القلق هو شعور صحي وطبيعي يشعر به الجميع من وقت لآخر. ولكن في أوقات أخرى، يمكن أن يشعر القلق بأنه اضطراب عقلي يحد من قدرتك على التعامل مع هذه المشاعر الطبيعية ويمنعك من المضي قدمًا في حياتك. يجب ألا تحاول التخلص من مشاعر القلق، بل حاول بدلاً من ذلك تطوير آليات التأقلم مع الشعور بالقلق الذي تشعر به. الحل الأمثل للتغلب على القلق هو القدرة على التعامل مع القلق. لا تدع القلق يحدك ويحد من قدراتك.
خطوات
اختبر قلقك
1 اعلم أنك قلق واعمل على التغلب عليه. لا تبدأ في لوم نفسك على هذا والقول لنفسك عبارات غير مشجعة مثل، “لن أفعل ذلك أبدًا” أو “أنا فاشل”. اعلم أنه يمكنك التغلب على القلق بالإرادة والتصميم. X موارد البحث
2 اعرف مصدر قلقك. من المهم تحديد سبب قلقك، سواء كان نوبة هلع أو نوبة قلق وخوف مفاجئة. هل المصدر الرئيسي لقلقك شيء موجود في بيئتك هل يمكن أن يكون بسبب حادث مؤسف أم أنه حدث وشيك مثل مقابلة عمل أو نشاط أو حدث قادم يجعلك تشعر بالقلق يمكنك التعامل مع الخوف بسهولة أكبر عندما تفهم بوضوح ما هو. نصيحة إختصاصية
كلو كارمايكل، أخصائية علم النفس الطبي المعتمد، طبيبة نفسية إكلينيكية معتمدة وحاصلة على درجة الدكتوراه. في علم النفس الطبي من جامعة لونغ آيلاند، بروكلين، نيويورك. قامت بتدريس الطلاب الجامعيين في جامعة لونغ آيلاند وعملت كأستاذ مساعد في جامعة مدينة نيويورك. يركز عملها على العلاقات العاطفية وإدارة الإجهاد والتطوير الوظيفي
طبيب نفساني طبي معتمداعلم أن القلق يمكن أن يكون مفيدًا وصحيًا. “في بعض الأحيان لا يرغب الشخص في النهوض من الفراش، وهذا ليس بالأمر السيئ طوال الوقت، ولكن في بعض الأحيان يكون هذا هو الطريقة التي يخبرك بها جسمك أنك تبذل مجهودًا غير عقلاني وأن الوقت قد حان للاسترخاء، “يقول المعالج النفسي الخبير كلوي كارمايكل. إن إدراك أنك بحاجة إلى استراحة يمكن أن يكون حالة صحية، إذا لاحظت أنك تعاني أكثر مما كنت عليه في الماضي أو أنك تعاني من القلق كثيرًا، فقد يعني هذا أنك بحاجة إلى تغيير نمط حياتك، وقد تحتاج أيضًا إلى للتحدث مع شخص ما “.
3 تحديد ما إذا كان القلق الخاص بك يمكن علاجها. إذا كنت تعرف ما هو خوفك، فإن الخطوة التالية هي معرفة ما إذا كان بإمكانك التعامل معه أم أنه مجرد شيء مؤقت لن يفعله سوى الوقت (أو خيالك). إذا كان خوفك مجرد خيال أو لا يمكنك التعامل معه في الوقت الحالي، فعليك أن تبذل قصارى جهدك حتى لا تفكر في الأمر. إذا كان قلقك أمرًا يمكنك التعامل معه، فاتخذ خطوات أساسية لإنشاء مسار عمل محدد.
- ما الذي يمكنك فعله لتخفيف هذا القلق أو الخوف
- هل هذا الإجراء طويل الأمد أم قصير الأمد
- ما الذي يمكنني فعله لمنع عودة نوبات القلق أو الخوف
4 افترض الأسوأ. إذا كان خوفك يسيطر عليك، يمكنك التفكير للحظة بشكل مطلق وصريح في أسوأ نتيجة لذلك الخوف. من المحتمل أنك تستعد لعرض عمل كبير، وعندها يبدأ التحول. توقف وفكر، “ما هي أسوأ نتيجة ممكنة” بغض النظر عن مدى إبداع استجابتك، فإن التفكير النقدي سيؤدي إلى ما يجب أن يحدث، وستكون هناك بعض النهايات التي لا يمكن التعامل معها بعقلانية.
5 ـ تقبل الشك. قد يكون من الصعب التوقف عن القلق عندما لا تكون متأكدًا من سير الأمور. في هذه المرحلة، من المهم ببساطة قبول حقيقة الشك. لا نعرف دائمًا كيف تسير الأمور أو ما هي النهاية المحتملة، لذا فإن القلق بشأن المجهول هو مصدر غير ضروري للخوف يمكن تجنبه بمبدأ بسيط وهو قبول الفرص والإمكانيات.
6 ضع في اعتبارك الاستفادة من قلقك. تشعر بالقلق لسبب ما. القلق هو استجابة مخيفة لسيناريو حقيقي أو متخيل. تظهر المشاكل عندما نبدأ في الخوف من الأشياء التي لا تشكل خطورة علينا حقًا. لذلك، يجب أن تفكر أولاً فيما إذا كان هناك أي فائدة من القلق الذي تشعر به. ما هو الغرض من وراء ذلك إذا كنت تخشى وضعًا مشروعًا أو خطيرًا من الناحية القانونية، فإن مخاوفك صحيحة ومفيدة. ولكن إذا كنت قلقًا وخائفًا بدون هدف محدد، فيمكن القول إن القلق يسيطر عليك. وتذكر أن هذا قد يجعلك عرضة للقلق المستمر. X موارد البحث
تجنب التشويه المعرفي
1 ركز على الجوانب الإيجابية والسلبية. عندما تكون قلقًا بشأن شيء ما، فمن السهل جدًا رؤية السلبيات فيه فقط. مثل كل الأشياء، يجب أن يكون هناك جانب إيجابي لموقفك المخيف أيضًا. لا تركز على حدث سلبي واحد بينما تتجاهل تمامًا الجوانب الإيجابية الأخرى.
2 تجنب تفكير “الكل أو لا شيء”. بغض النظر عما يحدث، ليس من الواقعي أن يكون الناتج أسود أو أبيض بالكامل. لا تسمح لنفسك بتجاهل المناطق الرمادية ولا تجعل الأشياء كبيرة. على سبيل المثال، بافتراض أنك لم يتم قبولك في الكلية، فإن أول ما يخطر ببالك هو أنك خاسر ولا أحد يريدك. يأتي هذا النوع من التفكير عادةً مصحوبًا بالقلق ولكنه أيضًا غير منطقي تمامًا.
3 لا تحوّلها إلى كارثة. إذا كان خوفك من شيء غير خطير وقد يكون خياليًا، فإن إحدى الطرق المؤكدة لجعله أسوأ هو تحويله إلى كارثة. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالقلق حيال رحلة طيران وعند ظهور أول علامة على الاضطراب تتخيلها على أنها حادث تحطم، فأنت بذلك تجعل قلقك أسوأ. انظر إلى كل موقف كما هو بالفعل، بدلاً من الانشغال بالتفكير في كيفية حدوثه!
4 حاول ألا تتنبأ بالاستنتاجات. إذا لم تكن لديك الحقائق ولم تشعر بالقلق أو الخوف بعد، فإن القفز إلى استنتاجات حول ما قد يحدث لن يكون في مصلحتك. عندما يطغى الشك على تفكيرك، يمكنك تقليل نوبات القلق من خلال إدراك والاعتراف بأنك لا تعرف حقًا ما الذي سيحدث. افترض جميع النتائج المحتملة، وكذلك القفز إلى النتائج غير المحتملة التي قد تجعلك متوترًا.
5 لا تسمح لعواطفك بالتحكم في عقلك. من السهل أن ترى العواطف والمشاعر تعيق التفكير المنطقي، إذا سمحت لنفسك بأن يغمرها الخوف والقلق. لذلك إذا استخدمت عواطفك، ستشعر وكأنك في خطر أكثر مما أنت عليه بالفعل. لا تسمح لخوفك بإقناعك أنك في خطر ما لم يكن كذلك بالفعل. وبالمثل، يجب السيطرة على المشاعر السلبية القائمة على القلق. وتشمل هذه التوتر والشعور بالذنب والإحراج.
6 تجنب أخذ كل شيء على محمل شخصي. أثناء نوبة القلق، لا تسمح لها بجعلك تلوم نفسك على موقف خارج عن إرادتك. إذا كنت تشعر بالقلق والخوف لأن منزلك قد تعرض للاقتحام، فمن السهل أن تأخذ الأمر على محمل شخصي وأن تلوم نفسك على الاقتحام. هذا النوع من التفكير غير منطقي وسيجعلك أيضًا تشعر بالسوء. حقيقة الأمر أنه لا يمكنك أبدًا أن تلوم نفسك على اللصوص الذين يسرقون منزلك، إلا إذا كنت قد دعوتهم بنفسك! X دليل المساعدة
جرب آليات مثبتة لتقليل القلق
1 تنفس بعمق. عندما تتعرض لنوبة القلق، فأنت تتنفس بشكل أسرع ويصل كمية أقل من الأكسجين إلى عقلك، مما يجعل التفكير بشكل صحيح وتشكيل التفكير المنطقي أكثر صعوبة. امنح نفسك لحظة للتركيز على أخذ أنفاس طويلة. استنشق لمدة 4 ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ أخرى، ثم ازفر لمدة 4 ثوانٍ. يجب أن تساعدك هذه الممارسة التي تستغرق دقيقة أو دقيقتين على الهدوء بسرعة.
2 أخذ بعض الوقت للتمرن. إذا كنت قد عانيت للتو من نوبة قلق أو كنت تعاني من قلق مزمن، فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك بالتأكيد. يساعد النشاط البدني على إفراز مواد كيميائية في الجسم تعرف باسم الإندورفين التي تزيد من السعادة وتقلل من مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. لذا قم ببعض التمارين أو تمشى عندما تشعر بنوبة قلق قادمة. إلى جانب التأثير الفوري للتمرين، فإن القيام به بانتظام سيقلل من مقدار القلق الإجمالي الذي تشعر به بمرور الوقت.
3 ـ التأمل أو الصلاة. يمكنك تقليل شعورك بالقلق والخوف بشكل كبير من خلال إبعاد عقلك عن مصدر القلق والتوتر، وتركيزه داخليًا على شيء هادئ. إذا عادت نوبات القلق للظهور، كرر العلاج داخليًا باللجوء إلى العبارات الإيجابية أو أداء الصلاة. ركز كل انتباهك الداخلي على هذه الممارسات، وفي النهاية سوف يتبخر القلق من تلقاء نفسه.
4 حافظي على نظام غذائي صحي. على الرغم من أنه قد يبدو من السخف ربط القلق بما تناولته على الإفطار، إلا أن الطعام له تأثير كبير على الوظائف العقلية لعقلك. أظهرت دراسة علمية أن هناك علاقة بين نظام غذائي غير صحي ومستويات عالية من القلق والتوتر بين الأفراد. حاول دائمًا تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب في نظامك الغذائي اليومي. قم أيضًا باختبار الحساسية الغذائية التي تشك في أنها قد تسبب لك القلق، حيث أن اختبار حساسية الطعام هو اختبار شائع وغير غريب.
5 تناول مكملات المغنيسيوم. يعمل المغنيسيوم في جسمك لتقليل آثار نوبات القلق الناتجة عن مخاوف منتظمة أو نوبات هلع. إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فقد تكون قلقًا أكثر مما ينبغي. احصل على المغنيسيوم من متجر البقالة المحلي الخاص بك ولاحظ ما إذا كان مزاجك يتحسن.
6 جرب العلاجات العشبية. ليس عليك الاعتماد فقط على الأدوية المصنعة كيميائيًا لتخفيف نوبات القلق لديك. بدلًا من ذلك، جرب علاجًا نباتيًا يعتمد على الأعشاب. أشارت العديد من الدراسات العلمية إلى وجود علاقة قوية بين تقليل القلق وتناول أقراص من نبات البابونج أو من نبتة سانت جون ذات الجذور الهرمية المعروفة باسم “نبتة سانت جون”. أيضًا، يجب ألا تحاول تناول هذه المكملات إلا قبل استخدام العقاقير ذات الطبيعة الكيميائية الثقيلة. . X موارد البحث
7 اذهب إلى المعالج. إذا كان القلق الذي تعاني منه قويًا جدًا ولم تتمكن من التغلب عليه بالطرق السابقة، فلا تخجل من الذهاب إلى محترف. بنفس المبدأ الذي يجعلك تذهب إلى الطبيب من أجل الإصابة، وبالمثل فكرة الذهاب إلى معالج نفسي من أجل التحسين النفسي والعقلي. في حال كنت تعاني من نوبات قلق مزمنة أو نوبات هلع متكررة، سيقوم المعالج النفسي بتشخيص حالتك وسيتم التعامل معها بسهولة من خلال الأدوية المحددة وطرق العلاج المناسبة.
أفكار مفيدة
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين لأنها تحفز جهازك العصبي مما يؤدي إلى التوتر، والذي بدوره يرفعك بدلاً من الاسترخاء.
- جرب جميع العلاجات البسيطة قبل البدء في تناول المهدئات ومزيلات القلق. من السهل دائمًا البدء، لكن يكاد يكون من المستحيل التوقف بعد ذلك.
- يمكنك استخدام بعض زيت اللافندر والتخلص من التوتر العصبي. قطرة واحدة فقط تفعل الحيلة وتصنع المعجزات.
تحذيرات
- هذه التعليمات لا تحل محل النصائح الطبية، والتي قد تكون مفيدة لك، حتى في حالات القلق والخوف البسيط. يرجى استشارة طبيب متخصص في حالة الرهاب الشديد والرهاب. يمكن أن يكون للضغط الشديد الناتج عن القلق والتوتر آثار خطيرة على الجهاز العصبي وضغط الدم. في حالة عدم معالجة الرهاب في الوقت المناسب، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل اجتماعية كبيرة ونقص عند مواجهة المواقف المختلفة.
- حتى أخف الأدوية يجب أن تستخدم فقط بموجب نصيحة الطبيب لتجنب المضاعفات المحتملة والتفاعلات مع الأدوية الأخرى.
- في حالة عدم تقديم هذه الاقتراحات المساعدة ومع استمرار التوتر وانعكاسه على سلوكك الشخصي أثناء التجمعات الاجتماعية، فمن المحتمل أن يكون سبب القلق هو معاناتك من القلق المرضي الذي يتطلب علاجًا طبيًا و لا يعتبر نوعًا بسيطًا من القلق يمكن تحمله.