كيفية التعامل مع الشعور بالذنب

الشعور بالذنب هو عاطفة إنسانية طبيعية يشعر بها الجميع من وقت لآخر، ولكن بالنسبة لبعض الناس، فإن الشعور الحاد أو المزمن بالذنب أو الخزي يسبب مشاكل خطيرة. الذنب النسبي هو الشعور بالذنب تجاه فعل أو قرار أو فعل خاطئ عليك تحمل مسؤوليته والذي قد يكون الآخرون قد تأثروا به بشكل سلبي. هذا شعور صحي بالذنب يمكن أن يحفزك على تصحيح أخطائك، وزيادة تماسك المجتمع، وخلق شعور مشترك بالمسؤولية. من ناحية أخرى، الشعور غير المتناسب بالذنب هو الشعور بالذنب حيال أشياء ليست من مسؤوليتك، مثل تصرفات الآخرين والأشياء الخارجة عن إرادتك مثل نتيجة معظم المواقف. هذا الشعور بالذنب يجعلنا نتعمق في إخفاقاتنا ويجعلنا نشعر بالعار والاستياء. X مصدر بحثي سواء كان شعورك بالذنب ناتجًا عن أخطاء سابقة أو عرضيًا بحتًا، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل معها.

خطوات

التعامل مع الذنب النسبي

1. 1 تعرف على نوع شعورك بالذنب والغرض منه. X مصدر بحثي إن الشعور بالذنب مفيد لمساعدتنا على النمو والتعلم من السلوكيات المسيئة أو الضارة بأنفسنا أو بالآخرين. عندما ينبع الشعور بالذنب من إيذاء الآخرين أو تأثير سلبي كان من الممكن منعه، فإننا نشير إلى تغيير هذا السلوك (أو المخاطرة بالعواقب). يمكن أن يرشدنا هذا الشعور “المتناسب” بالذنب إلى تعديل سلوكنا وتعديل تفكيرنا بشأن ما هو موجود وغير موجود.

   • مثال إذا كان شعورك بالذنب ناتجًا عن نشر شائعات حول زميل من أجل الحصول على ترقية بدلاً منه، فسوف تشعر بالذنب “المتناسب”. لكن إذا حصلت على هذه الترقية لأنك مؤهل أكثر منه وتشعر بالذنب على أي حال، فهذا ذنب غير متناسب.

2. 2 اغفر لنفسك قد يكون مسامحة نفسك، كما هو الحال مع مسامحة الآخرين، عملية صعبة. من الخطوات المهمة في عملية مسامحة الذات ما يلي X مصدر بحث

   • الإقرار بالضرر الفعلي الناجم دون مبالغة أو استهانة.
   • اعترف بدرجة مسؤوليتك عن الضرر المذكور، ربما كان بإمكانك فعل شيء مختلف، وربما لست مسؤولاً عن كل شيء. المبالغة في تقدير مسؤوليتك قد تجعل الشعور بالذنب أطول من اللازم.
   • افهم حالتك الذهنية أثناء حدوث الفعل الضار.
   • تحدث إلى الآخرين الذين تأثروا سلبًا بأفعالك. إن الاعتذار الصادق يمس القلب، ومن المهم أن تكون أنت والآخرين على دراية بالضرر الذي حدث وأنك متفقون على الإجراءات التي لا تغتفر التي اتخذتها.

3. 3 تكفير عن خطاياك بأسرع ما يمكن. إن التفكير في الشعور بالذنب بدلاً من التعويض هو طريقة نعاقب بها أنفسنا. X مصدر بحثي لسوء الحظ، فإن هذا السلوك سيجعلك تشعر بالخجل فقط ويمنعك من اتخاذ إجراءات مفيدة حقًا. إن إجراء تغييرات إصلاحية يعني كبح كبريائك والثقة في أن الآخرين سيكونون ممتنين لك على هذا الجهد لحل المشكلة.

   • إذا كان الاعتذار هو طريقك للتكفير عن خطاياك، فحاول تجنب تبرير أفعالك أو الإشارة إلى أفعال أخرى لم تكن مسؤولاً عنها. فقط اعترف بضررك للآخرين دون تشتيت انتباهك عن طريق التفسيرات المفرطة أو محاولة تذكيرهم بتفاصيل الموقف.
     • قد يكون من السهل الاعتذار عن خطأ وقع مؤخرًا تسبب في ضرر بسيط، لكن إذا كان الخطأ يعود إلى سنوات ماضية، فإن الاعتذار عنه يتطلب مزيدًا من الصدق والتواضع.

4. 4 ابدأ يوميات. X Research Source يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات تفصيلية عن الأحداث ومشاعرك وذكرياتك عنها في معرفة نفسك وأفعالك. يعد العمل على تحسين سلوكك في المستقبل طريقة ممتازة للتخلص من الشعور بالذنب. X مصدر البحث قد يجيب مدخلاتك على بعض الأسئلة على النحو التالي X مصدر البحث

   • ما هو شعورك تجاه نفسك والآخرين قبل وأثناء وبعد الموقف
   • ما هي احتياجاتك في ذلك الوقت، وهل تمت تلبيتها إذا لم يكن كذلك، فلماذا
   • هل كانت هناك حوافز لهذا الفعل ماذا أو من كان المحفز لهذا الفعل
   • ما هي معايير الحكم على هذا الموقف هل هي قيمك الخاصة، أو قيم والديك، أو أصدقائك، أو شريكك، أم أنها قيم مستمدة من القانون هل تلك المعايير الحاكمة مناسبة، وإذا كان الأمر كذلك، كيف تعرف ذلك

5. 5 اقبل حقيقة أنك فعلت شيئًا خاطئًا، لكن استمر. نحن نعلم أنه من المستحيل تغيير الماضي، لذلك من المهم ألا تفكر في أفعالك بعد أن تقضي وقتًا كافيًا في التعلم منها، والتكفير عن أخطائك، والتعويض قدر الإمكان. ذكّر نفسك أنه كلما شعرت بالذنب مبكرًا، كلما أسرعت في التركيز على أجزاء أخرى أكثر إلحاحًا من حياتك.

   • فائدة أخرى لكتابة دفتر يوميات هي القدرة على تتبع مشاعرك لتظهر لنفسك كيف يمكن أن يزول الشعور بالذنب بمجرد التعامل معه. X مصدر البحث Vangelisti و Anita L. و Rhonda J. Sprague. الشعور بالذنب والأذى أوجه التشابه والتمييز واستراتيجيات المحادثة. (1998). على وجه الخصوص، يجب عليك تدوين تأثير تعويض أخطائك وإصلاح أخطائك. سيساعدك هذا على الاعتزاز بتقدمك وبالطرق المشروعة التي استخدمت فيها الشعور بالذنب بشكل إيجابي.

التعامل مع الذنب غير المتناسب

1. 1 تعرف على نوع شعورك بالذنب والغرض منه. X Research Source على النقيض من الشعور بالذنب “المتناسب” الذي يحفزنا على تصحيح أخطائنا، فإن الشعور بالذنب غير المتناسب ينبع من أحد المصادر التالية X Research Source

   • تحقيق إنجاز أفضل من أي شخص آخر (ذنب الناجي).
   • الشعور بأنك لا تفعل ما يكفي لمساعدة شخص ما.
   • شيء أنت فقط “تعتقد” أنك فعلته.
   • شيء لم تفعله ولكن تريد القيام به.
     • لنأخذ مثال الشعور بالذنب بشأن الحصول على ترقية. إذا نشرت إشاعات خبيثة حول زميل في العمل من أجل الحصول على ترقية، فإن هذا الذنب مستحق أو “متناسب” مع الموقف. لكن إذا حصلت على هذه الترقية لمجرد أنك تستحقها، لكنك تشعر بالذنب على أي حال، فإنك في هذه الحالة تشعر بالذنب “غير المتناسب”. هذا النوع من الذنب ليس له غرض منطقي. X موارد البحث

2. 2 حدد ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيه. X de Ridder، Denise TD، وآخرون. “تقييم ضبط النفس تحليل تلوي لكيفية ارتباط ضبط النفس في السمات بمجموعة واسعة من السلوكيات.” مراجعة علم النفس الاجتماعي والشخصية 16.1 (2012) 76-99. اكتب الأشياء التي لديك سيطرة كاملة عليها في يوميات. اكتب أيضًا الأشياء التي تتحكم فيها جزئيًا فقط. إن لوم نفسك على خطأ أو حادث لم تكن مسؤولاً عنه بالكامل يعني أنك غاضب من نفسك لأسباب غير واضحة لك.

   • من المفيد أيضًا عدم إلقاء اللوم على الأشياء التي تندم على عدم القيام بها، حيث من المحتمل أنك في تلك اللحظات لم تكن على دراية بما تعرفه الآن. من المحتمل أنك استخدمت أفضل حكم كان لديك في ذلك الوقت.
   • ذكّر نفسك أنك لست مسؤولاً عن النجاة من موقف مؤسف أصاب شخص آخر، حتى لو كان هذا الشخص قريبًا منك.
   • اعلم أنك لست مسؤولاً بالكامل عن الآخرين. حتى لو كان لديك الكثير من الحب والرعاية للأشخاص في حياتك، فهم مسؤولون عن سلامتهم الشخصية (كما هي سلامتك).

3. 3 افحص معاييرك الخاصة لتحقيق ومساعدة الآخرين. عندما تكتب في يومياتك، اسأل نفسك عما إذا كانت المعايير السلوكية التي حددتها لنفسك عالية جدًا. X مصدر بحثي غالبًا ما يتم فرض هذه المعايير علينا من قبل قوى خارجية ساعدتنا في الماضي على إيجاد موطئ قدم في الحياة، لكنها الآن ليست مناسبة للوضع الحالي وتسبب لنا الكثير من المشاكل.

   • يتضمن هذا أيضًا الاعتراف بحقك في حماية مصالحك الشخصية والدفاع عنها. غالبًا ما نشعر بالذنب لأننا لم نضحي من أجل الآخرين بما نعتز به (مثل وقت الفراغ أو المساحة الشخصية)، لكن هذا جزء أساسي من التغلب على الشعور بالذنب. مصدر بحث X ذكّر نفسك بقبول أن مصالح الآخرين قد تتعارض، وأن هذا أمر طبيعي. لا أحد مخطئ عندما يتعلق الأمر بالرغبة في تلبية احتياجاتهم.

4. 4 ركز على الجودة وليس الكمية عند مساعدة الآخرين. غالبًا ما ينبع الشعور بالذنب من التفكير في أننا لسنا حساسين بالقدر الكافي للآخرين. X مصدر بحثي نظرًا لأنك لا تملك قدرًا غير محدود من العطاء، تذكر أن جودة مساعدتك ستتضاءل إذا حاولت جاهدًا المساعدة طوال الوقت أو مساعدة كل شخص تهتم به طوال الوقت بغض النظر عن السبب.

   • لتجنب هذا النوع من الشعور بالذنب، عليك أن تصبح أكثر وعيًا بالمواقف التي يتعين عليك “أنت” التحكم فيها. إن الانتباه لتلك اللحظات التي تحتاج فيها إلى المساعدة سيمنحك إحساسًا صحيًا بالمسؤولية تجاه الآخرين، مما يقلل تلقائيًا من الشعور بالذنب. سيؤدي ذلك إلى تحسين جودة مساعدتك أيضًا، مما يجعلك أكثر وعياً بما تفعله بدلاً من ما كان يمكنك فعله.

5. 5 ابحث عن القبول والتعاطف من خلال اليقظة. X مصدر بحثي يمكن أن تساعدك تمارين اليقظة والتأمل على تعلم كيفية ملاحظة الطريقة التي يعمل بها عقلك، والميول التي تؤدي إلى الشعور المستمر بالذنب مثل لوم الذات والنقد الذاتي المفرط. مصدر بحث X بمجرد أن تتعلم ملاحظة هذه الطريقة، ستبدأ في الشعور بمزيد من التعاطف مع نفسك وتدرك حقيقة أن هذه الأفكار لا يجب أن تؤخذ على محمل الجد. X موارد البحث

   • قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على علاقة وثيقة مع أحبائك الذين يتقبلونك كما أنت ويظهرون تعاطفًا غير مشروط تجاهك. إن رؤية نفسك تُعامل بهذه الطريقة يجعل من السهل عليك التصرف بهذه الطريقة تجاه نفسك، لكنك وحدك المسؤول عن قبول نفسك والتعاطف معها، ويمكنك القيام بذلك بمساعدة أو بدون مساعدة.

أفكار مفيدة

• لا تكن مهووسًا بالكمال عندما يتعلق الأمر بالذنب. طالما أنك لا تطغى على هذه المشاعر، فإن الشعور ببعض الذنب قد يحفزك على التصرف بأمانة ونزاهة والاهتمام بالآخرين. X موارد البحث
• ركز على الأفكار الإيجابية فقط. ربما تكون قد فعلت الكثير من الأشياء المؤذية للآخرين ولنفسك، لكن الحل الوحيد هو مسامحة نفسك والمضي قدمًا. إذا كنت قد اعتذرت لهم بالفعل ولم يقبلوا اعتذارك، فأنت بحاجة إلى منحهم مساحة. إذا واصلت الاعتذار دون أن يتم قبولك، فلن يؤدي ذلك إلا إلى جعلك تشعر بالسوء. تعلم من أخطائك وفكر في المرة القادمة قبل أن تفعل شيئًا قد يتسبب في ضرر.
• يجب أن تسامح نفسك دائمًا لتجعلك تشعر بتحسن.

تحذيرات

• تشمل الآثار السلبية للشعور بالذنب تدني احترام الذات وانتقاد الذات والحواجز العاطفية الأخرى. إذا شعرت أن لديك هذه المشكلات، فقد تكون هذه علامة على أنك لم تنته من التعامل مع شعورك بالذنب. X مصدر بحث واتسون، بول ج.، رونالد جيه موريس، ورالف دبليو هود. الخطيئة والعمل الذاتي II. النعمة والشعور بالذنب والتكيف النفسي. مجلة علم النفس واللاهوت (1988).