح الجزر والحمص والتوت وغيرها من المنتجات التي توفر العناصر الغذائية الأساسية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين مع كبح شهيتك.
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الزبادي اليوناني الغني بالبروتين والحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم كجزء من السعرات الحرارية العادية. يمكن أن تساعد منتجات الألبان في بناء العضلات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- قد يكون تناول الحلوى أو بعض البطاطس المقلية جزءًا من قائمتك اليومية، لكن اجعلها طعامًا “علاجيًا” نادرًا بدلاً من جزء منتظم من روتينك. تذكر أنه لا يمكنك الاستمتاع كل يوم أو حتى كل أسبوع.
3 زد من الألياف في نظامك الغذائي. يجب أن يأكل معظم الناس ما بين 25 و 35 جرامًا يوميًا من الألياف، لكن معظمهم يحصلون على حوالي 10 جرام. أظهرت الدراسات أن الألياف اللزجة يمكن أن تملأك وتقلل من شهيتك. X موارد البحث
- أضف المزيد من الألياف الجيدة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن، مثل الفاصوليا والهليون والكرنب الأخضر والشوفان. الحبوب الكاملة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف الجيدة.
- أدخل الألياف الزائدة في نظامك الغذائي ببطء. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة آلامًا في المعدة وغثيانًا وإسهالًا.
4 قم بزيادة كمية الماء الذي تشربه. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا عند بدء نظام لياقتك. هذا يعادل 8 أكواب من الماء سعة 8 أونصات. تزيد التمارين الرياضية من حاجتك إلى تعويض السوائل، لذا اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. X Mayo Clinic
5 الحد من تناول الكحول. يمكن أن يضيف الكحول سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى نظامك الغذائي، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أن يزيد الضغط على جسمك، لذا قلل من الأيام وكميات الكحول التي تتناولها.
غير جسمك للحصول على منحنيات
1 هيئ جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون. يعتبر إجراء تغييرات قوية وإيجابية في الجسم جسديًا ونفسيًا، لذا تأكد من أن جسمك في أفضل حالة لرؤية أفضل النتائج.
- حدد موعدًا للنوم. الأشخاص الذين ينامون أقل من 7-8 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن في منطقة الوسط. X مصدر بحثي سيأخذك هذا بعيدًا عن هدفك، لذا حاول تخصيص ساعة قبل الذهاب إلى الفراش لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء من ضغوط اليوم حتى تتمكن من الحصول على نوم مريح.
- أضف أنشطة تقلل التوتر إلى يومك، حيث يفرز جسمك الكورتيزول عندما تشعر بالتوتر نتيجة عملك أو حياتك الشخصية، مما قد يتسبب في تراكم بعض الأرطال على خصرك. X مصدر بحث جرب التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو الموسيقى لتقليل التوتر.
2 قم بزيادة التمارين الهوائية. قم بزيادة كمية التمارين الهوائية أو الهوائية التي تقوم بها لزيادة فقدان الدهون في الجسم وتقوية عضلاتك. تحتاج إلى ممارسة الرياضة من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع وزيادة نشاطك الهوائي إلى 45 دقيقة على الأقل في كل مرة لحرق الدهون. X Research Source يمكن أن يؤدي الانتقال من تمرين مدته 30 دقيقة إلى تمرين لمدة ساعة إلى تحسين قوة جسمك وفقدان الدهون بشكل قوي، مما يسرع من ظهور منحنياتك.
- قسّم التمارين إلى فترتين مدة كل منهما 30 دقيقة إذا لم يكن لديك الوقت لأداء 45-60 دقيقة في وقت واحد. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية واذهب في نزهة سريعة بعد العشاء. تأكد من قيامك بتمرين واحد على الأقل لمدة 30 دقيقة لتحقيق أقصى قدر من الفائدة.
3 مارس التمارين المتقطعة. HIIT هو المكان الذي تؤدي فيه دفعات سريعة من التمارين المكثفة تليها الراحة أو نشاط أقل كثافة. هذا النوع من التمارين جيد لحرق الدهون. قم بالتبديل بين كثافة عالية أو متوسطة أو منخفضة لمدة 2 إلى 4 دقائق في المرة الواحدة.
- جرب الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة، على سبيل المثال (أو 15 أو 30 ثانية للبدء إذا لم تتمكن من الجري لمدة دقيقة). قم بالمشي مرتين (دقيقتان للجري لمدة دقيقة واحدة، ودقيقة واحدة للجري لمدة 30 ثانية، و 30 ثانية للجري لمدة 15 ثانية). كرر هذا خمس مرات لمدة دقيقة واحدة لتمرين تفجير الدهون. اركض لفترات أطول مع تحسن لياقتك، اركض أسرع واركض بدلًا من المشي أو الراحة، وقم بزيادة المدة إلى 30 و 45 دقيقة.
4 جرب الخلط في تمارين عضلاتك. عليك أن توازن بين تمارين الجزء العلوي من الجسم وتمارين الجزء السفلي من الجسم للحصول على جسم مليء بالمنحنيات. X Research Source قم بتنويع التدريبات الخاصة بك بحيث تقوم بتمرين مجموعات عضلية مختلفة لتقويتها من جميع النواحي والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا.
- جرب فصلًا دراسيًا مثل ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية أو اليوجا أو معسكر التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
- تدرب على آلة مثل آلة التمارين البيضاوية أو المشاية أو آلة صعود السلم لمدة يوم. يمكنك ضبط هذه الآلات للتدريب المتقطع.
- جرب أنشطة أخرى مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة في التلال والمشي السريع أو ركوب الدراجة لتقسيم روتينك بشكل أكبر.
- استخدم جلسات تدريب متقطعة لمدة 30 دقيقة أو أكثر لتمارين الأيروبيك وتمارين القوة. استخدم آلات الأوزان أو الدمبل اليدوية وأضفها إلى تمرين الجهاز لمدة 30 دقيقة. قم بتقصير وقت الراحة بين المجموعات للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وجسمك متعرقًا.
5 قم بتشكيل المنحنيات حول الفخذين والخصر والصدر بتمارين التقوية. انتبه بشكل خاص إلى ساقيك وذراعيك أثناء تقوية قلبك لتحقيق الشكل الرشيق والحفاظ عليه. X Research Source إن عدم نسيان ظهرك هو شيء آخر يجب القيام به أثناء تقوية منحنياتك. X Research Source – مارس تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، كل يومين بشكل أساسي. ستمنحك هذه التمارين منحنى الساعة الرملية أثناء حرق الدهون الزائدة.
- قم بعمل تمرينات القرفصاء التي تستهدف الفخذين والأرداف، مع الحفاظ دائمًا على تقلص معدتك واستقامة ظهرك. أضف الأوزان اليدوية لمزيد من المقاومة. X اذهب واسأل أليس
- جرب تمارين المشي لتحسين عضلات المؤخرة والساقين والفخذين. ضع مقعد التمرين على ارتفاع الركبة أو أعلى أمامك، ثم ضع قدمك اليمنى على المقعد، ثم ادس عليها بقدمك اليسرى، ثم ضع قدميك اليسرى واليمنى لأسفل. كرر ذلك 12 مرة مع إحضار كلتا القدمين للأمام والقيام بخطوات جانبية لتقوية الفخذين الداخليين والخارجيين.
. ابدأ بنصف لوح على ركبتيك إذا كنت مبتدئًا ثم تقدم إلى لوح كامل الجسم أثناء بناء قوتك. استدر إلى اللوح الجانبي لعمل العضلات الجانبية.
- مارس تمارين الضغط. سيؤدي ذلك إلى تمرين منطقتي الكتف والصدر لتشكيل منحنيات الجزء العلوي من جسمك بشكل أفضل. انزل على ركبتيك ويديك، ثم أنزل ذراعيك بحيث تكون مدعومًا على مرفقيك. شد عضلات بطنك وقم بأداء وضع اللوح الخشبي المنخفض مع توجيه ساقيك للخارج. اضغط على لوحي كتفك معًا لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ، ثم حررها. افعل هذا لمجموعتين من عشرة، مع الشهيق والزفير ببطء من خلال ذلك.
- استهدف الجزء الخارجي من فخذيك. استلق على جانبك بحيث تستريح على مرفقك، ثم ضع ركبتيك أمامك كما لو كنت جالسًا على كرسي، وافتح ركبتيك مع الحفاظ على الكعبين معًا، وتوقف وانزل ركبتيك ببطء حتى يلتقيان. قم بأداء 20 تكرارًا من هذا التمرين وتأكد من بقاء فخذيك مقفلة حتى يظل التمرين بأكمله في فخذيك.
ارتدي الفساتين لإنشاء منحنيات
1 ارتدِ ملابس مخططة. يساعد التشذيب بالعرض على جعل جسمك يبدو أكثر استدارة وليس طويلًا ونحيفًا. إنه يبرز المنحنيات والأجزاء الأكبر، وهو أمر جيد عندما تحاول إنشاء منحنيات. X موارد البحث
- جرب قطعًا واسعة لتمنحك بعض الاستدارة. X موارد البحث
2 تجنب ارتداء الملابس السوداء تمامًا. اللون الأسود هو لون تنحيف ويمكن أن يبرز إطارك النحيف أو يخفي منحنياتك. بدلًا من ذلك، ارتدِ ألوانًا زاهية أو رسومات ترضي بنيتك الجسدية.
- ارتدِ لونًا أغمق على الجزء السفلي من جسمك ولونًا أفتح على الجزء العلوي من جسمك لموازنة الشكل الخاص بك إذا كانت منحنياتك في الأسفل فقط وليس في الجزء العلوي.
3 أطواق الخصر. اختر العارضات التي تدور حول الخصر لإنشاء شكل الساعة الرملية، بغض النظر عن نوع جسمك. وهذا يعطي انطباعًا بوجود منحنيات أكثر تحديدًا من خلال لفت الانتباه إلى الخصر الصغير. X موارد البحث
- جربي ارتداء بلوزة أو فستان بحزام عند الخصر. يمكن أن يبرز هذا النوع من الملابس صورة ظلية منحنية، بغض النظر عن نوع جسمك. تتسع هذه الملابس عند الوركين وتضيق عند الخصر.
- ارتدِ حزامًا. تعطي الأحزمة مظهر الساعة الرملية، مثل الفساتين الضيقة عند الخصر، من خلال تضييق الخصر والسماح للملابس بالانتشار عند الوركين. X موارد البحث
4 ارتدِ ملابس فضفاضة. اختر الملابس الفضفاضة بدلاً من الملابس الضيقة. تجعل هذه الملابس خصرك يبدو أصغر – مثل فستان حزام الخصر – بينما تجعل بقية جسمك منحنيًا. جربي القمصان ذات الأكمام المنتفخة، مثل الأكمام المكشكشة، أو الكشكشة عند الكتف والحاشية الضيقة. هناك طريقة أخرى لإنشاء تأثير الساعة الرملية وهي ارتداء قطع ملفوفة.
- جرب الفساتين الطويلة، التنانير حورية البحر، التنانير التيوليب، الفساتين ذات الثنيات والطبقات لإعطاء انطباع بالانحناءات، جرب الشالات وأكمام الخفافيش أو الكشكشة في الأمام. X موارد البحث
5 جربي الجينز الفضفاض أو الجينز الضيق. ينجح كلا النوعين في تحسين المنحنيات، حيث يعانق الجينز الضيق منحنياتك الطبيعية، بغض النظر عن حجمها أو صغرها، بينما يمنح الجينز واسع الساق بعض العرض والانسجام للجزء السفلي. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- لن تحصل على منحنياتك بين عشية وضحاها ولكن احتفل بالانتصارات الصغيرة حيث يتغير جسمك للأفضل وتحسن صحتك أكثر!
- لا تشدد على كل خطأ في نظامك الغذائي. قد يكون خفض السعرات الحرارية وتغيير نظامك الغذائي أمرًا صعبًا للغاية في البداية، ولكن لا تقلق إذا تناولت كعكة أو اتخذت قرارًا سيئًا عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء. اتخذ خيارات أفضل في اليوم التالي وتعلم من أخطائك. لا تيأس أبدا!
- ابدأ ببطء. يستغرق تكييف جسمك لفقدان الوزن واكتساب العضلات وقتًا وتفانيًا.
- إذا كان التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك أو كان جدولك الزمني قادرًا على تحمله، فيمكنك أخذ دروس رقص مجانية أو مجرد الرقص في المنزل عندما لا تكون مشغولاً، لأن هذه الخيارات تقلل الدهون الزائدة في البطن.