كيفية التوقف عن المماطلة

إذا كانت حياتك عبارة عن سلسلة من التسويف لدرجة الشعور بأن هذا مرض مزمن لك، فيجب أن يكون لديك فكرة جيدة عن الألم والضغط الذي يأتي مع التخلي عن الأشياء التي من المفترض أن تكون فعله. حتى إذا كنت ترغب في إنجاز مهمة معينة أو إنهائها، فربما لن تتمكن حتى من البدء بها! هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في إيقاف هذا المنقذ للحياة بدءًا من الآن (لذا اقرأ سريعًا!)، بالإضافة إلى بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للتوقف عن التسويف في المستقبل.

خطوات

غير طريقة تفكيرك

1. 1 توقف عن معاقبة نفسك على المماطلة. كلما شعرت بمزيد من الضغط، كلما كان من الصعب القيام بأي شيء. لا تغضب من نفسك. اترك ما حدث وركز بدلاً من ذلك على ما يجب عليك فعله. مركز الكتابة بجامعة نورث كارولينا X

   • مشاعر الذنب والندم تستنزف المالك. إضاعة الوقت في الصراخ على نفسك لعدم بدء المقال قبل أسبوعين فقط سيجعلك أكثر إرهاقًا وإحباطًا، مما سيجعل من المستحيل عليك إنهاء واجبك المنزلي الآن.

2. 2 اعمل على أهم مهمة لديك لمدة ربع ساعة. بدلاً من القلق بشأن عدد الساعات التي ستقضيها، فقط ابدأ. أخبر نفسك أنك مكلف بالعمل لمدة 15 دقيقة فقط. ستزيل هذه الطريقة عامل التخويف الذي يمنعك من البدء، وستستغرق عادةً أكثر من 15 دقيقة قبل أن تتوقف عن العمل مرة أخرى. X موارد البحث

   • إذا كانت خمس عشرة دقيقة لا تزال ثقيلة ومخيفة، افعل شيئًا لمدة ثلاث دقائق. X موارد البحث
   • عندما تتوقف عن العمل في المنتصف، اجعل ذلك استراحة لمدة دقيقتين، ثم ابدأ مرة أخرى بجلسة عمل أخرى مدتها 15 دقيقة.

3. 3 قسّم المهام إلى أجزاء صغيرة. قد يكون التفكير في إنهاء مقال كامل أو العمل على مهام لمدة أسبوع أمرًا مربكًا، لذا حاول تقسيم ما تعمل عليه إلى أجزاء صغيرة جدًا بدلاً من التفكير في كل ما من المفترض القيام به كعقبة واحدة كبيرة. ستتمكن من البدء بأصغر الأجزاء والتقدم من هناك. جمعية X للعلوم النفسية

   • على سبيل المثال، بدلاً من التفكير، “يجب أن أنهي هذه المقالة بحلول الساعة 10 مساءً اليوم”، قل لنفسك، “سأقوم بعمل مخطط بسيط، واملأه، ثم ابحث عن الاستشهادات.”

4. 4 ابدأ يومك بأصعب المهام. ضع خطة لنفسك في الصباح ثم اختر أصعب مهمة. ستكون أكثر نشاطًا بعد تناول الإفطار واستيقاظك تمامًا. استفد من ذلك بالبدء في العمل على أصعب العناصر في قائمتك مرة واحدة. ستشعر بالرضا بمجرد الانتهاء من هذه المهمة ويمكنك الانتقال إلى مهام أخرى أبسط لبقية اليوم.

5. 5 ارفع نفسك بكلمات مشجعة. الحديث مع النفس طريقة رائعة لتهدئة نفسك والتركيز وتحقيق أهدافك. تحدث إلى نفسك باستخدام اسمك. أخبر نفسك أنك تستطيع (وسوف) تفعل ذلك. X موارد البحث

   • تحدث إلى نفسك بقول شيء مثل، “سارة، أعلم أن هذا الأسبوع كان صعبًا وأنت متعب. لقد كتبت عشرات المقالات من قبل، وهذه المرة ستكسر العالم.”
   • يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك، “سارة، لماذا كل هذا القلق أنت تعلم أنه يمكنك التعامل مع هذه المهمة.”
   • تحدث إلى نفسك بصوت عالٍ إن أمكن، ولكنه يعمل أيضًا إذا كانت المحادثة تدور في ذهنك فقط عندما تكون في مكان عام.

6. 6 اجعل التشطيب، وليس الكمال، من أولوياتك. قد يؤدي تخيل المقال أو المهمة أو المشروع المثالي إلى إعاقتك. لن تكون أبدًا أي شيء حتى تنتهي من ذلك، لذا ضع جانبًا تخيلاتك (أو مخاوفك) بشأن النتيجة المثالية، وتذكر أنه لا يمكنك إصلاح ما لم يكن موجودًا بعد. مركز الكتابة بجامعة نورث كارولينا X

7. 7 وعد نفسك أنك ستحصل على مكافأة عند الانتهاء. ربما تكون قلقًا جدًا بشأن الساعات المتبقية لك حتى النهاية، بغض النظر عن طولها. فقط أخبر نفسك أنه عند الانتهاء، ستحتفل بأحد الأشياء المفضلة لديك. استخدم شوقك الشديد لهذا الشيء كدافع لتحمل الألم. X موارد البحث

تخلص من الأشياء التي تشتت انتباهك عن محيطك

1. 1 اختر أفضل مكان للعمل. تعرف على المكان الذي ستؤدي فيه معظم عملك واجعله البيئة المثالية بأقل قدر ممكن من الإلهاءات. من المهم بشكل خاص أن يختلف المكان الذي تحدده للعمل عن المكان الذي تشعر فيه بالراحة.

   • يمكن أن تكون هذه المكتبة المحلية أو المقهى أو محل بيع الكتب أو المكتب المنزلي.

2. 2 قم بتنزيل تطبيق يبعدك عن مشتتات الهاتف. عادة ما تكون هواتفنا الذكية هي الثقب الأسود الذي يبتلع كل وقتنا وتركيزنا. الشيء الجيد هو أنه بالطبع هناك تطبيقات موجودة لحل هذه المشكلة. قم بتنزيل التطبيق الذي يناسب طريقتك الخاصة في المماطلة بسرعة. X موارد البحث

   • AppDetox هو الخيار الأفضل للحلول السريعة.
   • يسمح لك Yelling Mom بتعيين وقت محدد عندما يبدأ التطبيق في مضايقتك لبدء شيء ما.
   • يطلب منك برنامج المماطلة تحديد مصدر التسويف الخاص بك ومن ثم يقدم لك النصيحة المصممة خصيصًا لمشكلتك.

3. 3 قم بتنزيل برنامج أو تثبيت وظيفة إضافية لتجنب تشتيت الانتباه عبر الإنترنت. إذا كانت مشكلتك الكبرى هي تصفح الويب باستمرار، فقم بتنزيل برنامج يتتبع إدمان الإنترنت لديك. هناك برامج مختلفة متاحة لكل من Windows و Mac مخصصة لهذه المسألة. X موارد البحث

   • جرب Freedom لجميع أنواع الأجهزة وأنظمة التشغيل.
   • على جهاز Mac يسمح لك Self-Control بحظر عدد من مواقع الويب خلال الفترات التي من المفترض أن تعمل فيها، وهو مجاني!
   • لنظام التشغيل Windows جرب Cold Turkey، للأسف تكلفة الاشتراك في هذا البرنامج هي 20 دولارًا شهريًا.
   • تشمل الخيارات المجانية StayFocused لـ Google Chrome أو LeechBlock for Firefox.

4. 4 حرِّك هاتفك بعيدًا إذا احتجت إلى ذلك. إذا كنت لا تستطيع أن تكون في مكان واحد مع مغويك، فقم بإصلاح المشكلة عن طريق إيقاف تشغيل الهاتف أو تركه في غرفة أخرى. ينطبق هذا على الشاشات الأخرى مثل iPad و Kindle وكذلك أجهزة الكمبيوتر. X موارد البحث

   • إذا كنت بحاجة إلى ترك هاتفك مفتوحًا لأسباب عائلية أو للعمل، فقم بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات باستثناء الرسائل و / أو المكالمات.

5. 5 استمع إلى الموسيقى بدون كلمات. يعاني الكثير من الناس من عدم قدرتهم على العمل والتركيز على البقاء في غرفة صامتة تمامًا. يمكن تشغيل الموسيقى، لكن مشكلة الأغاني هي أن الكلمات تشتت الانتباه وتقريباً تشتت الانتباه وليست مفيدة. استبدل الأغاني بنوع من أجهزة الضوضاء البيضاء – المراوح، على سبيل المثال – أو الموسيقى الخالية من الأصوات. X موارد البحث

تجنب التسويف على المدى الطويل

1. 1 اكتب قائمة مهام لتحديد أهدافك. سجل جميع المهام التي يجب عليك إكمالها. يجب أن تتضمن قائمتك المهام قصيرة المدى التي يجب إنجازها على أساس يومي وأسبوعي، بالإضافة إلى الأهداف طويلة المدى التي قد تستغرق شهورًا أو حتى سنوات لإكمالها. ستساعدك رؤيتها مكتوبة على التخطيط للخطوات المختلفة التي يجب اتخاذها للوصول إلى الهدف. جمعية X للعلوم النفسية

   • اكتب هذه القائمة على قطعة من الورق. حتى إذا كنت تستخدم الهاتف مع جميع القوائم الأخرى، من الأشياء لشراء البقالة إلى أمنيات أعياد الميلاد. اجعل هذه القائمة مكتوبة على وجه التحديد على قطعة من الورق. تعد كتابة المهام يدويًا أمرًا أساسيًا لجعلك تفكر جيدًا في كيفية عملها.

2. 2 رتب الأولويات من بين عدد من الأهداف مع تحديد موعد نهائي لكل منها. استخدم مخطط المهام أو التقويم لجدولة وقتك. اكتب فيه قوائم المهام القريبة، سواء كانت مهام يومية أو أسبوعية، ولكل منها موعد نهائي لتنفيذها. حدد المهام للأهداف طويلة المدى عن طريق إدخالها في خانات شهرية. X موارد البحث

   • ضع مخططًا لكل ما تحتاجه للانتهاء. لنفترض أن الموعد النهائي لمشروع علم الأحياء هو يوم الجمعة، وخصص ثلاث ليالٍ على الأقل لإكماله. يجب عليك أيضًا الذهاب إلى الصيدلية وشراء فرشاة أسنان جديدة وفيتامينات قبل الذهاب في إجازة ؛ افعل ذلك ليلة الخميس. ستخضع لامتحان تسجيل اللغة بعد شهر ؛ اقض ما لا يقل عن ثلاث ساعات يوميًا في دراسة المفردات / القواعد.

3. 3 تجنب تعدد المهام والتركيز على هدف واحد في كل مرة. يجعلك تعدد المهام تشعر وكأنك تنجز الكثير، في حين أنه في الواقع يعيقك عن إكمال المهام بسرعة ونجاح. ركز انتباهك على هدف واحد في كل مرة وكرس نفسك له. هذا يقيك أيضًا من ارتباك التفكير في وزن جدولك المزدحم. X موارد البحث

4. 4 اختر رفيقًا سيتابع التزامك. من الصعب الابتعاد عن التشتت وإنجاز عملك عندما تفعل ذلك بمفردك. لحسن الحظ أو لسوء الحظ بالنسبة لك، لست وحدك في هذا الأمر ويماطل الجميع. حاول أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أن يتشارك مع بعضهما البعض للتحقق من أهداف بعضهما البعض وتتبع عادات عمل كل منهما.

   • يمكنك التخطيط لنزهات ممتعة مع صديقك كمكافأة لكليكما عند تحقيق أهدافكما. إذا واصلت المماطلة، فقم بإلغاء هذه الأحداث كشكل من أشكال العقاب.

أفكار مفيدة

• إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب بسبب التسويف، فتحدث إلى أصدقائك أو عائلتك حول ذلك. لا بأس في طلب المساعدة، كما يجب أن تفكر أيضًا في التحدث إلى الطبيب أو المعالج.
• إذا كانت مشكلتك هي إنجاز واجباتك المدرسية في المدرسة، فحاول إنهاء معظمها هناك إذا استطعت. إذا لم تستطع، فافعل ذلك بعد المدرسة مباشرة لأنه سيكون من الأسهل عليك عقليًا مواصلة العمل على شيء ما منذ أن وصلت إلى المنزل. إنه أفضل من تأجيله إلى الليل ثم عدم التدرب عليه في النهاية أو ارتكاب الأخطاء فيه والحصول على درجات ضعيفة.

تحذيرات

• تجنب مكافأة نفسك بشكل مبالغ فيه. إذا كنت تضغط على الكثير من “أوقات المكافآت” في جدولك اليومي، فلن تنجز أي شيء. التزم بمكافآت نهاية اليوم البسيطة، واحفظ الاحتفالات الكبيرة للأيام غير المأهولة.