كيفية التغلُّب على اختلال الهوية

الخلل الوظيفي هو اضطراب يعرف أيضًا باسم ؛ الغربة عن الواقع، أو الانفصال، هو أحد أعراض الفصام التي تجعل المصاب يشعر وكأنه يراقب نفسه من خارج جسده. قد يشعر الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب بأن حواسهم أصبحت مخدرة أو قد يشعرون كما لو أن ذكرياتهم وهمية. X Mayo Clinic سيواجه حوالي ربع الأشخاص شكلاً من أشكال تبدد الشخصية في مرحلة ما من حياتهم، ولكن بالنسبة لمن يعانون هذا الاضطراب يعتبر اضطرابًا مزمنًا ومثيرًا للقلق. إذا كنت تعاني من فقدان الشخصية المزمن الذي يعيق عملك أو أنشطتك اليومية أو علاقاتك، أو إذا كانت مشاعرك غير مستقرة، فاستشر الطبيب على الفور. X Mayo Clinic

خطوات

عد إلى الأرض

1. 1 اعترف وتقبل مشاعرك بعدم التوازن. X مصدر بحثي إن مشاعر تبدد الشخصية ليست خطيرة وعادة ما تمر بسرعة. ذكّر نفسك أن هذا الشعور غير مريح ولكنه مؤقت، وسيجعل الاضطراب أقل قوة بالنسبة لك.

   • قل لنفسك، “هذا الشعور سوف يزول.”
   • قل لنفسك، “أشعر بالقلق الآن، لكنني بخير.”
   • فكر في الأوقات التي عانيت فيها من هذا الاضطراب من قبل، وذكر نفسك أيضًا أن هذا الشعور قد فات.

2. 2 ركز على محيطك الحالي. X مصدر البحث لاحظ درجة الحرارة والأشياء من حولك والأصوات التي تسمعها. المس أي شيء بالقرب منك وتعامل معه، مثل تشغيل مروحة أو الكتابة بقلم. هذا سيجبر عقلك على العودة إلى الواقع ويجعلك تشعر بأنك أقل تباعدًا عن هويتك.

   • يمكنك أيضًا أن تمسك شيئًا ملموسًا، مثل ورق الصنفرة أو شيء مصنوع من الفراء، للمس بمجرد شعورك بعدم الراحة. X موارد البحث
   • نظّم الأشياء التي تراها وتسمعها وتشعر بها وتوجد في بيئتك وعقلك.
   • استمع للموسيقى إن أمكن. استمع بشكل خاص إلى المقطوعات التي تجعلك تشعر بالإيجابية، بدلاً من أي موسيقى أخرى تجعلك قلقًا أو حزينًا. أظهرت الأبحاث أن العلاج بالموسيقى فعال لجميع أنواع الأمراض العقلية ويمكن أن يقلل بشكل كبير من القلق أو الاكتئاب أو الإثارة – كل ما يمكن أن يحدث أثناء تبدد الشخصية المزمن. ملف مصدر البحث X /// C /Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf

3. 3 تواصل مع من حولك. X بحث في الموارد ابدأ محادثة أو ارجع إلى المحادثة التي كنت منذ فترة. سوف يعيدك إلى الواقع مرة أخرى. إذا كنت بمفردك، أرسل رسالة أو اتصل بصديق أو قريب لمجرد الدردشة.

   • ليس عليك الاعتراف باضطرابك للآخرين.
   • كثير من الناس على دراية بهذا الاضطراب وقد اختبروه في نفس الوقت. إذا كان الحديث عن ذلك يجعلك تشعر بالرضا، أخبر صديقًا بما تشعر به بالضبط.

التعافي من تبدد الشخصية الناجم عن القلق

1. 1 تدرب على التنفس من البطن. مصدر بحث X عندما تشعر بالقلق ويكون جسمك في وضع مضطرب، فإن التنفس العميق للبطن يمكن أن يعكس هذا الشعور ويساعدك على الاسترخاء. للتمرن على التنفس من البطن، استلق على ظهرك في السرير. اثنِ ركبتيك بوضع وسادة تحتها لدعمهما. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري لمراقبة حركة الحجاب الحاجز. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. لاحظ أن معدتك تدفع يدك لأعلى (يجب أن تظل اليد على الصدر ثابتة). شد عضلات بطنك وزفر من خلال فمك، وتأكد من أن صدرك لا يتحرك. يكرر.

   • إذا كنت من بين الأشخاص، فاعتذر للحاضرين واذهب إلى الحمام أو أي غرفة خاصة لممارسة التنفس العميق.
   • يمكنك التنفس بهذه الطريقة الإيقاعية لمدة 5 إلى 10 دقائق 3 أو 4 مرات في اليوم عندما تشعر بالقلق أو الانقطاع.

2. 2 واجه الأفكار السلبية. قد يجعلك الشعور بعدم التنظيم تعتقد أنك مشوش، أو تشعر أنك لا تستطيع التحكم في نفسك، أو حتى تجعلك تشعر وكأنك فاقد للوعي أو أنفاسك. X Research Source واجه أي مشاعر سلبية بعبارات إيجابية مثل

   • سأكون بخير، سأهدأ.
   • الشعور بأنني لست حقيقيًا ليس خطيرًا، سأكون بخير.
   • أنا لا أحب هذا الشعور، لكنه سوف يمر.
   • أنا موجود في هذه اللحظة.

3. 3 خصص وقتًا للأنشطة الإيجابية. ربما تشمل هواياتك العزف على الجيتار أو جمع القمامة أو جمع التحف. مهما كان ما يريحك من التوتر، حاول أن تفعله بانتظام، خاصة عندما تجد نفسك تعاني من القلق أو الانفصال عن الواقع. القيام بذلك سيمنع لحظات القلق الشديد ويساعدك على الشعور بأنك أقل انفصالاً وانفصالاً.

   • نظّم ضغوطك اليومية، سواء كان ذلك يعني قضاء بعض الوقت في الهدوء أو قضاء بضع دقائق كل يوم للانخراط في أي نشاط تستمتع به.

4. 4 مارس الرياضة بانتظام. نظرًا لأن خلل النطق غالبًا ما يرتبط بالقلق والاكتئاب، فإن التمرين هو وسيلة ممتازة للتخلص من الشعور “بعدم الواقعية”. تزيد التمارين من ثقتك بنفسك وتقلل من التوتر وتساعد في إدارة مستويات التوتر لديك. X National Health Service (المملكة المتحدة) قم بنزهة يومية، أو ابدأ برنامجًا للركض، أو قم بأي نشاط بدني آخر يخفف من إجهادك.

   • لقد وجد العلماء أن هناك سلسلة كيميائية تسمى “جالانين”. وهي تزيد أثناء التمرين وبعده، وتحمي الأنسجة العصبية في الفص الجبهي الدماغي وتساعد الدماغ على تنظيم العواطف والتكيف مع الإجهاد. X موارد البحث

5. 5 احصل على قسط كافٍ من النوم. يعد الحفاظ على نوم 8 إلى 9 ساعات كل ليلة أمرًا مهمًا للغاية لتقليل القلق والتغلب على الانفصال عن الواقع الذي يمكن أن يحدث بسببه. العلاقة بين النوم والتوتر العصبي هي علاقة متبادلة. إذا لم تتحكم في أحدها، فستحدث اضطرابات في النهاية. راقب عدد ساعات نومك للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لمنع مشاعر القلق أو الانفصال عن الواقع. X موارد البحث

   • تجنب الكافيين أو الكحوليات لأنها قد تسبب القلق والأرق.
   • قم بإنشاء نظام استرخاء ليلي يتضمن أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل.
   • اجعل غرفة النوم للنوم والاسترخاء فقط. افصل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

احصل على مساعدة احترافية

1. 1 ابحث عن طبيب نفسي. إذا شعرت أنك تعاني من اضطراب الهوية وتشعر بتأثيره على حياتك اليومية، فأنت بحاجة إلى مشورة طبية متخصصة. يوجد العديد من الأطباء المتخصصين في علاج خلل النطق. عندما تجد شخصًا ما، اسأله عن نوع الاستشارة التي يقدمها وما النوع المناسب لك. تشمل الأساليب الشائعة لعلاج هذا الاضطراب ما يلي X Research source

   • العلاج المعرفي – يعمل على تغيير أفكارك حول الشعور الوهمي
   • العلاج السلوكي – يساعدك على تطوير أنماط سلوكية لتحويل انتباهك عن أعراض الانفصال
   • العلاج النفسي الديناميكي – يعمل على تحليل التجارب والمشاعر المؤلمة التي تثير الحاجة إلى فصل نفسك عن الواقع.
   • العلاج الواقعي – على غرار ما سبق، يستخدم حواسك الخمس لمساعدتك على الشعور باتصال أقوى مع نفسك والعالم من حولك
   • إذا وجدت أن الطبيب النفسي غير مفيد في حالتك، فيمكنك دائمًا الذهاب إلى طبيب آخر.

2. 2 حضور جلسات العلاج عند الضرورة. سيختلف هذا تبعًا لشدة الاضطراب الذي تعاني منه. يحضر بعض الأشخاص جلسات شهرية أو أسبوعية، وفي كثير من الحالات، تصبح جلسات يومية. سيحدد طبيبك عدد الجلسات المناسب لك.

   • لن تساعدك الجلسات المفقودة في الحصول على المساعدة التي تحتاجها، لذا احضر جميع المواعيد المجدولة.
   • إذا لم يكن لديك جلسات علاج مجدولة وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة، فاتصل بخدمة الطوارئ النفسية.
   • إذا كنت تفكر في الانتحار، فاتصل بالخط الساخن للانتحار.

3. 3 احتفظ بمفكرة يومية عن أعراض انفصالك عن الواقع. سيكون هذا مفيدًا جدًا في التواصل مع اضطرابك. اكتب متى وأين تعرضت لنوبة من القلق، واكتب كل شيء عن الحلقة بالتفصيل، بما في ذلك أفكارك في ذلك الوقت. إذا كنت لا تمانع، اعرض هذه الملاحظات على طبيبك، أو أحضرها معك إلى جلسة العلاج للرجوع إليها.

   • تأكد من ملاحظة ما إذا كانت أعراض الاضطراب تتزامن مع أعراض مرض آخر. غالبًا ما يصاحب الخلل الوظيفي أمراضًا عقلية أكثر خطورة مثل الفصام والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. أخبر طبيبك إذا كنت تتجنب الأصدقاء أو العائلة أو العمل أو الأنشطة التي تستمتع بها لأن مثل هذه الأعراض قد تشير إلى مشكلة أو اضطراب أكثر خطورة. X Mayo Clinic

4. 4 تناول الأدوية إذا لزم الأمر. على الرغم من عدم وجود دواء محدد لخلل النطق، إلا أنه غالبًا ما يتم وصف مضادات الاكتئاب ومزيلات القلق بمعدلات نجاح متفاوتة. قد يصف طبيبك فلوكستين أو كلوميبرامين أو كلونازيبام. X Mayo Clinic

   • فقط تذكر أنه إذا بدأت في تناول الدواء، فلا تتوقف دون استشارة طبيبك أولاً.
   • الابتعاد عن المخدرات والكحول عند تناول الأدوية المضادة للقلق ومضادات الاكتئاب.
   • لا تأخذ جرعة أكبر من الموصوفة.

أفكار مفيدة

• يحتاج عقلك إلى الوقت والراحة للتغلب على تبدد الشخصية، لذا فإن القلق أو التوتر بشأنه سيجعلك أسوأ.
• أظهر بحث متعمق أنه كلما كنت أكثر انسجامًا مع مشاعرك، كان التغلب عليها أسهل.