كيفية التغلب على إدمان الهواتف المحمولة

هل تفرط في استخدام هاتفك المحمول للرسائل النصية وتصفح الويب والبريد الإلكتروني والألعاب والتطبيقات يعتمد مدى هذه المشكلة على مقدار الوقت والجهد الذي تهدره في الاستخدام المفرط للهاتف، مما قد يضر بعلاقاتك مع الآخرين ويقلل من إنتاجيتك اليومية.

خطوات

قم بإعداد نظام لاستخدام الهاتف

1. 1 راقب استخدام هاتفك. أظهرت دراسة أن طلاب الجامعات يقضون 8-10 ساعات يوميًا على الهواتف المحمولة. X مصدر البحث إن متابعة استخدام هاتفك وإحصاء عدد مرات حمل الهاتف يزيد من معرفتك ومعلوماتك حول مشكلتك. مصدر بحث X بمجرد فهم حجم مشكلتك، يمكنك البدء بتحديد أهدافك والحلول الممكنة.

   • يمكنك تنزيل تطبيق يراقب استخدام هاتفك، مثل Checky. X Research Source باستخدام المعلومات التي يوفرها التطبيق، يمكنك البدء بتحديد أهدافك وقصر نفسك على عدد معين من الساعات في اليوم تقضيها على الهاتف.

2. 2 ضع خطة لاستخدام الهاتف. قصر نفسك على أوقات معينة فقط لاستخدام الهاتف يوميًا، يمكنك ضبط منبه لتنبيهك بأنك وصلت إلى الحد الأقصى لاستخدام الهاتف، على سبيل المثال، يمكنك قصر نفسك على استخدام الهاتف لمدة ساعة واحدة فقط من 6- 7 مساءً، ويمكنك أيضًا تعيين ساعات معينة لا تستخدم فيها الهاتف أيضًا، مثل وقت المدرسة أو العمل. X موارد البحث

   • اكتب خطتك وأهدافك على الورق لجعلها أكثر عملية وملزمة. سجل الأهداف التي حققتها والأهداف التي ما زلت تعمل على تحقيقها.

3. 3 امنح نفسك مكافآت مقابل الوقت الأقل الذي تقضيه أمام الهاتف. يُعرف هذا المفهوم باسم التشجيع الذاتي ويستخدم لتعليم الأفراد السلوكيات الإيجابية من خلال تقديم المكافآت. X Research Source على سبيل المثال، إذا التزمت بالوقت المحدد لهاتفك، فيمكنك مكافأة نفسك بتناول طعامك المفضل أو شراء شيء جديد أو القيام بأنشطة أخرى.

4. 4 ابدأ ببطء. بدلاً من التوقف عن استخدام الهاتف بشكل مفاجئ (مما قد يسبب القلق والتوتر)، يمكنك تقليل استخدام الهاتف تدريجيًا. X مصدر البحث الخاص بي على سبيل المثال، قلل عدد المرات التي تنظر فيها إلى الهاتف إلى مرة كل 30 دقيقة، ثم مرة كل ساعتين، وهكذا.

   • احسب عدد مرات استخدامك للهاتف.
   • استخدم الهاتف للمكالمات الأساسية والطوارئ فقط.

5. 5 أبعد الهاتف عنك. ضع الهاتف في مكان لا يمكنك رؤيته، واضبطه على الوضع الصامت في العمل أو الدراسة أو في أي مكان آخر، حتى لا يشتت انتباهك ويضيع وقتك. X موارد البحث

6. 6 خذ وقتًا بعيدًا عن الهاتف. الامتناع عن استخدام الهاتف تمامًا لفترة وجيزة في عطلة نهاية الأسبوع. X موارد البحث

   • قم بالتسجيل في رحلة أو معسكر حيث لا توجد إشارة هاتفية، وهذا يجبرك على إيقاف تشغيل هاتفك.
   • يمكنك إخبار معارفك وأصدقائك بأنك ستغادر لفترة قصيرة، ويمكنك إخبارهم بسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي.

7. 7 تغيير إعدادات الهاتف. تأكد من إيقاف تشغيل جميع الإنذارات أو الأصوات التي تنبهك بوصول رسالة على البريد أو Facebook. هذا يقلل من الوقت الذي يهتز فيه الهاتف أو يصدر صوتًا، بحيث لا يتم إخطارك بكل ما يحدث. X موارد البحث

   • اتبع نظام الدفع أولاً بأول، بحيث تدفع مقابل الدقائق التي ستستخدمها، وبمجرد انتهاء صلاحية الدقائق، سيتم إغلاق الهاتف.

8. 8 قم بتغيير فكرتك عن الهاتف. يساعد تغيير أفكارك على تعديل شعورك وتصرفك باستخدام الهاتف. X Resource Research بمعنى آخر، إذا غيرت تفكيرك بشأن هاتفك، فسوف تشعر بتحسن وستستخدمه بشكل أقل.

   • تذكر أنه بغض النظر عن مدى رغبتك في النظر إلى الهاتف، فإن ما تريد التحقق منه ليس ذا أهمية قصوى ويمكن تأجيله. X موارد البحث
   • في المرة القادمة التي تريد فيها استخدام الهاتف، فكر مع نفسك هل يجب أن أتصل به الآن، أم يمكن تأجيل ذلك إلى وقت لاحق

9. 9- ركز على الزمان والمكان الحاليين. يساعدك فن إدراك ما يحيط بك على التركيز والحد من رغبتك في استخدام الهاتف. X Resource Research حاول أن تكون في اللحظة الحالية من خلال التركيز على ما يحدث الآن، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك. X موارد البحث

ابحث عن بدائل للهاتف

1. 1 اكتشف ما يدفعك لاستخدام الهاتف. يمكن أن تساعدك معرفة أسباب رغبتك في استخدام هاتفك في العثور على خيارات بديلة. X موارد البحث

   • هل تحب استخدام الهاتف لأنك تحب أن تكون اجتماعيًا وتتواصل مع الآخرين إذا كان الأمر كذلك، يمكنك استبدال الهاتف وتلبية احتياجاتك في نفس الوقت من خلال التحدث وجهًا لوجه مع الآخرين.
   • هل تشعر بالملل يعد الملل سببًا شائعًا للغاية يجعل الناس مهووسين بهواتفهم ويدمنون عليها، لذا ابحث عن الهوايات والأنشطة الأخرى التي تقتل مللك وتشتت انتباهك عن الهاتف في نفس الوقت.

2. 2 قم بالأنشطة الأخرى التي تحسن مزاجك. يرتبط الاستخدام المتكرر للهاتف بتحسين مزاجك. X Research Source بدلاً من استخدام الهاتف لتحسين حالتك المزاجية، يمكنك القيام بأنشطة بديلة مثل التمارين والرياضة والأنشطة الإبداعية مثل الرسم وكتابة القصص.

3. 3 اشغل نفسك! إذا كانت لديك خطة يومية محددة وتلتزم بمسؤولياتك، فسيقل وقتك على الهاتف، وفي المقابل، فإن تركيزك على تحقيق أهدافك وزيادة الإنتاجية.

   • إذا كنت عاطلاً عن العمل، يمكنك التقدم لوظائف أو التطوع في المنظمات الخيرية.
   • جرب هواية جديدة مثل الخياطة أو العزف على الآلات الموسيقية.
   • اقضِ المزيد من الوقت في أداء الضروريات، سواء كان ذلك في الأعمال المنزلية أو قضاء الوقت مع والديك وعائلتك.

4. 4 وجّه انتباهك إلى الأنشطة البناءة. حاول أن تفعل شيئًا بنّاءً بدلاً من استخدام الهاتف عندما تأتي الرغبة مرة أخرى، وركز على أهدافك الشخصية ومهامك اليومية. قم بعمل قائمة مهام لا تتضمن استخدام الهاتف، وإذا كنت ترغب في استخدام الهاتف، فأعد توجيه انتباهك إلى المسؤوليات والضروريات. X دليل المساعدة

5. 5 أداء المهام الاجتماعية بطريقة غير الهاتف. تنبع رغبتنا في استخدام الهاتف كثيرًا من حبنا الفطري للتواصل مع الآخرين وأن نصبح كائنات اجتماعية، ومع ذلك، إليك بعض البدائل التي تتيح لك التواصل وتكون أكثر فائدة وفائدة على المدى الطويل. X موارد البحث

   • بدلًا من إرسال الرسائل النصية، أرسل رسائل أو قابله في مقهى أو مطعم.
   • بدلاً من وضع صورك على Instagram، يمكنك دعوة عائلتك وعرض ذكرياتك أمامهم مباشرةً، وهذا من شأنه زيادة العلاقة الحميمة بين العائلة.

6. 6 قم بتغيير عاداتك. فكر في أسباب استخدامك للهاتف مثل الألعاب والرسائل والمكالمات. بعض هذه الأشياء ضرورية في العمل والحياة اليومية، مثل رسائل البريد الإلكتروني. يضيع الآخرون وقتك ويقللون من تفاعلك ومسؤولياتك، ويمكن استبدالهم بعادات أخرى مفيدة وأكثر اجتماعية.

   • إذا كنت تحب ألعاب الجوال حقًا، فيمكنك استبدالها بدعوة صديقك ولعب الطاولة معه.
   • إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في البحث عن الملفات الشخصية على مواقع التواصل الاجتماعي، يمكنك استبدال ذلك بمقابلة صديقك المقرب أو أحد أفراد أسرتك وسؤاله عما يفعله في حياته اليومية، بدلاً من القراءة عنه عبر الإنترنت.

احصل على الدعم

1. 1 أخبر الناس عن مشكلتك. الدعم الاجتماعي مهم جدًا للصحة العقلية والنفسية. مصدر بحث XA يجب أن يكون لديك شبكة اجتماعية من الأصدقاء تنشر إحساسًا بالاتصال والأمان بداخلك. يعد هذا عنصرًا مهمًا إذا كنت تريد الحد من استخدام الهاتف، حيث يعتمد استخدامك للهاتف جزئيًا على التواصل الاجتماعي مع الآخرين، مثل الرسائل والتطبيقات الاجتماعية. قد تبدو لنا الهواتف أشياء إيجابية، لكنها تبعدنا عن العلاقات الحميمة.

   • ما عليك سوى إخبار عائلتك وأصدقائك أنك تفرط في استخدام هاتفك وتريد تقليله. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم الدعم الاجتماعي وتقدير جهودهم في ذلك. يمكنك أيضًا أن تقدم لهم بعض الاقتراحات لإشراكهم في خطتك. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلب منهم الاتصال بك أو إرسال رسائل نصية إليك فقط في أوقات محددة خلال اليوم.
   • اسأل للنصيحة. يعرفك أفراد عائلتك عن كثب ويمكنهم مساعدتك في وضع خطة لتقليل استخدام هاتفك.

2. 2 اطلب الفهم من الآخرين. أخبر عائلتك وأصدقائك أنك قد تفوتك المكالمات والرسائل لأنك تحاول استخدام هاتفك بشكل أقل. إن معرفة مشكلتك يساعدهم على فهم وضعك وتقديم الأعذار لك.

3. 3 خطط لعقد اجتماعات وجهًا لوجه مع الآخرين. بدلاً من الحصول على الدعم الاجتماعي عبر الهاتف فقط، من المهم أيضًا تضمين مستوى شخصي وحميم، والذي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال المحادثات وجهًا لوجه. X موارد البحث

   • خطط لنشاط مع عائلتك أو أصدقائك. اقض الوقت الذي تركته على الهاتف في البحث ووضع خطة لنشاط جديد، بحيث يتم استهلاك طاقتك بشكل إيجابي ومفيد.

4. 4 اترك الهاتف مع شخص آخر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تشعر برغبة قوية في استخدام الهاتف بعد المدرسة أو بعد العشاء أو خلال عطلة نهاية الأسبوع.

5. 5 ضع في اعتبارك العلاج. على الرغم من أن إدمان الهاتف المحمول ليس معروفاً بعد على نطاق واسع، إلا أن هذا لا يعني أنه لا يمكنك طلب المساعدة، حيث توجد مراكز علاجية ومستشارون متخصصون في هذه المشاكل. X مصدر البحث إذا كان استخدامك المفرط للهاتف شديدًا ويعطل حياتك اليومية وعملك، فيمكنك طلب المساعدة من المستشارين أو الأطباء النفسيين.

   • تشمل العلامات التي تشير إلى حاجتك إلى المساعدة عدم قدرتك على القيام بمسؤولياتك مثل العمل والمدرسة، أو إذا كان لهذا تأثير سلبي كبير على علاقاتك مع الآخرين.
   • العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج يستخدم لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات والإدمان. إنه يركز على تغيير أفكارك لتغيير مشاعرك وسلوكياتك، لذا فهو خيار مفيد إذا كنت تريد العلاج.

أفكار مفيدة

• استخدم هاتفًا أرضيًا وتصفح الإنترنت على جهاز كمبيوتر.
• ركز على القيام بمسؤولياتك الشخصية.
• قم بإيقاف تشغيل Wi-Fi الخاص بالهاتف لفترة من الوقت.
• أحضر الكتب معك أينما ذهبت! اضبط منبهًا على الهاتف لتذكيرك بقراءة الكتب من حين لآخر كبديل للهاتف.
• حاول ألا تفكر في الهاتف، واخرج في نزهة، واترك الهاتف في المنزل، وأوقف تشغيل Wi-Fi.
• لا تشترك في باقات الإنترنت على الهاتف واستخدم الواي فاي فقط، فهذا يقلل من استخدامك للإنترنت على الهاتف بالخارج لأسباب تافهة.

تحذيرات

• إذا كنت ترى أن مشكلة هاتفك خطيرة، فمن الجيد استشارة طبيب نفسي.