كيفية التنشيف في كمال الأجسام

الهدف من التجفيف في لعبة كمال الأجسام هو تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت. لتحقيق ذلك، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يبدأ جسمك في استهلاك الدهون المخزنة فيه. هذه العملية ليست طبيعية للاعبي كمال الأجسام، لأنهم عادة يأكلون كميات كبيرة من السعرات الحرارية ليتمكنوا من بناء المزيد من كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في تجفيف جسمك، يجب عليك أولاً تغيير نظامك الغذائي ثم تغيير روتينك بطريقة تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي.

خطوات

اتبع خطة مناسبة

1. 1 احسب وزنك الحالي ونسبة الدهون في الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون من جسمك، يجب عليك أولاً تحديد نقطة البداية. قم بوزن نفسك وخذ قياسات جسمك باستخدام أدوات القياس المناسبة مثل الفرجار وشريط القياس. بمجرد حصولك على قياسات جسمك، يمكنك أخذ قياس يأخذ في الاعتبار طولك ووزنك. X موارد البحث

   • عند القطع، تحتاج إلى إنقاص الدهون مع الحفاظ على العضلات، مما يعني أنك بحاجة إلى طريقة للتأكد من أن الوزن الذي تخسره ناتج عن الدهون وليس العضلات. يعد حساب نسبة الدهون في الجسم أسهل طريقة لتحديد ذلك.
   • توجد طرق عديدة لحساب نسبة الدهون عبر الإنترنت. ما عليك سوى إدخال قياسات جسمك والمعلومات الأخرى المطلوبة وستخبرك بنسبة الدهون بناءً على ذلك.

2. 2 ضع هدفًا لفقدان الوزن. عندما تبدأ في القطع، يجب أن تهدف إلى إنقاص الوزن. قد ترغب في جعل هذا هدفك النهائي، لكن الكثير يجعله هدفًا أسبوعيًا، والذي يسمح لك بتتبع تقدمك على أساس أسبوعي، وإجراء التغييرات اللازمة خلال تلك الفترة الزمنية، وتعيين خط النهاية للتجفيف. X ميشيغان الطب

   • يضع الكثير من الناس هدفًا يتمثل في خسارة رطل واحد أسبوعيًا أثناء القطع، وهذا عادة ما يكون منطقيًا ومعقولًا ويمكن تحقيقه من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة.
   • لا يُنصح بخسارة أكثر من نصف رطل في أسبوع واحد، لأن هذا سيتطلب على الأرجح انخفاضًا حادًا في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو إجراءات أخرى شديدة وغير صحية.
   • حدد التاريخ المطلوب للوصول إلى هدفك واعمل وفقًا لذلك. تأكد من أن لديك ما يكفي من الوقت لتخسر رطلًا أسبوعيًا وتصل في النهاية إلى هدفك.

3. 3 قم بتغيير روتين التمرين والنظام الغذائي الخاص بك إذا كنت لا تحقق أهدافك. لا تخف من تغيير برنامج التمرين مع بداية التجفيف. إذا كنت لا تفقد الوزن بالمعدل المطلوب، فعليك تغيير ما تأكله أو زيادة تمارينك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتقرر أيهما يناسبك. X موارد البحث

   • إذا كان روتين التمرين الخاص بك لا يعمل، يمكنك استشارة أحد خبراء اللياقة البدنية واطلب منهم النصيحة، حيث قد يكون لديهم نظرة ثاقبة أفضل منك حول الطريقة الأنسب للوصول إلى أهدافك.
   • من المهم أن تكون لطيفًا أثناء التجفيف. حاول تجنب الإغراءات والتزم بنظامك الغذائي الجديد حتى تحقق هدفك.

4. 4 تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية بحيث تأكل أقل مما يحرق جسمك. قم بتدوين الأطعمة التي تناولتها بشكل يومي وكذلك حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية التي تناولتها. يمكنك إنشاء دفتر ملاحظات لذلك، أو استخدام تطبيق مثل My Fitness Pal أو Supertracker.

   • يمكنك استخدام نفس التطبيق أو دفتر الملاحظات لتتبع تمارينك اليومية، وهذا يسمح لك بمعرفة ما إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل أم لا.

غيّر نظامك الغذائي

1. 1 قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. عندما تبدأ بالتقطيع، يجب أن تخفض سعراتك الحرارية إلى أقل مما يحرقه جسمك عادة كل يوم، وهو ما يشار إليه بنقص السعرات الحرارية. عندما تأكل أقل مما تحرق، سيستخدم الجسم الدهون المخزنة لتعويض الفرق. X موارد البحث

   • حاول أن تأكل 22 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من العضلات الخالية من الدهون إذا كنت تريد إنقاص الوزن. على سبيل المثال إذا كانت كتلة عضلاتك الصافية 80 كجم، يجب أن تأكل 1760 سعرة حرارية فقط في اليوم.

2. 2 قم بإجراء التغييرات تدريجياً. عندما تبدأ بالتقطيع، يجب أن تقلل تدريجياً من تناول السعرات الحرارية. سيساعدك هذا نفسياً على التكيف مع الكمية الجديدة من الطعام المتاح لك. كما أنه سيساعد جسمك على التعود على هضم كميات أقل من الطعام كل يوم.

   • يمكن أن يؤثر التغيير المفاجئ في مقدار ما تأكله على عملية التمثيل الغذائي وزيادة تخزين الدهون.

3. 3 إعطاء الأولوية للبروتين. بالإضافة إلى تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية، يجب عليك أيضًا ضبط جودة طعامك. اجعل البروتين من أولوياتك في الطعام، حيث سيساعدك ذلك في الحفاظ على كتلة عضلاتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية. X موارد البحث

   • من المهم أيضًا أن تقوم بتغيير طعامك لتلبية احتياجات الجسم الغذائية. بشكل عام، حاول تناول الأطعمة قليلة الدهون وقلل من تناول الكربوهيدرات.
   • تشمل الأطعمة الرائعة للتجفيف اللحوم المشوية والخضروات والجبن قليل الدسم والبيض واللوز.

4. 4 حافظي على تناول الدهون الصحية. يجب ألا تقطع كل الدهون أثناء التقطيع. للدهون الصحية الموجودة في الأسماك والبذور والمكسرات أهمية كبيرة من حيث مساعدة أجهزة الجسم على العمل بشكل صحيح وتزويدك أيضًا بالطاقة اللازمة لزيادة التمارين الهوائية. X موارد البحث

   • تذكر أن تناول الدهون لا يعني تلقائيًا أنك ستصبح سمينًا. على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات، إلا أن الدهون تساعدك على الشعور بالشبع والنشاط مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى.

5. 5 القضاء على السكر والكحول والزيوت والدهون غير الضرورية. عند تحديد ما تأكله أثناء التجفيف، حاول اختيار الخيارات التي يمكن تناولها بدون سكر مضاف أو زيوت زائدة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق طهي الطعام بطريقة لا تتطلب إضافة الزيت أو السكر، مثل الطهي بالبخار أو الشوي. X موارد البحث

   • كذلك، تجنب شرب الكحول، لأنه يتحول إلى سكر في جسمك ويضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي.

6. 6 مرات عديدة. إذا كنت تأكل طعامًا أقل مما يحرقه جسمك يوميًا، فمن الجيد أن تأكل كثيرًا، حيث إن تزويد جسمك ببعض الطعام على فترات منتظمة سيمنع الشعور بالجوع بشكل أفضل من تناول 3 وجبات، بالإضافة إلى تزويد جسمك ببعض الطعام. والعقل مع الطاقة اللازمة للعمل والنشاط. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • لن يساعدك توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم على خسارة المزيد من الوزن، بل سيقلل ببساطة من الشعور بالجوع أثناء النهار.
   • حاول أن تأكل 6-8 وجبات صغيرة جدًا كل يوم. هذا هو نفس عدد الحصص التي يأكلها لاعبو كمال الأجسام عند التكاثر، باستثناء أن حجم كل حصة أصغر بكثير.
   • أمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل هي الجبن والمكسرات والخضروات النيئة والفواكه واللبنة واللحوم المشوية مثل الدجاج والسلمون. X موارد البحث

7. 7 تناول مكملات الفيتامينات والمعادن يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فقد لا تلبي احتياجات جسمك لأنواع مختلفة من العناصر الغذائية. ابحث عن مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم. X PubMed Central

غيّر روتينك

1. 1 تتبع تقدمك. تأكد من تتبع نفسك أثناء متابعة برنامج التجفيف. قم بوزن نفسك بانتظام وتحقق من نسبة الدهون في جسمك. تأكد من تحقيق تقدم تدريجي معقول نحو هدفك النهائي.

   • سيساعدك التحقق من فقدان الوزن في تحديد ما إذا كان برنامجك يعمل أو إذا كنت بحاجة إلى تعديله.

2. 2 مارس المزيد من تمارين القلب والأوعية الدموية. إنها لفكرة جيدة أن تزيد من نشاطك الكارديو أثناء التنشيف، لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة عجز السعرات الحرارية الذي تصنعه. X موارد البحث

   • أمثلة على تمارين القلب الجيدة التي يمكنك ممارستها في المنزل هي القرفصاء، والبيربي، ومتسلقو الجبال، والقفز على الجليد، والقفز، ونط الحبل.

3. 3 اشرب المزيد من الماء. من المفيد شرب المزيد من الماء أثناء التقطيع، حيث إنه يحل محل السوائل المفقودة التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة، كما يساعدك على الشعور بالشبع والقضاء على الجوع المرتبط بنقص السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • الماء مشروب أفضل من المشروبات الرياضية أو الصودا، لأنه يحافظ على رطوبتك بكفاءة أكبر ولا يضيف أي سعرات حرارية أو سكر إضافي إلى نظامك الغذائي.

4. 4 استمر في روتين رفع الأثقال. يمكنك أيضًا القص، ولكن من المهم أن تركز أكثر على الاحتفاظ بالعضلات التي لديك بالفعل. التزم بروتين رفع الأثقال للاحتفاظ بتلك العضلات.

   • قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تفقد الدهون إذا اكتسبت عضلات أثناء القطع. قد يبدو أنك تخسر دهونًا أقل مما فعلت بالفعل، لأنك تفقد الدهون وتكتسب العضلات في نفس الوقت، لذلك سيتعين عليك إعادة تقدير مؤشر كتلة الجسم لمعرفة مقدارها. الدهون التي فقدتها مقارنة بكتلة عضلاتك الخالية من الدهون.

تحذيرات

• حاول دائمًا الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الطبيعي حتى أثناء القطع، لأنه إذا انخفض كثيرًا، فسيؤثر ذلك على وظائف جسمك وحتى على عقلك.