كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام

الإفراط في الأكل هو أحد أسباب زيادة الوزن إلى درجة السمنة وزيادة الإصابة بأمراض السمنة. لهذا السبب يجب القضاء على هذه العادة السيئة، وحتى تخصيص الجهد والالتزام للقضاء عليها. تذكر أن التخلص من الإفراط في الأكل ليس مستحيلًا، فقد يتطلب التغلب على بعض التحديات، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول في النهاية. فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تغيير سلوكك في تناول الطعام.

خطوات

تناول كميات قليلة من الطعام

1. 1 استخدم أطباق صغيرة عند تناول الطعام في المنزل. إذا بدأت في استخدام أطباق أصغر أثناء تناول الطعام، فسوف تعتاد على تناول كميات أصغر وتجنب الإفراط في تناول الطعام. X موارد البحث

   • يمكنك استخدام الأطباق المخصصة لتقديم السلطات أو المقبلات، والتي عادة ما تكون أصغر حجمًا.
   • أظهرت بعض الدراسات أن استخدام الأطباق الملونة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. مثال على هذه الألوان الأزرق. X موارد البحث

2. 2 تناول طعامك بعيدًا عن أواني الطهي. تابع عملية اختيار الطعام وإضافته إلى طبقك، ثم ابتعد تمامًا عن الأواني التي تحتوي على الطعام، وتجنب وضعها على طاولة الطعام أثناء الأكل، وإلا ستبدأ في تناول كميات أكبر نظرًا لسهولة الأمر. . عندما تمتنع عن وضع الأواني على طاولة الطعام، فهذا يساعدك على مواجهة الإغراءات اللذيذة.

   • اترك الطعام المتبقي في المطبخ بدلاً من إحضاره إلى غرفة الطعام.
   • يمكنك أيضًا حفظ الطعام الزائد في الثلاجة بعد ملء الأطباق. وبهذه الطريقة عندما تعيد الأطباق الفارغة إلى المطبخ، فلن تجد أي طعام قد يضعف أمامه.

3. 3 احصل على ميزان طعام أو كوب قياس. استخدم أكواب القياس للالتزام بكمية معينة من الطعام.

   • تختلف كميات الطعام التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، ولكن بشكل عام، يمكنك الالتزام بالكميات التالية 3 إلى 4 أونصات من البروتين، X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج، نصف كوب أو أونصة من الحبوب، X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج 1 كوب من الخضار أو 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة فقط. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
   • كبالغين نحتاج إلى البروتين في جميع الوجبات التي نتناولها، ونحتاج إلى تناول الفاكهة مرة أو مرتين في اليوم، وتناول الخضار ما بين ثلاث إلى أربع مرات، أما بالنسبة للحبوب، فيفضل تناولها مرة أو مرتين في اليوم و ليس بالضرورة مع كل وجبة.
   • استخدم مقياس الطعام لحساب الحصص بدلاً من قياس الكؤوس.
   • من الأفضل أن تكون على دراية بمستوى أواني الطهي وأواني التقديم، حيث يساعدك ذلك على تقدير الكميات التي ستأكلها مسبقًا.

4. 4 اطلب كميات صغيرة من الطعام عند الجلوس في مطعم، والتي قد تكون صعبة تقريبًا أثناء عملية الطلب.

   • تتميز المطاعم بتشكيلة واسعة من المقبلات والحلويات، مما يجعلك تحت تأثير الطعام اللذيذ. X موارد البحث
   • اطلب مقبلات بدلًا من الطبق الرئيسي المتاح، لأن المقبلات عادة ما تكون أصغر حجمًا وتكفي لإشباعك.
   • تجنب الأطعمة التي يتم تقديمها مثل رقائق البطاطس، إلخ. فهذه الأطعمة تساعد على الإفراط في تناول الطعام، خاصة إذا كنت تشعر بالجوع. اطلب من النادل عدم إحضار هذه الأطباق أو إحضار أجزاء أصغر لك.
   • اسأل النادل عن حجم الطبق الذي تطلبه، هل يكفي شخصين معًا ثم اطلب منه تقديم نصف الطبق فقط، وإعداد النصف الآخر ليأخذ معك إلى المنزل.

تحكم في نظامك الغذائي

1. 1 تجنب الأنظمة الغذائية التي تجعلك جائعًا. تعتمد العديد من برامج التغذية على الامتناع عن العديد من الأطعمة من أجل فقدان الوزن بسرعة، ولكنها في نفس الوقت تتركك في حالة جوع مستمر يتبعها الإجهاد والتعب والشعور بالحرمان. X جمعية القلب الأمريكية

   • يجب أن تعلم أنه لا ينصح بفقدان الوزن السريع على الإطلاق، فالكمية المثالية من الوزن التي يجب أن تخسرها هي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. X Mayo Clinic
   • تعتمد هذه الأنظمة الغذائية على تناول نوع معين من الطعام أو كمية معينة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • التزم بنظام غذائي صحي ومغذي إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، حتى تشعر بجوع أقل وتشعر بالرضا عن فقدان الوزن.

2. 2 لا تفوت الوجبات. لا تدع رغبتك في إنقاص وزنك أو جدولك اليومي المزدحم يصرفك عن تناول إحدى وجباتك، فهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام. X موارد البحث

   • يجب أن تأكل 3 وجبات في اليوم مع وجبتين صغيرتين حسب جدولك. X موارد البحث
   • يمكنك تناول 4 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.

3. 3 لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. لا تجعل الأكل عادة لا يسببها الجوع، فهذه هي الطريقة التي تبدأ بها الطريق للإفراط في تناول الطعام أكثر مما يحتاجه جسمك.

   • تعرف على الشعور بالجوع بسبب الحاجة الجسدية. كثير من الناس يأكلون لأسباب أخرى مختلفة.
   • تشمل أعراض الشعور بالجوع آلام الجوع والشعور بالفراغ والغثيان الطفيف والشعور بالضيق والتعب.
   • في حالة عدم شعورك بأي من هذه الأعراض، فقد تكون تأكل لأسباب أخرى، مثل الملل أو التوتر.

4. 4 توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. يساعدنا جسمنا في الوصول إلى الشعور بالرضا والامتلاء بعد الأكل، وهو تذكير مثالي بالتوقف عن الأكل.

   • عندما تشعر بالشبع، فهذه هي طريقة جسمك ليخبرك أن لديه طاقة كافية للساعات القادمة.
   • إذا أفرطت في تناول الطعام، فغالبًا ما ستشعر بالشبع أو التعب.
   • لذلك يجب أن تتوقف عن الأكل فقط عندما تشعر بالشبع، فلا داعي للوصول إلى حالة من الشبع المفرط وإمكانية الشعور بالطعام داخل معدتك. X موارد البحث
   • يميل بعض الناس إلى تناول أي نوع من الأطعمة المتوفرة لهم دون التفكير في رغبة وحاجة الجسم، ولهذا يجب التفكير قبل الأكل.

5. 5 تناول وجبتك في وقت ما بين 20 إلى 30 دقيقة. كلما أكلت طعامك بشكل أسرع، زادت فرص الإفراط في تناول الطعام. تناول الطعام ببطء، فهو أكثر صحة. X موارد البحث

   • كما أن الأكل البطيء يمنح المعدة وقتًا لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنك ممتلئ، والتي تستغرق حوالي 20 دقيقة لإرسالها.
   • انتبه للوقت أثناء الأكل من أجل استهلاك الوقت الأمثل.
   • اشرب القليل من الماء من حين لآخر أثناء تناول الطعام، أو ضع الشوكة جانبًا لتستغرق وقتًا أطول.
   • قلل من المشتتات أثناء تناول الطعام. عليك التركيز على وجبتك فقط لتجنب الإفراط في تناول الطعام، مع العديد من الأشياء التي قد تشتت انتباهك، مثل الحشد من حولك والموسيقى والألوان والضوضاء وغيرها. X موارد البحث

6. 6 املأ نصف طبقك بالخضروات الصحية. استهلك الخضروات الصحية لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

   • تحتوي الخضراوات والفواكه على سعرات حرارية قليلة ولا بأس في تناولها بكثرة.
   • إذا شعرت بالجوع بعد الأكل، يجب أن تأكل الخضار فقط.

7. 7 اشرب كميات كافية من الماء. الماء من ضروريات حياتك اليومية، كما أنه يساعدك على تقليل كميات الطعام.

   • اشرب حوالي 13 كوبًا من الماء أو سوائل مماثلة يوميًا لتقليل الشعور بالجوع. X Mayo Clinic
   • اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة للمساعدة على ملئك قبل الطعام.

8. 8 تجنب الأكل كمكافأة. يخطئ الكثير من الناس في مكافأة أنفسهم بالطعام اللذيذ، مما يتعارض مع نظام غذائي صحي.

   • في المقابل، تناول بعض الأطعمة التي تشتهيها من حين لآخر، حتى تتذكر دائمًا وتواصل نظامك الغذائي الصحي.
   • فكر في طرق أخرى لمكافأة نفسك، مثل الذهاب للتسوق أو قضاء اليوم في ممارسة هواية مفضلة أو الذهاب للاسترخاء.

التعامل مع الأكل العاطفي

1. 1 استشر معالجًا نفسيًا متخصصًا في علاج الأكل العاطفي. عادة ما يرتبط الأكل العاطفي بتوتر حالتنا العاطفية، ويصنف على أنه مرض تغذوي، ولهذا عليك استشارة الطبيب قبل أن تفقد السيطرة على الحالة، حتى يتمكن الطبيب من مساعدتك في الحصول على العلاج المناسب. X موارد البحث

   • استشر طبيبك الشخصي ليوصي طبيبًا متخصصًا في هذه الحالات، أو ابحث عن أخصائي على الإنترنت.
   • أخبر طبيبك عن المشاكل التي تواجهها والتي قد تكون مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام.
   • تذكر أنه مع زيارة الطبيب، ستحتاج إلى الوقت والجهد لتناول الطعام بشكل طبيعي.

2. 2 التدوين. اكتب يوميات لمساعدتك في التعامل مع مشاكل الحياة المتعلقة بالإفراط في تناول الطعام. X موارد البحث

   • بلوق كل يوم أو بضعة أيام فقط. عبر عن مشاعرك وأفكارك في الكتابة.
   • اكتب عن وجباتك وكميات الطعام التي تتناولها. يمكن أن يساعدك هذا في النظر إلى الطعام الذي تتناوله بشكل مختلف.
   • اكتب بعض الملاحظات والأفكار قبل البدء في تناول الطعام، فقد يساعدك ذلك على التركيز على وجبتك التي أنت على وشك تناولها.
   • اكتب عن المواقف التي تجعلك تغضب وتجعلك تأكل. من خلال تدوين هذه المواقف، يمكنك محاولة التعامل معها أو تجنبها. على سبيل المثال، لا تذهب إلى السينما إذا كانت مشاهدة الأفلام مرتبطة بتناول الحلوى.

3. 3 يصرف انتباهه. حاول أن تشتت انتباهك عند الشعور بالضيق وابدأ في البحث عن الطعام.

   • وتجدر الإشارة إلى أنك إذا سمحت لنفسك ببعض الوقت لشعورك المفاجئ بالجوع الشديد، فستجد أن هذا الشعور يختفي بعد دقائق. X Mayo Clinic
   • اذهب للتمشية، أو ابدأ بقراءة كتاب، أو قم ببعض الواجبات المنزلية لبضع دقائق حتى يزول الشعور بالجوع.
   • قم بعمل قائمة ببعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها بدلاً من تناول الطعام.

4. 4 كن مستعدًا للثغرات ونقاط الضعف في بعض المواقف. تذكر دائمًا أنه في جميع الحالات قد تشعر بالضعف في بعض المواقف وتفقد تركيزك ونظامك الغذائي، تذكر أننا جميعًا عرضة للأخطاء.

   • لا تدع كمامة أو اثنتين تثبطك أو تعرقل خطتك. من الطبيعي أن نرتكب أخطاء، فهذا جزء من عملية التعلم.
   • لا تستسلم لهذه المواقف. عُد إلى روتينك المعتاد مع وجبتك التالية تحسبًا فقط، ولا تعتقد أن يومك قد دمره خطأ واحد تمامًا. X Mayo Clinic
   • اكتب المواقف التي أصبحت فيها ضعيفًا، أو تحدث إلى طبيبك النفسي عنها.

أفكار مفيدة

• تجنب الإفراط في تناول الطعام، بدءًا من مرحلة التسوق. لا تذهب للتسوق على معدة فارغة، أو سينتهي بك الأمر بشراء المزيد من الأطعمة غير الضرورية.
• اكتشف الأسباب الحقيقية وراء الجوع وتناول الطعام، وفكر في الأسباب التي تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام.
• انضم إلى مجموعات الدعم النفسي، وشارك بأفكارك ومشاعرك حول نظامك الغذائي.
• قم بتقطيع الطعام إلى قطع صغيرة لخداع عقلك بكمية الطعام التي تتناولها.