يمكن أن يكون اكتساب مهارة التحكم في جوعك مفيدًا. الشعور بالجوع طوال الوقت يسبب الإحباط ويجعل من الصعب الحفاظ على وزنك أو الالتزام بنظام غذائي. في كثير من الأحيان، يكون الجوع تعبيرًا عن الملل أكثر من كونه حاجة جسدية. ومع ذلك، إذا كانت معدتك تهدر لأنك جائع حقًا، فإليك بعض النصائح التي يمكنك تنفيذها لتقليل الجوع بسرعة.
خطوات
محاربة الجوع بسرعة
1 قم بإجراء الفحص الذاتي. في أي وقت تشعر فيه بالجوع أو ترغب في تناول الطعام، توقف لمدة دقيقة أو دقيقتين للقيام بفحص ذاتي سريع. سيساعدك هذا على تحديد الاستجابة المثلى لمشاعرك.
- في كثير من الأحيان نشعر بالجوع عندما لا نشعر بالجوع الجسدي على الإطلاق. قد نشعر بالملل أو العطش أو الانزعاج أو التوتر أو ببساطة نتوق لتناول وجبة خفيفة لذيذة. X مصدر بحثي نظرًا لوجود العديد من الأسباب بخلاف الجوع الجسدي الفعلي التي يمكن أن تدفعك إلى تناول الطعام، فإن الفحص الذاتي السريع يمكن أن يساعدك في التغلب عليه.
- خذ دقيقة لتفكر هل معدتي تقرقر هل أشعر أن معدتي فارغة متى كانت آخر وجبة كاملة أو وجبة خفيفة تناولتها هل أشعر بالإرهاق أو القلق أو الانزعاج ضجر يمكن أن يساعدك طرح هذه الأسئلة على نفسك في معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا.
- إذا كنت جائعًا جسديًا حقًا، فتناول وجبة خفيفة مخططة أو انتظر حتى وجبتك التالية. يمكنك أيضًا تطبيق بعض الحيل لتهدئة جوعك.
- إذا لم تكن جائعًا حقًا، فابحث عن نشاط آخر لإلهاء نفسك حتى تختفي الرغبة أو الرغبة في تناول الطعام.
2 اشرب الماء أو الشاي. في كثير من الأحيان، يشعر الناس بالجوع ويتوقون إلى وجبة خفيفة أو وجبة كاملة عندما يكونون في حالة عطش فقط. إشارات العطش والجوع متشابهة ويصعب التمييز بينهما. X موارد البحث
- يمكن للماء أن يملأ معدتك مما يساعد على التخلص من آلام الجوع. إنه يملأ معدتك ويشير إلى عقلك أنك لست جائعًا.
- اشرب كوبين ممتلئين من الماء إذا كانت معدتك تئن. أو ضع في اعتبارك حمل زجاجة ماء طوال اليوم حتى تتمكن من تناول رشفات بشكل متكرر. سيساعد هذا أيضًا في منع الجفاف الجسدي طوال اليوم.
- يمكن أن تجعلك المياه الدافئة أو الساخنة تشعر بالشبع أكثر من الماء العادي. تحاكي النكهة والدفء الوجبة. القهوة الساخنة أو الشاي من الخيارات الجيدة أيضًا. ولكن إذا كنت تراقب وزنك، فالتزم بالخيارات الخالية من السكر.
3 نظف أسنانك بالفرشاة. تنظيف أسنانك بالفرشاة طريقة سريعة جدًا لشحذ شهيتك في ثوانٍ قليلة. على الأرجح، لن تتناول وجبة خفيفة إذا قمت بتنظيف أسنانك للتو. X موارد البحث
- يوفر معجون الأسنان نكهة قوية يمكنها إنهاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام على الفور. بالإضافة إلى ذلك، فإن مذاق معظم الأطعمة ليس جيدًا كما اعتاد بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- حاول الاحتفاظ بفرشاة أسنان للسفر إذا شعرت بالجوع خلال يوم طويل بعيدًا عن المنزل.
4 ابحث عن نشاط مثير. انتبه لعلامات الجوع. إذا كنت تعتقد أنك جائع، لكنك لا تشعر بأي من الإحساس المعتاد بالجوع، فقد يكون لشغفك سبب آخر.
- الأكل بدافع الملل شائع جدًا. غيّر نمط تفكيرك من خلال الانخراط في نشاط آخر يمكن أن يشتت عقلك وأفكارك للحظة للسماح لك بالتغلب على الرغبة. X موارد البحث
- اذهب في نزهة سريعة، أو تحدث إلى صديق، أو اقرأ كتابًا جيدًا، أو قم ببعض المهمات في المنزل، أو تصفح الإنترنت. أبلغت إحدى الدراسات عن انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما لعب المشاركون ألعاب فيديو بسيطة مثل Tetris X. مصدر البحث
5 امضغ علكة أو مص نعناع. أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يقلل الشعور بالجوع على الفور. X موارد البحث
- إن إحساس المضغ والامتصاص، إلى جانب النكهة، يخبر عقلك أنك ممتلئ، ويُعتقد أنه سبب نجاح هذه الحيلة. X موارد البحث
- التزم بالعلكة الخالية من السكر والنعناع. نظرًا لأنها مرتبطة بعدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام، فهي طريقة مناسبة لوقف آلام الجوع عندما تتبع نظامًا غذائيًا.
السيطرة على الجوع أثناء النهار
1 تناول الفطور. على الرغم من وجود العديد من الحيل للتحكم في جوعك في ثوانٍ، فقد ثبت أن تناول وجبة الإفطار يوميًا فعال في تقليل الشعور بالجوع طوال اليوم. X Mayo Clinic
- سيؤدي تخطي وجبة الإفطار على الأرجح إلى الشعور بالجوع طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. يمكن للأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بشكل روتيني زيادة استجابتهم للأنسولين، مما يزيد من فرص زيادة الوزن. X Mayo Clinic
- أظهرت دراسة أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يقلل من الجوع على مدار اليوم. X موارد البحث
- أمثلة على عناصر الإفطار التي تقضي على الجوع بيض مخفوق مع جبن قليل الدسم وخبز محمص كامل الحبوب، وافل كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني والفواكه، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة.
2 تناول كمية مناسبة من البروتين. البروتين مهم لأنه يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك. ومع ذلك، فإن الشيء الجدير بالملاحظة حول البروتين هو أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى. X Research Source يمكن أن يقلل تناول البروتين أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو عالية الدهون. X موارد البحث
- اختر مصادر بروتين أخف (خاصة إذا كنت تراقب وزنك) في كل وجبة أو وجبة خفيفة. سيساعدك هذا على التأكد من تناول كمية كافية مع إعطائك الشبع الذي تحتاجه طوال اليوم.
- تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والتوفو.
- تأكد من تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين. يساعد البروتين عضلاتك على امتصاص الطاقة والنمو. X موارد البحث
3 اختر الأطعمة الغنية بالألياف. هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الناس يشعرون بمزيد من الرضا عن النظام الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الألياف مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. X موارد البحث
- هناك العديد من الآليات التي يُعتقد أنها تسبب الشعور بالامتلاء من الألياف. أحدها هو أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتاج إلى مزيد من المضغ، مما قد يقلل من معدل ابتلاع الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع. كما أن الألياف ضخمة ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع الجسدي. X موارد البحث
- تحتوي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على الكثير من الألياف. ستجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الأخرى.
- تعتبر السلطات، أو حساء الخضار على وجه الخصوص، فعالة لأنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف وقليلة السعرات الحرارية.
- تساعدك الألياف أيضًا على التحكم في مستويات السكر في الدم، والتي بدورها تساعد في السيطرة على آلام الجوع. X Mayo Clinic
4 اشبع شهيتك بطريقة صحية. هناك عدة مرات لا تشعر فيها بالجوع الجسدي، لكنك تتوق لتناول وجبة خفيفة أو حلوى. التساهل العرضي جيد، خاصة إذا اخترت إرضاء رغباتك بسلوك أكثر صحة.
- هناك العديد من البدائل الصحية للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو المالحة أو المقرمشة. اتخذ قرارًا ذكيًا إذا كنت تتوق لتناول وجبة خفيفة.
- تناول فاكهة لإشباع شغفك بالحلويات. يمكن أن تمدك تفاحة واحدة أو برتقالة بالألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى بعض السكر لإرضاء أسنانك الحلوة.
- تناول حفنة من المكسرات المملحة إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ومقرمشًا.
- تناول الخضار النيئة مع الغمس أو الحمص لإشباع رغبتك في تناول الطعام المالح والمقرمش واللذيذ.
5 لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تريد إبقاء الجوع بعيدًا، فمن المهم تناول الطعام بانتظام طوال اليوم. إذا تخطيت وجبات الطعام أو انتظرت طويلاً بين الوجبات دون تناول الطعام، فسوف تشعر بزيادة الشعور بالجوع. X موارد البحث
- للحصول على نتائج طويلة المدى، ابحث عن جدول وجبات يناسبك. يفيد بعض الناس بأنهم يشعرون بجوع أقل عند جدولتهم لثلاث وجبات في اليوم. يشعر الآخرون بالجوع بشكل أسرع، ويفضلون تناول خمس أو ست وجبات في اليوم.
- إذا كان هناك فارق يزيد عن أربع أو خمس ساعات بين الوجبات، فقد تحتاج إلى الاكتفاء بوجبة خفيفة. سيساعدك هذا على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة بين الوجبات.