كيفية التعامل مع نوبات الفزع

يعاني الكثير من الناس من درجة معينة من القلق، لكن نوبات الهلع يمكن أن تجعلك تشعر بأنك خارج عن السيطرة. غالبًا ما تكون نوبات الهلع غير متوقعة وهي نوبات خوف وقلق قوية. قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة في الوقت الحالي وأنك لن تكون قادرًا على تجنب الهجمات المستقبلية. X مصدر بحثي قد تشعر فجأة كما لو أنك غير قادر على عيش حياة طبيعية وأنك تختنق، أو حتى تعتقد أنك ستصاب بنوبة قلبية. يمكن أن تضعفك هذه النوبات وتمنعك من الاستمتاع بحياتك. يمكن أن تكون معرفة المزيد عن ماهية نوبات الهلع وكيف تؤثر على حياتك خطوة أولى مهمة في تعلم التغلب عليها. X HelpGuide إتقان آليات التأقلم بمجرد أن تعرف طبيعة نوبات الهلع لديك لمساعدة نفسك على استعادة السيطرة على حياتك.

خطوات

التعامل مع نوبات الهلع فور حدوثها

1. 1 تنفس بعمق. ستواجه على الأرجح عدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي عندما تكون في خضم نوبة هلع. أفضل طريقة لإيجاد طريقك للخروج من نوبة الهلع هي تحويل انتباهك إلى تنفسك. سيساعدك التركيز على تنفسك وتعلم كيفية التعمق فيه على الاسترخاء والخروج من النوبة. التنفس الواعي قد ينهي نوبة الهلع ويقلل من تواترها بشكل عام. X موارد البحث

   • توقف مؤقتًا لتلاحظ كيف تشعر أن أنفاسك تدخل من خلال فتحتي أنفك أو فمك، وهي تنزل عبر مجرى الهواء إلى رئتيك. بعد أخذ بعض الأنفاس، حاول ملاحظة ما إذا كانت هناك أحاسيس أخرى مختلطة مع أنفاسك. سيساعدك إدراك الأحاسيس الدقيقة في جسدك على التحكم في رد فعلك تجاه التقلبات العاطفية.
   • تدرب على التنفس العميق أولاً عندما تكون هادئًا وليس قلقًا. ستكون مستعدًا بعد ذلك لخوض نوبة قلق أو هياج شديد من خلال التدريب في بيئة هادئة وآمنة. تساعدك تمارين التنفس العميق على الاسترخاء والخروج من نوبات الهلع المستقبلية. X دليل المساعدة

2. 2 حافظ على تركيزك على اللحظة الحالية. ركز على ذلك مهما فعلت. ركز على شعور يديك على عجلة القيادة وجسمك على اتصال بالمقعد. X مصدر بحثي تناغم مع حواسك واستمع إلى ما يزعجك. اجلس إذا كنت بمفردك اشعر ببرودة البلاط على بشرتك أو نعومة السجاد ؛ ركز على الأحاسيس في جسمك نسيج ملابسك، ووزن حذائك على قدميك، أو إذا كنت تضع رأسك على شيء ما.

   • إتبع حسك. اسمح لنفسك بالتفكير بوضوح. لا تقفز فورًا إلى الحكم (“لا أستطيع أن أصدق أن هذا حدث، إنه أمر محرج”) ولكن دع نفسك تعرف أنك بخير وأنه لا يوجد شيء يهدد حياتك.

3. 3 تحديد الأعراض الجسدية لنوبة الهلع. يمكن أن تحدث نوبات الهلع في غمضة عين في إحدى اللحظات تكون بخير، وفي اللحظة التالية تكون مقتنعًا بأنك على وشك الموت. نظرًا لأن أعراض نوبة الهلع يمكن أن تعكس بعض المؤشرات الرئيسية لنوبة قلبية أو سكتة دماغية، يشعر بعض الناس بالقلق من تعرضهم لنوبة قلبية بسبب نوبة القلق. X مصدر البحث قد تشمل أعراض نوبة الهلع X المعهد الوطني للصحة العقلية

   • ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس
   • قلب بلا راحة
   • ومضات شديدة الحرارة أو البرودة
   • يرتجف أو رعشة
   • رؤية مشوشة
   • الشعور بالاختناق
   • ألم شديد في البطن
   • صداع
   • ألم في الصدر

4. 4 ابحث عن عوامل الضغط. غالبًا ما تنشأ نوبات الهلع مع ظروف وأحداث حياتية صعبة، مثل فقدان أحد الأحباء، أو حدوث شيء كبير في حياتك، مثل الذهاب إلى الجامعة، أو الزواج، أو إنجاب طفل، أو الصدمة النفسية، مثل التعرض للسرقة.، على سبيل المثال. X HelpGuide إذا كنت تحت ضغط مؤخرًا وتميل إلى أن تكون شخصًا قلقًا، فقد يزيد هذا من قابليتك للإصابة بنوبة هلع.

   • اعلم أنك أكثر عرضة للإصابة بنوبة هلع أخرى إذا كنت قد أصبت بنوبة في الماضي وأنت في موقف عصيب حاليًا. اقضِ المزيد من الوقت في محاولة الاعتناء بنفسك.

السيطرة على القلق

1. 1 تحكم في قلقك. لا تدع التوتر يتراكم في حياتك. يمكن أن تساعد إدارة هذا الضغط من خلال الانخراط في الأنشطة اليومية في تخفيف التوتر. X HelpGuide قد يشمل ذلك اليوجا أو التأمل أو التمرين أو الكتابة أو الرسم أو أي شيء تجده مفيدًا في تخفيف التوتر.

   • هناك طريقة واحدة ممتازة لتقليل التوتر. هو النوم لفترة كافية، حوالي 7 أو 8 ساعات. قد يساعدك هذا في التعامل مع ضغوط الحياة اليومية. X Mayo Clinic

2. 2 تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. تساعدك ممارسة الاسترخاء على التعامل مع التوتر والقلق بشكل يومي، ويمكن أن تمنع التوتر على المدى الطويل. X HelpGuide لتدريب استرخاء العضلات استلق واسترخ. شد مجموعة من العضلات في نفس الوقت ثم ارخيها. ابدأ بقبضة يدك اليمنى وساعدك، ثم استرخ. انتقل إلى أعلى ذراعك الأيمن وذراعك الأيسر، ثم وجهك، وفكك، ورقبتك، وكتفيك، وصدرك، وفخذيك، وساقك اليمنى واليسرى، وقدميك. خذ وقتك واشعر أنك تزيل كل التوتر من جسدك. X موارد البحث

3. 3 تعرف على أعراض نوبات الهلع. بعض الناس، بعد تعرضهم لنوبة الهلع، يبدأون في تطوير الخوف من نوبات الهلع بأنفسهم. هذا قد يتجنب المواقف التي قد تسبب القلق. يمكنك تقليل الخوف من خلال زيادة الأعراض. دليل المساعدة X يمكنك محاولة التعرف على إشارات الجسم المميزة المرتبطة بنوبات الهلع إذا كنت تعاني منها بشكل متكرر، مثل الحلق المختنق أو ضيق التنفس. ذكّر نفسك عندما تلاحظ هذه العلامات أنه لا يوجد خطر جسدي ينجم عن نوبة هلع. X موارد البحث

   • تدرب على حبس أنفاسك والتنفس ببطء، أو هز رأسك من جانب إلى آخر. قم بتقليد الأعراض التي تعاني منها وقم بها طواعية. اعلم أنك بخير ولن يلحق بك أي ضرر.
   • افعل ذلك في وضع مضبوط، حتى لو حدث بدون تحكم، فلن يكون مخيفًا.

4. 4 احصل على الكثير من التدريب. بينما تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحتك العامة، فقد تم ربطها بمساعدتك في التعامل مع نوبات الهلع. X مصدر البحث حيث أن نوبات الهلع ترتبط بالتأثيرات الفسيولوجية على وظائف القلب. مثل ارتفاع ضغط الدم أو نقص الأكسجين ؛ لذا فإن العمل على صحة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يقلل من تأثير نوبات الهلع على جسمك.

   • اذهب للركض أو التنزه، أو خذ دروسًا في الرقص، أو جرب فنون الدفاع عن النفس. افعل الأشياء التي تجدها ممتعة وتجعلك تتحرك!

5. 5 تجنب المنشطات. حاول ألا تستخدم مستحضرات النيكوتين أو الكافيين، خاصة في المواقف التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. تعمل المنشطات X Research Source على تسريع العديد من العمليات الفسيولوجية في جسمك، والتي يمكن أن تزيد من فرص نوبات الهلع، وقد تجعل التغلب عليها أكثر صعوبة. X موارد البحث

   • على سبيل المثال، إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع من قبل وكنت شخصًا يشعر بالتوتر عادة بشأن مقابلة أشخاص جدد، ففكر في سبب عدم شربك فنجان القهوة هذا قبل الذهاب في ذلك التاريخ مع الشخص الذي لم تشربه من قبل. التقى.

6. 6 ضع في اعتبارك علاجًا عشبيًا أو مكملًا غذائيًا. إذا كان لديك قلق خفيف (ليس نوبة ذعر كاملة)، يمكنك أن ترى كيف تقلل المكملات العشبية مثل البابونج أو جذر فاليريان من شدة القلق الخفيف إلى درجة معينة. X Research Source تأكد من التحقق من أي تفاعلات دوائية معه قبل تناوله واتبع التعليمات الموجودة على الصندوق دائمًا. هناك أيضًا بعض المكملات المتاحة التي يمكن أن تقلل من تأثير التوتر والقلق، بما في ذلك

   • المغنيسيوم. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم، مما يجعل من الصعب على جسمك التعامل مع الاضطرابات السابقة. X موارد البحث
   • ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يمكنك تناول مكمل مثل زيت بذور الكتان. ثبت أن أوميغا 3 تقلل من القلق. X موارد البحث
   • حمض الغاما غاما. قد تجد صعوبة في تهدئة أعصابك إذا كنت تفتقر إلى هذا الحمض (وهو ناقل عصبي)، فستصاب بالصداع، وستعاني من خفقان القلب أو خفقان القلب، من بين أمور أخرى. تناول 500 إلى 1000 ملليجرام من GABA يوميًا، أو تناول المزيد من البروكلي أو الليمون أو الموز أو المكسرات. X PubMed Central

احصل على مساعدة

1. 1 انضم إلى دورة العلاج السلوكي المعرفي. ابحث عن متخصص في الصحة العقلية لديه تدريب على العلاج المعرفي السلوكي عند طلب العلاج. سيساعدك المعالج النفسي على تحديد أنماط التفكير غير الفعال التي قد تؤدي إلى القلق أو الاستجابات غير الفعالة، بالإضافة إلى المحفزات المحتملة لنوبات الهلع. ستتعرض تدريجياً لمواقف معينة قد تخيفك أو تجعلك غير مرتاح في وجودها. مصدر بحث X قد يقلل هذا من مدى الاضطراب الذي تعاني منه، حيث يقوم العلاج السلوكي المعرفي بتدريب أفكارك وسلوكياتك لدعمك وليس خلق مشاكل لك.

   • يمكن أن يكون التدريب على العلاج المعرفي السلوكي باستخدام تقنيات التنفس أدوات مفيدة لتهدئة قلقك والتركيز على ما يحدث في الوقت الحالي.

2. 2 تعرف على المواقف التي تسبب لك نوبات الهلع. قد ترغب في عمل قائمة بأنواع المواقف التي تتعرض فيها لنوبات الهلع. قد يساعدك هذا في تحديد وقت حدوث هذه النوبات. بهذه الطريقة، ستكون مستعدًا لاستخدام تقنيات المواجهة مثل التعرض التدريجي (العلاج السلوكي المعرفي) والوعي وتقنيات التنفس.

   • يمكن أن يجعلك التنبه لنوبات الهلع تشعر بمزيد من التحكم في الموقف. ولتقليل تأثير نوبات الهلع على مزاجك وسلوكك.

3. 3 اجعل المقربين منك على دراية بنوبات الهلع. اشرح موقفك بأكبر قدر ممكن من الوضوح. اطبع معلومات حول نوبات الهلع ليقرأوها إذا كان شرحها صعبًا. قد يساعد هذا أولئك الذين لا يعانون من نوبات الهلع، والذين قد يجدون صعوبة في فهم ما هم عليه. سيقدر الأشخاص المهتمون بك معرفة ما تشعر به بالفعل. قد تتفاجأ بمدى دعمهم لك، ومقدار مساعدتك لك.

   • لقد ثبت أن الدعم الاجتماعي القوي ضروري للتعامل مع الإجهاد، خاصة في حالات اضطرابات السلوك. X مصدر البحث Ozbay، F.، Johnson، DC، Dimoulas، E.، Morgan، CA، Charney، D.، & Southwick، S. (2007). الدعم الاجتماعي وتخفيف التوتر. الطب النفسي (إدمونت)، 4 (5)، 35-40.

4. 4 تحدث إلى طبيبك حول وصف الأدوية لك. يمكن للأدوية الموصوفة مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وحاصرات بيتا والبنزوديازيبينات ومثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI’s) أن تقلل علميًا من احتمالات نوبات الهلع بشكل كبير. مصدر بحث X اسأل طبيبك عما إذا كان أي من هذه الأدوية مناسبًا لك.

5. 5 تحقق من تاريخ عائلتك. يمكن تتبع نوبات الهلع واضطرابات السلوك عبر الأجيال. X Research Source من خلال فهم ودراسة تاريخ عائلتك، يمكنك الحصول على فهم أفضل لما يسبب القلق في عائلتك، وكيف يمكنهم التغلب عليه، وما يمكنك تعلمه من تجاربهم.

   • لا تخف من سؤال أفراد عائلتك عن تجاربهم مع القلق. تواصل مع عائلتك وأجرِ محادثات صادقة حول القلق حتى تفهم المزيد عما يجري بداخلك.

6. 6 اعلم أنك لست وحدك. ضع في اعتبارك عدد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع يوميًا. تشير بعض التقديرات إلى أن حوالي ستة ملايين شخص فقط في أمريكا يتعرضون لنوبات هلع، حيث تبلغ نسبة النساء اللاتي يتعرضن لها ضعف نسبة الرجال. المعهد الوطني للصحة العقلية X ومع ذلك، فإن عدد الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة واحدة في مرحلة ما من حياتهم غالبًا ما يكون مرتفعًا جدًا. يحصل العديد من هؤلاء الأشخاص على المساعدة من أنواع مختلفة من مجموعات الدعم. X موارد البحث

   • إذا كنت تريد التحدث وجهًا لوجه مع أشخاص آخرين، فلا تخف من حضور اجتماع ومشاركة قصتك معهم.

أفكار مفيدة

• ساعد شخصًا آخر في الحصول على المساعدة عندما تشعر بتحسن. هناك العديد من الأشخاص الخائفين من جميع الأعمار، لذا أخبرهم بقصتك. يمكنك حقًا مساعدة الآخرين من خلال التحدث ومشاركة الخبرات.
• قد يكون من المفيد في هذه المحنة شرب كوب من الماء أو أخذ قيلولة قصيرة.
• اهدأ وفكر في الأشياء الإيجابية. جرب الاستماع إلى أصوات الطبيعة الهادئة أو أخذ قيلولة مريحة.
• تذكر أن هذا مؤقت.
• مارس التأمل وقم ببرنامج التأمل اليقظ (بمفردك أو من خلال الانضمام إلى فصل تمرين).
• لا تعود إلى تناول الكحوليات أو المخدرات التي تعتقد أنها ستساعدك على التعافي. لن يؤدي إلا إلى إعاقة شفائك وزيادة محنتك. إن قبول حالتك ومساعدتك المهنية وتثقيف نفسك كلها أكثر فاعلية من هذا.